Warum sechs Trainingsbereiche mehr bringen als die Suche nach der besten Zone
Soll ich in Zone 1 oder Zone 2 trainieren? Welche Zone verbessert den Fettstoffwechsel? Und welche macht mich schneller? Solche Fragen höre und lese ich immer wieder, auch bei den Offenen Trainerstunden unseres Online-Clubs Team Laufcampus.
Aber Fragen wie diese führen zeigen ein Missverständnis: Erfolgreiches Lauftraining entsteht nicht durch die eine perfekte Trainingszone. Es entsteht durch das gemeinsame Wirken unterschiedlicher Trainingsreize, die zur richtigen Zeit gesetzt werden.
Genau deshalb unterscheidet die Laufcampus-Methode – die 2001 entstand und immer weiterentwickelt wurde – sechs klar definierte Trainingsbereiche: vom sehr lockeren Supersauerstofflauf bis zum hochintensiven Intervalltraining. Jeder Bereich erfüllt eine eigene Aufgabe. Der eine verbessert vor allem den Fettstoffwechsel und die Grundlagenausdauer, der nächste die Laufökonomie, ein weiterer die Tempohärte oder die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit.
Die entscheidende Frage vor einer Trainingseinheit lautet daher nicht: Welche Zone ist die beste? Sondern: Welchen Trainingsreiz möchte ich heute setzen?
In diesem Artikel erkläre ich dir das 6-Zonen-Modell der Laufcampus-Methode, die Wirkung der einzelnen Bereiche und ihren sinnvollen Einsatz im Trainingsplan.
Inhalt
- Was ist das 6-Zonen-Modell?
- Die sechs Trainingszonen im Überblick
- Zone 1: SSL – Supersauerstofflauf
- Zone 2: LDL – Langsamer Dauerlauf
- Zone 3: MDL – Mittlerer Dauerlauf
- Zone 4: ZDL – Zügiger Dauerlauf
- Zone 5: RT – Renntempo
- Zone 6: HIIT – Hochintensives Intervalltraining
- Wie die sechs Zonen zusammenspielen
- Häufige Fehler beim Training nach Zonen
- FAQ zum 6-Zonen-Modell
Was ist das 6-Zonen-Modell?
Das 6-Zonen-Modell ist die pulsorientierte Einteilung der Trainingsbereiche in der Laufcampus-Methode. Es umfasst:
- SSL – Supersauerstofflauf
- LDL – Langsamer Dauerlauf
- MDL – Mittlerer Dauerlauf
- ZDL – Zügiger Dauerlauf
- RT – Renntempo
- HIIT – Hochintensives Intervalltraining
Die sechs Bereiche reichen von 61 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz, kurz HFmax. Bei Laufcampus wird dieser gesamte Korridor als Belastungsreserve bezeichnet. In diesem Korridor macht Training Sinn. Niedripulsiger ist nur noch Bewegung. Auch gesund, aber kein Training im Sinne der Leistungsentwikcklung mehr.
Je weiter du dich innerhalb dieser Belastungsreserve nach oben bewegst, desto höher werden Intensität, Energieumsatz und Regenerationsbedarf. Zugleich verändert sich die Art des Trainingsreizes.
Das Modell macht deshalb mehr als nur „locker“, „mittel“ und „schnell“ unterscheidbar. Es zeigt, warum eine Einheit im Trainingsplan steht.
Bei den vier Dauerlaufbereichen SSL, LDL, MDL und ZDL wird die Belastung vorrangig über die Herzfrequenz gesteuert. Im Renntempo und bei HIIT ist dagegen meist die Pace entscheidend, es sei denn du bevorzugst für das Tempotraining das Fahrtspiel. Dabei zählt vor allem das Gefühl für die Anstrengung und das setzen von Reizen, ebenfalls leicht am Puls abzulesen.
