Der Zufall wollte es, dass wir wenige Monate vor unserem 35. Hochzeitstag zum zweiten Mal nach Split in Kroatien reisen würden, einem Ort, den Gisela und ich ein halbes Jahr vor unserer Heirat erstmals besuchten.
1988 fuhren wir damals mit unserer roten Ente durch Italien ins damalige Jugoslawien, um einen Freund zu besuchen. Neben Split erkundeten wir auch die Kirkr Wasserfälle, auf den Spuren von Winnetou. 36 Jahre später war nun der Split-Marathon der Anlass für unser Wiederkommen, und anstelle eines Citroën 2CV wählten wir dieses Mal einen Airbus 319.
Kroatien, an der östlichen Adriaküste gelegen, ist ein wunderschönes Land. Es lebt touristisch vom azurblauen Meer und beeindruckenden Bergketten. Rund 4 Millionen Menschen leben in Kroatien, davon etwa 300.000 in Split, der zweitgrößten Stadt des Landes. Der Diokletianpalast ist das Herzstück der Altstadt und ein weltberühmtes Wahrzeichen von Split. Hier verschmelzen antike Ruinen und mittelalterliche Bauten mit modernem Leben, während die schmalen Gassen mit gemütlichen Cafés und lebhaften Märkten gefüllt sind. Die Düfte von Fisch aus der Markthalle, Gemüse vom Bauernmarkt und Kaffee aus den zahlreichen Bars vermischen sich zu einem verlockenden Aroma. In den Schaufenstern locken Tücher und Goldketten die Touristen, und man spürt, dass Kroatien auch für sein Kunsthandwerk bekannt ist.
Über mein Posting auf Instagram finden Sie einige Impressionen, vom Stadtbummel und Erkundungslauf am Samstag, dem Tag vor dem Split-Marathon 2024.
Der Split-Marathon bietet eine von der AIMS zertifizierte und damit bestlistentaugliche Strecke, wenngleich die 300 Höhenmeter keine Bestzeiten zulassen. Die Route führt größtenteils entlang der Adriaküste. Der Marathon beginnt im Stadtzentrum, unmittelbar am Diokletianpalast, und führt von der Uferpromenade Riva aus zunächst rund um die Altstadt und anschließend zu einigen charmanten Stadtteilen, darunter Solin und Vranjica, das in Kroatien auch als Klein-Venedig bekannt ist und als Wendepunkt dient. Während des Laufs bieten sich den Teilnehmern atemberaubende Ausblicke auf die Adriaküste, auch wenn der Militärhafen Lora unschöne Erinnerungen an vergangene Zeiten weckt. Zur Halbmarathonmarke durchqueren die Läufer das Fußballstadion Poljud, die Heimatstätte von Hajduk Split, und aus den Boxen schallen Fan-Gesänge. Gleich zweimal umrunden sie die grüne Halbinsel Marjan, und der Stadtmarathon wird hier zu einem schattigen Waldmarathon.
Mit meiner Zeit von netto 3:42:33 Stunden und einem 6. Platz in der Altersklasse M55 bin ich sehr zufrieden. Nach dem Marrakesch-Marathon Ende Januar war der Split-Marathon 2024 mein zweiter Erlebnismarathon in nur drei Wochen und mein 199. Marathon insgesamt. Zudem ist Kroatien nun das 23. Land, in dem ich einen Marathon gelaufen bin. Bei Interesse, ich führe eine öffentliche Marathonliste.
Viel Freude an den Fotos, die ich während meines Laufs gemacht habe:
Nach einigen Monaten unregelmäßigen Trainings, bedingt durch kleinere Verletzungen im Dezember und Januar, spüre ich, wie die Form allmählich zurückkehrt. Nun freue ich mich auf meinen 200. Marathon, der zweieinhalb Monate später in Belfast, Nordirland stattfinden soll, an unserem 35. Hochzeitstag.
Viel Freude am Laufen wünscht
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In der Welt des Ausdauersports suchen Athleten ständig nach Methoden, um ihre Leistung zu verbessern, ihre Grenzen zu verschieben und Verletzungen vorzubeugen. Eine Methode, die in den letzten Jahren immer wieder Aufmerksamkeit erzeugt, ist das „Polarisierte Training“. Diese Trainingsphilosophie, die auf einer klaren Aufteilung zwischen niedriger und hoher Intensität beruht, zieht die Laufszene mit ihren Versprechungen von Effizienz und Leistungssteigerung in ihren Bann. Ein Beispiel hierfür sind Weltklasse-Athleten wie Eliud Kipchoge, der seine Trainingseinheiten zwischen langen, langsamen Läufen und intensiven Intervallen perfekt aufteilt, um seine Marathonleistung zu optimieren.
Seit den Anfängen von Laufcampus empfehlen wir eine klare Strukturierung des Lauftrainings, um eine ausgewogene Belastung zu gewährleisten und optimale Trainingsfortschritte zu erzielen.
Der Trainingsbaustein Tempotraining soll etwa 10 bis 25 Prozent der wöchentlichen Trainingsumfänge ausmachen. In der Marathonvorbereitung liegt die Gewichtung eher bei 20 bis 25 Prozent, während für kürzere Distanzen wie 10-Kilometer- oder 5-Kilometer-Rennen 10 bis 15 Prozent empfohlen werden.
Die verschiedenen Tempobereiche der Laufcampus-Methode sind die folgenden:
Ein Beispiel: Bei einem angenommenen wöchentlichen Kilometerumfang von 50 Kilometern absolvieren Marathonläufer etwa 10 bis 12 Kilometer als Intervalltraining im Marathonrenntempo. Zehnkilometer-Spezialisten hingegen trainieren 5 bis 8 Kilometer an Intervallläufen im 5-Kilometer- oder 10-Kilometerrenntempo. Wer darüber nachdenkt, erkennt schnell den Sinn: Intervalle in schnellen Tempi stellen für den Körper eine größere muskuläre Belastung dar als langsamere Intervalle. Daher können und sollten Marathonläufer größere Umfänge im Marathontempo trainieren und 5-Kilometer-Spezialisten deutlich weniger.
Der Trainingsbaustein Dauerlaufen sollte bei allen läuferischen Zielen, von 3000-Meter-Bahnlaufen bis hin zum 100-Kilometer-Ultra den Großteil des Lauftrainings ausmachen, etwa 75 bis 90 Prozent der üblichen Wochenkilometer.
Die verschiedenen Trainingsintensitäten beim Dauerlaufen nach Laufcampus sind:
Wenn wir die Intensitäten dieser Trainingsbausteine gesamt betrachten – sowohl Dauerlaufen als auch Tempotraining – erstrecken sich die Trainingsbereiche von SSL (Super Sauerstofflauf) mit einer Herzfrequenz von 61 Prozent bis hin zum 1RT (1-Kilometerrenntempo) mit 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax). Diese breite Spanne von 40 Prozent der Hfmax wird in der Laufcampus-Methode als "fixe Belastungsreserve" bezeichnet.
Ein interessanter Zusatz ist die Einbeziehung des Ruhepulses als Teil der "dynamischen Belastungsreserve". Spitzensportler können einen Ruhepuls von unter 20 Prozent der maximalen Herzfrequenz haben, während Nichtsportler manchmal nur 50 Prozent erreichen können. Die dynamische Belastungsreserve von Laufcampus erstreckt sich damit über einen Bereich von 20 bis 100 Prozent der Hfmax. Dieser Aspekt ist spannend für die Gesamtbewertung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit und kann wichtige Einblicke in die Trainingsfortschritte liefern.
Ein anschauliches Beispiel hierfür ist der ehemalige Weltklasse-Triathlet Jan Frodeno, der während seiner aktiven Zeit einen Ruhepuls von 36 bei einem Maximalpuls von 195 hatte. Dies ergibt eine Belastungsreserve von fast 160 Schlägen. Im Gegensatz dazu können weniger fitte Sportler manchmal nur über eine Reserve von 90 Schlägen für das Herz-Kreislauf-System verfügen. Insbesondere für Anfänger sind die niedrigen Intensitäten SSL und LDL selbst beim Walken oft unerreichbar. Zu Beginn stehen ihnen daher meist nur 20 bis 25 % Reserve für den Sport zur Verfügung. Kurzatmigkeit schon bei moderater Bewegung ist nicht ungewöhnlich, kann jedoch durch konsequentes Training und die Beachtung der Empfehlung "so lang und niedrigpulsig wie möglich" überwunden werden.
Polarisiertes Lauftraining bedeutet, die Pole zu trainieren, also die jeweiligen Außenbereiche der fixen Belastungsreserve. Dies umfasst nicht die absoluten Grenzen, sondern definierte Korridore.
Im Intervalltraining im 1RT bis 10RT werden beispielsweise Herzfrequenzen zwischen 91 und 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht, während beim Dauerlauftraining Herzfrequenzen zwischen 61 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz angestrebt werden.
Die meisten Hobbyläufer vernachlässigen jedoch diese Randbereiche und trainieren überwiegend in mittleren Intensitäten zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, was dem ZDL, MRT und HRMT entspricht. Ein ständiges Training in dieser mittleren Intensität kann jedoch unproduktiv sein, bei hohen Umfängen zu Übertraining führen und sogar gesundheitliche Probleme verursachen. Immer nur "Ballern" ist riskant.
Polarisiertes Training hingegen führt zu spezifischen Anpassungen im Körper, die den Energiestoffwechsel und die allgemeine Athletik auf mehreren Ebenen verbessern. Beim niedrigpulsigen Laufen, insbesondere während der langsamen Dauerläufe im SSL-, LDL und MDL-Bereich, wird hauptsächlich der aerobe Energiestoffwechsel aktiviert. Dies führt dazu, dass die Aktivität und Anzahl der Mitochondrien, den "Kraftwerken" der Zellen, erhöht wird. Durch diese Anpassung kann der Körper effizienter und effektiver Energie produzieren, was zu einer verbesserten Ausdauer und Leistungsfähigkeit führt. Darüber hinaus fördert das niedrigpulsige Laufen die Entwicklung von roten Muskelfasern, die eine höhere Kapazität zur Verwendung von Sauerstoff für die Energiegewinnung haben. Dies trägt ebenfalls zur Steigerung der Ausdauerleistung bei.
Auf der anderen Seite zielt das schnelle Intervalltraining darauf ab, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Laufathletik zu optimieren. Intervalltraining in hohen Intensitätsbereichen fordert das Herz dazu heraus, effizienter und kräftiger zu arbeiten, was zu einer verbesserten Herzleistung und einer gesteigerten Schlagvolumen führt. Eine gesteigerte Herzleistung ermöglicht eine effektivere Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen während des Laufens. Darüber hinaus verbessert das Intervalltraining die Laufökonomie und Lauftechnik, was zu einer effizienteren Nutzung der Energie und einer besseren Laufleistung führt.
Durch diese kombinierten Effekte bietet polarisiertes Training eine effektive Methode, um Trainingsziele effizient zu erreichen und das Risiko von Überlastung zu minimieren. Indem es sowohl den aeroben Energiestoffwechsel durch niedrigpulsiges Laufen als auch das Herz-Kreislauf-System durch zügige Intervalle gezielt anspricht, trägt polarisiertes Lauftraining dazu bei, die Gesamtleistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Athleten zu verbessern.
Polarisiertes Lauftraining hat sich als eine effektive Methode erwiesen, um die Trainingsziele von Läufern aller Klassen zu erreichen. Durch die klare Strukturierung zwischen niedriger und hoher Intensität und den sehr unterschiedlichen Reizen bietet polarisiertes Lauftraining nicht nur eine Möglichkeit zur Verbesserung der Leistung, sondern auch zur Verringerung des Risikos von Übertraining und Verletzungen. Um die Vorteile des polarisierten Trainings optimal zu nutzen, können Läuferinnen und Läufer für die Vorbereitung auf alle klassischen Distanzen, sowohl für 5 Kilometer, 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon, neben den klassischen Trainingsplänen auch die HIT-Trainingspläne von Laufcampus verwenden und so sicherstellen, dass sie sowohl niedrigpulsige Dauerläufe als auch intensive Intervalle in ihr Training integrieren. Durch eine konsequente Umsetzung dieser Prinzipien gelingt es mit Laufcampus leichter die persönlichen Grenzen zu verschieben und die gesetzten Ziele auch sicher zu erreichen.
]]>Trainingstipps von erfolgreichen Marathonläuferinnen und Marathonläufern sind beliebt. Die Logik dahinter ist klar: Wer erfolgreich ist, muss wissen, wie es geht. Doch aufgepasst: Zum einen stammen diese Trainingstipps in der Regel ausschließlich von der absoluten Elite, also von den wenigen, die es unter den Hochveranlagten an die Spitze geschafft haben. Unter Freizeitläufern gilt ein Läufer, der den Marathon in unter 3 Stunden bewältigt, bereits als Leistungssportler. Für Profiläufer hingegen beginnt das Feld der Unbedeutenden spätestens bei einer Zeit von 2:25 Stunden oder langsamer. Schnell, aber nicht schnell genug. Die Olympianorm für den Marathon in Paris liegt für Männer bei 2:08:10 Stunden und für Frauen bei 2:26:50 Stunden.
Trotz dieser offensichtlichen Unterschiede in den Voraussetzungen zwischen Profiläufern und Freizeitläufern schauen diese gerne gezielt nach Trainingseinheiten, die bei Profiläufern möglicherweise den Erfolg ausmachen. Und das ist riskant. Einige Beispiele zu für Freizeitläufer riskante Trainingseinheiten möchte ich aufzählen:
Für uns Freizeitläufer ist es großartig, dass viele Profiläufer ihr Training oder Auszüge aus ihren Trainingsplänen mit uns über die sozialen Medien teilen. Bedenken Sie dabei, dass diese vor allem Trainingseinheiten veröffentlichen, die anspruchsvoll sind und die Athleten in einem guten Licht dastehen lassen. Dass der beste Langstreckenläufer der letzten Jahre Eliud Kiopchoge seine regenerativen Läufe in einer 6:15er-Pace macht ist weniger bekannt. Ich selbst konnte dieses Tempo bei Kenianern in Tallinn beobachten, am Vortag eines Wettkampfs. Es ist mitnichten so, dass nur „geballert“ wird. Profiathleten trainieren vor allem viel und polarisiert, unter Ausbelastung ihrer kompletten Belastungsreserve. Und genau das sollten Sie auch beherzigen. So viele Kilometer, wie es zu Ihrem Lebensstil passt und dabei ausgewogen schnell und langsam.
Viel Freude und Erfolg beim Marathon-Training wünscht Ihnen
Andreas Butz
Veröffentlichungsdatum: 12. Februar 2024
]]>Marrakech Marathon 2024 – 34ème Edition: Der Marrakesch Marathon in Marokko war ein faszinierendes Erlebnis. Ich erlebte eine schöne, flache Strecke rund um Marrakesch, eine gelungene Organisation, von der Abholung der Startunterlagen bis zur Entgegennahme der Finisher-Medaille und viele unbekannte traditionelle Melodien und Düfte, wie sie in vielen Regionen Marokkos zu erleben sind.
Die Strecke des Marathons startet und endet auf der Avenue Prince Moulay Rachid und führt an vielen touristischen Attraktionen vorbei, rund um das Zentrum von Marrakesch. Besonderes Highlight dabei ist die Umrundung der Medina, der Altstadt Marrakeschs. Die Marathonstrecke ist ein flacher Rundkurs auf asphaltierten Straßen. Schirmherr des Marrakesch-Marathons ist König Mohammed VI. Die Teilnehmerzahl lag 2024 bei etwa 8.000 Läufern. Wer sich den GPS-Track herunterladen möchte, dem empfehle ich meine auf Strava veröffentlichte Aufzeichnung.
Die ersten 30 km waren ein großes Vergnügen, die letzten 12 km pure Erfahrung, zumal ich durch einen Rippenbruch gehandicapt gelaufen bin. Ich erreichte eine Zielzeit von 3:59:07 Stunden. Es war mein Marathon Nummer 198, im 22. Land der Erde. Dabei war Afrika der dritte Kontinent, auf dem ich einen Marathon gelaufen bin (Link zur Marathonliste von Andreas).
Die herzliche Freundlichkeit der Marokkaner am Wegesrand war einfach wunderbar, ebenso wie die Musikgruppen am Streckenrand, die so schön gekleidet waren, dass ich sie immer wieder fotografieren musste. Die „Allez, Allez“ Rufe werden mir niemals mehr aus den Ohren gehen. Und auch ein Popsong stieg mir in den Kopf, um dort die folgenden Tage zu verweilen: "Welcome to Morocco", der offizielle Song zu Fifa Club WM 2022 (Link zum Song auf Spotify). Mit eben jener namensgebenden Zeile begann das Lied, als ich bei etwa Kilometer 35 an einem Stimmungsnest vorbeilief, in die Arme meiner Frau Gisela, die mich dort zum wiederholten und vorletzten Mal auf der Route des Marrakesch Marathons anfeuerte.
In den sieben erlebnisreichen Tagen unseres Marrakesch-Aufenthalts präsentierte sich uns eine beeindruckende Palette von Eindrücken:
In Marrakesch, im Königreich Marokko, erlebten wir ein faszinierende Mischung aus Gegensätzen und unvergesslichen Begegnungen. Ein Ziel, das ich nur empfehlen kann. Gisela und ich haben die Reise privat organisiert. Wer aber eine geführte Reise zum Marrakesch Marathon sucht, dem kann ich Nils Krekenbaum von laufreisen.de empfehlen.
Wir machen mit Laufcampus Laufreisen nach Mallorca zum Marathon und den Halbmarathonläufen in Palma de Mallorca.
]]>Die Laufcampus-Methode umfasst eine Vielzahl von Trainingsansätzen und Regeln, die in unseren Trainingsplänen berücksichtigt werden. Die Schlüsseleinheiten dieser Methode bilden das Herzstück des Trainings und bieten Athletinnen und Athleten die Möglichkeit, ihre Lauffähigkeiten zu verbessern. In diesem Überblick werde ich mich eingehend mit den Schlüsseleinheiten beschäftigen. Ich werde herausarbeiten, welche Ziele und Vorteile mit jeder Einheit verbunden sind, wann und wie sie am besten ins Training integriert werden sollten sowie mögliche Risiken und Fehler, die vermieden werden sollten, herausstellen.
In der Laufcampus-Methode gelten drei Trainingsformen als Schlüsseleinheiten: der Zügige Dauerlauf (ZDL), Varianten des Tempotrainings wie Fahrtspiele und Intervalle, sowie Varianten des Langen Laufs, LALA für "langer Lauf" oder OLALA für "optimalen langen Lauf" abgekürzt. Es sei angemerkt, dass LDL für "langsamer Dauerlauf" steht, der sowohl kurz als auch lang sein kann, genauso wie ein mittlerer oder mittelintensiver Dauerlauf (MDL).
Schlüsseleinheiten sind entscheidende Trainingseinheiten, die einen signifikanten Beitrag zur Qualität des Lauftrainings leisten. Das bedeutet jedoch nicht, dass ausschließlich Schlüsseleinheiten trainiert werden sollten. Das gewöhnliche Dauerlauftraining, das Akkumulieren von Kilometern und die Anpassung an steigende Umfänge sind ebenso wichtig für den Formaufbau.
Die Schlüsseleinheiten bergen sowohl Chancen für den Formaufbau als auch Risiken für Übertraining. Daher ist das Erkennen dieser Einheiten von großer Bedeutung. In den Trainingsplänen der Laufcampus-Methode wurde sogar ein Farbcode eingeführt, der Athletinnen und Athleten leicht zeigt, welche Einheiten als Schlüsseleinheiten gelten.
Dieses Erkennen ist nicht nur förderlich für das Verständnis des Trainings, sondern auch für die optimale Umsetzung. Grundsätzlich gilt für Schlüsseleinheiten: Je mehr pro Monat, desto besser. Allerdings können Wochen mit nur einer Schlüsseleinheit auf Wochen mit drei folgen. Die Kennzeichnung dient auch dazu, das Risiko der Überforderung zu minimieren. Schlüsseleinheiten sollten grundsätzlich nicht an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden, insbesondere bei ZDL oder Tempotraining. Bei LALA kann es Ausnahmen geben, vor allem wenn man jahrelang an hohe Umfänge gewöhnt ist.
Und dabei muss ich als 58-jähriger, der seit 30 Jahren ambitionierter Läufer ist, anerkennen, dass mit zunehmendem Alter die Regeneration mehr Zeit und Raum benötigt. Daher können eine oder zwei Schlüsseleinheiten für Sechzigjährige besser sein als immer drei pro Woche, wie es für Dreißigjährige gelten mag.
Schlüsseleinheiten werden in das Lauftraining integriert, sobald die Kondition für mindestens eine Stunde kontinuierliches Laufen ausreicht. Als Anfänger wechselt man zunächst zwischen Laufen und Gehpause, was prinzipiell einem Intervalltraining gleicht, jedoch nicht als Tempotraining gilt. Wenn man 40 Minuten durchlaufen kann, gelten Teilnehmer nicht mehr als Laufanfänger, sondern als Läufer. Das Erreichen der 60-Minuten-Schallmauer markiert dabei den Übergang zum ersten langen Lauf.
Der Zügige Dauerlauf (ZDL) markiert in der Regel die erste Schlüsseleinheit, die ehemalige Laufanfänger, nun Läufer, in ihr Training integrieren. Ein spürbarer und leicht mit Pulsuhren nachvollziehbarer Vorteil besteht darin, dass man in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennt. Dieser Aspekt wirkt oft als bedeutender Anreiz für Einsteiger, die auch das Ziel verfolgen, ihr Gewicht zu kontrollieren und überschüssiges Bauchfett zu reduzieren. Das Verständnis der Kalorienlehre und die Erkenntnis, dass der Kalorienverbrauch beim ZDL hoch ist, spielen dabei eine unterstützende Rolle. Zusätzlich erleben Läufer beim ZDL ein Gefühl von Tempo und Anstrengung, wobei nicht wenige Freude an der wahrgenommenen Leistungsfähigkeit empfinden. Mit der Weiterentwicklung als Läuferin oder Läufer nimmt jedoch die Bedeutung des ZDL ab, während Tempotraining und lange Dauerläufe an Gewicht gewinnen.
