Longevity – Wie ich das biologische Alter senke und messe
1993 schenkte mir meine Frau eine Waage. Die Botschaft war deutlich. Bei unserer Hochzeit 1989 war ich deutlich besser in Form. Ich nahm den Impuls an und begann das Laufen zu intensivieren und 2001 sogar zu meinem Beruf zu machen. Im Jahr 2008 richtete ich auch meine Ernährung neu aus, auf pflanzenbasierte Vollwertkost. Heute, im Jahr 2025 – also 32 Jahre später – bin ich rund 17 Jahre älter geworden – biologisch betrachtet.
Was ist das biologische Alter?
Das biologische Alter beschreibt den Zustand unseres Körpers im Vergleich zu unserem chronologischen Alter. Es zeigt auf, wie gut unser Organismus funktioniert – unabhängig von den Jahren, die wir seit unserer Geburt erlebt haben. Faktoren wie Herz-Kreislauf-Gesundheit, Muskelmasse, Regenerationsfähigkeit und Stoffwechsel spielen dabei eine wesentliche Rolle. Anders gesagt: Ein Mensch kann biologisch wesentlich „jünger“ oder „älter“ sein, als es sein Geburtsdatum vermuten lässt. Zwei Menschen mit demselben chronologischen Alter können biologisch betrachtet unterschiedlich alt oder jung sein. Der Unterschied kann von wenigen Jahren bis zu mehreren Jahrzehnt reichen und somit die individuelle Longevity beeinflussen.
Ganzheitlich betrachtet gibt es neben dem chronologischen und biologischen Alter auch das psychologische Alter, das ich hier nicht besprechen möchte, lesen Sie bei Interesse meinen Blog-Artikel Länger jung bleiben – So wirken Laufen, Walken und vollwertige Ernährung.
Zurück zum Biologischen Alter: Neben modernen Tools zur Schätzung des biologischen Alters gibt es auch medizinische Untersuchungen wie die epigenetische Uhr oder die Telomermessung, die jedoch oft teuer, schwer zugänglich und noch nicht standardisiert sind. Diese Methoden sind wissenschaftlich interessant, jedoch oft teuer, schwer zugänglich und teilweise noch nicht standardisiert. Biomarker im Blut, wie Entzündungsmarker oder das Lipidprofil, können ebenfalls Hinweise liefern, sind jedoch ebenfalls anfällig für Schwankungen und nicht immer eindeutig. Glücklicherweise stehen mittlerweile praxistaugliche und wissenschaftlich fundierte Alternativen zur Verfügung, die einfacher anzuwenden und für die meisten Menschen zugänglich sind. Glücklicherweise gibt es wissenschaftlich fundierte Alternativen, die wir ebenfalls zur Bestimmung des biologischen Alters nutzen können.
Moderne Messmethoden wie die Herzratenvariabilität, bioelektrische Impedanzanalyse und Langzeitdaten aus Wearables ermöglichen es heute, das biologische Alter auf verschiedene Weise zu schätzen. Die daraus gewonnenen Daten bieten spannende Einblicke in den Zustand des Körpers – und zeigen gleichzeitig, wie unser Lebensstil diesen Zustand beeinflusst.
Messmethoden im Vergleich: Kubios, Tanita und Oura
Das biologische Alter lässt sich mit verschiedenen Tools messen. Die Ergebnisse variieren, da jede Methode auf unterschiedlichen Daten basiert und eigene Algorithmen verwendet. Gemeinsam betrachtet geben sie ein gutes Bild. Hier stelle ich die drei Anbieter vor, deren Messmethoden ich nutze, und erläutere, warum ich diesen Werten Vertrauen schenke.
1. Oura – Kardiovaskuläres Alter
Was misst Oura?
Oura ist ein innovativer Hersteller von Wearables, insbesondere bekannt für seinen Ring, der Schlaf, Erholung und Aktivität misst. Das kardiovaskuläre Alter wird aus der nächtlichen Herzfrequenz, der HRV und Schlafdaten berechnet. Es reflektiert, wie "jung" dein Herz-Kreislauf-System im Vergleich zu deinem chronologischen Alter ist und misst vor allem die Elastizität bzw. Verhärtung der Arterien. Ich nutze den Oura-Ring seit 2022. Elastische Arterien sind ein Zeichen von jungen Organen.
