Länger jung bleiben – So wirken Laufen, Walken und vollwertige Ernährung

Wie Joggen, Walken und vollwertige Ernährung das biologische Alter senken und die Langlebigkeit steigern können

Altern ist kein Prozess, den wir fürchten sollten – im Gegenteil, es ist ein natürlicher Teil des Lebens, der uns großartige Erlebnisse bringen kann. Der Schlüssel zu einem niedrigen biologischen Alter und damit einem langen, gesunden Leben und zur Langlebigkeit – nachfolgend auch mit dem weit verbreiteten Begriff Longevity bezeichnet – liegt darin, diesen natürlichen Prozess zu respektieren und aktiv zu gestalten. Je mehr wir uns „artgerecht“ verhalten – das heißt, je mehr wir uns bewegen und uns gesund ernähren – desto besser können wir altern und unsere Langlebigkeit fördern. Laufen, Joggen und Walken sowie eine vollwertige Ernährung sind dabei nicht nur Werkzeuge, um länger zu leben, sondern vor allem, um die Qualität unseres Lebens im Alter zu maximieren. Indem wir auf unseren Körper und seine Bedürfnisse achten, schaffen wir die besten Voraussetzungen dafür, dass das Älterwerden ein freudiger Lebensabschnitt wird.

Das Laufen übernimmt hierbei eine Schlüsselrolle. Wenn ich künftig von Laufen spreche, steht dies immer stellvertretend für jede Art der Zu-Fuß-Bewegung – sei es Walken, Joggen oder ambitionierter Laufsport. Laufen ist eine der einfachsten und zugleich wirkungsvollsten Aktivitäten, die uns zur Verfügung stehen. Es ist eine Bewegung, die jeder ausführen kann, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Walken und Joggen gehören selbstverständlich dazu und können einen idealen Einstieg in den Laufsport darstellen. Das Schöne am Laufen, Joggen und Walken ist, dass sie schnell spürbare und messbare Erfolge liefern – sei es in Form von gesteigerter Ausdauer, besserer Stimmung oder verbessertem Allgemeinbefinden. Menschen, die beim Altern positive Ergebnisse erleben, sind oft motivierter, auch andere Aspekte, die das Altern und die Langlebigkeit beeinflussen, gesund zu gestalten. Wer durch Laufen und Walken spürt, wie gut sich Bewegung auf den Körper auswirkt, ist eher bereit, auch seine Ernährung zu optimieren oder durch gezieltes Krafttraining dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken. Laufen und Walken sind damit die ersten Schritte in einem ganzheitlichen Ansatz, um das Altern so positiv und gesund wie möglich zu gestalten.

Was genau bedeutet „Altern“?

Zunächst gilt es, das chronologische Alter zu betrachten – also die Lebensjahre, die seit der Geburt vergangen sind. Das ist eine objektive Messgröße. Davon getrennt ist das biologische Alter, das physiologische Alter. Zwei Menschen mit demselben chronologischen Alter können biologisch betrachtet unterschiedlich alt oder jung sein. Der Unterschied kann von wenigen Jahren bis zu mehr als einem Jahrzehnt reichen und somit die individuelle Longevity beeinflussen.

Ganzheitlich betrachtet gibt es auch das psychologische Alter. Gerade Ausdauersportler, insbesondere Menschen, die regelmäßig Joggen oder Walken, fühlen sich oft jünger, als sie in Jahren tatsächlich sind. Das liegt auch daran, dass der persönliche Vergleich mit Nichtsportlern den Sportlern ein gutes Gefühl gibt. Meine Erfahrung zeigt, dass Menschen mit einer hohen Anzahl von Laufjahren im Verhältnis zu ihren Lebensjahren oft ein niedrigeres biologisches und psychologisches Alter haben. Ein aktives Leben mit Laufen und Walken kann das gefühlte, aber auch das über Fitness- und Gesundheitstests messbare körperliche Alter maßgeblich positiv beeinflussen und somit zur Langlebigkeit beitragen. Wer jedoch in festgefahrenen Denkmustern lebt, wie etwa „In meinem Alter fange ich das nicht mehr an“, wird es schwer haben, sowohl psychologisch als auch biologisch jung zu bleiben. Offenheit für neue Erfahrungen und die Bereitschaft, sich auch im fortgeschrittenen Alter körperlich und mental herauszufordern, sind entscheidend, um vital und gesund zu bleiben.