Auch die hochintensiven Intervalle, die unser HIIT ausmachen, sind kurze, schnelle Wiederholungen, bei denen der Puls zur Trainingssteuerung weniger taugt, denn die Herzfrequenz reagiert mit Verzögerung.
Mehr über das Grundprinzip erfährst du im Laufcampus-Artikel zur Belastungsreserve im Lauftraining.
Die sechs Trainingszonen im Überblick
| Zone | Trainingsbereich | Intensität | Tempo-Orientierung | Hauptaufgabe |
|---|---|---|---|---|
| 1 | SSL – Supersauerstofflauf | 61–70 % HFmax | etwa 2:15 min/km langsamer als 10RT | Fettstoffwechsel bei minimaler Belastung |
| 2 | LDL – Langsamer Dauerlauf | 71–75 % HFmax | etwa 1:45 min/km langsamer als 10RT | Grundlagenausdauer und lange Läufe |
| 3 | MDL – Mittlerer Dauerlauf | 76–80 % HFmax | etwa 1:15 min/km langsamer als 10RT | Flüssiger Rhythmus und Laufökonomie |
| 4 | ZDL – Zügiger Dauerlauf | 81–85 % HFmax | etwa 45 Sek./km langsamer als 10RT | Kontrolliertes Schwellentraining |
| 5 | RT – Renntempo | 86–93 % HFmax | MRT bis 3RT | Wettkampfspezifische Ausdauer |
| 6 | HIIT | 94–100 % HFmax* | 1RT oder schneller | Maximale Reize für Herz, Beine und Koordination |
*Die Einordnung von HIIT über die Herzfrequenz ist vor allem theoretisch. Bei sehr kurzen Belastungen steigt der Puls verzögert an. Gesteuert wird HIIT deshalb über Tempo, Dauer und Belastungsgefühl.
Die Tempoangaben sind Orientierungswerte in Relation zum aktuellen 10-km-Renntempo, kurz 10RT. Tagesform, Strecke, Wetter und Trainingszustand können die tatsächlich mögliche Pace verändern. Bei pulsorientierten Dauerläufen gilt deshalb: Der Puls bestimmt die Pace – nicht umgekehrt.
Zone 1: SSL – Supersauerstofflauf
Maximaler Fettstoffwechsel bei minimaler körperlicher Belastung
Der Supersauerstofflauf ist die lockerste Form des Lauftrainings innerhalb der Belastungsreserve. Er wird bei 61 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen und fühlt sich für viele zunächst fast zu langsam an. Genau darin liegt seine Stärke. Als Pace gemessen, liegt er etwa 2:15 min/km über dem 10RT.
Im SSL arbeitet der Körper stark aerob. Der Fettstoffwechsel wird trainiert, die Entwicklung der Mitochondrien und die Kapillarisierung werden gefördert. Weil die körperliche Belastung gering bleibt, kannst du zusätzliche Kilometer sammeln, ohne deinen Organismus so stark zu ermüden wie in höheren Bereichen.
Der SSL eignet sich besonders zur aktiven Regeneration nach Wettkämpfen oder Intervallen, als lockere Einheit zwischen zwei Schlüsseleinheiten und zur behutsamen Erhöhung des Wochenumfangs. Auch sehr langsame Kilometer sind wertvolle Trainingskilometer.
Niedrigpulsiges Laufen ist allerdings eine Fähigkeit, die viele erst lernen müssen. Zu Beginn kann sich der Schritt unrund oder das Tempo ungewohnt langsam anfühlen. Mit der Zeit verbessert sich auch in diesem Bereich die Bewegungsqualität.
Der SSL ist eine Trainingsoption, keine Pflicht. In den Laufcampus-Trainingsplänen setzen wir den SSL sehr reduziert ein, weil er vielen sehr schwer fällt. Doch manche lieben ihn. Wer aber ausschließlich im SSL läuft, setzt auf Dauer zu wenige andere Reize. Die mögliche Folge ist der sprichwörtliche „Schlappschritt“: viel Ausdauer, aber zu wenig Dynamik.