Meine Ergebnisse mit Oura: Laut Oura liegt mein kardiovaskuläres Alter derzeit 15 Jahre* unter meinem chronologischen Alter**, was meinen Lebensstil mit reichlich Sport und gesunder Ernährung widerspiegelt.
Warum ich Oura vertraue: Oura kombiniert modernste Sensorik mit einer benutzerfreundlichen App, die detaillierte Einblicke in Gesundheit und Erholung gibt. Der Ring wird von zahlreichen Profisportlern und Wissenschaftlern verwendet und liefert durch die Langzeitdaten sehr zuverlässige Trends.
2. Tanita – Stoffwechselalter
Was misst Tanita?
Tanita ist ein etablierter Hersteller von Körperanalysewaagen, die auf bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) basieren. Das Stoffwechselalter wird dabei aus Faktoren wie Muskelmasse, Körperfettanteil, Wasseranteil und Grundumsatz berechnet.
Meine Ergebnisse mit Tanita: Mein Stoffwechselalter liegt derzeit 15 Jahre* unter meinem chronologischen Alter**, was auf eine gute Körperzusammensetzung und einen aktiven Lebensstil hinweist. Vor allem schätze ich, dass Tanita neben dem Stoffwechselalter viele andere Daten liefert, die für mein Training und meine Ernährung noch wichtig sind, hier vor allem Messwerte zum viszeralen Fett, zur Muskelmasse und zur Muskelqualität.
Warum ich Tanita vertraue: Tanita ist seit Jahrzehnten ein Marktführer im Bereich der Körperanalyse und wird von Fitnessstudios und medizinischen Gesundheitszentren weltweit genutzt. Die Messungen sind wiederholbar und bieten mir verlässliche Einblicke in meine Körperzusammensetzung.
3. Kubios – Physiologisches Alter
Was misst Kubios?
Kubios ist ein weltweit führender Anbieter von Software zur Herzratenvariabilitäts-Analyse (HRV). Die HRV ist ein Marker für die Anpassungsfähigkeit des autonomen Nervensystems und wird häufig in der Stress- und Regenerationsforschung eingesetzt. Kubios berechnet ein sogenanntes physiologisches Alter, indem es die HRV-Daten mit Referenzwerten für verschiedene Altersgruppen vergleicht.
Meine Ergebnisse mit Kubios: Mein gemessenes physiologisches Alter liegt kontinuierlich mehr als 25 Jahre* unter meinem chronologischen Alter**, was meine gute Herzgesundheit und Regenerationsfähigkeit bestätigt. Diese Ergebnisse passen zu meinen Trainingsgewohnheiten und meiner Ernährung, was mein Vertrauen in die Aussagekraft von Kubios stärkt.
Warum ich Kubios vertraue: Kubios wird in der medizinischen Forschung, an Universtitäten und im Leistungssport weltweit eingesetzt. Die wissenschaftliche Fundierung und die präzise Datenanalyse machen es für mich zu einem verlässlichen Tool.
4. Polar – Fitnesstest mit VO₂max-Schätzung
Was misst Polar?
Polar, ein etablierter Anbieter von Fitness- und Gesundheitswearables, bietet einen Fitnesstest an, der die VO₂max – also die maximale Sauerstoffaufnahme – schätzt. Der Test basiert auf einer wissenschaftlich validierten Methodik (Link für zum White Paper) und zeigt eine hohe Übereinstimmung mit Labormessungen. Die VO₂max ist ein wichtiger Indikator für die kardiovaskuläre Fitness und gibt an, wie effizient der Körper Sauerstoff während intensiver Belastung nutzen kann.
Meine Ergebnisse mit Polar: Mein VO₂max-Wert, ermittelt durch den Polar Fitnesstest, liegt aktuell bei 57 ml/kg/min*, was laut Polar als exzellent für meine Altersgruppe bewertet wird. Dies spiegelt meine Ausdauerfähigkeit wider und zeigt, dass mein Lauftraining weiterhin effektiv ist.