Tempotraining umfasst eine Vielzahl von Trainingsformen, die auch als Tempowechseltrainings bezeichnet werden können. Hierzu gehören Fahrtspiele, Intervalltraining in verschiedenen Intensitäten, einschließlich hochintensivem Intervalltraining, sowie Bergsprints, die auch dem Lauftechniktraining zugeordnet werden können. Wettkämpfe zählen ebenfalls zum Tempotraining, da sie eine Lern- und Anpassungsmöglichkeit bieten.
Tempotraining wird gerne als Krafttraining bezeichnet, das die Muskulatur, die allgemeine Laufathletik, das Herzkreislaufsystem und die mentale Stärke stärkt.
Intervalltraining erfolgt in der Regel nach präzisen sekundengenauen Vorgaben. Durch die Wiederholung erreicht der Athlet eine bemerkenswerte Anpassung, sodass er später auch ohne ständigen Blick auf die Sportuhr das eigene Lauftempo kennt. Dieses Training schult das Körpergefühl für die individuelle Pace, die Geschwindigkeit beim Laufen. Spitzensportler beherrschen dies aufgrund ihrer häufigen Intervalltrainingseinheiten. Im Gegensatz dazu haben die meisten Hobbyläufer kein ausgeprägtes Tempogefühl und benötigen ständig die Uhr, um sich zu korrigieren. Bei schwankenden GPS-gesteuerten Geschwindigkeiten wird jedoch kein rundes, gleichmäßiges Laufen ermöglicht. Ein weiterer bemerkenswerter Effekt des Intervalltrainings in der Laufcampus-Methode, das stets einer bestimmten Geschwindigkeit zugeordnet ist, beispielsweise dem 5-Kilometer-, 10-Kilometer-, Halbmarathon- oder Marathonrenntempo, ist die unmittelbare Rückmeldung, dass man genau dieses im Training praktizierte Tempo auch im Wettkampf umsetzen kann. Dies führt zu einer kontinuierlichen Verbesserung, mit immer konstanteren Leistungen über längere Distanzen. Daher fördert Intervalltraining in besonderem Maße das Selbstbewusstsein, weit mehr als es Fahrtspiele erreichen können.
Jede Form von Tempotraining birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko, insbesondere wenn eine angemessene Erwärmung mit Einlaufen und Mobilisation vernachlässigt wird. Wenn Intervalle zu schnell absolviert werden, kann der gewünschte Anpassungseffekt an das Renntempo ausbleiben und das Training zu übermäßiger Erschöpfung führen.
Die Definition eines langen Laufs variiert je nach individueller Erfahrung und Wettkampfzielen. Für Laufanfänger ist bereits eine Stunde Laufen als sehr lang zu betrachten. Die Laufcampus-Methode betrachtet Dauerläufe in Relation zu den angestrebten Wettkampfzielen als lange Läufe (LALA). Bei einem Fokus auf die Verbesserung über 10 Kilometer werden Dauerläufe über 90 Minuten als LALA gezählt. Bei einem Halbmarathonziel gelten LALA ab 120 Minuten, während für Marathonläufer Dauerläufe über 150 Minuten als lang gelten. Es gibt keine festen Obergrenzen; beispielsweise sollte jemand, der einen 6-Stunden-Marathon plant, im Training auch über 4 Stunden lang laufen, entsprechend den LALA-Empfehlungen in den Laufcampus Trainingsplänen.
Die Effektivität eines langen Laufs wird durch eine pulsorientierte Steuerung im SSL-, LDL- oder MDL-Bereich gewährleistet. Dies ermöglicht eine gezielte Belastung und fördert die gewünschten physiologischen Anpassungen.
Neben dem traditionellen langen Dauerlauf in konstanter Intensität empfiehlt die Laufcampus-Methode auch den OLALA und den Crescendolauf. Der Crescendolauf ist ein stufenweiser Steigerungslauf von SSL über LDL, MDL, ZDL bis hin zum Renntempo, bei dem die Intensität alle 3 bis 6 Kilometer erhöht wird. OLALA steht für einen Dauerlauf mit niedriger Intensität, bei dem am Ende über mehrere Kilometer das Renntempo erreicht wird. Weitere Details dazu finden sich in unserem Podcast zum OLALA.
Die Zunahme der Dauer der Intervalle und die Verlängerung der langen Läufe tragen maßgeblich zur Steigerung der Wochenumfänge bei. Im Halbmarathontraining können die LALA je nach individuellem Ziel von 90 bis 150 Minuten gesteigert werden, während in der Marathonvorbereitung Dauerläufe von 120 bis 210 Minuten empfohlen werden. Auch das Intervalltraining wird im Verlauf anspruchsvoller; anfangs genügt oft eine Stunde, beispielsweise bei 8 x 400 Metern im 5RT zzgl. Ein- und Auslaufen. Im Marathonrenntempo werden die Intervalle deutlich länger, etwa 4 x 4000 Meter im MRT, womit, je nach Leistungsniveau und inklusive Ein- und Auslaufen, schon mal 120 Minuten erreicht werden können.
Weitere Details: OLALA - Der optimale lange Dauerlauf
Die Zusammenstellung eines individuellen Trainingsplans beruht auf verschiedenen Faktoren wie Alter, Leistungsniveau und Saisonphase. In der Regel werden ein bis maximal drei Schlüsseleinheiten pro Woche eingebaut. Dabei stehen für Freizeitsportler in der Regel die LALA an erster Stelle, gefolgt von Tempotraining und dem ZDL. Diese werden ergänzt durch Einheiten im Dauerlauftempo, die nicht nur die Wochenkilometer steigern sollen, sondern auch den Bewegungsapparat auf das Laufen vorbereiten oder in Laufbewegung halten.
Die Anpassung des Trainings an individuelle Bedürfnisse variiert je nach Athlet. Einige bevorzugen ein kontinuierliches Trainingsprogramm über das ganze Jahr, während andere von phasenweiser Planung profitieren. Dies könnte einen Ausdauerblock mit dominierenden LALA und ZDL oder einen Tempo-Block mit zwei wöchentlichen Tempotrainingseinheiten beinhalten. Selbst innerhalb der Schlüsseleinheiten gibt es Raum für Variationen – Wochen mit ausschließlich klassischen langen Läufen, gefolgt von Wochen mit OLALA und Endbeschleunigung oder Crescendoläufen. Auch die Art der Intervalle kann wechseln, von kurzen im 5-Kilometerrenntempo zu mittellangen im 10-Kilometerrenntempo und schließlich zu langen im Halbmarathon- oder Marathonrenntempo. Phasen mit gleichen Trainingsinhalten sind wichtig für die Gewöhnung, aber die Einbeziehung unterschiedlicher Trainingsphasen im Jahresverlauf sorgt für Abwechslung und gezielte Reize im Lauftraining.
Es gibt wiederkehrende Fehler, die vermieden werden sollten. Der ZDL wird oft überbewertet, während der lange Lauf zu selten, zu kurz und zu hochpulsig durchgeführt wird. Das ausdauernde Fettstoffwechseltraining des LALA macht einen entscheidenden Unterschied aus. Triathleten oder Duathleten, die oft starke Läufer sind, setzen auf zahlreiche lange, niedrigpulsige Radeinheiten, um aerobe Fähigkeiten zu verbessern und den Energiestoffwechsel zu optimieren. Für Läufer, die nicht radfahren, sind die LALA und die wöchentlichen Trainingskilometer entscheidend. Viele Hobbyläufer neigen jedoch dazu, die zügigen Dauerläufe zu überbetonen und vernachlässigen den ausdauernden Aspekt des langen, ruhigen Laufs. Die Vorstellung, dass mittellange, zügige Läufe einen langen, ruhigen Lauf ersetzen können, ist nicht korrekt.
Die Laufcampus-Methode hebt die Schlüsseleinheiten als fundamentale Bausteine hervor, um Laufqualität und Leistungsfähigkeit zu steigern. Der ZDL dient als Einstieg, fördert Kalorienverbrennung und die Freude am Laufen. Das Tempotraining, als Krafttraining für Muskulatur und Herz, bietet vielfältige Varianten, während der lange Lauf, gestaltet als LALA, OLALA oder Crescendolauf, entscheidend für den Formaufbau ist. Die individuelle Trainingsplanung sollte diese Schlüsseleinheiten berücksichtigen, wobei Variationen und Fehlervermeidung einen maßgeblichen Einfluss auf den Trainingserfolg haben. In der Gesamtheit ermöglicht die Laufcampus-Methode, angepasst an individuelle Bedürfnisse, eine effektive und nachhaltige Trainingsprogression für Läuferinnen und Läufer aller Leistungsniveaus.
Fotos: Norbert Wilhelmi
]]>Energy Gels können beim Rennen eine wertvolle Hilfe sein, die durch Training erreichte Leistungsfähigkeit beim Wettkampf auf die Strecke zu bringen. Gels können aber auch zur Belastung und Ursache für Verdauungsprobleme führen, wenn man diese falsch anwendet. Für diesen Artikel habe ich häufig zu beobachtenden Fehler herausgearbeitet, deren Vermeidung die Grundlage für eine erfolgreiche Verpflegungsstrategie beim Halbmarathon oder Marathon ist.
Die meisten Sportler sind über sich über ihren Energieumsatz beim Rennen und Training im Unklaren. Ein Blick auf die Trainingsanalyse kann hier Abhilfe schaffen. Moderne Sportuhren, ich nutze aktuell die Vantage 3 von Polar, schätzen nach dem Laufen den Kalorienverbrauch und die Verteilung des Umsatzes auf die Energiequellen Glykogen (Kohlenhydrate), Fette und Eiweiß. Die Ergebnisse hängen selbstverständlich stark von der individuellen Fitness ab (Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung), dem Trainingszustand und der Intensität des Trainings oder Rennens. Ein Blick auf die Auswertung zeigt mir, dass ich bei einem Dauerlauf im niedrigen LDL-Bereich (71 bis 75 % des Maximalpulses) etwa 35 % der Bewegungsenergie aus Glykogen gewinne. Im Vergleich dazu erhalte ich beim Marathon, den ich mit etwa 85 bis 87 % der Hfmax laufe, zu etwa 55 bis 60 % der Bewegungsenergie aus den Glykogendepots. Der Rest der Energie verteilt sich auf die Quellen Fette und Proteine. Der Bedarf an Kohlenhydraten bei einem Marathonrennen ist also enorm.
Glykogen, als das in den Zellen gespeicherte Kohlenhydrat, spielt eine entscheidende Rolle in der Energiebereitstellung während des Laufens. Die wissenschaftliche Annahme liegt bei etwa 300 Gramm Muskelglykogen und etwa 150 Gramm Leberglykogen im menschlichen Körper. Mit der Erkenntnis, dass 1 Gramm Glykogen ungefähr 4 Kalorien liefert, stehen uns theoretisch etwa 1.600 Kalorien zur Verfügung, wenn wir von einem Vorrat von 400 Gramm Glykogen ausgehen. Doch ein schneller Marathon verbraucht fast 3.000 Kalorien.
Konkret zeigen meine Marathonläufe in Riga (Mai 23) und Helsinki (August 23), dass ich laut meiner Polar im Durchschnitt etwa 2.900 Kalorien verbraucht habe. Dabei stammten 55 % dieser Energie aus Kohlenhydraten, 35 % aus Fetten und 10 % aus Eiweiß. Auch wenn Fette eine ergiebige Energiequelle darstellen, selbst bei meinem niedrigen Körpergewicht von 65 kg und einem Körperfettanteil von 10 %, so verbrennen diese im "Feuer" der Kohlenhydrate. Das bedeutet, um von der Fettverbrennung zu profitieren, benötigen wir ausreichend Kohlenhydrate. Die Kunst ist, dass die Energie aus den Glykogendepots mit Unterstützung durch zugeführte Kohlenhydrate so lange reicht, bis man das Marathonziel überschritten hat. Wer den Marathon nur im Dauerlauftempo joggt, so wie ich es auch häufig mache (siehe dazu meine Liste an Marathonläufen), kann ohne Gels auskommen. Wer aber maximal schnell laufen möchte, braucht nicht nur ein gutes Fettstoffwechseltraining, sondern auch eine gute Verpflegungsstrategie mit Kohlenhydraten.
Wichtig ist zu verstehen, dass nicht nur die Beine, sondern sämtliche Organe im Körper während des Laufens auf Kohlenhydrate angewiesen sind. Selbst die Verdauungsorgane, die uns mit Energie versorgen sollen, müssen selbst genährt werden. Die optimale Strategie, um während des Rennens genügend Energie bereitzustellen, besteht daher darin, im Training die Fähigkeit zur Fettverbrennung zu verbessern und während des Rennens leicht verdauliche Energiequellen zuzuführen.
Beim Umgang mit den oben erwähnten Erkenntnissen sollte man beim Rechnen vorsichtig sein, insbesondere hinsichtlich der auf der Verpackung angegebenen Werte, die nicht unbedingt der tatsächlichen Menge an enthaltenen Kohlenhydraten entsprechen. Ein genauer Blick auf die Nährwertangaben auf der Verpackung ist hier entscheidend. Als Beispiel liefert eine mit 33 g bemessene Packung meines bevorzugten Gels, dem Squeezy Formula Basic, 21 Gramm Kohlenhydrate und 86 Kalorien.
Es wird angenommen, dass der Körper während des Sports maximal 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann. Dies führt zu einem maximalen Zufuhrpotenzial von 180 bis 270 Gramm Kohlenhydraten für einen 3-Stunden-Marathon (maximal 9 bis 13 Gels) und 360 bis 540 Gramm (17 bis 25 Gels) für einen 6-Stunden-Marathon.
9 bis 13 Gels für einen 3-Stunden-Marathon entsprechen 780 bis 1120 Kalorien und scheinen mir bei gutem Trainingszustand deutlich zu viel zu sein. Warum ich hier zu 5 Energy Gels rate, lesen Sie unter Energy Gel beim Marathon – Ihr Gel-Plan. Einem 6-Stundenläufer hingegen empfehle ich mindestens 8 Gels.
Es wird deutlich, wie wichtig es ist, den eigenen Bedarf zu kennen und im Training zu beobachten und die tatsächlichen Nährwertangaben auf den Verpackungen zu berücksichtigen. Je besser Ihre Fitness, Ihr Trainingszustand und je schneller Ihre Zielzeit ist, umso weniger Gels werden Sie benötigen.
Ein häufiger Fehler beim Einsatz von Energy Gels besteht darin, dass sie entweder zu spät oder zu früh während des Laufs eingenommen werden. Das richtige Timing spielt eine entscheidende Rolle, um sicherzustellen, dass die Energie genau dann verfügbar ist, wenn sie benötigt wird.
Des weiteren ist es ein Fehler, zu große Mengen an Gels auf einmal zu konsumieren. Während körperlicher Belastung im Rennen ist die Verdauung, und somit die Aufnahme von Kohlenhydraten und Wasser, begrenzt. Es ist möglich, kleine Mengen zu verdauen, aber größere Mengen können das Verdauungssystem überfordern.
Eine effektivere Strategie ist es, zwei bis drei Gels pro Stunde zuzuführen, anstatt zwei Stunden zu verzichten und in der dritten Stunde zu versuchen, 150 g Kohlenhydrate – entsprechend sieben Gels – in einer Stunde aufzunehmen. Eine gut durchdachte Verpflegungsstrategie, wie in Energy Gel beim Marathon – Ihr Gel-Plan beschrieben, kann die Energieaufnahme während des Laufs zu optimieren.
Nicht nur die Beine, sondern auch die Verdauung profitieren von ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Der deutlich sichtbare Verlust an Körperflüssigkeit beim Schwitzen macht sich nicht nur am äußeren Erscheinungsbild, sondern auch im Puls bemerkbar. Die Viskosität des Blutes erhöht sich, wodurch das Herzkreislaufsystem intensiver arbeiten muss, um die Organe mit Blut, Energie und Sauerstoff zu versorgen. Zudem benötigt auch die Verdauung von Kohlenhydraten ausreichend Flüssigkeit.
Energy Gels sind oft hochkonzentriert. Daher ist es entscheidend, nach der Einnahme von Gels ausreichend Wasser zu trinken, um die Verdauung im Magen zu erleichtern. Ein weiterer Aspekt ist die mögliche Austrocknung der Mundschleimhaut, insbesondere unter intensiver körperlicher Belastung, was besonders im Sommer spürbar ist. In jedem Fall, ob im Winter oder Sommer, ist eine großzügige Flüssigkeitszufuhr entscheidend, um die Leistungsfähigkeit bestmöglich aufrechtzuerhalten.
Ein häufiger Fehler besteht darin, dass Läufer nicht ausreichend darauf achten, welche spezifischen Inhaltsstoffe in den verschiedenen Energy Gels enthalten sind. Da nicht alle Gels die gleiche Zusammensetzung aufweisen und individuelle Reaktionen auf bestimmte Inhaltsstoffe stark variieren können, ist es von großer Bedeutung, Gels zu wählen, die den eigenen Bedürfnissen und Vorlieben entsprechen.
Besonders relevant ist die Unterscheidung zwischen Fruktose und Glukose in den Gels. Einige Athleten reagieren empfindlich auf Fruktose, insbesondere während intensiver Belastungen. Daher ist es ratsam, die Menge und Art der enthaltenen Kohlenhydrate zu überprüfen. Zudem enthalten manche Gels unterschiedliche Mengen an Koffein oder zusätzliche Elektrolyte, die die Leistung und die Verträglichkeit beeinflussen können. Die individuelle Abstimmung auf die Bedürfnisse des Läufers spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg beim Einsatz von Energy Gels.
Ein häufig übersehener Aspekt im Laufsport ist die Missachtung von Natrium- und Elektrolytmangel. Krämpfe, die während des Laufens auftreten können, lassen sich in der Regel auf mangelhaftes Training und oft auf Dehydration oder Natriummangel zurückführen. Es ist entscheidend, die Bedeutung einer ausgewogenen Flüssigkeits- und Elektrolytbilanz zu erkennen, um optimale Leistungen zu gewährleisten.
Ein verbreiteter Irrtum besteht darin, dass die Zufuhr von Magnesium während des Rennens Krämpfen vorbeugen kann. Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass Magnesiummangel eher selten die Ursache für Muskelkrämpfe beim Laufen ist. Im Gegensatz dazu spielt Natrium eine entscheidende Rolle bei der Regulation von Muskelkontraktionen. Die Zufuhr von Salz in angemessener Menge, etwa 1 bis 2 Gramm pro Stunde, ist daher von großer Bedeutung, um Elektrolytungleichgewichte zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus bleibt festzustellen, dass selbst die cleverste Verpflegungsstrategie keine Mängel im Training oder der alltäglichen Ernährung ausgleichen kann.
Um die Effizienz der Energieaufnahme zu maximieren, ist es entscheidend, Gels mit einem Blick auf ihre Osmolarität zu wählen. Osmolarität ist ein Begriff aus der Chemie und bezieht sich auf die Konzentration von gelösten Teilchen in einer Flüssigkeit. Im Kontext von Energy Gels ist es wichtig zu verstehen, wie diese Konzentration den Körper beeinflussen kann.
Die Osmolarität eines Gels sollte so ausgewogen sein, dass sie dem Körper erlaubt, die enthaltenen Substanzen effektiv aufzunehmen. Der Körper benötigt hauptsächlich Kohlenhydrate, Wasser, Natrium (Salz) und Kalium. Wenn die Osmolarität zu hoch ist, kann dies zu einer Verzögerung der Magenentleerung führen, was wiederum die Energieaufnahme verlangsamt und möglicherweise Verdauungsprobleme verursacht.
Durch die Auswahl von Gels mit wenig Inhaltsstoffen stellt man sicher, dass die enthaltenen Nährstoffe schnell und effizient vom Körper aufgenommen werden können. Dies spielt eine entscheidende Rolle, um während des Laufens eine konstante Energiezufuhr aufrechtzuerhalten und gleichzeitig mögliche Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.
Viel hilft viel, gilt für die Trainingskilometer, nicht aber für die Inhaltsstoffe beim Energy Gel.
Ein gravierender Fehler besteht darin, im Wettkampf auf Energy Gels zurückzugreifen, die zuvor nicht im Training getestet wurden. Das Fehlen von Tests kann zu unangenehmen Überraschungen führen, da die Verträglichkeit individuell unterschiedlich ist. Es ist ratsam, verschiedene Marken und Varianten von Energy Gels im Training zu testen, um sicherzustellen, dass sie gut vertragen werden und die gewünschte Energieversorgung bieten.
Ein weiterer häufiger Fehler liegt in der Vernachlässigung der schrittweisen Anpassung des Verdauungstrakts an die Aufnahme von Kohlenhydraten während der Belastung im Training. Ein untrainierter Verdauungstrakt kann bei plötzlicher Einnahme von Energy Gels während des Wettkampfs Probleme verursachen. Es ist empfehlenswert, den Körper allmählich an die Aufnahme von Gels zu gewöhnen, um mögliche Verdauungsprobleme zu minimieren. Dies kann durch schrittweise Erhöhung der Gel-Mengen während des Trainings erreicht werden.
Desletzt hörte ich die plausible Empfehlung, dass man Gels bei mindestens sieben Trainingseinheiten erfolgreich anwenden und testen sollte, bevor man diese beim Rennen einsetzt. Meine Erfahrungen und Tipps dazu, wie ich Energy Gels intensiv im Training getestet und meinen Darm an die Verstoffwechselung gewöhnt habe, bevor ich diese im Rennen verwendet habe, teile ich in meinem Artikel Energy Gels, Energieriegel & Iso Drinks.
Ein bedeutender Fehler beim Einsatz von Energy Gels besteht in der zweckentfremdeten Anwendung dieser Produkte im Alltag. Es ist von großer Wichtigkeit, sich bewusst zu machen, dass eine vollwertige Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr in der Vorbereitung auf den Lauf ebenso entscheidend sind. Gels sind für die Anwendung im Sport optimierte Produkte, können aber eine natürliche Nährstoffversorgung mit reichlich Obst, Salat, Gemüse, Vollkorn und Nüssen niemals ersetzen.