Merksatz: Je niedriger die Belastung, desto größer der mögliche Trainingsumfang. Genau darin liegt die Stärke des SSL.
Weiterführende Artikel zum SSL:
Zone 2: LDL – Langsamer Dauerlauf
Die beste Balance aus Fettstoffwechsel und Belastung
Der Langsame Dauerlauf wird bei 71 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen. Er verbindet ein wirksames Fettstoffwechseltraining mit einer etwas höheren Geschwindigkeit und Belastungsverträglichkeit als der SSL. Der LDL ist etwa 1:45 min/km langsamer als 10RT.
Auch im LDL wird die Energie überwiegend aerob bereitgestellt. Der Körper entwickelt seine Mitochondrien weiter und lernt, Fette effizient als Energieträger zu nutzen. Gleichzeitig steigt der Energieumsatz, und im Vergleich zum SSL wird etwas mehr Glykogen eingesetzt.
Der LDL ist der Standardbereich für ruhige Dauerläufe, längere Einheiten und Long Runs. Für Hobbyläufer bietet er meist die beste Balance zwischen wirksamem Ausdauerreiz und vertretbarer Belastung. Eine Unterhaltung ist weiterhin locker möglich.
Gerade für Marathon- und Halbmarathonläufer ist dieser Bereich zentral. Lange Läufe sollen den Energiestoffwechsel über eine möglichst lange Dauer trainieren. Werden sie unnötig schnell gelaufen, steigt zwar die Belastung, aber nicht automatisch der gewünschte Trainingseffekt. Daher lautet eine der wichtigsten Regeln der Laufcampus-Methode: so lang und so niedrigpulsig wie möglich.
Merksatz: Der LDL ist der Königsweg für Grundlagenausdauer, Energiestoffwechsel und lange Läufe.
Weiterführende Artikel zum LDL:
- LDL und MDL statt GA1 bis GA2
- LDL – der Langsame Dauerlauf
- Für die Planung langer Läufe lohnt außerdem der Ratgeber Long Run für Marathon- und Halbmarathonläufer.
Zone 3: MDL – Mittlerer Dauerlauf
Rhythmisches Wohlfühltempo für flüssiges Laufen
Der Mittlere Dauerlauf liegt bei 76 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Für viele Läufer ist das ihr natürliches Wohlfühltempo: Der Schritt wird flüssiger, die Bewegung rhythmischer und das Laufen fühlt sich subjektiv leichter an als im langsameren LDL. Das liegt auch daran, das der MDL nur etwa 1:15 min/km langsamer ist als 10RT.
Dieses gute Gefühl darf jedoch nicht darüber hinwegtäuschen, dass der MDL den Körper stärker belastet. Der Glykogenverbrauch steigt, die Regeneration dauert länger und der Fettstoffwechsel steht weniger deutlich im Mittelpunkt als bei SSL und LDL.
Gezielt eingesetzt verbessert der MDL den Laufrhythmus und die Laufökonomie. Er eignet sich für kurze und mittellange Dauerläufe, rhythmische Basisläufe erfahrener Läufer sowie in besonderen Fällen für Long Runs von Einsteigern oder Trainingsmarathons erfahrener Läufer.
Die größte Gefahr des MDL ist nicht der Bereich selbst, sondern seine Verführungskraft. Weil sich das Tempo angenehm und sportlich anfühlt, laufen viele fast jeden Dauerlauf dort. So entsteht ein einseitiges Training: zu schnell für echte Erholung und zu langsam für einen gezielten Temporeiz.
Umgekehrt hilft der MDL Läufern, die fast nur sehr langsam trainieren, bewusst aus ihrem Trott herauszukommen und wieder einen dynamischeren Schritt zu entwickeln.
Merksatz: Im MDL läuft es rund – häufig gefühlt leichter als im LDL, aber mit höherem Glykogenverbrauch und größerer körperlicher Belastung.