Wie kann man das biologische Alter messen?

Läufer, Jogger und Walker wissen von ihren Sportuhren und Aktivitätstrackern, dass diese kontinuierlich Vitalitätsdaten ermitteln. Sie messen den momentanen Belastungspuls, den Ruhepuls, die Herzfrequenzvariabilität (HRV), die Schlafqualität und auch das über den Tag verteilte Aktivitätsniveau. Daraus leiten sie ein „Fitnessalter“ ab. Diese Werte sind für uns Sportler spannend, hängen jedoch stark vom Algorithmus des jeweiligen Anbieters ab. Sie können aber eine grobe Orientierung geben. Diese Vitalitätsdaten zu verbessern, kann gerade älteren Läufern, Joggern und Walkern eine große Motivation bedeuten, um ihre Longevity zu steigern.

Fitness-Dienstleister, wie Fitnessstudios, bieten oft Tests der Athletik an, messen Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht. Zusammen mit den Werten aus einer Bio-Impedanzmessung, bei der die Körperzusammensetzung gemessen wird, können sie so ein Fitnessalter ermitteln, das durch den Vergleich mit dem Durchschnitt der Bevölkerung sehr interessant und motivierend sein kann. Auch die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, die bei einer Spiroergometrie gemessen wird, ist ein spannender Wert, der die Zusammenarbeit von Herz und Lunge widerspiegelt und damit die „kardiorespiratorische Fitness“ verdeutlicht – ein wesentlicher Faktor für Langlebigkeit.

Medizinische Untersuchungen bieten wahrscheinlich die genauesten und wissenschaftlich fundiertesten Methoden zur Messung des biologischen Alters, insbesondere die epigenetische Uhr und die Telomermessung. Hierbei ist zu beachten, dass die Wissenschaft sich ständig weiterentwickelt und bestehende Methoden kontinuierlich verbessert. Über Biomarker im Blut können Entzündungsmarker, Blutfette (Lipidprofil) und die Insulinresistenz gemessen werden, um daraus Erkenntnisse über die Gesundheit und das biologische Alter zu gewinnen. Deutlich präziser bewertet die Wissenschaft jedoch die Messung der Telomere und die Epigenetik. Über Horvath’s Epigenetic Clock wird die epigenetische Veränderung an der DNA untersucht, um Rückschlüsse über das biologische Alter zu ziehen, ebenso wie über die Messung der Telomere, den Schutzkappen am Ende der Chromosomen, die mit dem Alter kürzer werden. Diese Messungen bieten tiefere Einblicke in den Alterungsprozess und können als Werkzeuge zur Förderung der Langlebigkeit genutzt werden. Medizinische Messungen sind allerdings kostspielig und für die Allgemeinheit nicht leicht zugänglich.

Lebensstil schlägt Gene – Langlebigkeit durch Laufen und Ernährung fördern

Obwohl unsere Gene die grundlegenden Baupläne unseres Körpers bestimmen, ist es unser Lebensstil, der oft darüber entscheidet, wie diese Baupläne umgesetzt werden und wie lange wir gesund bleiben. Die gute Nachricht ist, dass wir durch bewusste Entscheidungen in Bezug auf Ernährung, Laufen und Krafttraining einen erheblichen Einfluss auf unser biologisches Alter und unsere Langlebigkeit nehmen können. Ein aktiver Lebensstil, idealerweise mit Joggen und Walken, sowie eine vollwertige Ernährung können die Auswirkungen des Alterns verlangsamen, indem sie positive Veränderungen in unserem Körper fördern – und das unabhängig von den genetischen Voraussetzungen. Tatsächlich zeigen immer mehr wissenschaftliche Studien, dass der Lebensstil meist einen stärkeren Einfluss auf unsere Gesundheit und unsere Longevity hat als die Gene, die wir von unseren Eltern geerbt haben. Ein motivierender Gedanke.

Eine der bekanntesten Untersuchungen zum Thema der lebensverlängernden Wirkung des Laufens ist die Copenhagen City Heart Study, die zeigt, dass moderates Laufen die Lebenserwartung von Männern und Frauen um mehrere Jahre verlängern kann. Die Langzeitstudie läuft seit den 1970er Jahren und untersucht die Gesundheit und Lebensgewohnheiten von über 20.000 Menschen in Kopenhagen.  Mehr zu den Ergebnissen dieser Studie finden Sie unter diesem Link: Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study.