Sich im Alltag von ISO, Riegeln und Energy-Gels zu ernähren kann zu Mangelernährung führen, da diese Produkte nicht alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge liefern. Es ist daher ratsam, Energy Gels als Ergänzung im Sport zu einer vollwertigen Ernährung im Alltag zu betrachten und sicherzustellen, dass die Gesamtzufuhr aller essenziellen Nährstoffe abgedeckt ist. Energy Gels fürs Training und Rennen, Datteln für den Alltag, so geht's richtig.
Diesen Artikel, in dem wir die häufigsten Fehlerquellen rund um die Aufnahme von Energy Gels auf den Punkt bringen und gleichzeitig wertvolle Tipps geben, wie man für ausreichende Energie auf dem Weg zur nächsten bestmöglichen Zeit beim Marathon oder Halbmarathon sorgt, habe ich im intensiven Austausch mit Squeezy-Chef Roger Milenk erstellt. Vielen Dank Roger, für deine große Expertise aus über 30 Jahren Erfahrung mit Energy-Gels.
Andreas Butz
Bewegung, Inspiration, und Achtsamkeit: Hier sind die Tipps von Franziska Dietz und Andreas Butz aus der Folge 21 des Marathon Podcasts für die Feiertage. Bleibe sportlich, iss entspannt und setzte besondere Impulse für deine persönliche Entwicklung.
Eine wunderbare Zeit wünschen euch Franzi und Andreas
]]>In einer kleinen Stadt namens Joglehem geschah es, dass eine Ultraläuferin, die sich Balta-Sarah nannte, mit ihrem Smartphone in der Hand einen strahlenden Stern am Himmel entdeckte.
"Das muss das Zeichen für einen großartigen Lauf sein!" rief sie begeistert aus. Mit einem Rucksack voller Riegel, und einer auf Strava gefundenen Route, machte sie sich auf den Weg, dem Stern zu folgen.
Parallel dazu zog ein schneller 5.000-Meterläufer namens Melchi-Pace den Sportplatz entlang. Akribisch sein Training auf einer alten Aschenbahn meisternd, entdeckte er plötzlich den Stern und dachte sich:
"Was soll das Rundendrehen heute, das scheint mir doch die perfekte Gelegenheit für einen Tempodauerlauf zu sein!" Melchi-Pace verließ die Tartanbahn und begann, dem leuchtenden Himmelskörper nachzueilen.
Auch ein Marathonläufer, der auf den Namen Kasparathon hörte, betrachtete den Stern und dachte:
"Das sieht nach einer ziemlich langen Strecke aus. Aber hey, ich bin ein Marathonmann, ich schaffe das!" Mit ein paar Energy-Gels in den Seitentaschen seiner Shorts und einer Playlist mit motivierender Musik im Ohr – oder waren es die ersten zwanzig Folgen des Marathon-Podcasts? – machte er sich ebenfalls auf den Weg, dem Stern folgend.
Aus unterschiedlichen Himmelsrichtungen ankommend, erreichten die drei Läufer gleichzeitig den Fuß eines wunderschönen Berges, gerade zum Einstieg auf einen schmalen, sich langsam schlängelnden Pfad, offensichtlich der Bergspitze folgend.
Sie schauten sich verdutzt an, und Balta-Sarah ergriff als erste das Wort: "Hm, ich dachte, ich wäre alleine unterwegs und würde eine neue Fastest Known Time auf diesem Track aufstellen. Und jetzt treffe ich euch Jungs. Sieht so aus, als sollten wir die Herausforderung dieses Berges gemeinsam meistern. Was denkt Ihr?"
Melchi-Pace überlegte kurz und sagte dann:
"Das klingt nach einem guten Plan. Ja, lasst uns das Abenteuer zusammen meistern und herausfinden, warum uns der Stern so magisch anzieht." Kasparathon stimmte zu, und so begannen die drei, den Berg zu erklimmen, sich gegenseitig mit Energiegels und frischem Quellwasser versorgend.
Nach vielen Kilometern, Steigungen, Bergabläufen und wieder Steigungen, erreichten sie endlich den Gipfel, um dem Geheimnis des Sterns Schritt für Schritt, Schweißtropfen für Schweißtropfen immer näher zu kommen.
Dort oben, auf dem höchsten Punkt des Berges, staunten die Läufer nicht schlecht, als sich der leuchtende Stern über ihren Köpfen langsam in eine gigantische Finisher-Medaille verwandelte.
"Das war der härteste Lauf meines Lebens, aber es hat sich gelohnt", sagte Kasparathon erschöpft, den Blick auf die glänzende Belohnung gerichtet.
"Lasst uns ein Selfie machen", sprach Balta-Sarah, und die beiden Jungs folgten bereitwillig. Und es war natürlich der Schnellste von ihnen, Melchi-Pace, der auch als erster das Foto auf Instagram postete.
Die drei Läufer lachten, tauschten ihre besten Anekdoten über Erfolge und Pannen aus und beschlossen, gemeinsam zurück nach Joglehem zu laufen. Und so endete die erstaunliche Geschichte von Balta-Sarah, Melchi-Pace und Kasparathon, die dem Stern am Himmel folgten und dabei nicht nur ihre Laufleidenschaft, sondern auch eine besondere Weihnachtsfreundschaft entdeckten.
Frohe Weihnachten!
]]>Einen Mangel an Tempohärte – diese Schwäche vermuten viele Läuferinnen und Läufer, die mich zwecks Coachings konsultieren. Dabei bin ich mir gar nicht sicher, ob Sportler und Trainer immer das gleiche Verständnis von „Tempohärte“ haben. Doch dieses gemeinsame Verständnis ist wichtig, um die richtigen Trainingsmethoden zu wählen und in das regelmäßige Laufprogramm aufzunehmen.
"Tempohärte" meint die Fähigkeit eines Ausdauersportlers, das Renntempo über die benötigte Wettkampfdistanz aufrechtzuerhalten. Diese Eigenschaft umfasst physische und psychische Fähigkeiten, die es einem Läufer ermöglichen, andauernd mit hoher Geschwindigkeit zu laufen, ohne zu verzagen und einzubrechen.
Das Training der Tempohärte zielt auf die Anpassung des Körpers an die angestrebte Belastung und das Training der mentalen Stärke, bei gleichzeitig eintretender Ermüdung. Tempohärte bedeutet, körperlicher Ermüdung mit mentaler Stärke zu trotzen. Tempohärte ist für alle Mittel- und Langstreckenläufer relevant, die bei Wettkämpfen über 5 Kilometer, 10 Kilometer oder Halbmarathon oder Marathon an ihre sportlichen Grenzen heran gehen oder diese durchbrechen wollen.
Spezielle Tempohärte-Einheiten können keine der Schlüsseleinheiten ersetzen, sie ergänzen diese oder sind Varianten davon. An der Verbesserung der aeroben Fähigkeiten, durch lange und niedrigpulsige Dauerläufe, und dem Training der Grundschnelligkeit, durch Tempowechselläufe, in Form von Intervallen oder Fahrtspielen, führt kein Weg vorbei. Diese Schlüsseleinheiten sind viel mehr die zwingend notwendigen Basistrainings, um die Grundlage für Tempohärte-Einheiten zu schaffen. Diese besonderen Tempohärte-Einheiten sind vor allem Wettkämpfe, Wettkampfsimulationen und langgezogene Steigerungsläufe, wie ich sie nachfolgend näher beschreiben werde.
Wenn Sie über Marathon top sein wollen, dann rennen Sie häufig Halbmarathon- und 10-Kilometer-Wettkämpfe. Wenn Sie über Halbmarathon Limits brechen wollen, dann rennen Sie in der Vorbereitung einige 10-Kilometer- oder 5-Kilometer-Rennen. Und wenn Sie über 10 Kilometer die bestmögliche Performance zeigen wollen, dann integrieren Sie auch 5-Kilometer-Rennen oder Crossläufe in Ihre Saisonplanung. Auch Bahnläufe über 3.000 Meter sind eine Option.
Raus aus der Komfortzone, rein in Situationen, die weh tun. Ich kenne nicht wenige Läufer, die lieber einen Halbmarathon laufen als ein 5-Kilometerrennen. Und ich verstehe das. Denn je kürzer ein Rennen ist, umso kürzer ist auch die Zeit des Reingroovens. Nicht wenige Marathonläufer genießen die ersten zehn Kilometer ihres Rennens, aber kein 10-Kilometer-Wettkampfläufer genießt die ersten fünf, wenn er auf Bestzeit aus ist. Diese Erfahrung, bei Unterdistanzläufen von Anfang an performen zu müssen, sofort an die Leistungsgrenzen zu gehen, und diese Grenzbelastung zu halten, diese Erfahrung stärkt definitiv Ihre Tempohärte.
Crossläufe sind wunderbar. Crossläufe sind leider kaum noch zu finden. Sie ermöglichen einen neuen Erfahrungsschatz, den wir auf der Bahn oder Straße so nicht erleben. Das Auf und Ab über Wurzeln, Steine, unbefestigte Wege, querfeldein, auch durch Schlamm hindurch, die Schuhe nass und durch klebendes Erdreich immer schwerer werdend, mit müden Beinen dem Ziel entgegenstampfend, das schult die Tempohärte. Nach der Erfahrung aus einigen erfolgreichen Crossläufen fühlen sich selbst schnelle Straßenläufe wie Dauerläufe an.
Die OLALA, die optimalen langen Läufe, beschreibe ich immer wieder als Wunderwaffe. Und diese sind eine der angesprochenen Varianten der Schlüsseleinheit Langer Lauf. In der Vorbereitung auf ein Halbmarathonrennen könnten diese wie folgt aussehen: 15 km LDL, 4 km HMRT, 1 km LDL, in Summe 19 Kilometer. Oder in der Vorbereitung auf einen Marathon auch so: 25 km LDL, 8 km MRT, 1 km LDL, in Summe 34 Kilometer. Diese Endbeschleunigung zum Ende des Trainingslaufs hin, wenn die Ermüdung langsam beginnt, sich zu beweisen, dass man dann nochmal schneller laufen kann, diese Beschleunigung macht stark, das erzeugt Tempohärte!
Kelvin Kiptum, der neue Marathon-Weltrekordhalter, der den großen Champion Eliud Kipchoge 2023 vom Thron gestoßen hat, hat den Negativsplit nicht erfunden, doch er hat ihn perfektioniert. Zum Beispiel beim Chicago-Marathon erreichte er die neue Bestzeit von 2:00:35 Stunden, in dem er die erste Halbmarathon-Hälfte in 1:00:48 gelaufen ist und die zweite Halbmarathon-Hälfte in 0:59:47 Stunden, also 1 Minute schneller. Die meisten Hobbyläufer hingegen laufen die zweite Hälfte nicht nur langsamer, sie brechen sogar ein, nicht wenige brauchen 15 Minuten länger. Das Einbrechen – sei bei dieser Gelegenheit erwähnt – hat nichts mit fehlender Tempohärte zu tun, sondern resultiert in der Regel von zu wenig langen Läufen, zu kurzen langen Läufen, falscher Trainingssteuerung und mangelnder Energieversorgung beim Rennen. Meist trifft eine Kombination von allem zu, z. B., dass Läufer ihre zu geringe Anzahl langer Dauerläufe mit viel Energy Gels beim Rennen versuchen auszugleichen. Das geht natürlich nicht.
Negativ-Split-Läufe kann man sehr gut ins Lauftraining integrieren, als Wendepunktläufe. Ein Lauf entlang eines Flusses oder Bachlaufs eignen sich dafür besonders. Die Idee hinter Wendepunktläufen ist, zum Beispiel 50 Minuten im LDL-Bereich zu laufen, um dann zu wenden und die gleiche, idealerweise flache Strecke, schnell zu laufen, also einen Negativ-Split zu erzeugen. Vielleicht kommt man dann, inklusive Auslaufen auf dem letzten Kilometer, nur noch auf 35 bis 40 Minuten. Ob man den schnellen Rücklauf als ZDL gestaltet (z. B. in der Marathonvorbereitung) oder im Renntempo, z. B. dem 10-Kilometer-Renntempo (z. B. in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon), hängt von den jeweiligen Zielen ab.
Auch Crescendoläufe sind wunderbare Möglichkeiten, die Tempohärte zu trainieren. Auch ein Crescendolauf macht sich die natürlicherweise zunehmende Ermüdung zunutze, indem bewusst dagegen antrainiert wird, in diesem Fall das Tempo gesteigert wird. Üblicherweise fangen diese Dauerläufe im SSL-Bereich an, dann folgt LDL-Training, dann MDL-Training, dann ZDL, dann das angestrebte Renntempo, z. B. das Marathonrenntempo, um den letzten Kilometer auszulaufen und so die Regeneration einzuleiten. Wie lang die einzelnen Abschnitte dauern, z. B. jeweils 3 Kilometer oder 20 Minuten, das liegt wiederum am Trainingsziel. Idealerweise läuft man den Höhepunkt des Crescendo, das Renntempo nach Pace, die vorhergehenden Dauerlaufeinheiten nach Puls.
Wer in der Vorbereitung auf einen Wettkampf ein Solo-Rennen veranstaltet, der profitiert ebenfalls von mehr Tempohärte im Wettkampf. Während ein Wettkampf von der Wettkampfsituation lebt, der Möglichkeit in der Gruppe zu laufen, mit Windschatten Kraft zu sparen oder beim Überholvorgang einen mentalen Schub zu bekommen, bieten Solo-Läufe nur die Einsamkeit des eigenen Laufs. Hier bieten sich private 5-Kilometer-Rennen, allein gegen die Zeit, in der Vorbereitung auf einen 10 Kilometer oder 5 Kilometer Wettkampf an. Fünf Kilometer auf der Bahn gelaufen sind 12,5 Runden auf einer Tartan- oder Aschenbahn. Persönliche Bestleistungen sind hier nicht zu erwarten, aber wertvolle Erfahrungen und Selbstbewusstsein im Kampf beim offiziellen Rennen. Schnelle Sololäufe über die Wettkampfdistanz im Wettkampftempo machen definitiv hart, schulen also die Tempohärte.
Das Training der Tempohärte kann ein Baustein zu Lauferfolgen sein, und in meinem Artikel habe ich Ihnen sechs hochwirksame Trainingsmethoden vorgestellt. Crossläufe bieten ein einzigartiges Geländeabenteuer, das nicht nur den Körper, sondern auch den Geist herausfordert. Die OLALA-Methode kombiniert lange Dauerläufe mit Renntempotraining als abschließende Beschleunigung – meine persönliche Wunderwaffe für langanhaltende Tempohärte. Negativ-Split-Läufe, fordern dazu heraus, die zweite Hälfte eines Laufs schneller zu laufen, um Einbrüche zu vermeiden. Crescendoläufe nutzen geschickt die natürliche Ermüdung, indem das Tempo gesteigert wird – eine einzigartige Methode zur Tempohärte-Schulung. Abschließend empfehle ich Solo-Rennen als intensives Training. Diese privaten 5-Kilometer-Rennen gegen die Uhr schulen nicht nur die Tempohärte, sondern stärken auch den mentalen Fokus für den Wettkampftag. Nicht zu vergessen sind die Unterdistanz-Rennen, mit denen Sie Ihre Komfortzone verlassen und schneller laufen müssen als beim Saisonhöhepunkt gefordert. Integrieren Sie diese Methoden in Ihr Laufprogramm, um Ihre Tempohärte zu verbessern und sich so auf beeindruckende Wettkampfleistungen vorzubereiten. Die Herausforderungen dieser Trainings werden Sie definitv stärken. Auf zu neuen Bestleistungen, begleitet von einem Bonmot der Lauflegende Emil Zatopek: "Mach es dir im Training schwer, dann hast du es im Rennen leicht."
]]>Es müssen nicht immer die großen Laufveranstaltungen sein, die tolle Erlebnisse bieten. Gute 100 km von Dänemarks Hauptstadt Kopenhagen entfernt, im Westen der Insel Seeland, liegt Kalundborg. Hier gibt es mit „5 Tårns Motion“ einen umtriebigen Laufverein, der mehrfach im Jahr Laufevents veranstaltet, so wie am 26. November 2023 den 5 Türme Adventslauf Marathon. Für Gisela und mich war diese kleine Laufveranstaltung ein perfekter Anlass mal wieder für ein verlängertes Wochenende zu verreisen. Dänemark ist nun das 21. Land, in dem ich einen Marathon gelaufen bin, meinen 197. Marathon insgesamt. Und das kam so:
In der frischen Abendluft Kopenhagens begann donnerstags unser Laufwochenende. Vom Flughafen Kopenhagen-Kastrup brachte uns die führerlose Metro mühelos durch die Stadt. Für uns ungewohnt, setzten wir uns natürlich in Fahrtrichtung in die erste Reihe, dort wo in vielen Bahnen der Zugführer sitzt. Was die Einheimischen gleichgültig betrachten, war für uns das erste Erlebnis. In der Innenstadt angekommen, begrüßten uns die Lichterketten des Weihnachtsmarktes und der Vergnügungspark Tivoli. Diese Stadt schien uns einladen zu wollen uns zu verzaubern.
Als Basis für unsere Laufreise mit dem Ziel Kalundborg wählten wir Kopenhagen. Dänemarks Hauptstadt ist mit etwa 600.000 Einwohnern die größte Stadt des Landes. Die Stadt liegt an der Ostküste der Insel Seeland und ist durch zahlreiche Brücken mit anderen Teilen des Landes verbunden. Die Stadt ist Sitz der dänischen Königsfamilie und beherbergt zahlreiche kulturelle Highlights. Mit dem Wahrzeichen und Postkartenmotiv Nyhavn, dem königlichen Schloss Amalienborg und der kleinen Meerjungfrau zieht Kopenhagen Besucher aus aller Welt an. Doch auch der Wechsel von historischen Gebäuden mit moderner Architektur ist beeindruckend. Kopenhagen ist jung, historisch und immer lebendig, vor allem auf den Radwegen der Stadt.
Nach einer unruhigen Nacht und einem, für meine sportlichen Pläne des Tages, zu üppigem Frühstück, begab ich mich gegen Halbelf auf eine 21 km lange Laufrunde in den Kopenhagener Süden. Mein Ziel war Ørestad, das noch junge Stadtviertel mit modernen, architektonischen Highlights, wie dem 8-House. Das Wetter war launisch, mal regnerisch und mal sonnig, doch immer frisch. Ich habe viel fotografiert, die Architektur in Ørestad war einfach zu ungewöhnlich und beeindruckend, als dass ich achtlos hätte dran vorbei laufen können.
Währenddessen erkundete Gisela die unmittelbare Umgebung rund um unser Hotel, darunter die Strøget, die als längste Fußgängerzone der Welt gilt. Zum Mittagessen trafen wir uns in der Atlas Bar, einem guten veganen Restaurant, um am Nachmittag eine typische dänische Delikatesse aus der Sankt Pederi Bageri, der ältesten Bäckerei und Konditorei Kopenhagen zu vernaschen: eine Kardamom Zimtschnecke. Den Rest des Tages schlenderten wir noch einige Kilometer gemeinsam durch die Innenstadt und erfreut uns an den vielen Weihnachtsmärkten, die quer über die Stadt verteilt waren. Am Abend planten Gisela und ich in der Hotel-Lobby die gemeinsame Laufstrecke für den Samstag.
Samstag starteten wir den Tag statt mit Frühstück mit einem etwa 9 km langen gemeinsamen Rundlauf durch das Zentrum von Kopenhagen. Den gar nicht so neuen Hafen Nvhaven nutzten wir natürlich für Fotostopps, wir liefen vorbei am Schloss Amalienburg und weiter bis zur kleinen Meerjungfrau, der wahrscheinlich meistfotografierten jungen Frau von Kopenhagen. Die Skulptur der jungen Meerjungfrau geht auf das gleichnamige Märchen von Hans Christian Andersen zurück. Ihrem berühmten Erschaffer und der Hauptdarstellerin des Märchens begegnet man in Kopenhagen an vielen Orten. Ich nutzte den Rückflug von Kopenhagen nach Frankfurt mir das Märchen als Hörbuch anzuhören, gefunden auf Spotify, gelesen von Iris Berben. Das Märchen erzählt die tragisch-schöne Geschichte einer jungen Meerjungfrau, die bereit ist, ihre Fischschwanzflosse gegen menschliche Beine einzutauschen, um die Liebe eines Prinzen zu gewinnen. Doch mehr möchte ich nicht verraten. Wunderbar.
Im weiteren Tagesverlauf spazierten wir unter anderem durch die Freistadt Christiania, mitten in der Hauptstadt gelegen. 1971 von einer Gruppe von Künstlern und Anwohnern besetzt und einige Jahre von ihrer Räumung bedroht, ist das ehemalige Militärgebiet heute ein Beleg für eine besondere Form des Miteinanders und der Akzeptanz Andersdenkender. Längst ist die Christiania zu einem weltweit bekannten Symbol geworden und zieht Besucher aus aller Welt an.
Am Sonntag stand schließlich der Marathon in Kalundborg auf dem Programm. Frühmorgens nahmen wir den Zug von Kopenhagen und erreichten nach einer insgesamt zweistündigen Reise unser Ziel, das heißt zunächst mal den Start des Marathons. Die Entscheidung, an einem eher kleineren Event teilzunehmen, zahlte sich aus, denn der Adventslauf Marathon von "5 Tårns Motion" in Kalundborg entpuppte sich als ein besonderes familiäres Erlebnis.
Gelegen etwa 100 km von Kopenhagen, präsentiert sich Kalundborg als malerische Stadt ganz im Südwesten der Insel Seeland. Hier, umgeben von einer reizvollen Küstenlandschaft, organisiert der aktive Laufverein "5 Tårns Motion" mehrmals im Jahr Laufevents, so auch den Adventslauf Marathon, der Anlass für unser Reise.
Die Strecke erstreckte sich über 8 Runden, wobei Halbmarathon- und Marathonläufer präzise ihre Distanzen von 21,1 und 42,2 Kilometern zurücklegten. Unter den 140 Läufern waren die meisten auf den kürzeren Strecken unterwegs, während sich nur 14 von uns der Marathonherausforderung stellten.