Weiterführende Artikel zum MDL:
Zone 4: ZDL – Zügiger Dauerlauf
Kontrolliertes Schwellentraining für Tempo und Laufökonomie
Der Zügige Dauerlauf wird bei 81 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen. Als Tempo-Orientierung gelten ungefähr 45 Sekunden pro Kilometer langsamer als das aktuelle 10-km-Renntempo. Der ZDL ist kein gewöhnlicher Dauerlauf mehr, sondern eine Schlüsseleinheit.
In diesem Bereich trainierst du kontrolliert an der aerob-anaeroben Schwelle. Der ZDL verbessert die Tempohärte und die Laufökonomie bei höherem Tempo. Der Glykogenumsatz nimmt deutlich zu, und der Körper lernt, mit der steigenden Laktatbildung umzugehen. Für viele Läufer liegt das Tempo in der Nähe des Marathonrenntempos.
Ein typischer ZDL umfasst 20 bis 70 Minuten Belastungszeit. Hinzu kommen etwa zehn Minuten oder zwei Kilometer zum Ein- und Auslaufen. In der klassischen Laufcampus-Trainingsplanung wird er höchstens einmal pro Woche eingesetzt.
Eine besonders reizvolle Variante ist der Wendepunktlauf: Du läufst ruhig hinaus und kehrst im ZDL zurück. Das Training entwickelt sich dadurch aus einem lockeren Dauerlauf heraus zu einer kontrolliert fordernden Schlüsseleinheit.
Zwischen MDL und ZDL liegen nur wenige Pulsschläge. Der Trainingsreiz ist dennoch ein anderer. Der MDL ist ein normaler Dauerlauf, der ZDL ein bewusst gesetztes Schwellentraining. Deshalb sollte er auch nicht spontan zum Wettkampf gegen die eigene Uhr werden.
Ausführlicher erklären wir diesen Unterschied im Fachartikel ZDL statt GA2.
Merksatz: Der ZDL ist der Lauf, bei dem du noch reden könntest, aber nicht mehr möchtest – kontrolliert an der Schwelle, ohne daraus einen Wettkampf zu machen.
Weiterführende Artikel zum ZDL:
Zone 5: RT – Renntempo
Spezifisches Training für die angestrebte Wettkampfleistung
Renntempo ist kein einzelnes Tempo. Es richtet sich immer nach der Wettkampfdistanz: vom Marathonrenntempo, kurz MRT, über Halbmarathon- und 10-km-Renntempo bis zum 5RT oder 3RT. Im 6-Zonen-Modell liegt dieser Bereich ungefähr zwischen 86 und 93 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Im RT trainierst du genau die Geschwindigkeit und Ausdauer, die dein Wettkampfziel verlangt. Dabei verbessern sich die wettkampfspezifische Laufökonomie, das Tempogefühl, die Schrittfrequenz und die Tempohärte. Ebenso wichtig ist die mentale Wirkung: Wer das angestrebte Renntempo im Training wiederholt sauber gelaufen ist, geht mit mehr Sicherheit in den Wettkampf.
Typische Einheiten reichen von kurzen Intervallen wie 6 × 400 Metern bis zu langen Marathonintervallen wie 4 × 6000 Metern. Je kürzer die angestrebte Wettkampfdistanz ist, desto höher wird die Geschwindigkeit.
Auch Fahrtspiele gehören in diesen Bereich. Bei ihnen darf das Tempo spielerisch wechseln. Präziser lässt sich Renntempo jedoch im Intervalltraining schulen, weil Tempo, Distanz, Anzahl und Pausen exakt vorgegeben werden. Anders als bei den Dauerläufen wird dabei nicht der Puls zum Taktgeber. Entscheidend ist, die für das Trainingsziel berechnete Pace zu treffen.