Warum ich Polar vertraue: Polar ist seit Jahrzehnten ein Pionier in der Sporttechnologie und wird von Sportlern und Wissenschaftlern gleichermaßen geschätzt. Der Fitnesstest ist eine einfache Möglichkeit, die persönliche kardiovaskuläre Fitness im Auge zu behalten, ohne aufwändige Tests im Labor durchführen zu müssen. Durch die Möglichkeit, die Entwicklung der VO₂max über Zeit zu verfolgen, liefert der Test wertvolle Erkenntnisse für das Training. Diese Bewertung basiert auf umfangreichen Studien, die in einem Whitepaper von Polar zusammengefasst wurden.
Meine Messmethoden für Ihren Longevity Check-up
Die Bioimpedanzmessung mit Tanita und der Polar Fitnesstest sind – neben dem Kardio-Laktat-Test und der Griffkraftmessung –Teil unseres Longevity Leistungsdiagnostik Check-ups, der gezielt auf eine umfassende Analyse Ihrer Fitness und Gesundheit abzielt.
Was bedeuten diese Ergebnisse (für mich)?
Die Messergebnisse fassen den Erfolg meines gesundheitsorientierten Lebensstils in Zahlen zusammen, wobei meine ambitionierten sportlichen Ziele eine zusätzliche Rolle spielen. Ich habe ungünstige Gewohnheiten durch gesunde ausgetauscht und auf einen 'Running Lifestyle' gesetzt, und neben dem Sport ganzheitlich an mir gearbeitet.
Wie ich mein biologisches Alter beeinflusse
Mein biologisches Alter ist das Ergebnis einer klaren Ausrichtung auf vier Säulen:
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Bewegung: Regelmäßiges Laufen, ergänzt durch Yoga und Krafttraining.
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Ernährung: Eine pflanzenbasierte Vollwertkost, reich an Mikronährstoffen und frei von stark verarbeiteten Lebensmitteln.
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Regeneration: Ausreichender Schlaf, Entspannungstechniken und ein bewusster Umgang mit Stress.
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Mindset: Eine positive Grundeinstellung und die Bereitschaft, kontinuierlich dazuzulernen und mich zu verbessern.
Und an diesen vier Säulen können wir gemeinsam auch im Hinblick auf Ihr Biologisches Alter, Ihre Longevity arbeiten.
Ihr Weg zu einem jüngeren biologischen Alter
Jeder kann sein biologisches Alter positiv beeinflussen. Es erfordert keine Wunder, teure Mittelchen oder Eistonnen. Eine klare Entscheidung für einen gesunden Lebensstil reicht. Hier sind meine Tipps:
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Starten Sie mit kleinen Schritten: Jede Veränderung zählt, sei es ein täglicher Spaziergang oder eine gesündere Mahlzeit.
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Nutzen Sie Feedback-Tools: Geräte wie der Oura-Ring, HRV-Apps oder eine Körperanalysewaage helfen, Fortschritte zu erkennen und zu feiern.
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Setzen Sie auf Langfristigkeit: Konsistenz schlägt Übereifer. Es geht darum, Gewohnheiten zu entwickeln, die über Jahre Bestand haben können, weil diese zu Ihnen passen und Sie es so wollen.
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Holen Sie sich Unterstützung: Ob durch Coaching, Freunde oder Communitys – gemeinsam fällt es leichter, motiviert zu bleiben.
Wenn ich Sie dabei unterstützen kann, mache ich das gerne. Lesen Sie hier mehr über meinen Ansatz oder buchen Sie gleich hier Ihren Termin für ein Anamnese- und Kennenlerngespräch oder erste Diagnostiken.
Über Andreas Butz
Andreas Butz ist Laufexperte, Autor und Gründer der Laufcampus GmbH. Seit 2001 begeistert er mit seiner innovativen Laufcampus-Methode tausende Läufer:innen und inspiriert zunehmend auch Menschen, die einen aktiven Lebensstil mit gesunder Langlebigkeit verbinden möchten, einer Healthy Longevity. Mit über 200 absolvierten Marathons weltweit und praxisnahen Seminaren sowie Camps zählt er zu den erfahrensten Trainern der Laufszene. Gemeinsam mit seiner Frau betreibt er die Vitality Kochschule, die pflanzenbasierte Vollwertkost vermittelt. Als Jahrgang 1965 zeigt er eindrucksvoll, wie ein bewusster Lebensstil das biologische Alter deutlich senken und Vitalität bis ins hohe Alter fördern kann.
*Letzte Aktualisierung: Januar 2025