Die Vielseitigkeit der Strecke machte das Rundendrehen sehr kurzweilig. Schmale sich durch kleine Wälder schlängelnde Trails wechselten sich mit langen Passagen durch Wohngebiete ab. Eine etwa zwei Kilometer lange Gerade entlang des Meeres, flankiert von schönen Villen auf der linken Seite und dem Strand auf der rechten, entwickelte Runde für Runde etwas mehr zu einer mentalen Herausforderung. Doch der Blick auf die Kathedrale von Kalundborg, zum Ende einer sich anschließenden Schleife am Hafen, war immer wieder schön. Anschließend führte uns der letzte der etwas mehr als fünf Kilometer langen Runde durch ein Wohngebiet zurück zum Vereinsheim von 5 Tårns Motion.
Impressionen vom Kalundborg Marathon auf Instagram:
Die Zeitnahme erfolgte mit einem Chip am Handgelenk, der für jede Runde aktiviert wurde. Meine Frau Gisela überraschte mich oft entlang der Strecke und hielt mit ihrer Kamera besondere Momente fest. Gisela zu sehen war stets eine große Motivation für mich. Knapp unter 4 Stunden Laufzeit erreichte ich als achter von 14 Teilnehmern zum letzten Mal den Zielbogen am Vereinsheim. Müde aber glücklich, bei Gebäck und Getränken die Atmosphäre genießend, erfreute ich mich an der schönen Marathonmedaille. Bevor wir die Heimreise mit dem Zug antraten, ließen wir den Tag bei warmen Speisen in einem gemütlichen Café am Hafen von Kalundborg ausklingen, voller Dankbarkeit für das Erlebte. Mit rund 16.000 Einwohnern strahlt Kalundborg eine angenehme Ruhe aus, die einen starken Kontrast zu Kopenhagens Trubel bildet. Nachfolgender Schnappschuss erfolgt auf der letzten meiner dreifache Acht: 8 Runden, Startnummer 8, Platzierung: 8.
Den Rückreisetag Montag starteten wir mit einem "Guten-Morgen-Lauf" um die Kommune Freistadt Christiania. Diese kleine Laufschleife war eine perfekte Möglichkeit, die Eindrücke des Wochenendes Revue nochmal passieren zu lassen, die Basis für diesen kleinen Erlebnisbericht. Nach einem ausgiebigen Frühstück war es Zeit, Abschied von Dänemark zu nehmen.
Marathons kann man schnell laufen, als Rennen gegen die Uhr oder Mitstreiter, oder langsam als Erlebnislauf. Man kann große Laufevents wählen oder die kleinen. Bei meinen letzten beiden Marathonläufen im November, der Karneval-Marathon in Köln und jetzt in Kalundborg, waren es jeweils unter 50 Starter. Bei meinen verschiedenen Teilnahmen in New York City und Berlin hingegen jeweils deutlich über 35.000. In New York verlangt man inzwischen über 500 Euro Startgebühr. Bei kleinen Läufen reichen auch schon mal 20 €. Meine schnellsten Marathonzeiten lagen bei knapp über 3 Stunden, für meine langsamsten Marathons benötigte ich über 5 Stunden. Gestern blieb ich knapp unter 4 Stunden und es war sehr schön. Das große Interesse am Halbmarathon- und Marathonlaufen zeigt, dass ich mit meiner Sicht der Dinge nicht allein bin. Laufen kann viel mehr als nur Wettkampf sein. Zum Beispiel ein Anlass zu reisen. Ich hoffe, viele weitere Laufreisen werden noch folgen.
Euer Andreas
]]>30 bis 50 % aller Läuferinnen und Läufer sind einmal pro Jahr verletzt. Eigentlich unvorstellbar, denn an den Laufschuhen wird selten gespart. Üblicherweise sind der falsche Laufstil, überehrgeizige Steigerung von Intensität und Umfängen des Trainings und die Missachtung von Warnsignalen des Körpers die Ursachen, siehe dazu auch den Artikel "Nie mehr verletzt! Über das Zusammenspiel von Laufschuhen und Lauftechnik". Nachfolgend listen wir die häufigsten, vermeidbaren Laufverletzungen auf, nennen mögliche Ursachen und Maßnahmen der Selbstbehandlung und künftigen Verletzungsprophylaxe.
Die von unserem Dozenten an der Laufcampus Akademie Markus Wiegel (Physiotherapeut) und mir gemachten Vorschläge der Selbstbehandlung können keine Diagnose eines Spezialisten ersetzen, der die Verletzung in Augenschein nimmt, die betroffenen Körperteile manuell untersucht und gegebenenfalls mit bildgebenden Verfahren näher beleuchtet. Ein professioneller Rat von einem Sportmediziner oder Physiotherapeuten ist daher ratsam, diesen bitte auch nicht zu spät einholen, damit aus einer akuten Verletzung auch keine chronische Verletzung entsteht. Klicken Sie auf die nachfolgenden Links um zum entsprechenden Thema zu springen:
Schmerzhafte Achillessehnenreizung, häufig in Verbindung mit einer Schwellung und erhöhten Temperatur an der Achillessehne.
Schmerzen an der Ferse, besonders bei den ersten Schritten nach dem Aufstehen.
Schmerzen am äußeren Kniebereich, eventuell begleitet von geringfügiger Schwellung.
Schmerzen rund um oder hinter der Kniescheibe, insbesondere bei Belastung wie Laufen oder Treppensteigen.
Schmerz am unteren Pol der Kniescheibe.
Starker Schmerz im Bereich Fußsohle.
Schmerzen entlang des Schienbeines.
Schmerzen, oft dumpf und anhaltend, in einem bestimmten Bereich des Skeletts. Die Schmerzen können bei Belastung zunehmen.
Laufverletzungen sind weit verbreitet und können verschiedene Teile des Bewegungsapparats betreffen, einschließlich Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen. Sie treten häufig bei Läuferinnen und Läufern auf, wenn das Lauftraining nicht angemessen gestaltet ist oder wenn grundlegende Lauftechniken vernachlässigt werden. Einige der häufigsten Laufverletzungen umfassen das Tractus-Iliotibialis-Reibungssyndrom, das Schienbeinkantensyndrom, die Achillessehnenreizung, das Patella-Spitzensyndrom, das Läuferknie, Stressfrakturen und den Fersensporn.
Die Vermeidbarkeit von Laufverletzungen hängt oft von mehreren Faktoren ab, darunter:
Laufverletzungen können in vielen Fällen vermieden oder zumindest minimiert werden, wenn Läuferinnen und Läufer auf eine ausgewogene Trainingsgestaltung, kluge Trainingssteuerung, ausreichend Regeneration und eine dem Tempo und der Distanz angemessene Lauftechnik achten.
In diesem Sinne wünschen euch viel Freude am verletzungsfreien Laufen
Physiotherapeut Markus Wiegel und Lauftrainer Andreas Butz
]]>Seit einigen Jahren rückt das zyklusbasierte Training vermehrt in den Fokus von Sportlerinnen und Trainern. Die Erkenntnis, dass Frauen auch im Sport anders "ticken", gewinnt an Bedeutung. Dr. Sandy Berger, Gynäkologin, und der Laufexperte Andreas Butz nähern sich diesem Thema auf praktische Weise. Berger beleuchtet nachfolgend, welche Frauen vom zyklusbasierten Lauftraining profitieren können, während Butz anhand eines Beispiels zeigt, wie Lauftraining konkret auf den Zyklus angepasst werden kann.
Zyklusbasiertes Training ist in aller Munde, doch was hat es damit auf sich? Warum sind Frauen wahre Hormonwunder? In diesem Abschnitt erfahren wir von Dr. Sandy Berger, wie sich Hormone auf den Sport auswirken und warum es Sinn macht, den Zyklus beim Laufen zu berücksichtigen – nicht nur für Profis, sondern auch im Freizeitsport.
Im Fokus der Überlegungen stehen zwei Haupthormone: Östrogen und Progesteron (auch bekannt als Gelbkörperhormon). Östrogen wird in den Follikeln (Eibläschen) im Eierstock gebildet. Je größer das Ei, desto mehr Östrogen entsteht. Sobald das Ei springt, wird der Follikel zum pop-up-Organ, und in ihm wird vermehrt Progesteron produziert.
Östrogen, das Hormon, das die Frauen noch fraulicher macht und unbewusst auf Partnersuche schickt. Es spielt – nüchtern evolutionär betrachtet – eine Schlüsselrolle bei der biologischen Veranlagung zur Partnersuche, der Körper wird auf die Suche nach einem Partner vorbereitet. Ein Anstieg von Dopamin und Noradrenalin sorgt nicht nur für gute Laune, sondern verleiht auch eine freundliche Ausstrahlung. Diese positive Stimmung begleitet Frauen während bestimmter Phasen ihres Zyklus. Östrogen steigert nicht nur die gute Laune, sondern auch den Antrieb. Frauen fühlen sich aktivierter und motivierter, was sich positiv auf ihre sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Während des Zyklus kann es zu einer erhöhten Natriumretention kommen, die zu einer leichten Wassereinlagerung führt und die weiblichen Kurven betont. Eine tiefere, biologische Motivation manifestiert sich in der Vorstellung, dass Frauen ihre körperliche Stärke betonen sollten – die Botschaft lautet: "Wir können dein Kind austragen." Auf dieser Ebene motiviert Östrogen Frauen dazu, ihre Kraft zu zeigen. Das Hormon wirkt zudem anabol, fördert also den Aufbau von körpereigenem Gewebe, was nicht nur zur Muskelentwicklung beiträgt, sondern auch zu einer generellen Leistungssteigerung führen kann.
Insgesamt trägt die Wirkung von Östrogen während bestimmter Phasen des Zyklus zu einer signifikanten Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit bei. Diese Erkenntnis ermutigt Frauen, diese Zeiten gezielt für intensives Training zu nutzen.
Progesteron, das Hormon, das auf Ruhe setzt, wenn eine Befruchtung stattgefunden hat. Es ist das "Chilly vanilly Hormon" und ein Wohlfühlhormon, das Entspannung fördert. Während dieser Phase schlafen Frauen besser, haben eine leicht erhöhte Körpertemperatur und einen höheren Herzschlag. Progesteron wirkt katabol, was bedeutet, dass es den Abbau von körpereigenem Gewebe fördert. Ein Anstieg von Cortisol kann zu PMS führen.
Die Schwankungen des Hormonspiegels während des Menstruationszyklus sind vielfältig und beeinflussen nicht nur die Stimmung, sondern auch die körperliche Verfassung von Frauen. Von der Menstruation über die Follikel- und Ovulationsphase bis zur Lutealphase – jede Phase hat ihre eigenen hormonellen Charakteristika, die das Lauftraining beeinflussen können, wie wir in der Tabelle 1 auf den Punkt bringen.
Zyklus | Phase | Hormonelle Folgen |
---|---|---|
1. – 4. Tag | Menstruation | Progesteron/Östrogen sind niedrig |
1. – 12. Tag | Follikelphase | Östrogen steigt an |
13. – 16. Tag | Ovulation | Östrogen am höchsten |
17. – 28. Tag | Lutealphase | Progesteron steigt |
In der folgenden Tabelle wird deutlich, welche Trainingseinheiten in den verschiedenen Phasen des Zyklus besonders effektiv sein können. Von Lockerungsübungen in der Menstruationsphase bis zu intensivem High-Intensity Training (HIT) während der Ovulation – die Anpassungen sind vielfältig.
Tag | Name | Was kann Frau trainieren? |
---|---|---|
1. – 4. Tag | Menstruation | Schmerzen? Locker > SSL/ LDL; Stretching, Yoga (Laxidität am höchsten, aber auch Verletzungsrisiko) |
1. – 12. Tag | Follikelphase | Signifikante Leistungssteigerung möglich, neue Belastungsreize, isometrische Maximalkraft steigt, Explosivkrafttraining, Muskelaufbau leicht, gut für Tempotraining, Fahrtspiel, Intervalltraining |
13. – 16. Tag | Ovulation | Absolutes Leistungshoch > ideal für HIT oder Wettkampf |
17. – 28. Tag | Lutealphase | Training reduzieren, Energielevel sinkt, Konsolidierungsphase, Krafttraining 1x pro Woche möglich, schnellere Erholung, Regenerations- und Kompensationstraining |
Auf den Vorbemerkungen aufbauend, zeigt Andreas Butz nachfolgend ein vierwöchiges Lauftraining für eine ambitionierte Athletin. Die Trainingspläne zeigen von links nach rechts zunächst die Zusammenfassung der geplanten Woche pro Minute und dann die Inhalte an den Trainingstagen Montag bis Sonntag.
Die "Variante N" zeigt einen individuell geplanten Trainingsplan, bei dem keine Rücksicht auf den Zyklus genommen wurde, oder die Athletin keine Rücksicht nehmen muss, weil diese mit Pille verhütet. Die "Variante Z" hingegen stellt den gleichen Zeitraum dar, berücksichtigt aber, dass die Athletin eine Menstruation hat. Diese dauert üblicherweise 28 Tage, hat am 14. Tag ihren Eisprung, und beginnt der Einfachheit halber am ersten Montag des in der "Variante Z" gezeigten Trainingsplans.
Für die Athletin wurde eine Trainingswoche mit fünf Laufeinheiten geplant, abwechslungsreich nach der Laufcampus-Methode. Dazu gehören viele verschiedene Reize, darunter zwei Intervalltrainings in den Trainingswochen 1, 2 und 4. Das erste Tempotraining, jeweils dienstags, wurde als HIT im 1RT (1-Kilometerrenntempo) geplant und die zweite Einheit als Intervalltraining im 10RT (10-Kilometerrenntempo). Die jeweiligen Intervalle dienstags und freitags steigern sich von Woche zu Woche und auch der lange Lauf am Wochenende, pulsorientiert im MDL-Bereich gelaufen, wird immer länger. Die Einheiten am Mittwoch (LDL) und Samstag (SSL) sind regenerativ niedrigpulsig geplant und wenig anspruchsvoll. In jeder dritten Woche soll eine Regenerationswoche folgen, anschließend der nächste zweiwöchige Aufbau, so wie hier mit der Woche 4 begonnen. Dieser Trainingsplan vereinigt die Verbesserung der Grundschnelligkeit sowie den Ausbau der Kondition.
In nachfolgendem Fall ist der gleiche Zeitraum dargestellt, wobei der Trainer seine Athletin auf ihren Zyklus angesprochen hat und somit das Lauftraining entsprechend anpassen konnte. Nur die Woche zwei ist (im Vergleich zur "Variante N") gleichgeblieben. Die erste Woche startet, mit Rücksicht auf mögliche Schmerzen zum Beginn des Zyklus, deutlich moderater. Ein regenerativer SSL ersetzt den ersten HIT-Reiz aus der "Variante N". Die dritte Woche nimmt darauf Rücksicht, dass nach dem Eisprung am Sonntag der zweiten Woche, die Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit ab dem 17. Tag etwas sinken kann. Mit einem ZDL (zügiger Dauerlauf) wird nichts riskiert, dieser ersetzt das letzte Intervalltraining. In dieser Variante kommt die Regenerationswoche in der vierten Woche genau richtig.
Hier findest du mehr Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode, für 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon und auf für Anfänger. Idealerweise startest du die Suche nach einem Trainingsplan mit der Potenzialanalyse von Laufcampus.
Frauen, die unter Menstruations- oder Ovulationsschmerzen leiden, können laut Dr. Sandy Berger auf verschiedene Maßnahmen zurückgreifen. Bei solchen Beschwerden empfiehlt sie das Kraut Agnus castus sowie Ibuprofen (IBU) als mögliche Schmerzlinderung. Diese Mittel können dazu beitragen, die Schmerzen zu reduzieren und den Menstruationszyklus angenehmer zu gestalten.
Für Frauen, die unter Wassereinlagerungen während der prämenstruellen Phase leiden, könnten Kompressionsstrümpfe eine wirksame Option sein. Diese unterstützen die Regulation des Flüssigkeitshaushalts und können somit dazu beitragen, das lästige Gefühl von Schwellungen zu minimieren.
Bei prämenstruellem Syndrom (PMS) empfiehlt Dr. Berger Johanneskraut und erneut Agnus castus als potenzielle Maßnahmen. Diese natürlichen Mittel können dazu beitragen, die emotionalen und körperlichen Beschwerden, die mit PMS einhergehen, zu lindern.
Zusätzlich gibt Dr. Berger Tipps für die allgemeine Gesundheitsvorsorge im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus. Sie empfiehlt regelmäßige Blutbildkontrollen (BB) sowie die Überprüfung von Ferritin und Transferrin. Diese Untersuchungen können Aufschluss über den Eisenstatus im Körper geben und helfen, eventuellen Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Des Weiteren empfehlen Trainer Andreas Butz und Ärztin Sandy Berger die Bedeutung der Herzfrequenzvariabilität (HFV) als Marker zur Beurteilung der individuellen Belastung. Eine regelmäßige Überwachung dieses Parameters kann dazu beitragen, das Training besser an den eigenen Körper anzupassen und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Dr. Berger rät Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel, insbesondere die Pille, einnehmen, dazu, bewusst auf weitere Einflüsse zu verzichten. Die Fremdsteuerung durch hormonelle Präparate kann dazu führen, dass der natürliche Zyklus überlagert wird. Bei Bedarf könnte der Wechsel zu einem Langzyklus in Betracht gezogen werden, um den eigenen Körperzyklus wieder stärker wahrzunehmen.
Für Frauen in der Menopause, die keine Menstruation mehr haben, empfiehlt Dr. Berger, die Dinge einfach laufen zu lassen. In dieser Lebensphase, in der der Zyklus naturgemäß endet, bedarf es keiner speziellen Maßnahmen in Bezug auf den Menstruationszyklus.
Junge Frauen, die noch nicht die Menstruation haben oder aus anderen Gründen keine Menstruation erleben, warnt Dr. Berger vor möglichem Übertraining und dem sogenannten Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Hierbei handelt es sich um ein Ungleichgewicht zwischen Energiezufuhr und -verbrauch, das negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Ein bewusster Umgang mit Training und Ernährung ist in dieser Phase besonders wichtig.
Als Zusatztipp weist Dr. Berger darauf hin, dass moderne Smart Watches die Möglichkeit bieten, Daten zum Menstruationszyklus zu sammeln. Diese Technologie kann Frauen dabei unterstützen, den Zyklus besser zu verfolgen und ihre körperliche Aktivität entsprechend anzupassen.
Sandy Berger ergänzt: Was tun, wenn bei einem lange geplanten Wettkampf die Menstruation einsetzt? Die erste Reaktion der meisten Frauen: „Mist, ist ja jetzt total ungünstig! Alles und vor allem meine Hormone sprechen dagegen, dass ich nun meine Bestleistung abrufen kann!“
Die Gynäkologin würde mit den Achseln zucken und sagen: "Ja, da kann man nichts machen. Das stimmt aber nur zum Teil, denn die Psychotherapeutin in mir sagt: In Vorbereitung auf diesen Lauf ist alles optimal „gelaufen“, es gab ein ausgewogenes Training, genügend Regenerationszeiten, die Ernährung war optimal. Wäre das nicht so, wäre die Menstruation ausgeblieben! Folglich ist die Menstruation ein starkes Zeichen, dass die Läuferin gesund ist. Und nur wenn frau gesund ist, kann sie Bestleistungen abliefern. Den Blick auf das Positive lenken, sonst führt das Mentale dazu, dass die Bestleistung im Strudel des Kopfes scheitert. Die Läuferin ist vital, gesund, auf das Laufereignis optimal trainiert, es ist ein Privileg, dass sie im Startblock stehen kann!"
Die abschließende Empfehlung von Dr. Sandy Berger lautet: Jede Frau ist einzigartig. Der Menstruationszyklus und seine Auswirkungen auf den Körper können von Frau zu Frau unterschiedlich sein. Es ist entscheidend, sich selbst gut zu kennen, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und individuell passende Entscheidungen für das Training und die Gesundheit zu treffen.
Weiterhin viel Freude beim laufen wünschen
Dr. Sandy Berger und ihr und Ihr Lauftrainer Andreas Butz
Literaturhinweise:
Karneval-Marathon in Köln (wo auch sonst 😅). Am 11.11.2023 – zum Start in die 5. Jahreszeit – wurde im Nordwesten Kölns zum 7. Mal der Karneval Marathon veranstaltet, auf einem 15. Mal zu laufenden Rundkurs um den Pescher See. 50 Starter*innen waren zugelassen und erfreuten sich am Rahmenprogramm mit Tanz und Musik, der liebevollen Organisation, mit hübschen Startnummern, auf denen euch die Zahlen 1 bis 15 auffallen werden. Nach jeder Runde wurde, rückwärts zählend, hier die gelaufene Runde markiert. Und besonders gelungen ist die schöne Medaille, die einen besonderen Platz in meiner Sammlung erhalten wird. Sie ist einem Karnevalsorden nachempfunden. Schön war auch, mit Bernd, Erika und Detlev einige nette Lauffreunde getroffen zu haben. Mit dem Karneval Marathon bin ich im Soll, mit Blick auf den 200. Marathon, der für Mai 2024 geplant ist.
Als ich mich am 11.11.2023 anlässlich des Karneval-Marathons am Start in Köln-Pesch einfand, konnte ich sofort die große Freude erleben und die schöne Stimmung, mit denen die Kölner ihren Karneval zelebrieren. Der Kölner Karneval ist berühmt für seine ausgelassenen Feiern, farbenfrohen Kostüme und fröhlichen Menschenmengen, die die Straßen mit einer ansteckenden Lebensfreude füllen. Dieses einzigartige kulturelle Ereignis hat eine lange Tradition und erstreckt sich über mehrere Monate, kulminierend in den Tagen zwischen Weiberfastnacht und den Rosenmontagsumzügen.
Der 11.11. markiert den offiziellen Start des Kölner Karnevals und wird von den Rheinländern als "Elfter im Elften" gefeiert. Dieses Datum symbolisiert den Beginn der sogenannten fünften Jahreszeit und läutet die Session ein, eine Zeit des Frohsinns, der Narrenfreiheit und der gemeinschaftlichen Feierlichkeiten ein. Die Kölner freuen sich auf den 11.11., da dieser den Auftakt zu einigen Monaten voller Veranstaltungen, Umzüge und ausgelassener Partys bildet.
