Der zügige Dauerlauf (ZDL) ist in der Laufcampus-Methode ein gezielt eingesetzter Tempodauerlauf im Bereich der aeroben/anaeroben Schwelle. Er wird im Mittel etwa 45 Sekunden langsamer als das 10-km-Renntempo beziehungsweise bei etwa 81–85 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen. Der ZDL verbessert die Fähigkeit, über längere Zeit kontrolliert an der aerob-anaeroben Schwelle zügig zu laufen. Für viele Läufer ist der ZDL eine der wirksamsten und zugleich schönsten Formen des Schwellentrainings.
Inhalt
Der Lauf, bei dem man noch reden könnte – aber nicht mehr möchte
Es gibt diese besonderen Läufe. Läufe, bei denen man schon nach wenigen Minuten merkt: Heute arbeitet der Körper. Die Atmung wird schneller. Der Schritt rhythmischer. Der Fokus liegt zwar auf dem Dauerlauf, diesen jedoch bewusst zügig. Und dennoch bleibt alles kontrolliert.
Man kämpft nicht. Man drückt nicht. Locker zügig ist das Training. Man könnte sich mit seinen Laufpartnern noch unterhalten – möchte es aber nicht mehr. Genau dort beginnt der zügige Dauerlauf, kurz ZDL.
Für viele ambitionierte Läufer ist er einer der schönsten Trainingsbereiche überhaupt. Nicht leicht, aber auch nicht maximal hart. Sondern angenehm fordernd. Rhythmisch. Fließend. Fast meditativ schnell. Ein Lauf, den man gerne auf Strava postet: „Seht her, wie schnell ich heute im Training war.“
Und genau deshalb ist der ZDL gleichzeitig einer der am häufigsten falsch verstandenen Trainingsbereiche.
Warum die Laufcampus-Methode das alte GA2 bewusst aufteilt
In der alten Trainingslehre wird häufig mit den Begriffen GA1 und GA2 gearbeitet. Die Runner’s World zum Beispiel nennt für den GA1 eine Zone von 60 bis 75 % des Maximalpulses (HFmax) und 75 bis 85 % für den Bereich GA2.
Vier statt zwei Zonen für eine präzisere Trainingssteuerung
Zwei Zonen von 60 bis 85 % bedeuten bei einer HFmax von 180 einen Belastungsbereich von 108 bis 153 Schlägen pro Minute. Jeder erfahrene Läufer weiß: Das können nicht nur zwei verschiedene Reize sein. In dieser Spanne zwischen 108 und 153 Schlägen werden ganz unterschiedliche Reize gesetzt – sowohl auf die Muskulatur und Strukturen als auch auf das Herz-Kreislauf-System.
Daher kennt die Laufcampus-Methode statt zwei Bereichen vier Zonen, für den ZDL zum Beispiel den Bereich von 81 bis 85 % der HFmax oder, um beim obigen Beispiel einer HFmax von 180 zu bleiben, einen Korridor von 146 bis 153 Schlägen pro Minute.
Das Problem: Warum das alte GA2-System viele Läufer zu schnell laufen lässt
In diesem Bereich zu laufen bedeutet schnell zu laufen. Und tendenziell laufen viele Läufer dabei eher im oberen Bereich. Das kennst du vielleicht von dir ;-). Wer zwei Einheiten pro Woche im GA2-Bereich absolviert, riskiert zwei zügige Tempodauerläufe pro Woche und das kann im Zusammenspiel mit Long Runs und Intervallen zu Übertraining und erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen.
Daher trennt die Laufcampus-Methode diesen Bereich bewusst auf:
- MDL – mittlerer Dauerlauf (76 bis 80 % HFmax)
- ZDL – zügiger Dauerlauf (81 bis 85 % HFmax)
Im MDL-Bereich zu laufen geht immer. Der ZDL aber ist eine Schlüsseleinheit. So nennen wir alle Einheiten, die besonders wertvoll sind, aber auch Achtsamkeit erfordern: Am Tag vor oder nach einer Schlüsseleinheit darf keine weitere erfolgen, um Überbelastungen zu vermeiden.
Denn der ZDL ist kein „normal flotter Dauerlauf“. Er ist ein bewusst eingesetzter Tempodauerlauf. Ein Lauf, der gezielt die Fähigkeit trainiert, über längere Zeit kontrolliert zügig zu laufen.
Was ist ein ZDL ganz konkret?
Der zügige Dauerlauf wird typischerweise:
- etwa 30 bis 60 Sekunden langsamer als das aktuelle 10-km-Renntempo gelaufen
- beziehungsweise bei etwa 81–85 % der maximalen Herzfrequenz
An guten Tagen erreichen Läufer, die pulsorientiert trainieren, dabei sogar Marathonrenntempo. An müden Tagen ist man deutlich langsamer unterwegs. Beides ist erlaubt, die Herzfrequenz zeigt an, was aktuell möglich und sinnvoll ist.
Der ZDL dauert in unseren Trainingsplänen üblicherweise:
- 20 bis 70 Minuten Belastungszeit
- eingebunden in jeweils etwa 10 Minuten Ein- und Auslaufen
Damit ergibt sich eine Gesamttrainingszeit für den ZDL von etwa 40 bis 90 Minuten. Der ZDL kommt üblicherweise in den klassischen Varianten der Laufcampus-Trainingspläne zum Einsatz, zum Beispiel bei den 10-km-, Halbmarathon- und Marathon-Trainingsplänen. Hier geht's zu den Trainingsplänen für Läufer.