Auch die Vorteile einer pflanzenbasierten Vollwerternährung auf die Lebenserwartung wurden mehrfach wissenschaftlich belegt. Zum Beispiel die Adventist Health Study-2 zeigt, dass Vegetarier im Durchschnitt eine geringere Sterblichkeitsrate und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten haben. Bei der Studie wurden 73.308 Teilnehmer über fast sechs Jahre beobachtet. Lesen Sie mehr über diese Studie hier Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2.

Was genau ist biologisches Altern?

Altern ist ein natürlicher biologischer Prozess, der durch eine Ansammlung von Veränderungen in Zellen und Geweben gekennzeichnet ist. Diese Veränderungen beeinträchtigen die Körperfunktionen und erhöhen das Risiko für Krankheiten. Doch welche Veränderungen sind das genau? Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Zellen und Gewebe zu erneuern. Das bedeutet, dass Erneuerungsprozesse verlangsamt werden und die Regeneration insgesamt länger dauert. Verletzungen und Belastungen brauchen daher mehr Zeit zur Heilung. Diese unvollständigen Erneuerungsprozesse können zu Schäden an der DNA führen, die mit dem Alter weniger effizient repariert werden, was Funktionsverluste zur Folge haben kann. Darüber reden wir auch bei unseren beliebten 50plus-Laufcampus auf Mallorca, speziell für Läuferinnen und Läufer über 50.

Hinzu kommt, dass die Telomere, die Schutzkappen an den Chromosomen, sich mit jeder Zellteilung verkürzen, was die Zellalterung beschleunigt. Der Körper verliert zudem mit den Jahren die Fähigkeit, Proteine korrekt zu verstoffwechseln und beschädigte Proteine abzubauen. Auch der Hormonhaushalt verändert sich, mit einer Abnahme der Wachstums- und Geschlechtshormone, was sich negativ auf Muskelmasse, Knochenstärke und Energie auswirken kann. Gleichzeitig neigen Menschen im Alter zu chronisch niedrigen Entzündungen, die zusätzlich die Lebensqualität und Langlebigkeit beeinträchtigen können.

Wir können länger jung bleiben

Die FAZ veröffentlichte einen interessanten Artikel Sind Männer selbst schuld an ihrem kurzen Leben und macht auf die lebensstilbedingten Ursachen aufmerksam. Der Lebensstil, den wir führen, hat einen großen Einfluss darauf, wie wir altern. Wir sind nicht machtlos – Altern ist kein Schicksal, dem wir nicht entgegenwirken können. Durch regelmäßiges Joggen und Walken sowie eine vollwertige Ernährung können wir aktiv dazu beitragen, länger gesund und leistungsfähig zu bleiben und unsere Langlebigkeit zu steigern. Wir können länger fit bleiben, denn wir haben es zu einem großen Teil selbst in der Hand, wie wir altern. Klar ist auch, dass biologisches Altern ohne Ausnahme zu reduzierter Muskelkraft und Ausdauer, geringerer Regenerationsfähigkeit und zur Abnahme der kognitiven Fähigkeiten führt. Wir können den Schwund nicht stoppen. Was wir aber tun können, ist das Ausgangsniveau zu erhöhen und damit den Verlust der biologischen Leistungsfähigkeit zu minimieren.

So wirken Laufen und vollwertige Ernährung

Regelmäßiges Ausdauertraining durch Joggen und Walken sowie eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung sind zwei der wirksamsten Mittel, um den biologischen Alterungsprozess positiv zu beeinflussen, die Lebensqualität zu verbessern und die Longevity zu fördern. Beide Faktoren wirken synergetisch und unterstützen den Körper auf vielfältige Weise, um länger jung und vital zu bleiben.

