Warum die Laufcampus-Methode Dauerläufe präziser steuert
Der langsame Dauerlauf (LDL) und der mittlere Dauerlauf (MDL) sind in der Laufcampus-Methode zwei klar voneinander getrennte Dauerlaufbereiche innerhalb der Belastungsreserve. Das ist ein wesentlicher Unterschied zu alten Trainingslehren mit Begriffen wie GA1 und GA2. Der LDL wird bei 71–75 % der maximalen Herzfrequenz beziehungsweise etwa 1:45 min/km langsamer als das aktuelle 10-km-Renntempo (10RT) gelaufen und gilt als besonders wirksam für Grundlagenausdauer, Energiestoffwechsel und lange Läufe. Der MDL liegt bei 76–80 % der maximalen Herzfrequenz beziehungsweise etwa 1:15 min/km langsamer als das aktuelle 10-km-Renntempo und entwickelt vor allem Laufökonomie, Rhythmus und aktive Ausdauerfähigkeit.
Schnellnavigation
Die Dauerlaufbereiche der Laufcampus-Methode im Überblick
| Bereich | HFmax | Pace-Orientierung | Hauptwirkung |
|---|---|---|---|
| SSL | 61–70 % | mehr als 2:00 min/km langsamer als 10RT | Regeneration, sehr ruhige Läufe, Long Run |
| LDL | 71–75 % | etwa 1:45 min/km langsamer als 10RT | Grundlagenausdauer, Energiestoffwechsel, lange Läufe |
| MDL | 76–80 % | etwa 1:15 min/km langsamer als 10RT | Laufökonomie, Rhythmus, aktive Ausdauerfähigkeit |
| ZDL | 81–85 % | 30–60 Sekunden langsamer als 10RT | Tempodauerlauf, Schwellenfähigkeit |
Training zwischen unterschiedlichen Lehren
Dieser Artikel ergänzt den Blog-Beitrag ZDL statt GA2 – warum die Laufcampus-Methode Dauerläufe präziser steuert. Denn viele Läufer sind hinsichtlich ihres Trainings verunsichert. Und ehrlich gesagt: Das ist kein Wunder. Denn im Laufsport werden Begriffe aus unterschiedlichen Zeiten und Kenntnissen der Trainingswissenschaft miteinander vermischt.
Da gibt es:
- die alte Trainingslehre mit GA1 und GA2,
- moderne Herzfrequenz-Zonenmodelle,
- internationale Begriffe wie Zone 2,
- und zusätzlich Trainingsapps und Algorithmen, die wiederum eigene Systeme nutzen.
Hinzu kommt: Mal beziehen sich Trainingsbereiche auf das Tempo beziehungsweise die Pace (GA1 etc.). Mal auf die Herzfrequenz (Zone 2 etc.). Und manche Trainer und Systeme vermischen beides. So kann man schon mal darauf kommen, dass nach GA1 und GA2 das Zone-3-Training kommen müsste, was aber im Sinne der Erfinder nicht korrekt ist. Siehe auch: Zone 2 beim Laufen: Puls, Tempo und wie du richtig trainierst.
Kein Wunder, dass viele Läufer irgendwann nicht mehr wissen: Wo trainiere ich eigentlich richtig? Genau deshalb haben wir bei Laufcampus von Anfang an auf Präzision gesetzt.
Ein MDL bleibt bei uns immer ein MDL. Ein LDL bleibt immer ein LDL. Mal ausgedrückt über die Herzfrequenz. Mal über die Pace. Doch der eigentliche Gedanke dahinter ist immer derselbe:
Nicht einfach schneller laufen. Sondern die Pace innerhalb eines definierten Pulsbereichs entwickeln. Also: im gleichen Pulsbereich ökonomischer und schneller werden. Und genau das ist nachhaltiger Trainingsfortschritt. In den stabilen Pulsbereichen wird die Pace über die Trainingsmonate und Jahre immer schneller. So soll’s sein, gerade am Anfang der Laufkarriere.
Die Belastungsreserve: der Trainingskorridor der Laufcampus-Methode
Bei Laufcampus denken wir deshalb nicht in weiten Bereichen. Sondern in fein abgestimmten Trainingsbereichen und damit in klar definierten Trainingsreizen innerhalb der Belastungsreserve.