Eine besondere Verbindung von Grundlagentraining und Renntempo ist der OLALA – der optimale lange Lauf. Nach einem langen Abschnitt im LDL endet dieser Long Run mit einer Beschleunigung im Marathonrenntempo.
Merksatz: Im RT trainierst du nicht einfach allgemein schneller. Du trainierst genau die Geschwindigkeit und Ausdauer, die deine Wettkampfdistanz verlangt.
Weiterführende Artikel zum Renntempo-Training:
Mehr über die beiden wichtigsten Formen des RT-Trainings liest du in den Artikeln Intervalltraining beim Laufen und Fahrtspiel als Tempotraining.
Zone 6: HIIT – Hochintensives Intervalltraining
Maximale Reize für Herz, Beine und Koordination
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Im 6-Zonen-Modell umfasst es theoretisch den Bereich von 94 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Gelaufen wird ungefähr im 1-km-Renntempo oder noch schneller.
Die Herzfrequenz eignet sich hier allerdings kaum zur unmittelbaren Steuerung. Bei kurzen Belastungen reagiert sie verzögert. Bis der Puls sein Maximum erreicht, kann ein 200-Meter-Intervall bereits beendet sein. Deshalb werden Tempo und Belastungsdauer vorgegeben. Wer seine maximale Herzfrequenz praktisch überprüfen möchte, kann dafür den LC1000 nutzen.
Typische HIIT-Einheiten sind 8 bis 14 Wiederholungen über 200 Meter, sehr schnelle Wechsel von 60 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Trabpause oder Bergsprints über 50 bis 150 Meter. Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Koordination werden dabei stark gefordert.
HIIT verbessert die neuromuskuläre Ansteuerung, Schnelligkeit, Sprungkraft und Dynamik des Laufschritts. Intensive Intervalle können außerdem starke Reize zur Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme, der VO₂max, setzen.
In den HIIT-Varianten der Laufcampus-Trainingspläne ersetzt diese Einheit den ZDL. Sie kommt nicht einfach zusätzlich zu allen anderen Schlüsseleinheiten hinzu. Das ist wichtig, weil hochintensives Training einen entsprechend hohen Regenerationsbedarf erzeugt.
HIIT macht sehr fit, schult aber nicht das Renntempo für Halbmarathon oder Marathon und ersetzt auch keinen Long Run. Es ist die Spitze des Trainings – wirksam, aber nur auf einer breiten Ausdauergrundlage.
Merksatz: HIIT ist extrem kurz, extrem schnell und extrem wirksam – aber nur als Spitze auf einer breiten Ausdauergrundlage.
Weiterführende Artikel zum HIIT:
Eine ausführliche Einordnung findest du in HIIT – hochintensives Intervalltraining und im Artikel VO₂max mit HIIT steigern.
Wie die sechs Zonen zusammenspielen
Die sechs Trainingsbereiche konkurrieren nicht miteinander. Sie ergänzen sich.
SSL und LDL schaffen die aerobe Grundlage und erlauben einen hohen Trainingsumfang. Der MDL bringt Rhythmus und ein flüssiges Lauftempo in die Trainingswoche. Der ZDL setzt einen kontrollierten Schwellenreiz. Im Renntempo entsteht die spezifische Leistungsfähigkeit für die angestrebte Wettkampfdistanz. HIIT fordert schließlich Herz, Beine und Koordination maximal.
| Trainingsziel | Besonders wichtige Bereiche |
|---|---|
| Regeneration und zusätzlicher Umfang | SSL |
| Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel | SSL, LDL |
| Long Runs | vor allem LDL |
| Laufrhythmus und Laufökonomie | MDL |
| Schwelle und Tempohärte | ZDL |
| Wettkampfspezifische Ausdauer | RT |
| Schnelligkeit, Dynamik und VO₂max-Reiz | HIIT |
Nicht jede Zone muss in jeder Woche vorkommen. Welche Bereiche eingesetzt werden, hängt vom Trainingsziel, von der Phase der Vorbereitung, der Erfahrung und der Anzahl der wöchentlichen Einheiten ab.