Der Karneval Marathon selbst, der sich um den malerischen Pescher See im Nordwesten Kölns erstreckte, fand in einem Veedel (Kölner Ortsteil) statt, der vor allem durch seine ruhige Atmosphäre und die natürliche Schönheit des Sees geprägt ist. Köln-Pesch mag zwar eher beschaulich sein, aber der Pescher See ist ein schönes Naherholungsgebiet und Start für ausgedehnte Touren durch die Region. Die 15 Runden um den See, mit einer einmalig zu laufenden Pendelstrecke zum Start, damit man auf die DLV-vermessenen 42,195 Kilometer kommt, lief ich ohne zeitliche Ambitionen. Dieses Jahr steht bei mir das Sammeln von Marathonerlebnissen im Vordergrund, und Platzierungen und Zeiten sind weniger wichtig. Da ich trotz gebremstem Speed zum schnelleren Viertel der Teilnehmer gehörte, konnte ich einige Läuferinnen und Läufer immer mal wieder überholen, erfreute mich an den Kostümen, so an Asterix, Biene Maja, einigen Ballerinas, Zauberern und anderen Fantasiegestalten.
Begleitet von Kölscher Musik im Start-Ziel-Bereich, der auch Runde für Runde als Verpflegungsstation diente, und der fröhlichen Gemeinschaft aus Sportlern und Helfern, erlebte ich nicht nur einen schönen Marathon, sondern auch das liebenswerte Gefühl des Kölner Karnevals. Zwei Highlights möchte ich noch erwähnen. Ich wurde zweimal vom späteren Sieger überrundet, das letzte Mal etwa bei Kilometer 32. Ich merkte, dass er am Kämpfen war, und so bot ich mich für zwei Runden als Pacer an. Für diese Runden beschleunigte ich meinen Schlappschritt, was mir einerseits gut tat, ich auf den letzten drei Runden aber mit müden Beinen bezahlt habe. Aber der Zieleinlauf entwickelte sich besonders nett, als eine Gruppe Mädels mich schon von weitem freudig mit den Armen wedelnd entdeckten und bei meiner Ankunft das Lied von Pipi Langstrumpf anstimmten: „Hey, Pippi Langstrumpf, trallari trallahey tralla hoppsasa. Hey, Pippi Langstrumpf, die macht, was ihr gefällt.“
Mein 196. Marathon um den Pescher See, Karneval hin oder her, nach den Bestimmungen des Deutschen Leichtathletik-Verbandes (DLV) e.V. durchgeführt, wurde zu einem schönen Ausflug in den Kölner Karneval und die herzliche Gastfreundschaft der Organisatoren rund um Veranstalter Dr. Evert Delbanco hat mich sehr erfreut. Der Blick auf den geplanten 200. Marathon im Mai 2024 lässt mich mit Vorfreude auf weitere Laufabenteuer blicken. Laufen macht wahrlich Spaß, besonders in einer Stadt, die so lebendig und festlich ist wie Köln, und im Kreis von vielen Laufverrückten. Denn ein bisschen verrückt muss man schon sein, um kostümiert 42,2 Kilometer im Kreis zu laufen.
Kölle Allaaf. Karneval Marathon Allaaf. Lauffreunde Allaaf.
Euer Andreas
Haben Sie sich jemals gefragt, wie Joggen Ihrer Gesundheit zugutekommen kann? Lassen Sie sich von mir in diese faszinierende Welt mitnehmen, in der jeder Schritt ihren Körper und Geist auf wunderbare Weise beeinflussen kann.
Stellt Sie sich vor, wie jeder Laufschritt Ihre Muskeln stärkt und die Figur formt. Das regelmäßige Joggen hilft, Körperfett zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen, was zu einer verbesserten Körperzusammensetzung führt. Die Intensität des Trainings steigert die Kraft und Ausdauer, was das allgemeine Wohlbefinden und die athletische Leistungsfähigkeit verbessert.
Jeder Schritt stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch Knochen, Bänder und Sehnen. Joggen ist eine gewichtsbearbeitete Aktivität, die hilft, die Knochenstruktur zu stärken und somit das Risiko von Osteoporose zu reduzieren. Die Beanspruchung des Bewegungsapparats während des Joggens fördert zudem die Gesundheit der Gelenke, Sehnen und Bänder.
Mit jedem Herzschlag während des Joggens pumpen Sie nicht nur Blut, sondern auch Vitalität durch Ihre Adern. Regelmäßiges aerobes Training wie Joggen stärkt das Herz und verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion. Die gesteigerte Ausdauer ermöglicht ein effizienteres Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems und fördert somit eine bessere Sauerstoffversorgung im gesamten Körper.
Die regelmäßige körperliche Aktivität beeinflusst die Hormonproduktion und den Stoffwechsel positiv. Insbesondere Joggen kann dabei helfen, den Insulin- und Blutzuckerspiegel zu regulieren, was die Stoffwechselgesundheit fördert. Zudem unterstützt Joggen die Freisetzung von Endorphinen, was zu einem gesteigerten Wohlbefinden führen kann.
Mit jedem Atemzug während des Joggens füllen Sie Ihre Lungen mit Frische und Energie. Regelmäßiges Joggen verbessert die Sauerstoffaufnahme des Körpers, steigert die Lungenkapazität und verbessert somit die gesamte Sauerstoffversorgung des Körpers. Und bedenken Sie: Laufen ist immer gut, ob im Fitnessstudio oder im Wald, doch draußen tanken Sie mehr davon, mehr Frische, mehr Energie, mehr Sauerstoff. Also raus mit Ihnen.
Die körperliche Aktivität durch das Joggen hilft, Stress abzubauen und verbessert die Schlafqualität. Dies unterstützt den Körper dabei, sich während des Schlafs zu regenerieren und trägt zu einer erholsamen Nachtruhe bei, was für die Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist. Laufen, um besser zu schlafen, das funktioniert.
Durch regelmäßiges Joggen könnt ihr das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck (siehe Joggen bei Bluthochdruck), Adipositas (hier: Joggen mit Übergewicht) und Diabetes (lesen Sie Joggen mit Diabetes) minimieren. Die körperliche Aktivität, insbesondere in Form des Joggens, verbessert die allgemeine Gesundheit und hilft, die Risikofaktoren für viele Zivilisationskrankheiten zu reduzieren.
Sie Sehen: Joggen und Gesundheit, das gehört zusammen. Jeder Schritt ist eine Investition in ein vitales und stärkeres Morgen. Daher machen Sie sich auf zu neuen Zielen und neuen Herausforderungen – im Joggen und im Leben. Unsere Trainingspläne für Joggen können Ihnen dabei helfen, Schritt für Schritt besser zu werden. Die von mir geschriebenen Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode können für Sie Instrumente der cleveren Selbstführung sein und Unterstützung im Kampf mit dem inneren Schweinehund.
Ihr Coach für ein gesünderes Leben,
Ihr Andreas Butz
Firmenläufe haben sich in den letzten Jahren zu einem aufstrebenden Trend in der Welt der Unternehmensaktivitäten entwickelt. Sie sind weitaus mehr als nur sportliche Veranstaltungen. Firmenläufe bieten Unternehmen eine vielfältige Palette an Möglichkeiten, die von Teambuilding bis zur Förderung der Mitarbeitergesundheit und der Stärkung der Arbeitgebermarke reichen. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit den Beweggründen auseinandersetzen, die Unternehmen dazu motivieren, Firmenlaufteams anzumelden.
Der Trend der Firmenläufe in Deutschland ist in den letzten Jahren kontinuierlich gewachsen. Unternehmen aus allen Branchen haben die Vorteile dieser Veranstaltungen erkannt und nehmen vermehrt daran teil. Mit einer wachsenden Anzahl von Firmenläufen, darunter die bekannte B2Run Serie mit 18 Veranstaltungen, die AOK Firmenläufe, den J.P. Morgan Corporate Challenge und viele andere, ist das Angebot für Unternehmen so breit und vielfältig wie nie zuvor.
Nicht nur die Anzahl der Firmenläufe, sondern auch ihre Größe und Reichweite sind beeindruckend. Tausende von Unternehmen und zehntausende von Teilnehmern nehmen jährlich an diesen Veranstaltungen teil, wodurch sie zu wahren Großereignissen werden. Dies zeigt nicht nur die Beliebtheit von Firmenläufen, sondern auch den sozialen und geschäftlichen Wert, den sie bieten.
Ein wesentlicher Aspekt, der in der Motivation von Arbeitgebern zur Teilnahme an Firmenläufen oft vorkommt, ist ihre Rolle als Eckpfeiler des betrieblichen Gesundheitsmanagements (BGM). Die Förderung der Gesundheit der Mitarbeiter hat sich zu einem zentralen Anliegen vieler Unternehmen entwickelt. Firmenläufe bieten hier eine hervorragende Möglichkeit, die körperliche Fitness und das Wohlbefinden der Mitarbeiter zu steigern. Es ist bekannt, dass gesunde Mitarbeiter in der Regel produktiver sind, weniger Fehlzeiten haben und eine bessere kognitive Leistungsfähigkeit aufweisen. Firmenläufe sind dabei nicht nur kostengünstig, sondern auch äußerst effektiv.
Ein weiterer Vorteil ist die niederschwellige Natur von Firmenläufen. Im Gegensatz zu vielen anderen sportlichen Herausforderungen sind die Distanzen bei Firmenläufen in der Regel zwischen 5 und 6 Kilometern. Diese Streckenlänge ist für fast alle Menschen gut machbar, sei es durch Laufen oder Walken. Die niedrige Schwelle, aber auch die Möglichkeit, sich angemessen auf die sportliche Herausforderung vorzubereiten, machen Firmenläufe für nahezu jeden Mitarbeiter zugänglich. Dies schafft ein Gefühl der Inklusivität und Gemeinschaft, da Mitarbeiter aller Fitnessniveaus teilnehmen können. Ein Aspekt, der auch Betriebsräten wichtig ist.
Die Akzeptanz von Firmenläufen erstreckt sich über Generationen und Fitnessniveaus hinweg. Es handelt sich um eine sportliche Herausforderung, bei der das persönliche Wohlbefinden und die Teilnahme am Gemeinschaftsgefühl im Vordergrund stehen. Der Fokus liegt nicht auf dem Gewinnen, sondern auf der Teilnahme und dem gemeinsamen Erlebnis. Dies führt dazu, dass sich Mitarbeiter von verschiedenen Abteilungen, Hierarchieebenen und Hintergründen auf einer ebenen Spielfläche treffen und zusammenarbeiten können.
Firmenläufe bieten Unternehmen attraktive Gelegenheiten, verschiedene unternehmerische Ziele zu erreichen. Sie fördern Teamgeist, stärken die Arbeitgebermarke, verbessern die Mitarbeitergesundheit und zeigen soziales Engagement. Zugleich sind sie ein effektiver und kostengünstiger Bestandteil des betrieblichen Gesundheitsmanagements. Firmenläufe sind niederschwellige Ziele, die nahezu jeder Mitarbeiter erreichen kann, unabhängig von seinem Fitnessniveau. Angesichts des anhaltenden Trends und der wachsenden Anzahl von Firmenläufen in Deutschland ist es keine Überraschung, dass immer mehr Unternehmen sich diesem positiven Phänomen anschließen. Es ist eine Win-Win-Situation für Arbeitgeber und Mitarbeiter gleichermaßen, die nicht nur die Arbeitswelt, sondern auch die Gemeinschaft bereichert.
Lesen Sie hier mehr: 8 Motive – Warum Arbeitgeber Teams für Firmenläufe anmelden
Und wenn ich mit meinem BGM Experten-Team für Laufen und Walken dabei helfen kann, Firmenlaufaktivitäten in Ihrem Unternehmen zu implementieren, mit Motivationsvorträgen, Firmenlaufkursen, Begleitung zum Firmenlauf oder auch der Ausbildung von Mitarbeitern zu Teamcaptains oder sogar Firmenlauftrainern, dann senden Sie gerne eine Mail an teamrun@laufcampus.com oder vereinbaren Sie gleich telefonisch einen Gesprächstermin unter +49 2251 81305-0.
Ihr Andreas Butz
Firmenläufe haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, und immer mehr Unternehmen entscheiden sich dazu, ihre Mitarbeiter in solchen Veranstaltungen antreten zu lassen. Doch was sind die Motive, die Arbeitgeber dazu bewegen, Teams für Firmenläufe anzumelden? In diesem Artikel werde ich diese Frage näher beleuchten und Ihnen die acht wichtigsten Motive vorstellen.
Die Teilnahme an Firmenläufen kann die Teamdynamik und den Teamgeist stärken. Das gemeinsame Ziel, ein Rennen zu absolvieren, fördert die Zusammenarbeit und das Vertrauen zwischen den Mitarbeitern. Teams, die gemeinsam trainieren und laufen, können besser miteinander kommunizieren und effektiver zusammenarbeiten.
Firmenläufe bieten eine Gelegenheit, die Unternehmenskultur und Werte nach außen zu präsentieren. Unternehmen, die sich sozial engagieren und die Gesundheit ihrer Mitarbeiter fördern, können als attraktive Arbeitgeber wahrgenommen werden. Dies kann die Rekrutierung neuer Talente erleichtern und die Mitarbeiterbindung erhöhen.
Die Gesundheit der Mitarbeiter ist ein wichtiger Aspekt. Die Teilnahme an Firmenläufen fördert die körperliche Fitness und das Wohlbefinden der Mitarbeiter. Gesunde Mitarbeiter sind in der Regel produktiver und haben geringere Fehlzeiten, was sich positiv auf die Unternehmensleistung auswirken kann. Gerade die Vorbereitung auf den Firmenlauf, das organisierte oder individuelle Training, ist die eigentliche Gesundheitsmaßnahme.
Die Teilnahme an Firmenläufen kann die Mitarbeiter dazu ermutigen, einen gesunden Lebensstil zu führen, was langfristig zu einer Reduzierung der Gesundheitskosten für das Unternehmen führen kann. Bewegung ist oft der Anstoß auch andere Faktoren des Lebensstils zu überprüfen, zum Beispiel eine gesündere Ernährung, die Reduzierung von Alkohol und das Nichtrauchen.
Die Teilnahme an gemeinnützigen Firmenläufen kann dazu beitragen, das soziale Engagement des Unternehmens zu zeigen und gleichzeitig etwas Gutes für die Gemeinschaft zu tun.
Firmenläufe bieten oft Gelegenheiten zum Networking und zur Kontaktpflege mit anderen Unternehmen, was Geschäftsmöglichkeiten eröffnen kann. Aber auch das standortübergreifende Networking unter Mitarbeitern, die anlässlich der Firmenläufe aus anderen Betriebsstandorten anreisen, oder üblicherweise von Homeoffice aus arbeiten, kann das Miteinander fördern.
Die Vorbereitung auf einen Firmenlauf und die Teilnahme selbst können die Motivation der Mitarbeiter steigern und das Selbstbewusstsein fördern. Firmenlauftreffs und Firmenlaufkurse finden in der Regel nach der Arbeitszeit statt, im Falle eines Schichtbetriebes auch schon mal vor oder nach einer Arbeitsschicht und verlängern den Kontakt unter Mitarbeitern in die Freizeit. Wer sich beim Sport privat trifft, kann auch besser miteinander arbeiten, und lachen, wie die zwei Damen in unserem Bild. Ob es die Chefin und Auszubildende sind?
In diesem Sinne. Die Teilnahme von Mitarbeitern auf verschiedenen Hierarchieebenen, einschließlich Führungskräften und Mitarbeitern, an Firmenläufen schafft eine informellere und gemeinschaftliche Umgebung. Dies kann dazu beitragen, Barrieren zwischen den Ebenen abzubauen und fördert den direkten Austausch zwischen Mitarbeitern und Management, zwischen Produktion, Vertrieb und Organisation. Es kann dazu beitragen, eine offene Kommunikation zu fördern und ein positiveres Arbeitsumfeld zu schaffen.
Firmenläufe bieten eine Vielzahl von Vorteilen für Unternehmen und Arbeitgeber. Sie fördern Teamarbeit, stärken die Arbeitgebermarke und die Mitarbeitergesundheit, zeigen soziales Engagement und schaffen Networking-Möglichkeiten. Darüber hinaus tragen sie dazu bei, Barrieren in der Unternehmenshierarchie abzubauen und die Mitarbeitermotivation zu steigern. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Unternehmen immer häufiger Teams für Firmenläufe anmelden.
Frei nach Erich Kästner helfen wir Ihnen als Arbeitgeber dabei, Ihrem Unternehmen und Ihren Mitarbeitern Gutes zu tun. Mit meinem Team der BGM-Experten für Laufen und Walken unterstützen wir Sie bei der Implementierung von Firmenlaufaktivitäten in Ihrem Unternehmen.
Sprechen Sie uns gerne an, stellen Sie ein Rückrufgesuch unter teamrun@laufcampus.com oder rufen Sie gleich an.
Ihr Andreas Butz
Joggen im Winter stellt Läuferinnen und Läufer vor besondere Herausforderungen. Die Temperaturen fallen, die Tage werden kürzer, und die Wetterbedingungen können ungemütlich sein. Doch auf das Joggen im Winter zu verzichten, ist keine Option. In diesem Blog-Artikel erfahren Sie, welche Ausrüstung und Maßnahmen es braucht, um sicher und komfortabel im Winter zu laufen. Einen Großteil dieser Tipps besprechen Franziska Dietz und Andreas Butz in ihrer Folge #12 im Marathon-Podcast. Freuen Sie sich auf Tipps zu Laufbekleidung, zu Ihrer Sicherheit, Trainingssteuerung nach Puls, Trinksystemen, weiteren innovativen Tools, Lauftechnik und mentaler Stärke.
Um im Winter das Beste aus Ihrem Lauftraining herauszuholen, ist die richtige Ausrüstung von entscheidender Bedeutung. Hier sind einige unverzichtbare Teile Ihrer Winterlaufbekleidung und -ausrüstung, so gelingt Joggen im Winter mit Freude und Erfolg
Tragen Sie beim Joggen mehrere Schichten aus atmungsaktiven Materialien, um Feuchtigkeit von der Haut wegzuleiten und Überhitzung zu verhindern. Das Zwiebelprinzip ist im Winter besonders effektiv. Auch im Artikel "Laufkleidung für Ihr Wintertraining" finden Sie Tipps zur richtigen Ausrüstung bei Winterläufen.
Eine wind- und wasserabweisende Laufjacke oder Laufweste schützt vor den Elementen und hält den Körper beim Laufen trocken, selbst bei ungemütlichem Wetter.
Eine warme Mütze und isolierende Handschuhe sind unerlässlich, da im Winter viel Wärme über den Kopf und die Hände verloren geht. Die Extremitäten gilt es beim Laufen im Winter besonders zu schützen.
Schuhe mit einer robusten Sohle und guter Traktion sind wichtig, um auf rutschigen Oberflächen sicher zu laufen. Üblicherweise sind beim Joggen im Winter Trailschuhe die richtige Wahl. In einigen Fällen, wie bei Eis und Schnee, können auch Spikes sinnvoll sein.
Eine Gesichtsmaske oder ein Schal schützen vor kalter Luft und reduzieren die Wahrscheinlichkeit von Erkältungen. Beim Laufen im Winter gilt es die Atemwege besonders zu schützen, wenn diese die kalten Temperaturen nicht gewohnt sind. Profisportler wie Biathleten und Skilangläufer passen sich mit der Zeit an die Bedingungen an. Wer aber die meiste Zeit im Büro oder zu Hause verbringt, sollte beim Joggen im Winter die Atemwege sicherheitshalber schützen.
Beim Laufen im Winter sind Läufer, insbesondere bei Dunkelheit, einem erhöhten Risiko im Straßenverkehr ausgesetzt. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, sowohl aktive als auch passive Sicherheitsmaßnahmen zu ergreifen, um sich und andere zu schützen:
Hüftleuchten wie die von UltrAspire sind mehr als nur eine einfache Lichtquelle. Sie dienen dazu, aktiv auf sich aufmerksam zu machen und erhöhen Ihre Sichtbarkeit erheblich. Diese Leuchten erzeugen Schattenwurf und Reflektionen, wenn der Lichtkegel auf Hindernisse wie Steine, Wurzeln oder herumliegende Äste trifft. So können Sie nicht nur sehen, sondern auch gesehen werden.
Eine Kopfleuchte ist ein unverzichtbares Hilfsmittel, um beim Joggen im Winter Ihren Weg auszuleuchten und andere auf Ihre Anwesenheit hinzuweisen. Sie bietet nicht nur Komfort, sondern steigert auch die Sicherheit. Bei Nachtläufen tragen viele Trailläufer Kopf- und Hüftleuchten zusammen, um maximale Sichtbarkeit zu gewährleisten, nicht nur im Winter, sondern das ganze Jahr über.
Tragen Sie Kleidung mit reflektierenden Elementen, um im Dunkeln sichtbar zu sein. Diese reflektierenden Elemente sorgen dafür, dass Licht von Fahrzeugen oder anderen Lichtquellen zurückgeworfen wird, was Ihre Sichtbarkeit erheblich verbessert.
Eine reflektierende Weste ist ein weiteres wirkungsvolles Hilfsmittel beim Winter Jogging, um Ihre Sichtbarkeit für Autofahrer erheblich zu erhöhen. Sie kann über Ihrer Laufbekleidung getragen werden und bietet zusätzliche Sicherheit.
Diese speziellen Schutzwesten bieten eine optimale Sichtbarkeit und sind besonders effektiv, um auf sich aufmerksam zu machen. Die Farben und Muster dieser Westen sind so gestaltet, dass sie im Dunkeln gut sichtbar sind.
Wenn Ihr Lauf länger dauert und Sie zusätzliches Equipment oder Verpflegung mit sich führen, kann die Investition in reflektierende Gurte oder Rucksäcke Ihre Sicherheit erheblich erhöhen. Diese reflektierenden Elemente sind insbesondere in den Wintermonaten von unschätzbarem Wert.