Wie sich der ZDL anfühlt
Der ZDL ist eine Form von gefühltem, erlebbarem Schwellentraining. Hier beginnt der Läufer die Nähe zur aeroben/anaeroben Schwelle wirklich zu spüren. Die Atmung wird intensiver. Die Konzentration steigt. Die Körperspannung verändert sich. Und dennoch bleibt der Lauf kontrolliert.
Der ZDL fühlt sich nicht wie ein Wettkampf an. Eher wie konzentriertes Vorwärtslaufen. Nicht hart. Aber flüssig. Nicht gemütlich. Aber ökonomisch. Nicht maximal hart. Aber klar fordernd.
Warum der ZDL so wirksam ist
- Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit
- Entwicklung der Tempohärte
- Verbesserung der Laufökonomie
- Stabilisierung höherer Dauerlaufgeschwindigkeiten
- Schulung eines runden Tempo-Laufschritts
- Entwicklung des Belastungsempfindens für die Schwelle zum Marathonrenntempo
Warum viele Läufer den ZDL lieben – und genau deshalb oft zu viel davon laufen
Der ZDL fühlt sich gut an. Sportlich. Rhythmisch. Läuferisch befriedigend. Genau deshalb laufen viele ambitionierte Läufer unbewusst zu häufig in diesem Bereich.
- Sie laufen zu viele Dauerläufe zu schnell.
- Und ihre schnellen Läufe nicht schnell genug.
Nicht der ZDL ist das Problem. Zu viele ZDLs sind das Problem.
Deshalb empfiehlt die Laufcampus-Methode den ZDL in den klassischen Trainingsplänen maximal einmal pro Woche – eingebettet in ein System aus regenerativen Läufen, Long Runs und echtem Tempotraining.
Der Unterschied zwischen ZDL und Tempodauerlauf
Aus Sicht der Laufcampus-Methode ist der ZDL ein Tempodauerlauf und ein Schwellentraining. Allerdings nicht maximal hart, sondern bewusst kontrolliert.
Eine besondere Variante: der Wendepunktlauf
Eine besonders reizvolle Form des ZDL ist der Wendepunktlauf. Dabei läuft man beispielsweise 50 Minuten ruhig hinaus, zum Beispiel im LDL-Bereich, und anschließend im ZDL-Bereich zurück.
Der Körper arbeitet sich dabei langsam aus der Ruhe heraus in höhere Belastungen hinein. Der Lauf bekommt Dynamik. Die Körperhaltung verändert sich. Der Rhythmus zieht an. Und plötzlich spürt man: Der Körper ist bereit. An dieser Stelle auch interessant: Tempohärte – So trainierst du deinen Wettkampfbiss.
Für wen eignet sich der ZDL?
Der ZDL eignet sich grundsätzlich für nahezu alle Läufer, sobald eine stabile Grundlage vorhanden ist. Wer 60 Minuten am Stück laufen kann, kann meist auch sinnvoll mit ZDL-Einheiten arbeiten.
Denn der ZDL – wenn pulskontrolliert gelaufen – orientiert sich immer am individuellen Leistungsvermögen. Ein schneller Läufer läuft ihn schneller. Ein langsamer Läufer langsamer. Die Trainingswirkung bleibt dieselbe.
Warum ZDL präziser funktioniert als das alte GA2-Training
Die alte Trainingslehre arbeitete häufig nur mit zwei Dauerlaufzonen: GA1 und GA2. Die Laufcampus-Methode denkt differenzierter.
- 61 bis 70 % der Hfmax: SSL (Supersauerstofflauf)
- 71 bis 75 % der Hfmax: LDL (Langsamer Dauerlauf)
- 76 bis 80 % der Hfmax: MDL (Mittlerer Dauerlauf)
- 81 bis 85 % der Hfmax: ZDL (Zügiger Dauerlauf)
- 86 bis 100 % der Hfmax: Tempotraining bis Wettkampf
Der ZDL ist dabei kein beliebig schneller Dauerlauf, sondern ein bewusst gesteuerter Tempodauerlauf – eine Schlüsseleinheit – an der Schwelle zwischen Dauerlaufen und Renntempo. So trainieren Läufer präziser, regenerieren besser und entwickeln sich nachhaltiger.
Häufige Fragen zum ZDL
Was bedeutet ZDL?
ZDL steht für zügiger Dauerlauf. In der Laufcampus-Methode ist der ZDL ein kontrollierter Tempodauerlauf im Bereich von etwa 81 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz.
Ist ZDL dasselbe wie GA2?
Nein. In der alten Trainingslehre umfasst GA2 meist einen relativ breiten Bereich. Die Laufcampus-Methode teilt diesen Bereich präziser auf: in MDL und ZDL.
Wie schnell läuft man einen ZDL?
Als Orientierung gilt: etwa 30 bis 60 Sekunden langsamer als das aktuelle 10-km-Renntempo oder bei etwa 81 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz.
Wie oft sollte man einen ZDL laufen?
In den klassischen Laufcampus-Trainingsplänen wird der ZDL in der Regel maximal einmal pro Woche eingesetzt.
Für wen ist der ZDL geeignet?
Der ZDL eignet sich für Läufer, die bereits eine stabile Grundlage haben und etwa 60 Minuten am Stück laufen können.
Warum sollte man ZDL nicht zu häufig laufen?
Weil der ZDL zwar kontrolliert, aber dennoch belastend ist. Zu viele ZDLs führen leicht zu dauerhafter mittlerer Ermüdung und können wichtigere Trainingsreize verdrängen.