Ein guter Trainingsplan verteilt die Reize so, dass Belastung und Erholung zueinander passen. Besonders ZDL, Renntempo, HIIT und Long Run verlangen Aufmerksamkeit. Werden zu viele fordernde Einheiten kombiniert, entsteht nicht automatisch ein größerer Trainingseffekt. Häufig wächst nur die Ermüdung.
Trainingsintelligenz zeigt sich deshalb nicht darin, möglichst oft hart zu laufen. Sie zeigt sich darin, den passenden Reiz zu setzen und anschließend die notwendige Anpassung zuzulassen.
Häufige Fehler beim Training nach Zonen
Eine Zone zur Wunderzone erklären
Zone 2 ist wichtig – sofern klar ist, welches Zonenmodell gemeint ist. Aber kein einzelner Bereich kann alle Anforderungen erfolgreichen Lauftrainings erfüllen. Wer nur locker läuft, entwickelt irgendwann zu wenig Tempo und Dynamik. Wer ständig schnell läuft, verhindert Erholung und den Aufbau einer stabilen Grundlage.
Jeden Dauerlauf im Wohlfühltempo laufen
Das subjektive Wohlfühltempo liegt bei vielen Läufern im MDL. Es fühlt sich leicht an, belastet aber stärker als LDL oder SSL. Wer fast immer im MDL trainiert, läuft seine ruhigen Einheiten zu schnell und setzt zugleich keinen klaren Temporeiz.
Puls und Pace verwechseln
Bei SSL, LDL, MDL und ZDL gibt die Herzfrequenz den Belastungsrahmen vor. Die Pace ist das Ergebnis. Bei Intervallen im Renntempo und bei HIIT ist es umgekehrt: Hier wird vorrangig über die Geschwindigkeit gesteuert, weil der Puls zu träge reagiert.
Zu viele Schlüsseleinheiten kombinieren
ZDL, Intervalltraining, HIIT und Long Runs brauchen Regeneration. Mehr Härte bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt. Ein Trainingsreiz wirkt erst, wenn der Körper Zeit bekommt, sich daran anzupassen.
Die maximale Herzfrequenz nur schätzen
Alle Prozentbereiche sind nur so brauchbar wie die zugrunde liegende HFmax. Eine pauschale Altersformel kann deutlich danebenliegen. Aussagekräftiger sind eine Leistungsdiagnostik oder ein geeigneter Praxistest wie der LC1000.
Fazit: Der richtige Trainingsreiz ist wichtiger als die beste Zone
Das 6-Zonen-Modell macht verständlich, warum erfolgreiche Trainingspläne abwechslungsreich aufgebaut sind. SSL, LDL, MDL, ZDL, Renntempo und HIIT haben jeweils eine eigene Aufgabe. Kein Bereich ist grundsätzlich der beste – und keiner kann alle anderen ersetzen.
Niedrigpulsiges Training bildet die unverzichtbare Grundlage. Zügige und schnelle Einheiten sorgen für Schwelle, Laufökonomie, Wettkampftempo und Dynamik. Erst das kluge Zusammenspiel dieser Reize ermöglicht eine nachhaltige Leistungsentwicklung.
Wenn du künftig auf deinen Trainingsplan schaust, frage dich deshalb nicht nur: In welcher Zone soll ich laufen? Frage dich: Was soll diese Einheit heute in meinem Körper bewirken?
FAQ zum 6-Zonen-Modell
Was sind die sechs Trainingszonen der Laufcampus-Methode?
Die sechs Bereiche sind SSL (61–70 % HFmax), LDL (71–75 %), MDL (76–80 %), ZDL (81–85 %), Renntempo (86–93 %) und HIIT (94–100 %). Jeder Bereich setzt einen anderen Trainingsreiz.
Ist Zone 2 die wichtigste Zone beim Lauftraining?