Wenn Sie in der Dunkelheit und im Winter laufend unterwegs sind, so tragen Sie Ihr Handy immer bei sich. Es dient nicht nur dazu, im Notfall erreichbar zu sein, sondern ermöglicht es Ihnen auch, jederzeit Notrufe abzusetzen, falls dies erforderlich ist. Ein Handy kann im Ernstfall Leben retten.
Die Kombination von aktiven und passiven Sicherheitsmaßnahmen ist entscheidend, um Ihre Sicherheit beim Laufen im Winter zu gewährleisten. Denken Sie daran, dass es nicht nur darum geht, gut zu sehen, sondern vor allem darum, gesehen zu werden. Schützen Sie sich und genießen Sie Ihr Winterlauftraining in vollen Zügen.
Das Trinken während des Laufens ist im Winter genauso wichtig wie in den wärmeren Jahreszeiten. Hier sind einige zusätzliche Überlegungen:
Im Winter laufen Sie nicht nur, um sich körperlich fit zu halten, sondern auch, um sich warm zu halten. Ihr Körper verbraucht Energie, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, und diese Energie wird durch das Schwitzen erzeugt. Das Schwitzen ist jedoch in der Regel weniger offensichtlich als im Sommer. Dennoch verliert Ihr Körper auch beim Joggen im Winter Feuchtigkeit durch die Atmung und das Schwitzen, was zu Dehydrierung führen kann, wenn Sie nicht ausreichend trinken.
Um sicherzustellen, dass Ihre Getränke nicht einfrieren, wenn Sie im Winter laufen, sollten Sie Trinksysteme und Schläuche mit Thermoüberzügen verwenden. Diese Isolierhüllen schützen vor Kälte und verhindern, dass Flüssigkeiten in den Schläuchen gefrieren. Auf diese Weise haben Sie auch bei kalten Temperaturen immer Zugang zu hydratisierenden Getränken, um Ihren Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Die Auswahl des richtigen Getränks ist ebenfalls entscheidend. In den kalten Monaten, gerade beim Laufen im Winter, ist es ratsam, warme oder zumindest lauwarme Getränke zu sich zu nehmen, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Dies können Tee oder spezielle Sportgetränke sein. Vermeiden Sie kalte Getränke, da sie Ihren Körper weiter abkühlen können.
Die Kombination von warmen Getränken, isolierten Trinksystemen und regelmäßigem Trinken sorgt dafür, dass Sie selbst bei kaltem Wetter sicher und hydratisiert laufen können. Die richtige Balance zwischen Wärme und Hydratation ist entscheidend, um Ihr Winterlauftraining effektiv und komfortabel zu gestalten.
Wenn Sie auf der Suche nach innovativer Ausrüstung und Techniken sind, um Ihre Winterlauf-Erfahrung zu verbessern, habe ich einige großartige Empfehlungen für Sie.
Diese Stöcke bieten Ihnen zusätzlichen Halt und Stabilität, insbesondere auf vereisten Wegen. Sie dienen nicht nur der Unterstützung, sondern tragen auch dazu bei, Ihr Gleichgewicht zu halten und Verletzungen durch Ausrutschen zu vermeiden.
Spikes sind kleine Metallstollen, die an Ihren Laufschuhen angebracht werden können und auf glatten Oberflächen für hervorragende Traktion sorgen. Sie sind wie die Winterreifen für Ihre Schuhe und gewährleisten, dass Sie auf eisigen Pfaden und rutschigen Straßen sicher unterwegs sind.
Diese nützlichen Überzieher schützen Ihre Laufschuhe vor Nässe, Schmutz und Kälte. Sie halten Ihre Füße trocken und warm, selbst bei widrigen Wetterbedingungen, und verlängern die Lebensdauer Ihrer Laufschuhe.
Um sicherzustellen, dass Ihre Hände warm und geschützt sind, können Sie Wärmepads in Ihren Handschuhen verwenden. Diese kleinen, leichtgewichtigen Pads erzeugen Wärme und sind ideal, um Ihre Hände bei kaltem Wetter warm zu halten.
Im Biathlonsport sind beheizte Handschuhe die Geheimwaffe, um die Hände warm zu halten, wenn es wirklich kalt wird. Sie bieten eine konstante Wärmequelle und sind perfekt für Extremsportarten im Winter.
Nasenpflaster sind mehr als nur ein einfaches Mittel zur Erleichterung der Nasenatmung. Sie können auch dazu beitragen, die Atemwege zu erwärmen und Ihre Atemluft zu filtern. Dies ist besonders in kalter, trockener Luft von Vorteil und sorgt dafür, dass Sie beim Laufen effizienter atmen können.
Auch mit diesen innovativen Ausrüstungstipps sind Sie bestens für Ihr Wintertraining vorbereitet, um den Winter in vollen Zügen zu genießen und Ihre Winterlauf-Erfahrung auf ein neues Level zu heben. Probieren Sie einige dieser Tools aus und finden Sie heraus, welche am besten zu Ihren Bedürfnissen passen.
In den kalten Wintermonaten ist die richtige Herzfrequenzmessung beim Laufen von entscheidender Bedeutung. Oberarmsensoren stellen eine hervorragende Wahl dar, und hier ist der Grund:
Die Auswahl zwischen Brustgurt und Oberarmsensor kann verwirrend sein, aber beide liefern verlässliche Daten im Gegensatz zu Handgelenksmessungen, die oft ungenau sind, besonders wenn die Uhr über dem Langarmshirt getragen wird. Handgelenksensoren sind anfällig für Bewegungsartefakte, die die Messungen beeinflussen können.
Oberarmsensoren sind in der Regel präziser, da sie näher am Herzen positioniert sind und die Blutdruckwelle, die den Herzschlag auslöst, früher messen können. Zusätzlich ist der Oberarm weniger anfällig für Bewegungsstörungen, was zu einer konstanten und zuverlässigen Herzfrequenzmessung führt.
Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Temperatur. Die Temperatur am Oberarm ist in der Regel höher als am Handgelenk. Dies kann einen erheblichen Einfluss auf die Messungen haben, da die meisten Herzfrequenzsensoren auf Temperaturschwankungen reagieren. Am Oberarm sind die Adern normalerweise weit und gut durchblutet, was zu stabileren Messwerten führt. Im Gegensatz dazu können am Handgelenk die Kapillaren aufgrund der weiteren Entfernung vom Herzen und der geringeren Durchblutung verengt sein, was zu Schwankungen in den Herzfrequenzdaten führen kann. Gerade im Winter, wenn die Umgebungstemperatur niedriger ist und die Handgelenke der Kälte stärker ausgesetzt sind, sind Oberarmsensoren eine zuverlässigere Wahl.
Oberarmsensoren wie der Verity Sense von Polar bieten zusätzlichen Komfort, da sie einfach über ein USB-Kabel aufgeladen werden können. Im Gegensatz dazu werden herkömmliche Herzfrequenzsensoren noch immer mit Batterien betrieben, was nicht nur umweltschonender ist, sondern auch den lästigen Batteriewechsel erspart.
Die Verwendung eines Oberarmsensors für die Pulsmessung im Winter bietet also nicht nur bessere Präzision, sondern auch mehr Komfort und Zuverlässigkeit, besonders wenn Sie bei kaltem Wetter laufen. Die genaue Messung Ihrer Herzfrequenz ist entscheidend, um Ihr Training im Winter zu optimieren und Ihre Ziele zu erreichen, unabhängig von den äußeren Bedingungen.
Um im Winter effektiv und sicher zu laufen, sind bestimmte Trainingstechniken und Anpassungen erforderlich. So passen Sie Ihre Lauftechnik den winterlichen Bedingungen an:
Verkürzen Sie Ihre Schritte, um mehr Stabilität zu gewinnen. Wer kürzere Schritte macht, läuft stabiler und rutscht nicht so schnell aus.
Besonders im Schnee können höhere Schritte helfen. Höhere Schritte bedeuten einen höheren Kniehub. Das ermüdet für den Moment, gibt bei Wiederholung des Trainings aber Kraft. Erfreuen Sie sich daher über das jahreszeitbedingte Extratraining für die Muskulatur im Oberschenkel und im Gesäß.
Diese bieten zusätzlichen Halt und Unterstützung, besonders auf rutschigem Untergrund. Teleskop-Stöcke oder Stöcke zum Falten sind bei Trailrunnern sehr beliebt. Diese setzten die Stöcke bevorzugt beim Bergauflaufen ein, die Stöcke können aber auch beim Laufen im Schnee und auf glattem Terrain Sicherheit geben, denn mit Stöcken haben Sie vier mögliche Kontaktpunkte zum Boden.
Spikes sorgen für bessere Traktion auf vereisten oder schneebedeckten Wegen. Winterspikes gibt es selten, aber Überzieher für die Laufschuhe. Dort wo Schnee und Glatteis keine Seltenheit ist, dort werden Sie im Fachhandel sicher fündig.
Die Aufrechterhaltung Ihrer mentalen Stärke und Motivation im Winter kann zweifellos eine Herausforderung sein. Hier sind einige bewährte Tipps, um Ihre Laufbegeisterung auch bei Kälte und Dunkelheit aufrechtzuerhalten:
Gehen Sie mit einer positiven Einstellung an Ihre Winterläufe heran. Denken Sie daran, dass Sie zu den Läufern gehören, die sich nicht von den Widrigkeiten des Winters abschrecken lassen. Die kälteren Monate sind Ihre Chance, sich von der Masse abzuheben. Im Frühling werden Sie zu den Läufern gehören, die ihre Ausdauer und Entschlossenheit bewiesen haben.
Erinnern Sie sich daran, wie oft Sie sich nach dem Training besser gefühlt haben als vorher. Dieses erhebende Gefühl nach einem Lauf im Winter, wenn Sie der Kälte getrotzt haben, kann eine starke Motivationsquelle sein. Nutzen Sie diese positiven Erinnerungen, um sich immer wieder aufs Neue zu motivieren.
Einige Läufer suchen bewusst die Herausforderung, bei kalten Temperaturen zu trainieren, um sich an die Bedingungen zu gewöhnen. Dies kann nicht nur Ihre körperliche Toleranz gegenüber Kälte verbessern, sondern auch Ihre mentale Stärke stärken. Es ist ein Beweis Ihrer Entschlossenheit und Ihres Durchhaltevermögens.
Wenn das Wetter wirklich zu extrem ist oder Sie einfach einen Tag benötigen, an dem Sie nicht laufen möchten, sollten Sie Alternativen in Betracht ziehen. Ein Training im Fitnessstudio kann eine großartige Option sein, um Ihre Fitness zu erhalten. Manchmal tut auch ein freier Tag ohne Laufen gut, um Ihre Batterien wieder aufzuladen. Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden stehen an erster Stelle, und es ist wichtig, auf Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse zu hören.
Die mentale Vorbereitung und Motivation im Winter erfordern Disziplin, aber sie sind entscheidend, um kontinuierlich an Ihrem Ziel zu arbeiten. Behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf, um den Winter mit Freude und Entschlossenheit zu durchlaufen. Sie sind auf dem besten Weg, ein starker und zäher Läufer zu werden.
Der Winterlauf erfordert die richtige Ausrüstung, Sicherheitsmaßnahmen und mentale Stärke. Mit der richtigen Vorbereitung und Ausrüstung können Sie nicht nur sicher und komfortabel laufen, sondern auch die einzigartige Schönheit des Winters in vollen Zügen genießen. Und denken Sie daran, dass diejenigen, die im Winter durchhalten, im Frühling die stärksten Läuferinnen und Läufer sind. Bleiben Sie motiviert und halten Sie Ihr Training auch in der kalten Jahreszeit aufrecht. Etwas Ansporn können Sie auch noch im Artikel "Sechs Gründe, im Januar einen Laufkurs zu beginnen" finden, viel Spaß,
Ihr Andreas Butz
]]>Die Achillessehne ist ein wunderbarer Teil unseres Bewegungsapparates und verdient weit mehr Lob und Aufmerksamkeit, als sie üblicherweise bekommt. Häufig wird sie von uns Läuferinnen und Läufern nur dann bemerkt, wenn sie schmerzt oder sich entzündet. Doch die Achillessehne ist weit mehr als nur eine potenzielle Quelle für Beschwerden (ähnlich wie die Plantarfaszie) – sie ist ein entscheidender Akteur in unserem Bestreben nach einem lockeren, dynamischen und kraftvollen Laufschritt.
Die Achillessehne, sicher wenigen auch als Fersenbeugesehne bekannt, ist ein erstaunliches Gewebe in unserem Körper. Sie ist nicht nur die dickste und stärkste Sehne, sondern auch der Antrieb für unsere Fußbewegungen.
Die Achillessehne verbindet sich unten an unserer Ferse, direkt unterhalb des Fersenbeins. Stellen Sie sich vor, es wäre wie ein kräftiges Seil, das von der Ferse bis nach oben führt. Sie ist am breitesten an ihrem Anfangspunkt und wird dann etwas schmaler, bevor sie wieder breiter wird. Die Länge der Achillessehne beträgt normalerweise etwa 20 bis 25 cm. Vorne an der Sehne setzen Muskelfasern an, fast bis zu ihrem Ursprung.
Die besondere Bedeutung der Achillessehne, gerade für uns Läuferinnen und Läufer, liegt darin, dass sie die Kraft von unseren Wadenmuskeln aufnimmt. Diese Muskeln bestehen aus dem großen Wadenmuskel (dem Musculus gastrocnemius, der zwei Teile hat und oben an der Rückseite der Oberschenkelknochen beginnt) und dem Wadenmuskel (dem Musculus soleus, der an der Rückseite des Schienbeins und an der hinteren Seite des Wadenbeins seinen Ursprung hat). Außerdem trägt der Musculus plantaris, ein kleinerer Muskel, zu dieser Achillessehne bei, indem er seitlich in sie hineinstrahlt.
Die Achillessehne ermöglicht uns die kräftige Beugung unseres Fußes in Richtung unserer Fußsohle. Sie ist der Schlüssel für unsere kraftvollen Schritte und hilft uns, uns vom Boden abzustoßen, wenn wir laufen oder gehen. In gewisser Weise ist sie ein verkannter Held in unserem Bewegungsapparat, der uns schnell laufen lässt, ohne dass wir oft darüber nachdenken.
Für einen lockeren und dynamischen Laufschritt ist die Achillessehne somit von entscheidender Bedeutung. Sie speichert und gibt Energie frei, wenn der Fuß abrollt und wieder angehoben wird. Sie ermöglicht es uns, unseren Fuß leicht vom Boden abzuheben und einen flüssigen Laufstil zu entwickeln. Die Achillessehne trägt maßgeblich dazu bei, dass wir uns mit Leichtigkeit und Effizienz fortbewegen können. Wir sollten uns um unsere Achillessehne gut kümmern.
Die Achillessehne in Topform zu halten, ist also von großer Bedeutung, um Verletzungen und Beschwerden zu verhindern. Hier sind einige Übungen und Praktiken, die Ihnen zur Prophylaxe helfen können, aber auch wichtig sind, wenn Sie Beschwerden haben und von diesen wegkommen möchten:
Stärken Sie Ihre Wadenmuskulatur, um die Achillessehne zu unterstützen. Führen Sie regelmäßig Wadenhebe-Übungen durch, indem Sie auf den Zehenspitzen stehen und sich langsam ab- und wieder hochdrücken.
Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur kann die Flexibilität der Achillessehne verbessern (Foto oben und unten). Führen Sie einfache Dehnübungen durch, indem Sie sich an eine Wand lehnen und ein Bein zurückstrecken, während Sie das andere leicht gebeugt lassen. Wichtige Dehnübungen, die zu einem perfekten Cool-Down gehören, haben ich bereits in einem separaten Artikel beschrieben. Alles bekannte Klassiker unter den Dehnübungen. Man muss sie nur machen...
Exzentrische Wadenübungen können die Belastbarkeit der Achillessehne erhöhen. Dazu gehören Übungen wie das einbeinige Wadenheben, bei dem Sie Ihr Gewicht langsam sinken lassen. Am leichtesten gelingt dies zu Hause auf einer Treppenstufe.
Gönnen Sie Ihrer Achillessehne ausreichend Zeit zur Erholung, insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten.
Zusätzlich zu den oben genannten Maßnahmen ist Yoga eine ausgezeichnete Methode, um die Achillessehne geschmeidig und stark zu halten. Yoga fördert die Flexibilität, verbessert die Durchblutung und stärkt die Muskulatur, was allesamt zur Gesundheit der Achillessehne beiträgt. Während viele Yogaübungen die Achillessehne auf natürliche Weise mobilisieren, sind hier einige spezifische Asanas, die Ihnen helfen können:
Diese klassische Yoga-Haltung dehnt die Wadenmuskulatur und fördert die Durchblutung der Achillessehne.
Diese Rückbeuge dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur und stärkt gleichzeitig die Wadenmuskulatur und die Achillessehne.
Diese Übung dehnt sanft die Wadenmuskulatur und kann zur Entspannung der Achillessehne beitragen.
Diese stehende Haltung kann die Wadenmuskulatur dehnen und die Achillessehne ansprechen, wenn sie richtig ausgeführt wird.
Durch die regelmäßige Integration von Yoga in Ihr Training können Sie nicht nur die Achillessehne stärken, sondern auch die gesamte Körperhaltung und -beweglichkeit verbessern. Yoga bietet einen ganzheitlichen Ansatz zur Gesundheit und Flexibilität, der sich positiv auf Ihr Laufvermögen auswirken kann. Auch aus diesem Grunde starten wir jeden Tag bei unseren Laufcamps auf Mallorca mit einer halben Stunden Yoga Übungen.
Die Achillessehne ist ein bemerkenswertes und unverzichtbares Element für Läuferinnen und Läufer. Sie ermöglicht uns nicht nur das Laufen, sondern auch ein flüssiges und kraftvolles Erlebnis. Indem wir sie pflegen und stärken, können wir nicht nur Verletzungen vermeiden, sondern auch die Freude am Laufen in ihrer vollen Pracht genießen. Achten Sie darauf, Ihrer Achillessehne die Aufmerksamkeit und Fürsorge zu schenken, die sie verdient, und erleben Sie, wie sie Ihr Lauferlebnis bereichert. Weitere Tipps hierzu finden Sie auch im Artikel "Die acht häufigsten Laufverletzungen".
Die Achillessehne ist nicht nur eine besondere Sehne, sondern auch ein Begriff, der in der griechischen Mythologie beheimatet ist. Ihr Name stammt von dem berühmten griechischen Helden Achilles, einer zentralen Figur in Homers Epos "Die Ilias".
Die Geschichte besagt, dass Achilles als Kind von seiner Mutter Thetis in den Fluss Styx getaucht wurde, um ihn unverwundbar zu machen. Thetis hielt ihn jedoch an seiner Ferse fest, wodurch diese Stelle die einzige verwundbare Stelle seines Körpers blieb. Im Laufe des Trojansichen Krieges wurde Achilles schließlich von einem vergifteten Pfeil, der ihn in die Ferse traf, getötet.
Die Namensgebung der Achillessehne ist also auf diese tragische Geschichte zurückzuführen und der Begriff Achillesferse gilt in unserem Sprachgebrauch für eine Schwachstelle, wo immer diese im Leben zu finden ist. Doch für uns Läufer ist sie eine Quelle der Stärke. Aus diesem Grunde sollten wir ihr mehr Beachtung und Pflege schenken, nicht erst, wenn sie sich aus freien Stücken bemerkbar macht.
Ihr Andreas Butz
]]>Regelmäßiges Laufen fordert der Fußmuskulatur einiges ab. Die beim Joggen entstehenden Aufprallkräfte auf die Gelenke sind dabei nicht zu unterschätzen. Der Fuß ist ein hochkomplexes Gebilde. Er besteht aus 26 Knochen, die über 33 Gelenke miteinander verbunden sind. Hinzu kommen zahlreiche Sehnen und Bänder, die alles stabilisieren und zusammenhalten. Dies macht unsere Füße enorm beweglich – allerdings auch anfällig für diverse Verletzungen. Es ist also durchaus sinnvoll, die eigene Fußmuskulatur stärken zu wollen, denn der beste Schuh schützt nicht vor Verletzungen, wenn die Muskulatur der Füße dauerhaft im Training vernachlässigt wird. Gerade das Laufen auf unebenem Untergrund erfordert neben einer erhöhten Aufmerksamkeit eine fitte Fußmuskulatur. Je trainierter die Fußmuskeln sind, desto besser ist die Abstoß-Energie und desto länger können wir ohne Ermüdungserscheinungen laufen.
Um die Fußmuskeln richtig aufzuwärmen und Krämpfen vorzubeugen, sind Dehn- und Lockerungsübungen wichtig. Denn nur ein gut gedehnter Fuß ist gegen hohe sportliche Belastungen gewappnet. Um beispielsweise das Fußgewölbe zu dehnen, können Sie den Vorderfuß gegen eine Wand drücken – die Ferse verbleibt auf dem Boden. Alternativ setzen Sie sich auf den Boden, greifen die Zehenspitzen und ziehen sie langsam zu sich. Je nach Beweglichkeit können Sie mit den Händen die Spannung erhöhen. Vor dem Lauftraining empfiehlt es sich, die Fußgelenke zu mobilisieren. Hierfür suchen Sie den sicheren Stand auf einem Bein. Lassen Sie den anderen Fuß locker kreisen und wechseln Sie nach einigen Umdrehungen die Richtung und danach auch das Bein. Die Übung kann modifiziert werden, indem das schwingende Bein im 90 Grad Winkel angewinkelt wird.
Dies lässt sich überall und sehr einfach durchführen. Krallen Sie die Zehen ein und lassen Sie sie wieder locker. Mit einigen Wiederholungen täglich lässt sich die Durchblutung fördern und die Fußmuskulatur stärken. Diese Übung ist auch besonders gegen eine Spreiz-Fuß-Entwicklung wirksam.