Die Belastungsreserve umfasst bei uns den Bereich zwischen 61 und 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Also einen Trainingskorridor von insgesamt 40 Prozentpunkten.
Und genau innerhalb dieses Korridors entstehen – je nach Belastung – völlig unterschiedliche Trainingswirkungen.
- SSL wirkt mal regenerativ und als Long Run sogar stärkend.
- LDL entwickelt die Grundlage und den Energiestoffwechsel perfekt.
- MDL entwickelt Rhythmus und Laufökonomie im Wohlfühltempo.
- ZDL trainiert die Schwellenfähigkeit zwischen aeroben und anaeroben Bereich.
- Darüber beginnen Renntempo und Spitzenreize.
Und genau deshalb macht es eben einen Unterschied, ob ein Dauerlauf bei 72 oder bei 79 Prozent gelaufen wird. Von außen sieht beides vielleicht ähnlich aus. Im Körper passiert aber etwas völlig anderes.
Alte Trainingslehre versus Laufcampus-Methode
Die klassische Trainingslehre arbeitete lange mit zwei großen Dauerlaufbereichen GA1 und GA2. Das Problem: Diese Bereiche sind riesig und dazu auch noch unterschiedlich definiert.
Wikipedia nennt beispielsweise GA1 = 60 bis 70 % HFmax und GA2 = 70 bis 80 % HFmax. Andere Quellen definieren wiederum GA1 als 70 bis 80 % und GA1-2 = 80 bis 85 % oder auch mal GA2 als 75 bis 85 % (Runners World). Und genau hieraus entsteht Unsicherheit.
Die Laufcampus-Methode differenziert seit 2001 präziser und feiner:
- SSL = 61 bis 70 % HFmax (Super Sauerstofflauf)
- LDL = 71 bis 75 % HFmax (Langsamer Dauerlauf)
- MDL = 76 bis 80 % HFmax (Mittlerer Dauerlauf)
- ZDL = 81 bis 85 % HFmax (Zügiger Dauerlauf)
Die großen Trainingsbereiche der alten Trainingslehre werden dadurch sinnvoll aufgeteilt. Nicht komplizierter. Sondern präziser und mit den Laufcampus-Trainingsplänen exakt so einfach umzusetzen.
LDL: der langsame Dauerlauf
Der LDL ist der langsame Dauerlauf. Er wird im Bereich von 71 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen. Das Tempo liegt dabei etwa 1:45 min/km langsamer als das aktuelle 10-Kilometer-Renntempo, je nach aktueller Verfassung 90 bis 120 Sekunden langsamer als das 10RT.
Und genau hier beginnt für viele Läufer bereits die Herausforderung. Denn LDL fühlt sich für viele ambitionierte Läufer zunächst „zu langsam“ an. Doch genau darin liegt seine Stärke.
Der LDL ist der Königsweg für:
- Verbesserung der Grundlagenausdauer
- Optimierung des Energiestoffwechsels
- Entwicklung des Fettstoffwechsels
- lange Läufe, die sogenannten Long Runs
- Entwicklung mentaler Stärke
- nachhaltige Leistungsentwicklung
Viele Profi-Ausdauerathleten absolvieren ihre langen Läufe genau in diesem Bereich. Nicht weil sie nicht schneller könnten. Sondern weil sie verstanden haben, welche Trainingswirkung niedrigerpulsiges Laufen entfalten kann.
Niedrigpulsig laufen ist eine Fähigkeit
Vielleicht ist genau das eines der wichtigsten Erlebnisse im Laufe der Trainingsmonate mit der Laufcampus-Methode:
Niedrigpulsig zu laufen ist eine Fähigkeit, die man sich aneignen kann!
Viele Einsteiger fühlen sich im MDL-Bereich wohler. Nicht weil dieser für sie besser wäre. Sondern weil ihnen häufig noch die Fähigkeit fehlt, wirklich locker und niedrigpulsig zu laufen.
Der Vergleich mit anderen, die schneller laufen, und der Irrglaube, schnell trainieren zu müssen, um schneller zu werden, machen den LDL für Einsteiger ins strukturierte Training so herausfordernd und den MDL als guten Kompromiss erscheinen. Was er auch ist: Der MDL ist ein guter Kompromiss zwischen LDL und ZDL. Aber leider nicht so effektiv.
