Warum HRV für Sportler und Longevity-Interessierte entscheidend ist
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein faszinierender Marker für die Erholungsfähigkeit, das Stressniveau und die allgemeine Gesundheit. Als Lauftrainer und Longevity-Coach integriere ich die Messung und Analyse meiner HRV-Werte jeden Morgen in meine Routine. Dies unterstützt sowohl meine eigene Trainingssteuerung als auch die gezielte Beratung meiner Klienten – sowohl ambitionierter Sportler als auch gesundheitsbewusster Menschen, die ihre Langlebigkeit fördern möchten.
Ich verwende verschiedene Wearables und Tools, um meine HRV-Daten zu messen. Dazu gehören die Polar Vantage und die Garmin Forerunner und Fenix als Sportuhren, sowie aktuell bevorzugt die Apple Watch Ultra. Bei den Sensoren vertraue ich auf den Polar H10, der als einer der präzisesten EKG-genauen Herzfrequenzsensoren gilt und mit nahezu allen Endgeräten wie Garmin, Apple und Smartphones kompatibel ist. Als Plattform für die Analyse bevorzuge ich die Elite HRV App, da sie sowohl Trends anzeigt als auch eine praktische Team-Funktion bietet, um Klienten-Daten zentral zu verwalten.
In diesem Artikel möchte ich Ihnen zeigen, warum HRV so wertvoll ist, welche Werte besonders relevant sind und wie Sie diese nutzen können, um Erholung, Trainingssteuerung und langfristige Gesundheit zu verbessern.
Die Vielfalt der HRV-Werte – und warum ich mich auf vier konzentriere
Die HRV-Messung liefert eine Vielzahl von Daten. Plattformen wie Elite HRV oder Kubios analysieren Werte wie RMSSD, SDNN, HF/LF Ratio, HF Power, Poincaré-Analysen, Stress- und Erholungsindizes und vieles, vieles mehr. Diese Datenvielfalt begeister Wissenschaftler, kann aber gerade Einsteiger in die HRV-Thematik schnell überfordern. Deshalb habe ich mich darauf konzentriert, die vier wichtigsten Werte zu nutzen, die sowohl für ambitionierte Sportler als auch für Longevity-Interessierte am meisten Aussagekraft bieten:
1. RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences):
- Warum ist der RMSSD wichtig? RMSSD misst die kurzfristige parasympathische Aktivität und zeigt, wie gut Ihr Körper sich erholen kann. Ein hoher RMSSD-Wert bedeutet, dass Ihr autonomes Nervensystem bereit ist für Belastungen.
- Wie ich den RMSSD nutze: Jeden Morgen vergleiche ich meinen RMSSD-Wert mit meiner Baseline. Schwankungen sind normal und grundsätzlich nicht bedenklich. Doch ist der Wert niedrig, erwäge ich die Intensität meines anstehenden Trainings zu senken. Ist der Wert mittel oder hoch, verändere ich meinen Trainingsplan üblicherweise nicht.
SDNN (Standard Deviation of NN Intervals):
- Warum ist der SDNN wichtig? SDNN misst die Gesamtvariabilität Ihres autonomen Nervensystems und eignet sich hervorragend, um langfristige Trends zu bewerten.
- Wie ich den SDNN nutze: SDNN hilft mir, langfristige Belastungen oder Stressphasen zu erkennen und gegebenenfalls Anpassungen in meinem Lebensstil vorzunehmen oder diesen meinen Klienten zu empfehlen. Sehr spannend ist zu erleben, wie sich der SDNN in intensiven Trainingsphasen entwickelt, oder auch in einem Urlaub, in dem Entspannung im Vordergrund steht.
3. HF Power (High Frequency Power):
- Warum ist HF Power wichtig? Dieser Wert zeigt die Aktivität des Parasympathikus – also die Erholungskomponente – an. Er ist besonders relevant für Menschen, die ihre gesunde Langlebigkeit optimieren möchten, u.a. in dem sie vermeidbare Stressoren in ihrem Leben entfernen.
- Wie ich HF Power nutze: Wenn die HF Power niedrig ist, integriere ich gezielt achtsame Momente in meinen Alltag, wie Atemübungen, Meditation oder regenerative Trainingseinheiten wie ein kurzer Supersauerstofflauf (SSL). Um langfristige Besserungen zu erreichen optimiere ich Maßnahmen, die meine Entspannung und Erholung optimieren, an erster Stelle einen gesunden Schlaf ermöglichen.
4. LF/HF Ratio:
- Warum ist LF/HF Ratio wichtig? Dieses Verhältnis zeigt das Gleichgewicht zwischen sympathischer (Stress) und parasympathischer (Erholung) Aktivität. Ein hoher Wert deutet auf Stress hin, ein niedriger auf Entspannung.
- Wie ich LF/HF Ratio nutze: Bei einem hohen LF/HF Ratio versuche ich Stressoren im Alltag zu reduzieren und priorisiere Regeneration.
Sportler vs. Longevity-Interessierte: Unterschiedliche Ansätze
Je nach Zielgruppe variiert mein Ansatz bei der HRV-Analyse:
- Ambitionierte Läufer: Für Wettkampftypen mit anspruchsvollem Laufcampus Trainingsplan stehen der tagesaktuelle RMSSD und der Readiness Score im Fokus, um die Trainingssteuerung täglich zu überprüfen. Auch der beste Trainingsplan kann Ihre aktuelle Tagesform nicht vorhersehen, die HRV kann diese aber ermitteln. Kombiniert mit SDNN für langfristige Trends lassen sich Übertraining und Verletzungen effektiv vermeiden.