Das Quer- und Längsgewölbe des Fußes hat eine wichtige Stoßdämpfungsfunktion. Die Ausprägung der Gewölbe ist individuell verschieden und auch von der Stärke der Fußmuskulatur abhängig. Das mediale Längsgewölbe befindet sich an der Innenseite des Fußes – das laterale Längsgewölbe erstreckt sich am Fußaußenrand. Das Quergewölbe ist dagegen quer über den Fuß lokalisiert. Es erstreckt sich vom Zehenballen bis zum Fersenballen. Das Fußgewölbe verleiht dem Fuß seine Form und ermöglicht das Tragen des Körpergewichts. Um das Quergewölbe zu mobilisieren, umgreifen Sie mit beiden Händen einen Fuß und ziehen Sie die Gelenke von der kleinen und großen Zehe jeweils nach außen – als würden Sie eine Semmel aufbrechen wollen. Diese Bewegung kann über den gesamten Vorfuß bis zu den Fußwurzelknochen durchgeführt werden, um das Quergewölbe aufzudehnen. Das Quer- sowie auch Längsgewölbe können Sie zudem mithilfe eines mittelgroßen Balles kräftigen. Setzen Sie sich hin und halten Sie den Ball mit den Fußballen fest. Dann heben Sie den Ball für einige Sekunden an. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Der Fersenheber ist eine gute Übung für das Sprunggelenk und die Waden. Auch Plattfüße können von diesem Training profitieren. Heben Sie die Fersen an und stellen Sie sich so weit wie möglich auf die Zehenspitzen. Intensiver wird die Dehnung auf einer Kante, sodass die Fersen in der Luft schweben. Dies können Sie bis zu zehnmal – auch mal einbeinig – wiederholen.
Auch wenn es zunächst ungewöhnlich erscheint – der Gang auf der Innen- und Außenkante der Füße stärkt die inneren und äußeren Bänder des Fußes. Man kommt sich zwar etwas seltsam vor, aber hierbei wird nicht nur das Gleichgewicht trainiert, sondern vor allem auch die Muskulatur.
Für diese Übung sollten Sie aufrecht und locker stehen sowie die Knie leicht beugen. Jetzt können Sie ein Bein anheben, die Position 30 Sekunden lang halten und den Fuß wechseln. Wer geübt ist und noch etwas mehr für den Muskelaufbau und die Stabilität tun möchte, kann versuchen, beim Standbein auch die Ferse mit anzuheben. Es ist eine Übung, die sich wunderbar in den Alltag integrieren lässt, beispielsweise beim täglichen Zähneputzen.
Seien Sie kreativ! Sie können ihre Fußmuskulatur mit diversen Gegenständen trainieren, den Lymphfluss im Fuß anregen und im Alltag oft vernachlässigte Nervenfasern aktivieren. Greifen Sie ein Handtuch oder einen Stift mit den Zehen oder versuchen Sie eine am Boden liegende Zeitung mit den Füßen aufzuheben und wieder abzusetzen. Mit einem Tennisball kann die Fußsohle wunderbar aktiviert werden. Dafür setzen Sie den Fuß auf den Ball und rollen ihn mit Druck bis zur Zehenspitze und wieder zurück. Dabei sollte darauf geachtet werden, den Fußballen, das Fußgewölbe und die Ferse gleichmäßig mit einzubeziehen.
Mit einem Theraband können Sie die das Fußgewölbe sowie das untere Sprunggelenk optimal mobilisieren. Im aufrechten Sitz und mit ausgestrecktem Bein legen Sie das Band um den Vorfuß. Dabei sollten Zehen und Ballen vom Band umschlossen sein. Die zwei Enden des Bandes fixieren Sie mit den Händen. Jetzt können Sie mit etwas Druck und durch Streckung der Zehenspitzen das Band spannen und Ihre Fußmuskulatur stärken. Zur Kräftigung der Fußinnenseite können Sie das Theraband unten an einem Stuhlbein befestigen. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Die Schlaufe legen Sie um Ihren Fuß, den Sie dann gegen den Widerstand nach innen hochziehen. Wichtig ist dabei, dass Sie ihr Knie im 90 Grad Winkel beugen und sich der Fuß in einer Linie unter dem Knie befindet. Genauso lässt sich die Fußaußenseite kräftigen. Ziehen Sie den Fuß gegen den Widerstand des Bandes nach außen hin hoch. Alle Übungen können Sie bis zu zehnmal in drei Sätzen wiederholen.
Ohne richtiges Aufwärmen und Dehnen oder auch bei einem hohen Elektrolytverlust, kann es zu Krämpfen in der Wade, aber auch im Fuß kommen. Wohltuend ist bei Verspannungen das vor- und nachsorgliche Entkrampfen der Fußmuskulatur durch ein warmes Fußbad. Das GEHWOL Fußbad enthält pflegende Kräuteröle wie Lavendelöl und hilft auch bei schmerzenden, müden Füßen. Im Anschluss kann der entkrampfende Effekt durch eine sanfte Fuß- und Beinmassage, zum Beispiel mit der GEHWOL FUSSKRAFT Bein-Vital verstärkt werden. Auch das Barfußlaufen kann sich als sehr wohltuend und entspannend auf die Fußmuskulatur erweisen. Vor allem in den Sommermonaten sollten wir unseren Füßen mal wieder etwas mehr Freiraum verschaffen. Es eignen sich besonders unebene und unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten, um den gesamten Fußapparat auf andere Art und Weise zu aktivieren. Die Fußmuskulatur muss bei jedem Schritt Unebenheiten ausbalancieren und wird automatisch trainiert. Besonders angenehm sind Strand-, Wald- und Wiesenspaziergänge. Aber auch speziell angelegte Barfußpfade sind dazu geeignet, den gesamten Bewegungsapparat zu kräftigen. Die unterschiedlichsten Untergründe wie Kieselsteine, Moos oder Rindenmulch sind eine besondere Alternative für die Füße, haben eine angenehme Massage-Wirkung und regen die verschiedensten Nerven und Sinne an.
Ihr GEHWOL Team
Fotos auf dieser Seite: pixabay
]]>Estland ist nach Lettland das zweite Land der drei baltischen Staaten, welches Gisela und ich anlässlich eines Marathonlaufs bereist haben. Das nördlichste Land des Baltikums grenzt im Süden an Lettland, im Osten an Russland und im Norden und Westen an die Ostsee. Über den Finnischen Meerbusen erreicht man in nur 80 Kilometern Helsinki. Estland hat rund 1,3 Millionen Einwohner, rund ein Drittel davon lebt in der Hauptstadt Tallinn.
Wenngleich der Tallinn Marathon im Jahr 1989 erstmals veranstaltet wurde, so hat Estland eine deutlich längere Marathongeschichte. Ich denke hier vor allem an Jüri Lossmann. Jüri erreichte bei den Olympischen Sommerspielen 1920 in Antwerpen Silber im Marathonlauf für die damalige Republik Estland (1918 bis 1940). Jüri Lossmann benötigte für die Strecke 2:32:48 Stunden und kam damit nur 13 Sekunden hinter dem finnischen Läufer Hannes Kolehmainen ins Ziel. Dass die „fliegenden Finnen“ in den zwanziger Jahren des vorigen Jahrhunderts eine weltweit herausragende Bedeutung im Laufsport hatten, habe ich bereits in meinem Bericht über den Helsinki Marathon beschrieben, den ich August 2023 gelaufen bin.
In die Marathon Fußstapfen Lossmanns traten in den vergangenen Jahrzehnten bei den Männern vor allem Rekordhalter Pavel Loskutov (2:08:53 h, Paris 2002) und Tiidrek Nurme, der 2020 in Sevilla 2:10:02 Stunden lief oder auch Roman Fosti, der zum Beispiel den Tallinn Marathon 2018 gewann. Auch dieses Jahr war er am Start und finishte als erster Europäer hinter den afrikanischen Eliteläufern. International die bekanntesten estnischen Marathonläuferinnen sind sicher Liina, Leila und Lily Luik, die als eineiige Drillinge bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio de Janeiro das Marathonteam Estlands stellten. Liliy Luik erreichte das Ziel in 2:48:29 Stunden und Leila nach 2:54:38 Stunden. Die dritte im Familienbunde, Liina, ist zwar gestartet, hat den Marathon aber nicht beendet.
In diesem Jahr stand der Tallinn-Marathon ganz im Zeichen des 105-jährigen Bestehens der Republik Estland. Start und Ziel sind am Rande der Altstadt, die zum UNESCO Welterbe zählt. Und das nicht ohne Grund. Die wunderbare Altstadt gilt mit ihrer gut erhaltenen Stadtmauer, zahlreichen Türmen, alten Häusern und den Kopfsteinpflasterstraßen als eine der am besten erhaltenen mittelalterlichen Städte Europas. Auch aus diesem Grund ist der Hafen von Tallinn einer der verkehrsreichsten Kreuzfahrthäfen Nordeuropas. Wie ich hörte, landen jährlich 350 Kreuzfahrtschiffe in der estnischen Hauptstadt und sorgen für viel Trubel gerade in der Altstadt. Wer das Glück hat, wie Gisela und ich nicht nur Tagestourist zu sein, meidet die Altstadt zu den Stoßzeiten und gönnt sich die Stadt am frühen Morgen und am Abend.
Mit einem 5 km Rennen am Freitag, Halbmarathon und 10 Kilometer am Samstag und dem Marathon am Sonntag ist der Tallinn Marathon, gemessen an der Teilnehmerzahl, das größte Sportereignis Estlands. Gisela war samstags über die Halbmarathondistanz am Start und sie war angespannter als sonst. Würden die Füße durchhalten?
Anfang Mai spürte Gisela erste Schmerzen am Fuß, Schmerzen, die sich später als Symptome einer Plantarfasziitis herausstellten. Dennoch lief sie, in ihrer langen Karriere als Hobbyläuferin bisher völlig unerfahren mit Verletzungen, den Halbmarathon im Rahmen des Riga Marathons. Sie finishte, doch anschließend lief gar nichts mehr. Physiotherapeuten bestätigten später eine Entzündung der Plantarfasziitis und der beste Ratschlag unter vielen Therapievorschlägen war absolute Laufpause. Ende Juni, nach fünf Wochen Laufpause, begann der Wiedereinstieg ins Lauftraining. Mit einem Wendepunktlauf über 5 Minuten. Zweieinhalb hin, zweieinhalb zurück, im für Gisela bis dahin ungewohnten Mittelfußlaufstil. Mitte Juli, nach zwei Wochen Italien-Urlaub konnte Sie bereits 30 Minuten durchhalten. Das erste Mal 10 Kilometer lief sie Mitte August in Helsinki, die ersten 15 Kilometer Anfang September. Kondition war nie das Problem, es galt darum Fuß- und Wadenmuskulatur auf ein ähnliches Niveau zu bringen wie der Rest des Bewegungsapparates. Und nun der erste Halbmarathon. Glücklich schaffte sie das Ziel. Und: Füße und Beine waren müde, haben den Halbmarathon aber gut überstanden. Für mich ein Höhepunkt des Wochenendes.
In diesem Jahr befanden sich Start und Ziel des Tallinn-Marathons am Fuße des Turms "Langer Hermann". Nur 100 Meter von unserem Hotel Park Inn by Radisson Meriton entfernt. Perfekt gelegen reichten 15 Minuten, um entspannt zum Startbereich zu kommen und sich im zugewiesenen Bereich einzugruppieren. Sogar das Animationsprogramm mit Lockerungsübungen konnte ich noch mitmachen.
Leider hatten wir in den Vortagen nicht herausgefunden, wie man den Langen Hermann besteigen konnte, ein Turm von großer Bedeutung für die Esten. Der Hermannsturm gilt als das Symbol der estnischen Unabhängigkeit. Jeden Tag bei Sonnenaufgang wird die estnische Flagge zu den Klängen der Nationalhymne über dem Turm gehisst und zum Sonnenuntergang heruntergezogen.
Die Nationalhymne erklang auch zum Start und, einer kleinen Rampe gleich, führten die ersten Meter "leicht" bergab, wobei die letzten 100 Meter auch "steil" bergauf führen sollten. Egal, es ging ja ins Ziel. Doch auf den 42,195 Kilometern dazwischen lagen nur etwa 100 Höhenmeter, der Tallinn Marathon kann damit als flach bezeichnet werden.
Die Strecke führt durch die Innenstadt und einige Außenbezirke, verkehrsberuhigt, abschnittsweise durch schöne Naturoasen. Doch wegen der Strecke wird sicher niemand wiederkommen. Es ist das Gesamtpaket Tallinn Marathon, das überzeugt, von der perfekten Organisation, über das breite läuferische Angebot, die gute Verpflegung an der Strecke bis hin zu den hübschen Finisher-Medaillen, dazu später mehr.
Ich gruppierte mich irgendwo zwischen die Pacemaker für die Zielzeiten 3:30 und 3:45 Stunden ein und sollte beide Ballons den Rest des Rennens nicht mehr sehen. Zunächst lief ich sehr zurückhaltend an. Das Foto zeigt mich 200 Meter nach dem Start.
Bei etwa Kilometer 5 liefen wir am populären Marine Museum mit Wasserflugzeughafen entlang. Hier liegt auch "Suur Tõll", der größte dampfgetriebene Eisbrecher der Welt. Für den Montagvormittag nach dem Rennen hatten wir bereits eine Besichtigung ins Auge gefasst.
Die Strecke führte zweimal am Stroomirand, einem sandigen Badestrand, entlang nach etwa 10,5 und 34,5 Kilometern. Auch am Tallinner Zoo liefen wir nach etwa 15 Kilometern vorbei. Zu dieser Zeit kam auch ein Zweiergespann Läuferinnen an mir vorbei, etwas schneller als der Rest des Feldes. Die Dunkelhaarige lief vorne, die Blonde an ihren Fersen, ich empfand dies als Einladung und rannte hinterher. Wenngleich nur wenige Sekunden pro Kilometer schneller, so erhöhte sich auch meine Herzfrequenz. Ursprünglich wollte ich die ersten 30 Kilometer im LDL-Bereich laufen, ich rutschte in den MDL-Bereich. Aber egal, der Lauf machte mir Freude. Ab sofort waren wir die Überholenden in unserem Umfeld, ich vermute, die zwei waren auf die Geschlechtsgenossinnen aus. Gedanklich zählte auch ich mit.
An der Verpflegungsstation bei Kilometer 24 nahm ich das erste von drei Gels. Die zwei übrigen folgten bei Kilometer 28 und 32, so geplant, um die letzten 10 Rennkilometer dann im Marathonrenntempo etwas lockerer laufen zu können. An der Verpflegungsstation bei Kilometer 24 verabschiedete sich die erste meiner beiden Pacemakerinnen, die Dunkelharrige. Ich entnahm ihrer Körperhaltung, es sollte für den Rest des Rennens ein. "Schade" dachte ich, das Tempo war prima. Kurzentschlossen rief ich der Blonden zu: „Ich war einige Kilometer hinter euch“. „Ja, ich erkenne dich“. „Nun übernehme ich bis Kilometer 32. Lass uns ein paar weitere Läuferinnen fangen“. Und so geschah‘s. Die Blonde nahm die Einladung dankend an, und wie ein Schatten lief nun sie hinter mir her. Es waren die Kilometer im Rennen, die gefühlt am kurzweiligsten waren. Nach 31 Kilometern streifen wir das Estnische Freilichtmuseum "Rocca al Mare", wenig später kam die angepeilte Verpflegungsstation Kilometer 32, ein letztes Gel schluckte ich herunter. Ich ließ mich zurückfallen, wir grinsten uns an. „Ich bin Andreas“. „Ich bin Eira“. „Ich muss jetzt weg“. Und so geschah’s. Wie bei den langen Trainingsläufen zuvor plante ich, die letzten Kilometer im Marathonrenntempo (4:30 min/km) zu laufen. Nach 6 Kilometern beim vorletzten Mal und 8 Kilometern am vorigen Sonntag sollten nun 10 Kilometer folgen. Doch diesmal war dies nicht möglich. Das Intermezzo mit den Mädels hatte mich zu viele Körner gekostet, statt LDL oder MDL bin ich in den ZDL-Bereich reingerutscht, für einen OLALA deutlich zu schnell. Es wurden schließlich acht Kilometer in 4:45 min/km und zwei weitere im 5er-Schnitt.
Der letzte Kilometer des Tallinn-Marathons führte wieder an der prächtigen Stadtmauer entlang. Die letzten 100 Meter hoch Richtung Hermann, den frenetischen Jubel der Zuschauer im Zielkorridor nahm ich dankend an. Ein kurzes Interview mit einem Kameramann, dann die ersehnte Medaille. Das war der Tallinn-Marathon, mein 193. Marathon und vor allem das 20. Land, in dem ich einen Marathon laufen durfte. Ach ja, ich vergaß: 3:35:17 Stunden, 15. Platz in der Altersklasse M55 (von 73) und gesamt 404. Mann von ingesamt 1286 Jungs.
Den schönen Finisher-Medaillen sieht man nicht an, dass Sie aus Schrott produziert wurden, genauer gesagt aus Elektroschrott, ein Beitrag der Veranstalter zur Nachhaltigkeit, der sich immer mehr Sportveranstalter verschreiben. Geziert wird die Medaille von einer Schwalbe. Warum? Weil die Schwalbe dar Nationalvogel Estlands ist. By the way, Deutschland hat keinen offiziellen Nationalvogel, wenngleich ein Adler das deutsche Wappen ziert.
Nach dem Motto: „Etwas ist nur geschehen, wenn es auch auf Strava hochgeladen wurde“, erledigte ich meine Social Media Pflichten noch am Nachmittag, in der Sonne vor einem Kiosk mit hervorragendem Espresso sitzend, links von Gisela und mir ein Schwede, der vom 5:0 Sieg der Schweden im Fußball gegen Estland am Vortag schwärmte.
Am Abend checkte ich erstmals die Strava-Kommentare und siehe da, einer erfolgte in Englisch: „Well done! Thank you for the push around 30k!“, geschrieben von Eira aus Tromsø. Die Blonde hatte für mich jetzt einen vollständigen Namen, eine Nationalität und sie hatte eine neue persönliche Marathonbestzeit. Auch well done.
Wir erlebten Tallinn etwa 96 Stunden lang. Halbmarathon und Marathon. Die üblicherweise zwei bis vier Stunden Halbmarathon und Marathon sind für Gisela und mich immer nur der schöne Anlass für die Reise, um ein neues Land, eine neue Stadt zu entdecken. So erkundeten wir am Donnerstagabend noch das Fotografiska Viertel mit seinen vielen Künstlern, großartigen Graffitis und vielfältigen Restaurants, Bars und Cafes. Es folgt meine Insta-Bildergalerie vom Donnerstagabend:
Am Freitagmorgen machte ich einen ersten kleinen Erkundungslauf durch Tallinn, gefolgt von neuen Freunden aus Kenia:
Freitagvormittag holten wir unsere Startunterlagen ab und erkundeten die Altstadt:
Nachmittags schlenderten wir durchs Rotermann Viertel:
Nach einer guten Nacht genoss ich samstags einen Guten-Morgen-Lauf:
Estland war nach Lettland das zweite Land der drei baltischen Staaten, das Gisela und ich anlässlich unserer Marathon- und Halbmarathon-Hauptstadtläufe bereist haben. Wir freuen uns, beizeiten auch Litauen kennenzulernen und in Vilnius am Start zu stehen.
Auch dir liebe Leserin, lieber Leser, wünsche ich noch viele tolle Lauferlebnisse, sehr gerne auch mit Gisela und mir zusammen bei einer Reise zum Mallorca Halbmarathon Marathon im Herbst oder Palma Halbmarathon im Frühjahr. Was denkst du darüber?
Dein Andreas Butz
]]>Fußnägel gehören als Hautanhangsgebilde zu den fünf Sinnesorganen. Sie sind höchst empfindlich und können unter starker Belastung schnell spröde oder rissig werden, Nagelprobleme oder z. B. ein sogenannter Runner's Toe sind also gerade bei Sportlern keine Seltenheit. Auch Durchblutungsstörungen, ein Nährstoffmangel oder immer wiederkehrende Traumata können das Erscheinungsbild und die Struktur der Fußnägel langfristig negativ beeinflussen. Besonders Letzteres ist für viele Sportler kein unbekanntes Thema. Verfärbte Fußnägel und schmerzhafte Hämatome entstehen durch Druck und dauerhaftes Aufprallen des Nagels im Laufschuh während intensiver Sporteinheiten. Neben Blutergüssen unter dem Nagel treten zudem Fuß- und Nagelpilz-Infektionen häufig bei Sportlern auf. Auch diese Haut- und Nagelerkrankung wird durch Mikrotraumata der Nägel sowie durch eine Hautbarriere-Störung begünstigt. Spätestens bei den ersten auftretenden Symptomen ist es höchste Zeit, sich von schlecht sitzendenden Laufschuhen zu verabschieden und seinen Fußnägeln die richtige Aufmerksamkeit zu schenken.
Stoßen die Zehen beim Laufen immer wieder gegen den Schuh, kann es früher oder später durch den wiederkehrenden Druck zu einer Einblutung des Nagelbetts kommen. Der Zehennagel wird blau bis schwarz und schmerzt meist unangenehm. Besonders häufig entstehen diese blauen Flecke beim Bergablaufen, aber natürlich auch, wenn der Laufschuh grundsätzlich vorne zu eng ist oder generell nicht richtig sitzt. Diese sogenannten subungualen Hämatome, also Blutergüsse unter dem Nagel, sind nicht selten auch mit einer Anhebung oder sogar vollständigen Ablösung der Nagelplatte verbunden, was zu erheblichen Schmerzen führen kann. In solch einem Fall ist es ratsam, die Verletzung von einem Experten untersuchen zu lassen. Je nach Einschätzung eines Arztes kann zur Druck- und Schmerzentlastung ein kleines Loch in die Nagelplatte gebohrt werden. Nach einer individuellen Beurteilung kann der sich ablösende Nagel als Schutz und Abdeckung der unteren, sehr empfindlichen Epithelschicht erhalten werden. Zur Fixierung eignet sich dabei ein Pflaster oder selbsthaftende, elastische Fixierbinden, z. B. Elastomull® haft. So lässt sich eine Verhornung der verletzten Hautschicht verhindern und der neue Nagel kann besser nachwachsen. Zudem wird es Erregern erschwert, durch die sonst offen liegende Verletzung eine Infektion des Nagelbetts auszulösen. Wohltuend ist auch das regelmäßige Aufsprühen des GEHWOL FUSSKRAFT Nagel- und Hautschutz-Sprays. Es enthält ein gut spreitendes Öl, welches sich um und unter der Nagelplatte optimal verteilt. Darüber hinaus werden die umliegenden Gewebebereiche mit pflegendem und regenerierendem Panthenol und Bisabolol versorgt und ein gesundes Wachstum von Haut und Nagel unterstützt.