Zone 2 ist für die Grundlagenausdauer sehr wichtig, aber nicht allein entscheidend. Zudem unterscheiden sich Zonenmodelle in ihrer Einteilung. In der Laufcampus-Methode entspricht Zone 2 dem LDL bei 71 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Erfolgreiches Training braucht darüber hinaus weitere gezielte Reize.
In welcher Zone sollte ein Long Run gelaufen werden?
Der LDL bei 71 bis 75 Prozent HFmax ist für die meisten Hobbyläufer der Standardbereich für Long Runs. Die Leitidee lautet: so lang und so niedrigpulsig wie möglich.
Was ist der Unterschied zwischen MDL und ZDL?
Der MDL bei 76 bis 80 Prozent HFmax ist ein normaler, rhythmischer Dauerlauf. Der ZDL bei 81 bis 85 Prozent HFmax ist ein kontrolliertes Schwellentraining und damit eine Schlüsseleinheit.
Wird Lauftraining besser über Puls oder Pace gesteuert?
Beides hat seinen Platz. Dauerläufe von SSL bis ZDL werden vorrangig über die Herzfrequenz gesteuert. Bei Intervallen im Renntempo und bei HIIT ist die vorgegebene Pace wichtiger, weil die Herzfrequenz verzögert reagiert.
Muss ich alle sechs Zonen in jeder Trainingswoche laufen?
Nein. Die Auswahl hängt von Trainingsziel, Trainingsphase, Erfahrung und Wochenumfang ab. Ein guter Trainingsplan setzt die Bereiche gezielt ein und lässt ausreichend Zeit für Regeneration.
Wie oft sollte ich ZDL oder HIIT trainieren?
Ein ZDL wird in den klassischen Laufcampus-Trainingsplänen höchstens einmal pro Woche eingesetzt. In einer HIIT-Variante ersetzt HIIT den ZDL, statt zusätzlich hinzuzukommen.
Wie bestimme ich meine maximale Herzfrequenz?
Am zuverlässigsten wird die HFmax durch eine geeignete Leistungsdiagnostik oder einen anspruchsvollen Praxistest ermittelt. Allgemeine Altersformeln sind nur grobe Schätzungen und können individuell deutlich abweichen.
Trainiere mit den passenden Reizen
Du möchtest nicht jede Einheit selbst zusammenstellen, sondern mit einem sinnvoll aufgebauten Plan trainieren? Die Laufcampus-Trainingspläne verbinden die sechs Trainingsbereiche zu einer klaren, auf dein Wettkampfziel abgestimmten Trainingsstruktur.
Noch mehr Hintergründe zum 6-Zonen-Modell hörst du in Folge 147 des Marathon-Podcasts: „Das 6-Zonen-Modell für erfolgreiches Lauftraining“.
Und wenn du die Laufcampus-Methode persönlich erleben und dein Training mit mir besprechen möchtest, findest du hier alle Laufcamps auf Mallorca.
Entscheidend ist nicht, immer hart zu trainieren. Entscheidend ist, klug zu trainieren. Dabei wünsche ich dir viel Erfolg.
Andreas Butz
Über den Autor
Andreas Butz ist Gründer der Laufcampus GmbH, Entwickler der Laufcampus-Methode und einer der bekanntesten Marathontrainer im deutschsprachigen Raum. Seit 2001 steht Laufcampus für präzise Trainingssteuerung, verständliche Trainingspläne und praxisnahe Laufseminare.
Andreas ist mehrfacher Buchautor, Speaker, Ausbilder von Laufcampus-Trainern und Gastgeber des MARATHON PODCAST. Er ist selbst über 200 Marathons in 35 Ländern gelaufen und verbindet in seinen Empfehlungen wissenschaftlich fundierte Trainingslehre mit jahrzehntelanger Erfahrung aus Coaching, Leistungsdiagnostik und Laufpraxis.