Erfahrene Läufer dagegen können ruhiger laufen, ökonomischer laufen und auch bei niedriger Herzfrequenz erstaunlich schnell unterwegs sein. Und genau deshalb lautet ein zentraler Grundsatz der Laufcampus-Methode:
„So lang und so niedrigpulsig wie möglich.“
Für Einsteiger gilt das grundsätzlich. Für ambitionierte Läufer besonders beim LONG RUN. Und „wie möglich“ bedeutet auch: Die Bereitschaft, bewusst langsam zu trainieren. Und dies impliziert auch, dass hochpulsiger nicht automatisch schlecht ist oder der LDL für Einsteiger das Maß der Dinge sein muss. „Wie möglich“ ist nicht maximal präzise, aber oft eine kluge Empfehlung.
MDL: das Wohlfühltempo
Der MDL ist der mittlere Dauerlauf. Er wird im Bereich von 76 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen. Das Tempo liegt dabei im Mittel etwa 1:15 min/km langsamer als das aktuelle 10-Kilometer-Renntempo, der Korridor bei 60 bis 90 Sekunden langsamer als das aktuelle 10RT.
Und genau hier liegt eine Versuchung. Denn der MDL fühlt sich für viele Läufer hervorragend an. Rhythmisch. Sportlich. Flüssig. Nicht zu locker. Nicht zu hart. Deshalb ist dieser für viele auch das Wohlfühltempo.
MDL ist gut – LDL oft besser
Der MDL ist kein schlechterer Trainingsbereich als der LDL. Ganz im Gegenteil.
Er eignet sich hervorragend:
- für kurze und mittellange Dauerläufe,
- zur Entwicklung der Laufökonomie,
- für rhythmisches, lockeres Dauerlaufen,
- und für erfahrene Läufer auch als Basisbereich.
Aber: MDL ist gut. LDL meist besser. Warum? Weil der LDL-Bereich den Energiestoffwechsel noch einen Ticken effektiver trainiert. Und wer beim Rennen mehr Energie bekommt, weil er im Training niedriger läuft, erlebt genau das, was Olympiasieger Dieter Baumann einst so trefflich formulierte:
„Seit ich langsamer laufe, kann ich schneller rennen.“
Im Training werden die Strukturen angelegt – die Mitochondrien –, die beim Wettkampf für die Leistung sorgen. Langsamer joggen, um schneller rennen zu können.
Der häufigste Dauerlauf-Fehler vieler Läufer
Viele Läufer glauben: Wenn sich ein Lauf locker und gleichzeitig sportlich anfühlt, dann müsse er optimal sein. Genau deshalb landen so viele dauerhaft im MDL. Doch erfolgreiche Trainingssteuerung bedeutet nicht, möglichst oft im Wohlfühltempo zu trainieren. Sondern: gezielt unterschiedliche Reize zu setzen. Und genau deshalb trennt die Laufcampus-Methode SSL, LDL, MDL und ZDL so klar voneinander.
LONG RUN bedeutet nicht automatisch langsam
Ein weiterer wichtiger Gedanke: Lang und langsam sind nicht dasselbe.
Ein LONG RUN kann als SSL, als LDL oder als MDL geplant werden. Je nach Trainingsziel, Leistungsniveau und Bereitschaft. Ein Einsteiger läuft seinen langen Lauf häufig sinnvoll im MDL. Ein erfahrener Marathonläufer dagegen profitiert oft deutlich stärker von langen LDL-Läufen. Und wer sich im SSL-Bereich wohlfühlt und die Zeit für etwa 1 min/km langsamer als MDL hat, der kann auch im Super-Sauerstofflauf-Bereich über seine langen Laufrunden grooven.
Warum präzise Dauerlaufsteuerung erfolgreicher macht
Die Laufcampus-Methode macht Dauerlauftraining nicht komplizierter. Sondern verständlicher, fassbarer und präziser. Denn zwischen 72 und 79 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen:
- unterschiedliche Stoffwechselprozesse,
- unterschiedliche Belastungen,
- unterschiedliche Regenerationszeiten,
- und unterschiedliche Trainingswirkungen.
Genau deshalb reicht es nicht, einfach alles als „GA2“ oder „lockeren Dauerlauf“ zu bezeichnen oder – im Instagram-Sprech der Neuzeit – als „easy long run“.
