Legende zum Fueling-Rechner
Diese Legende hilft dir, die einzelnen Parameter und Ergebnisse richtig einzuordnen. Der Rechner liefert dir bewusst eine praxisnahe Einschätzung – keine Laborwerte, sondern eine fundierte Orientierung für dein Training und deinen Wettkampf.
Eingabefelder
1. Distanz
Gib die geplante Wettkampfdistanz in Kilometern ein. Der Rechner funktioniert für klassische Distanzen wie Marathon ebenso wie für Ultramarathons.
2. Erwartete Zielzeit
Deine realistische Zielzeit im Format hh:mm:ss. Sie ist entscheidend für die Berechnung deiner Geschwindigkeit und damit deines Energieverbrauchs. Sei ehrlich mit dir.
3. Erwarteter Durchschnittspuls
Dein geplanter Durchschnittspuls im Rennen in Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Dieser Wert ist einer der wichtigsten im gesamten Fueling-Rechner, da er maßgeblich bestimmt, wie viel deiner Energie aus Kohlenhydraten stammt.
Grundprinzip: Je höher der Puls, desto größer ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung – und desto geringer der Anteil aus Fetten. Orientiere dich an den Pulsbereichen der Belastungsreserve der Laufcampus-Methode:
- LDL: 71–75 %
- MDL: 76–80 %
- ZDL: 81–85 %
- Marathon (all-in): 86–88 %
- Halbmarathon: 89–91 %
Beispiel: Ein ambitioniert gelaufener Marathon liegt typischerweise bei etwa 86–88 % HFmax. Trage hier z. B. 87 ein. Läufst du bewusst ruhiger, etwa im MDL-Bereich, sind ca. 76–80 % realistisch.
Wichtig: Die gewählte Intensität muss zu deiner Zielzeit passen. Eine zu hohe Pulsannahme führt zu unrealistischen Ergebnissen – eine zu niedrige unterschätzt deinen Kohlenhydratbedarf. Für diesen Rechner sind Werte zwischen 71 % und 90 % vorgesehen.
4. Jahre Erfahrung als Ausdauersportler
Die Summe deiner Trainingsjahre beeinflusst deine Stoffwechselökonomie. Je erfahrener du bist, desto besser ist in der Regel deine Fettverbrennung und desto geringer dein Kohlenhydratbedarf auch bei hoher Intensität.
5. Gewicht inkl. Ausrüstung
Das Gewicht beim Rennen dient zur Abschätzung deines Energieverbrauchs pro Stunde. Addiere zu deinem Körpergewicht das Gewicht deiner kompletten Ausrüstung, von Sportuhr über Schuhe, Kleidung, Energiegels etc.
6. Zufuhr an KH pro Stunde geplant
Dieses Feld ist bewusst zum Ausprobieren gedacht. Wie viele Gramm Kohlenhydrate du pro Stunde aufnehmen möchtest. Typische Werte liegen zwischen 30 und 90 g/h. Bedenke: Mehr ist nicht immer besser. Auch Gel muss verdaut werden und Verdauung braucht Flüssigkeit und Energie.
Vergleiche anschließend Restspeicher und die Ampel, die Bewertung deiner Strategie: Passt dein Zufuhr-Plan oder ist mehr oder weniger Zufuhr sinnvoll? Nutze den Rechner aktiv, um verschiedene Szenarien durchzuspielen.
7. KH pro 100 ml oder 100 g des Produkts
Hier gibst du die Kohlenhydratdichte deines Gels oder Drinks ein. Beispiel: mein favorisiertes Produkt nennt 77 g KH pro 100 ml im Refiller, und 65 g KH pro 100 g im Beutel. Checke die korrekten Daten im Internet oder schau auf der Verpackung nach. Sei genau: Richten sich die Kohlenhydrate Angaben nach den ml oder g der Verpackung? Und verachte die Dattel nicht: Medjool Datteln haben 65 bis 75 g Kohlenhydrate pro 100 g
Ergebnisse
8. km/h inkl. Pausen
Deine durchschnittliche Geschwindigkeit auf Basis deiner Zielzeit, bzw. die Kilometer, die du in einer Stunde läufst. Zusammen mit deinem Gewicht ein weiterer wichtiger Wert zur späteren Einschätzung deines Kalorienverbrauchs pro Stunde.