So wirkt Joggen und Walken auf das biologische Alter: Joggen und Walken, als Formen des Ausdauersports, haben eine tiefgreifende Wirkung auf das biologische Alter und die Langlebigkeit. Sie verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie die Durchblutung steigern und das Herz stärken, was zu einer effizienteren Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff führt. Dies wiederum beschleunigt die Regeneration nach körperlichen Belastungen. Laufen stimuliert die Produktion von Wachstumsfaktoren, die essenziell für die Reparatur von Geweben sind, und stärken die Proteinbiosynthese, wodurch der altersbedingte Muskelabbau verlangsamt wird. Darüber hinaus zeigen Studien, dass regelmäßiges Ausdauertraining die Telomere – die Schutzkappen an den Enden der Chromosomen – länger erhalten kann, was ein Zeichen für ein langsameres biologisches Altern und somit für eine gesteigerte Longevity ist. Joggen und Walken fördern zudem die körpereigenen Reparaturmechanismen, die DNA-Schäden beheben und die Produktion antioxidativer Enzyme anregen, welche freie Radikale neutralisieren und damit die Ansammlung von Zellschäden im Laufe der Zeit reduzieren. Der Hormonhaushalt profitiert ebenfalls vom regelmäßigen Joggen und Walken, da sie die Produktion wichtiger Hormone wie Insulin, Wachstumshormon und Geschlechtshormone ausgleichen und so altersbedingte hormonelle Veränderungen mildern. Schließlich wirkt Laufen entzündungshemmend und kann chronische Entzündungen, die mit dem Alter zunehmen, reduzieren – alles Faktoren, die zur Langlebigkeit beitragen.

So wirkt vollwertige Ernährung auf das biologische Alter: Eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung ergänzt diese positiven Effekte auf das biologische Alter und fördert gleichzeitig die Langlebigkeit. Sie liefert die nötigen Bausteine für den Baustoffwechsel und die Regeneration, insbesondere durch pflanzliche Proteine und Omega-3-Fettsäuren aus Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen, die für die Gewebereparatur unerlässlich sind. Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die in Obst, Gemüse, Nüssen und Samen reichlich vorhanden sind, schützen die Zellen, Telomere und DNA vor oxidativen Schäden. Nahrungsmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften, wie Olivenöl, Avocados und Gewürze wie Kurkuma und Ingwer, tragen dazu bei, chronische Entzündungen zu bekämpfen und das Risiko von Inflammaging zu verringern. („Inflammaging“ ist ein Kunstwort, das „Inflammation“ (Entzündung) und „Aging“ (Altern) kombiniert.) Diese pflanzlichen Quellen bieten eine Fülle von Nährstoffen, die den Hormonhaushalt unterstützen, indem sie gesunde Fette liefern und helfen, den Insulinspiegel zu regulieren, was hormonellen Schwankungen entgegenwirkt. Die Reduzierung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist ebenfalls entscheidend, um entzündlichen Prozessen im Körper vorzubeugen und so die Longevity zu steigern. In unserer Vitality Kochschule bieten wir Kochkurse und Seminare genau zu diesen Themen. 

Gesünder altern und länger leben

Zusammen bilden Joggen, Walken und eine vollwertige, überwiegend pflanzliche Ernährung eine kraftvolle Kombination, die den Alterungsprozess verlangsamt, die Gesundheit im Alter fördert und die Langlebigkeit steigert. Im Gegensatz zu vielen Produkten der Longevity-Industrie, die oft teure Nahrungsergänzungsmittel und nicht immer wissenschaftlich fundierte Methoden anbieten, basiert dieser Ansatz auf bewährten, natürlichen Methoden. Durch die Integration von Bewegung und gesunder Ernährung in den Alltag kann man aktiv zur Langlebigkeit beitragen, ohne auf kommerzielle Produkte angewiesen zu sein.

Indem man diese beiden Faktoren in den Alltag integriert, unterstützt man nicht nur die Regeneration und den Baustoffwechsel, sondern schützt auch die Zellen vor oxidativen Schäden, reguliert den Hormonhaushalt, bekämpft Entzündungen und erhält die Proteinhomöostase (die Balance, Faltung und Interaktion der Proteine, von ihrer Entstehung bis zu ihrem Abbau). Auf diese Weise trägt man aktiv dazu bei, die Lebensqualität und Vitalität bis ins hohe Alter zu bewahren – und das auf eine gesunde und nachhaltige Weise, die langfristig wirkt.

Mit Laufcampus und unserer Vitality Kochschule unterstützen wir Sie gerne dabei, Ihr biologisches Alter zu senken und Ihre Longevity zu fördern.

Jeder Schritt, den Sie heute in Richtung eines aktiven Lebensstils und einer gesunden Ernährung machen, bringt Sie einem längeren, gesünderen und glücklicheren Leben näher. Beginnen Sie noch heute – denn wie Sie altern, liegt in Ihren Händen.

Andreas Butz, Jahrgang 1965
Über 200-facher, aktiver Marathonläufer
Laufexperte und Gesundheitsberater