Häufige Fragen zu LDL und MDL
Was ist der Unterschied zwischen LDL und MDL?
Der LDL wird bei 71–75 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen und trainiert besonders effektiv Grundlagenausdauer, Energiestoffwechsel und Belastungsverträglichkeit. Der MDL liegt bei 76–80 % HFmax und entwickelt stärker Laufökonomie, Rhythmus und aktive Ausdauerfähigkeit. Beide Dauerlaufbereiche haben unterschiedliche Trainingswirkungen. Bei Interesse lies weiter zur maximalen Herzfrequenz HFmax beim Joggen.
Warum trennt die Laufcampus-Methode LDL und MDL?
Weil die alte Trainingslehre mit Begriffen wie GA1 oder GA2 oft zu große Trainingsbereiche zusammenfasst. Die Laufcampus-Methode arbeitet mit präziseren Belastungsbereichen, damit unterschiedliche Trainingsreize gezielter gesteuert werden können.
Welcher Dauerlaufbereich ist für Anfänger sinnvoll?
Viele Einsteiger fühlen sich zunächst im MDL wohler, weil niedrigpulsiges Laufen eine Fähigkeit ist, die sich erst entwickeln muss. Mit zunehmender Lauferfahrung profitieren viele Läufer jedoch immer stärker vom LDL.
Warum ist niedrigpulsiges Laufen so effektiv?
Niedrigpulsiges Laufen verbessert besonders effektiv den Energiestoffwechsel, den Fettstoffwechsel und die Belastungsverträglichkeit. Gleichzeitig ermöglicht es hohe Trainingsumfänge bei vergleichsweise geringer Ermüdung.
Ist der MDL schlechter als der LDL?
Nein. Der MDL ist ein sehr sinnvoller Trainingsbereich. Der LDL wirkt jedoch häufig noch effektiver auf Grundlagenausdauer und Energiestoffwechsel. Welche Intensität sinnvoll ist, hängt immer vom Trainingsziel, Leistungsniveau und der Trainingsphase ab.
Was bedeutet „so lang und so niedrigpulsig wie möglich“?
Dieser Grundsatz beschreibt die Idee, möglichst viele Trainingsreize im ökonomischen niedrigpulsigen Bereich zu setzen. Für Einsteiger gilt dies grundsätzlich, für ambitionierte Läufer besonders im LONG RUN.
Was ist die Belastungsreserve nach Laufcampus?
Die Belastungsreserve beschreibt den Trainingskorridor zwischen 61 und 100 % der maximalen Herzfrequenz. Innerhalb dieses Bereichs entstehen – je nach Belastungsintensität – unterschiedliche Trainingswirkungen.
Nicht schneller laufen lernen – sondern bewusster
Nicht jeder Lauf muss sich entweder hart oder extrem locker anfühlen, um wirksam zu sein. Es sind die unterschiedlichen Reize, die dich vor Überbelastung schützen und für unterschiedliche Effekte sorgen.
Viele Läufer wollen möglichst schnell trainieren. Doch erfolgreiche Läufer lernen irgendwann etwas anderes: bewusst niedrigpulsig zu laufen. Denn „so lang und so niedrigpulsig wie möglich“ ist keine Spaßbremse.
Sondern oft der Königsweg zu:
- besserer Grundlagenausdauer,
- besserem Energiestoffwechsel,
- höherer Belastungsverträglichkeit,
- und langfristiger Leistungsentwicklung.
Viel Erfolg beim Laufen wünscht dir,
Andreas
Über den Autor
Andreas Butz ist Gründer der Laufcampus GmbH, Entwickler der Laufcampus-Methode und einer der bekanntesten Marathontrainer im deutschsprachigen Raum. Seit 2001 steht Laufcampus für präzise Trainingssteuerung, verständliche Trainingspläne und praxisnahe Laufseminare.
Andreas ist mehrfacher Buchautor, Speaker, Ausbilder von Laufcampus-Trainern und Gastgeber des MARATHON PODCAST. Er ist selbst über 200 Marathons in 35 Ländern gelaufen und verbindet in seinen Empfehlungen wissenschaftlich fundierte Trainingslehre mit jahrzehntelanger Erfahrung aus Coaching, Leistungsdiagnostik und Laufpraxis.