9. Ø min/km
Deine durchschnittliche Pace in Minuten pro Kilometer – die zentrale Kenngröße für Läufer.
10. Glykogenspeicher geschätzt
Deine geschätzten Kohlenhydratspeicher im Körper – abhängig von deiner Erfahrung als Ausdauersportler (Parameter 4). Mit mehr Jahren an Lauferfahrung verbessern sich in der Regel die Kapazitäten in Leber und Muskulatur.
11. Energieverbrauch pro Stunde
Der Rechner arbeitet hier mit einer bewährten Faustregel von etwa 1,00 kcal pro kg Körpergewicht (Parameter 5) pro Kilometer pro Stunde (Parameter 8).
12. Kohlenhydratbedarf pro Stunde
Wie viele Kohlenhydrate du pro Stunde voraussichtlich verbrauchst, abgeleitet aus Parameter 11.
13. Kohlenhydratbedarf gesamt im Rennen
Der gesamte Kohlenhydratbedarf über die Wettkampfdauer.
14. Kohlenhydratzufuhr gesamt
Wie viele Kohlenhydrate du über deine geplante Strategie im Rennen zuführst (folgt aus Parameter 6).
15. Kohlenhydrat-Saldo pro Stunde
Differenz zwischen Bedarf und Zufuhr pro Stunde. Es ist üblich und korrekt dass der Saldo negativ ist und dass die Glykogenspeicher sinken. Es ist nicht das Ziel, die Speicher durch Zufuhr komplett stabil zu halten.
16. Glykogen-Restspeicher
Wie viel deiner Speicher am Ende rechnerisch übrig bleibt. Die Parameter 16, 17 und 18 sind entscheidend für die abschließende Bewertung.
17. Empfehlung Restspeicher 25 %
Orientierungswert: Du solltest idealerweise mindestens 25 % deiner Speicher behalten.
18. Rechnerischer Restspeicher %
Wie viel Prozent deiner Speicher am Ende noch vorhanden sind. Siehe diesen Wert in Relation zu den empfohlenen 25 %.
19. Benötigte Produktmenge gesamt
Wie viel Gel oder Getränk du insgesamt benötigst, um deine geplante Zufuhr zu erreichen, aufbauend auf Parameter 7.
Die Einheit ergibt sich aus deinem Produkt:
- Bei klassischen Gels entspricht der Wert Gramm (g)
- Bei flüssigen Gels oder Refiller-Systemen entspricht der Wert Millilitern (ml)
20. Bewertung deiner Strategie
Die Ampel bewertet deine Strategie und gibt dir eine klare Handlungsempfehlung:
- Grün: Sehr gute Versorgung – deine Strategie ist stabil und sinnvoll
- Gelb: Leicht riskant – überprüfe deine Zufuhr, eine Unterversorgung ist möglich
- Rot: Kritisch – ein Energiedefizit ist wahrscheinlich, passe deine Strategie an
- Lila: Zu hohe Zufuhr – Verdauungsprobleme wahrscheinlich, reduziere deine Aufnahme
Einordnung
Der Rechner basiert auf meinen Erfahrungswerten als Athlet (seit 1993) und Trainer (über Laufcampus seit 2001) und dient als Orientierung. Individuelle Unterschiede – etwa durch Training, Ernährung oder Wettkampferfahrung – können zu Abweichungen führen.
Nutze den Rechner daher als Werkzeug zur Planung und zur kritischen Reflexion. Teste verschiedene Szenarien und entwickle daraus deine individuelle Fueling-Strategie.
Hinweis vom Trainer
Eine noch so ausgeklügelte Fueling-Strategie kann Trainingsmängel nicht ersetzen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist immer nur eine Ergänzung zu einem gut entwickelten Ausdauerstoffwechsel.
Wenn du dein Potenzial im nächsten Rennen wirklich ausschöpfen möchtest, sollte dein Training die Grundlage bilden. Genau dafür habe ich die Trainingspläne von Laufcampus entwickelt.
Wenn du dein aktuelles Leistungsniveau besser einschätzen möchtest, hilft dir zudem meine Potenzialanalyse. Und wenn du mehr über meine Arbeit als Trainer erfahren möchtest, findest du hier weitere Informationen über mich.
