Trainingsplan Ultramarathon

Wie lange planst du?

Trainingspläne für Ultramarathon

Ultramarathon ist kein Hexenwerk – aber es ist auch kein Marathon mit ein paar Kilometern „on top“. Wer 70, 80 oder 100 Kilometer laufen will, braucht vor allem eins: Belastungsdauer. Genau darauf zielen die neuen Laufcampus Ultramarathon-Trainingspläne.

Bei uns wählst du nicht die Distanz, sondern dein Zeitziel: 6, 8, 10 oder 12 Stunden. Denn im Ultra entscheidet weniger, ob dein Rennen 73 km wie beim Rennsteiglauf Supermarathon hat oder 100 km wie bei den 100 km von Biel – entscheidend ist, wie lange du auf den Beinen bist. Klar, 80 km in 10 Stunden ist eine andere Pace als 100 km in 10 Stunden. Die Pace variiert – die Ermüdungslogik bleibt.

Das Erfolgsrezept: Über 16 Wochen führen dich die Pläne mit progressiven Ultra-Blöcken von Freitag bis Sonntag Schritt für Schritt an deine Wettkampfbelastung heran – inklusive klarer Regenerationswochen. Und weil Ultraläufer nicht alle gleich ticken, bekommst du jede Zielzeit in drei Varianten:

• Schaffen (4 Einheiten/Woche)
• Souverän (5 Einheiten/Woche)
• Ambitioniert (6 Einheiten/Woche)

Die Intensität steuerst du über deine Potenzialanalyse mit den Laufcampus-Tempobereichen SSL, LDL, MDL sowie dosierten VO₂max-Reizen im 5RT/10RT. Such dir dein Zeitziel aus – und den Trainingsumfang, der zu deinem Alltag passt. Dann ist dein Ultra kein „Mal sehen, ob’s geht“, sondern ein Plan.

Mit Trainingsplan zum Ultralauf

Viele Läufer suchen nach „Trainingsplan Ultramarathon 70 km“, „Trainingsplan Ultramarathon 100 km“ oder „Ultralauf Trainingsplan 50 km“. Die Einteilung nach Distanz wirkt logisch – trifft aber im Ultralauf oft nicht den Kern. Denn ob du 80 Kilometer auf flacher Runde oder 100 Kilometer im Kult-Ultra läufst: Dein Körper muss eine bestimmte Zeit laufen können. Deshalb sind die Laufcampus Ultramarathon-Trainingspläne zeitbasiert aufgebaut.

Unsere Pläne richten sich an flache und relativ flache Ultraläufe im Bereich von ungefähr 70 bis 100 Kilometern sowie an Zeitrennen wie 6- oder 12-Stundenläufe. Alpine Ultratrails mit vielen technischen Passagen und extremen Höhenmetern stellen besondere Anforderungen an Bergauf-/Bergab-Technik, Kraft und mentale Belastbarkeit. Dafür brauchst du ergänzende Inhalte oder ein individuelles Coaching. Für Klassiker, Stadt-Ultras, Rundkurse, Straßen- oder Wald-Ultras sind die Pläne dagegen ideal.

Das Herzstück der Vorbereitung sind die Ultra-Blöcke: lange Trainingswochenenden von Freitag bis Sonntag, die dich kontrolliert an dein Zeitziel heranführen. Zwei Wochen vor deinem Rennen läufst du an einem Wochenende in Summe die Zeit, die du im Ultralauf am Stück schaffen willst – zum Beispiel 10 Stunden verteilt auf MDL am Freitag, SSL am Samstag und LDL am Sonntag. Jede dritte Woche ist eine bewusste Regenerationswoche, damit Sehnen, Muskulatur, Energiesysteme und Nervensystem die Belastung nicht nur aushalten, sondern in Ultrastärke verwandeln.

Auch wenn manche Ultraläufer lieber nur „lang“ laufen: In allen Plänen bleibt dosiertes VO₂max-Training im 5RT und 10RT enthalten. Es erhält deine laufspezifische Athletik, verbessert die Laufökonomie und sorgt dafür, dass sich dein Ultratempo stabil und leichter anfühlt – auch in der zweiten Rennhälfte.

Du bekommst jeden Ultramarathon-Trainingsplan in drei Belastungsvarianten: Schaffen (4 Einheiten/Woche), Souverän (5) und Ambitioniert (6). Damit kannst du ein Zeitziel sowohl sicher erreichen als auch sportlich unterbieten – je nachdem, wie viel Trainingszeit und Erfahrung du mitbringst. Die Trainingsintensität ist über die Potenzialanalyse und unsere Tempobereiche SSL, LDL, MDL sowie 5RT/10RT klar definiert.

Wenn du also einen Trainingsplan für einen Ultramarathon suchst – egal ob 70 km, 80 km oder 100 km – findest du hier deinen Einstieg nach Zeitziel und Trainingsumfang. So wird aus deinem Ultra ein planbares Projekt statt einer Wette mit dir selbst.