- Longevity-Interessierte: Hier geht es vor allem darum, Stress langfristig zu reduzieren und die Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus zu verbessern. SDNN und HF Power spielen eine zentrale Rolle, um die Auswirkungen von Schlaf, Ernährung und Bewegung auf die Gesundheit sichtbar zu machen.
Warum ich derzeit Elite HRV verwende
Nach ausführlichem Testen verschiedener populärer Plattformen wie Elite HRV, Kubios, Welltory und weiteren habe ich mich für Elite HRV entschieden. Hier sind die Gründe:
- Integration mit Apple Health und Athlytics: Diese Verknüpfungen erleichtern das nahtlose Datenmanagement und die Verbindung mit meinen Wearables. Athlytics bringt vor allem ambitionierten Sportlern einen Mehrwert und Apple Health ist der zentrale Daten-Hub für alle Gesundheitsapps auf meiner Apple Watch und dem iPhone.
- Team-Funktion: Ich kann HRV-Daten meiner Klienten zentral verwalten, vergleichen und gezielte Empfehlungen geben. Ein zentrales Moment meiner Arbeit als Longevity-Coach.
- Trendanalysen: Elite HRV bietet klare Visualisierungen für RMSSD, SDNN und andere Werte, die sowohl mir als auch meinen Klienten helfen, Zusammenhänge besser zu verstehen.
- Benutzerfreundlichkeit: Die App ist intuitiv und leicht zugänglich, sodass sie sich auch für Einsteiger eignet. Und bei der Interpretation und Erläuterung der zahlreichen Messwerte stehe ich meinen Klienten zur Verfügung.
Im Vergleich dazu bietet die kostenfreie Kubios App zwar auch zahlreiche wissenschaftlich fundierte Werte und einen praktischen Readiness Score, zeigt jedoch keine langfristigen Trends an und ist für meinen Alltag und das Coaching weniger praktikabel. Sollte Elite HRV außergewöhnliche Werte anzeigen, die meinem subjektiven Empfinden widersprechen, verwende ich die Kubios App zur zusätzlichen Überprüfung einzelner Ergebnisse, insbesondere zur Validierung von Auffälligkeiten. Die kostenpflichtige Web-Anwendung von Kubios ist für die Wissenschaft und Universtiäten gerade richtig, für Privatanwender aber einige Nummern zu komplex.
Praktische Tipps für Sie als Sportler und Longevity-Begeisterter
- Beginnen Sie mit der Ermittlung Ihrer Baseline: Machen Sie tägliche Messungen – idealerweise morgens – und vergleichen Sie Ihre Werte, um Trends zu erkennen. Seriöse Programme benötigen meist Daten von 28 Tagen um eine seriöse Baseline zu ermitteln und von dieser Abweichungen im Alltag aufzeigen zu können.
- Konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Werte: Nutzen Sie RMSSD und SDNN für tägliche und langfristige Einblicke.
- Setzen Sie auf einfache Tools: Apps wie Elite HRV, Kubios und diese gekoppelt mit dem Polar H10 Sensor machen den Einstieg leicht und sind vielseitig kompatibel. Wann und wie Sie genau messen sollten, erläutere ich Ihnen gerne – sei es in einem persönlichen Coaching oder einem meiner Seminare.
- Lernen Sie Ihren Körper kennen: Nutzen Sie HRV, um herauszufinden, welche Gewohnheiten (Schlaf, Ernährung, Training) Ihre Gesundheit positiv beeinflussen.
Meine Empfehlung zu Ihrer HRV-Routine
Die Herzfrequenzvariabilität ist ein wertvolles Werkzeug, um Ihre Erholung, Stressbewältigung und langfristige Gesundheit zu optimieren. Mit Tools wie der Elite HRV App und präzisen Sensoren wie dem Polar H10 können Sie fundierte Entscheidungen für Ihren Alltag und Ihr Training treffen. Egal, ob Sie ambitionierter Sportler sind oder Ihre Langlebigkeit verbessern möchten – HRV bietet Einblicke, die Sie auf Ihrem Weg unterstützen.
Starten Sie jetzt und machen Sie HRV zu einem festen Bestandteil Ihrer Morgenroutine! Wenn Sie ein persönliches Coaching wünschen, freue ich mich, Sie auf Ihrem Weg zu unterstützen! Lesen Sie dazu die Seite
- Healthy Longevity – Der Weg zu gesunder Langlebigkeit.
Ihr Andreas Butz
Über Andreas Butz
Andreas Butz ist Laufexperte, Autor und Gründer der Laufcampus GmbH. Seit 2001 begeistert er mit seiner innovativen Laufcampus-Methode tausende Läufer:innen und inspiriert zunehmend auch Menschen, die einen aktiven Lebensstil mit gesunder Langlebigkeit verbinden möchten, einer Healthy Longevity. Mit über 200 absolvierten Marathons weltweit und praxisnahen Seminaren sowie Camps zählt er zu den erfahrensten Trainern der Laufszene. Gemeinsam mit seiner Frau betreibt er die Vitality Kochschule, die pflanzenbasierte Vollwertkost vermittelt. Als Jahrgang 1965 zeigt er eindrucksvoll, wie ein bewusster Lebensstil das biologische Alter deutlich senken und Vitalität bis ins hohe Alter fördern kann.