Wichtiger denn je ist nun Ruhe für den Nagel sowie genug Platz im Schuh, sodass sich das Gewebe unter dem Nagel vollständig regenerieren kann. Mit einem gutsitzenden Laufschuh müssen Nagelprobleme wie der oben beschriebene, sogenannte Runner’s Toe gar nicht erst auftreten. Besonders der große Zeh braucht im vorderen Schuhbereich ausreichend Spielraum. So sollte zwischen Zehen- und Schuhspitze mindestens ein Finger breit Platz sein. Oft haben beide Füße nicht dieselbe Schuhgröße. Es empfiehlt sich daher, im Fachgeschäft grundsätzlich beide Schuhe anzuziehen und zu testen. Auch eine zu feste Schnürung sollte vermieden werden, um die Blutzirkulation nicht zu behindern. Zudem sollten natürlich die Zehennägel regelmäßig geschnitten werden und dürfen in keinem Falle zu lang sein. Dazu mehr im Abschnitt „Pflege und Kürzen der Nägel“.
Eine mechanische Belastung im feuchtwarmen Sportschuh, kleine Hautrisse, gemeinsam genutzte Umkleidekabinen oder Duschen: Auch Fuß- und Nagelpilz treten bei Sportlern überdurchschnittlich oft auf. Die sogenannten Dermatophyten (Fadenpilze) befallen die Hornsubstanz, vorzugsweise zwischen den Zehen und schwächen die natürliche Hautabwehr. Ein entstandener Nagelpilz ist dann oft die Folge einer schon länger bestehenden Pilzinfektion der Fußhaut. Mögliche Anzeichen sind weiß-gelbe bis bräunliche Verfärbungen des Nagels. Bleibt eine Nagelpilz-Infektion unbehandelt, können die Pilzsporen die Nagelplatte auf Dauer zerstören. Daher ist die richtige Vorsorge besonders für Sportler ein wichtiges Thema. Grundsätzlich sollten die Füße möglichst trocken gehalten werden. Ein gründliches Abtrocknen nach dem Duschen – besonders in den Zehenzwischenräumen – ist also immer ein Muss. Passendes, luftdurchlässiges Schuhwerk aus einem atmungsaktiven Material verhindert, dass sich übermäßig viel Feuchtigkeit anstaut. Gegen ein zu feuchtwarmes Klima im Sportschuh hilft ebenso vorbeugend das GEHWOL med Fußpuder. Es enthält neben hochwertigen Pflegestoffen wie Tapiokastärke, Zinkoxid und Bisabolol den Anti-Pilz Wirkstoff Clotrimazol und kann die Haut so vor Pilzbefall schützen. Nagelpflegepräparate, ebenso mit antimykotischem Zusatz, schützen und stärken beanspruchte Nägel im Alltag zusätzlich. Die GEHWOL med Nagel- und Hautschutz-Creme ist unkompliziert anzuwenden, pflegt brüchige, spröde Nägel wieder elastisch und enthält ebenfalls Clotrimazol. Um Pilzsporen generell den Garaus zu machen, empfiehlt es sich, Sportsocken bei mindestens 60-Grad zu waschen. Durchgeschwitzte Laufschuhe haben erstmal Pause – mit einem zweiten Paar für die nächste Trainingseinheit, kann das andere erst einmal vollständig trocken werden. Ein pilzhemmendes Spray, zum Beispiel das GEHWOL Fuß + Schuh Deo, schützt vor den lästigen Pilzsporen direkt im Schuh und hemmt gleichzeitig unangenehmen Schweißgeruch.
Natürlich ist auch das regelmäßige und richtige Schneiden der Nägel unerlässlich. Damit die Schutzfunktion des Nagels erhalten bleibt, sollte die Nagelplatte noch minimal über den Zeh hinausragen, also die Zehenkuppe leicht bedecken. Die Zehennägel sollten immer mit scharfen und sauberen Werkzeugen gerade – nicht rund geschnitten werden, um ein seitliches Einwachsen des Nagels zu vermeiden. Spitze Nagelecken können zusätzlich vorsichtig mit einer Feile geglättet werden. Vor einem längeren Lauf oder gar einem Marathon ist es sinnvoll, die Zehennägel zwei Tage vorab zu kürzen. Hat man mit der richtigen Nagelpflege Probleme, ist man mit einer professionellen Fußpflege immer auf der sicheren Seite, denn eine konsequente Pflege der Füße und Beobachtung der Fußnägel sollten besonders Läufer nicht vernachlässigen.
Ihr GEHWOL Team
Mitochondrien sind Teile der Körperzelle mit vielfältigen Funktionen. Für Ausdauersportler besonders hervorzuheben ist die Gewinnung von Bewegungsenergie (ATP) mit Hilfe von Sauerstoff aus Fetten. Um die Bedeutung und Funktion von Mitochondrien für den Energiegstoffwechsel beim Laufen zu verdeutlichen, vergleiche ich die Mitochondrien gerne mit Windrädern. Schauen Sie sich dazu die Bilder an, die Franziska Dietz – meine Kollegin vom Marathon-Podcast – und mich bei einem Marathonlauf zeigen. Aufgabe der Windräder ist es, aus der Quelle Wind Energie zu erzeugen und in den Stromkreislauf einzuspeisen. Eine Aufgabe der Mitochondrien ist es, aus der Quelle Fett die Bewegungsenergie ATP (Adenosintriphoshat) zu gewinnen, der sogenannte Fettstoffwechsel, um diese Energie über den Blutkreislauf der Organen zuzuführen. Nachfolgend möchte ich meine Gedankenbild weiter ausführen:
In meinem Vergleich stellt der Wind eine Energiequelle für die Stromerzeugung dar, ähnlich wie unser Energiestoffwechsel die Fette als Energiequelle nutzt. Fette liefern reichlich Energie in Form von Fettsäuren, was besonders bei Ausdaueraktivitäten von Bedeutung ist.
Mitochondrien werden gerne als die Kraftwerke in unseren Zellen beschrieben. Unsere Organe brauchen ständigen Nachschub an ATP, der gewonnen werden muss. Dazu brauchen wir die Kraftwerke, sie wandeln die Energie aus Fetten und Glukose in chemische Energie in Form von ATP um. Sie ähneln damit den Kraftwerken in Form der imposanten Windräder, die aus Wind Energie gewinnen. Mitochondrien und Windräder ernten die verfügbare Energie.
Genau wie Windräder die Windenergie in elektrische Energie umwandeln, übernehmen Mitochondrien die Aufgabe, die Energie aus Fetten in chemische Energie in Form von ATP umzuwandeln.
Ähnlich wie effizientere Windräder mehr Strom erzeugen können, können leistungsfähigere Mitochondrien eine höhere Rate der ATP-Produktion aus Fetten erreichen, was die Ausdauer und Leistung im Laufsport unterstützt.
Stellen Sie sich einen ganzen Windpark vor, ein Windpark, der über die Jahre und Monate wächst und immer leistungsfähiger wird. Neben kleinen Windrädern werden immer größere aufgebaut, mit immer kraftvolleren Flügeln. Ebenso wie Windräder und Windparks durch Ingenieurkunst und Bautrupps optimiert werden können, um mehr Energie aus dem Wind zu gewinnen, kann durch gesunde Ernährung und effektives Training jedes einzelne Mitochondrium leistungsfähiger werden und die Anzahl der Mitochondrien vermehrt werden.
Ohne Windräder können wir keine Windenergie ernten, ohne Mitochondrien keine Bewegungsenergie.
Wenn wir von Fettstoffwechseltraining reden, dann denken wir vor allem an die Stärkung der Mitochondrien in den Körperzellen. Denn Mitochondrien sind ein limitierender Faktor für die Leistungsfähigkeit im Sport. Leistungsfähigere Mitochondrien ermöglichen es dem Körper, sowohl Glukose als auch Fette effizienter zu nutzen, was sich positiv auf die Ausdauer und Leistungsfähigkeit auswirken kann. Mehr Mitochondrien, mehr Energie, so kann man es vereinfacht für Ausdauersportler zusammenfassen. Gerade Marathonläufer sollten daher das Training der Mitochondrien immer im Hinterkopf haben, wenn sie an ihre Trainingsgestaltung und hier den langen Lauf denken. Doch welche Auswirkungen haben trainierte Mitochondrien nun genau?
Leistungsfähigere Mitochondrien bedeuten eine höhere Kapazität zur Energieproduktion, das heißt, wir können aus unseren körpereigenen Quellen mehr Bewegungsenergie produzieren. Dies ermöglicht es Ausdauersportlern, größere Menge an ATP schneller und effizienter zu erzeugen, was zum Beispiel während des Laufens entscheidend ist.
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Mitochondrien sind in der Lage, Glukose aus dem Blut effizienter zu oxidieren und in Bewegungsenergie umzuwandeln. Athleten mit gut entwickelten Mitochondrien können daher während des Laufens, im Lauftraining wie im Wettkampf, mehr Glukose verbrennen, was zu einer längeren Ausdauer und verbesserten Schnelligkeit führen kann.
Neben Glukose können Mitochondrien auch Fette oxidieren, einer der gewünschten Hauptbenefits, gerade für Marathonläufer. Gut trainierte Mitochondrien können Fette effizienter verwerten, was besonders bei Langstreckenläufen wichtig ist, da Fette eine reichhaltige Energiequelle darstellen. Je besser der Fettstoffwechsel funktioniert, umso schonender werden die knappen Glukose Depots (Glykogen) in Muskulatur und Leber in Anspruch genommen.
Durch eine verbesserte Fettverbrennung können leistungsfähigere Mitochondrien auch dazu beitragen, die Ansammlung von Laktat in den Muskeln zu verhindern oder zu verzögern, was die Ermüdung während des Laufens reduzieren kann. Laktat entsteht bei der Verstoffwechselung von Glukose. Weniger ATP-Gewinnung aus Glukose bedeutet in der Folge weniger Laktat.
Beide Fotos: Norbert Wilhelmi
Lange aerobe Läufe im SSL-, LDL oder MDL-Bereich sind – neben einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung – der beste Weg, um die Stärke der Mitochondrien zu erhöhen und deren Anzahl zu vermehren.
Lange Läufe fördern die sogenannte "mitochondriale Biogenese". Dies bedeutet, dass die Zellen mehr Mitochondrien produzieren. Dies geschieht als Reaktion auf die gesteigerte Nachfrage nach Energie während des Ausdauertrainings. Mehr Mitochondrien bedeuten eine größere Kapazität zur Energieproduktion. Je länger und langsamer wir ausdauernd trainieren, umso mehr profitieren Läuferinnen und Läufer von diesem Effekt.
Neben der Vermehrung der Mitochondrien werden auch die vorhandenen Mitochondrien stärker und effizienter. Dies geschieht durch die Steigerung der Aktivität der Enzyme und Proteine beim Ausdauertraining, die an der Energieproduktion beteiligt sind. Dadurch können die Mitochondrien eine höhere Rate der ATP-Gewinnung aus den verfügbaren Energiequellen erreichen.
Wie schon betont, aerobes Training, insbesondere längere Läufe sind besonders effektiv, um die Mitochondrien zu trainieren und deren Funktion zu verbessern. Denn bei langen Läufen in moderatem Tempo wird eine größere Menge an Sauerstoff für die Energiegewinnung verwendet. Dies führt dazu, dass der Körper vermehrt auf die Oxidation von Fettsäuren und Glukose zurückgreift, um Bewegungsenergie zu produzieren, vorausgesetzt, man bremst den Fettstoffwechsel nicht dadurch aus, in dem man zu früh beim Training Kohlenhydrate zuführt. 2,5 Stunden Fettstoffwechseltraining ohne Kohlenhydratzufuhr, dann mit ein oder zwei Energy Gels die Endbeschleunigung ermöglichen, so kann am Beispiel eines optimalen langen Laufs (OLALA) ein besonders effektiver 3-Stundenlauf in der Marathonvorbereitung aussehen. Dazu lesen Sie weitere Tipps im Artikel Kohlenhydrate im Training.
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Ihr Andreas Butz
]]>Helsinki ist eine der wenigen Hauptstädte der Welt, die sich gleich mit zwei beliebten Marathons schmücken darf: dem Helsinki City Marathon im Mai und dem Helsinki Marathon im August, der am 19. August 2023 als BMW Helsinki Marathon stattgefunden hat. Mit dabei waren meine Frau Gisela, meine Freude Katja und Steffen aus Dresden und ich. In diesem Erlebnisbericht möchte ich euch eine Teilnahme am Helsinki Marathon schmackhaft machen.
Auf einer Attraktivität-Skala von 1 bis 10 hat die Stadt Helsinki mindestens eine 8 verdient. Die Streckenführung des Marathons im August schafft es maximal auf eine 3. Weil für unsere mehrtägigen Reisen die Marathons in der Regel nur die attraktiven Anlässe darstellen, ein neues Land kennenzulernen und der Wettbewerb an sich von sieben Tagen Helsinki nur etwa 4 der 168 Stunden Finnland ausgemacht hat, möchten wir das Erlebnis Helsinki Marathon im August auf keinen Fall missen.
Helsinki, die Hauptstadt Finnlands, ist eine pulsierende Metropole am Ufer der Ostsee. Mit einer Bevölkerung von rund 660.000 Menschen ist sie vergleichsweise kompakt, was es leicht macht, die Stadt zu Fuß, mit dem Rad oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu erkunden. Zum Vergleich: Die Bevölkerung von Helsinki ist etwa halb so groß wie die von Hamburg.
Finnland selbst ist ein Land von beeindruckender Weite. Mit einer Fläche von über 338.000 Quadratkilometern ist es größer als Deutschland und dennoch hat es nur etwa 5,5 Millionen Einwohner – das ist ungefähr ein Fünfzehntel der deutschen Bevölkerung. Damit zählt Finnland zu den am dünnsten besiedelten Ländern Europas und kann sich mit viel unberührter Natur und weitläufigen Landschaften schmücken. Dabei spielt die Verbundenheit zur Natur für den Finnen eine große Rolle. Diese tiefe Verbindung zeigt sich auch in der finnischen Tradition der "Jokamiehenluokka", übersetzt als "Klasse jedes Mannes". Dieses Recht erlaubt es jedem, sich frei in der Natur zu bewegen, sei es zum Wandern, Angeln oder Beerenpflücken. Finnland hat eine der fortschrittlichsten Gesetzgebungen zum Naturzugang weltweit, was die Bedeutung der Natur für die Menschen im Land unterstreicht. Dies hörten wir mehrfach bei unseren Stadtführungen, die wir mit Bus oder Schiff unternahmen. Ausgestattet mit einer dreitägigen Helsinki-Card, die kostenlosen oder rabattierten Zugang zu vielen Attraktionen und Sehenswürdigkeiten erlaubte, haben wir viele Ausflüge und Besichtigungen unternommen.
Helsinki ist das kulturelle und wirtschaftliche Herz Finnlands. Die Stadt vereint eine moderne städtische Umgebung mit dem Charme der Natur. Hier treffen innovative Architektur, wie die berühmte Kamppi-Kapelle, die erst 2018 eröffnete Bibliothek „Oodi“, und historische Gebäude wie der evangelische Helsinki Dom oder die russisch-orthodoxe Uspenski Kathedrale aufeinander. Die Fülle von Parks, Grünflächen und natürlich das Schärenmeer, mit seinen rund 300 Inseln, trägt dazu bei, dass Helsinki ein entspanntes und gleichzeitig lebendiges Lebensgefühl ausstrahlt. Nirgends erlebt man dies so prall wie im Zentrum der Altstadt, zwischen Dom und Hafen. Wunderbar.
Wenn ich voller Vorfreude an den Helsinki Marathon dachte, dachte ich auch an die große Geschichte des Laufsports in Finnland, die von Legenden und Triumphen geprägt ist, die sich nicht nur tief in die Herzen der finnischen Sportfans eingebrannt haben. Ich dachte und denke auch heute zum Beispiel an die glorreichen Tagen der 1920er und 1930er Jahre, in denen finnische Athleten die internationale Laufszene dominierten, bis hin zu Legenden wie Lasse Virén in den Siebzigern. Und ich denke an die Triumphe des Emil Zátopek damals, Tschecheslowakei bei den Olympischen Spielen 1952. Der Laufsport hat sich mit diesen Ereignissen tief in der finnischen Kultur verwurzelt und hat einige einzigartige Aspekte, die ihn von anderen Ländern abheben.
Eine Ikone des finnischen Laufens ist zweifellos der legendäre Paavo Nurmi. In den goldenen Jahren des Laufens in den 1920er Jahren holte er nicht weniger als neun olympische Goldmedaillen und stellte zahlreiche Weltrekorde auf. Dieser unvergleichliche Erfolg machte Finnland zur führenden Nation im Laufsport. Die "fliegenden Finnen" waren zu ihrer Zeit so dominant wir die Kenianer im heutigen Marathonsport. Ich war so glücklich, auf meinen morgendlichen Joggingrunden – in den Tagen vor und nach dem Marathon –, gleich mehrfach am Denkmal von Paavo Nurmi vorbeizulaufen und Fotos zu machen. Und ich habe mich gefragt, warum der Erschaffer des Denkmals dem sportlichen Helden Paavo nicht zumindest eine Laufshorts gegönnt hat. Ihr findet Fotos vom Denkmal in der Insta-Fotogalerie.
Ein weiteres bleibendes Element der finnischen Laufgeschichte ist das von Gösta Holmér entwickelte Fartlek-Training. Er war zunächst Leichtathlet und später Trainer. Diese innovative Trainingsmethode, die in den 1930er Jahren entstand, kombiniert abwechselndes Laufen in verschiedenen Geschwindigkeiten und Intensitäten. Holmérs Fartlek-Training ermöglichte es den finnischen Läufern, ihre Ausdauer und Geschwindigkeit auf ein neues Level zu heben. Heute gehören Fahrtspiele zu jeder modernen Trainingslehre, natürlich auch zur Laufcampus-Methode, die die besten Trainingsformen des Laufsport vereinen möchte. Gösta Holmér entwickelte das Fartlek-Training etwa 90 Jahre, bevor ich meinen Artikel über das SFSP, das Segmente-Fahrtspiel, schrieb.
Gisela und ich besuchten auch das Olympiastadion, besichtigten den Olympiaturm mit seinem großartigen Blick über das großzügige Sportareal und sahen uns im Sportmuseum einen kolorierten Film über die Olympischen Spiele in Helsinki an. Diese Spiele von 1952 sind untrennbar mit dem Namen Emil Zátopek verbunden. Der tschechoslowakische Langstreckenläufer gewann Gold in den Disziplinen 5.000 Meter, 10.000 Meter und Marathon – ein beeindruckendes Dreifach-Gold, das bis heute seinesgleichen sucht. Seine bemerkenswerte Leistung und, auch in seinem markanten Laufstil erkennbare, Hingabe für den Laufsport inspirierten Generationen von Läufern weltweit, so auch mich.
Deutlich jünger ist die Geschichte des amerikanischen Läufers Steve Prefontaine, oder einfach "Pre", seine faszinierenden Duelle mit finnischen Läufern. Seine Rivalität mit Lasse Virén, der bei den Olympischen Spielen 1972 in München das 5.000-Meter- und 10.000-Meter-Gold gewann, ist ein bleibendes Kapitel in der Leichtathletikgeschichte. Schaut euch dazu in den Mediatheken den mit Originalaufnahmen unterfütterten Spielfilm Pre an.
Erfolgreich. Gisela und ich haben zwei Lauffreunde nach Helsinki begleitet, wobei Katja einen lockeren Halbmarathon lief und anschließend sehr glücklich war und der 56-jährige Steffen seine Marathonbestzeit von 3:49 Stunden auf 3:28 Stunden hochschraubte. In meinem Artikel über Energy Gels beim Marathon habe ich die Geschichte unserer Verpflegungsstrategie beim Marathon erzählt, die neben der monatelangen Vorbereitung einen Mosaikstein bei Steffens Erfolg darstellte. Als sein persönlicher Brems- und Zugläufer lief ich natürlich auch eine 3:28-er Zeit. Der Helsinki Marathon war mein 192. Marathon und 19. Länderpunkt. Hier finden Sie meine Liste an Marathonläufen bisher und hier Marathon Trainingspläne, die ich geschrieben habe. By the way, zweimal jährlich veranstalte ich Marathonseminare inklusive Leistungsdiagnostik. Wenn Sie sich darüber hinaus für alles Wissenswerte rund um Marathon-Training, -fehler, -tools, -ausrüstung und mehr interessieren, dann lohnt es sich auch, in den neuen Marathon-Podcast reinzuhören.
Meine Aufzeichnungen und Fotos finden Sie auf Strava.
Wenn Sie mit der Maus über meine Werte fahren, werden Sie erkennen können, dass wir zunächst eine Halbmarathon-Runde gelaufen sind, die identisch mit der Route der Halbmarathonläufer war und anschließend zweimal eine etwa 10,5 Kilometer lange Schleife laufen mussten. Wir liefen etwa zur Hälfte der 42,2 Kilometer am Meer entlang und die andere Hälfte durch die Stadt. Dies war nicht immer schön, teilweise auf nur zur Hälfte für den Verkehr gesperrten Straßen, teilweise über Bürgersteige, mit dem dazu notwendigen Auf und Ab. Die Route 2022 sah ähnlich aus, statt zwei 10,5 Kilometer langen Runden drei 7 Kilometer lange Runden, daran kann man erkennen, dass die Veranstalter noch an einer guten Lösung arbeiten. Und darauf vertraue ich und möchte dazu ermuntern, den Helsinki Marathon zu laufen. Auch wenn Steffen es gelungen ist, ein typischer Bestzeitenkurs erwartet Sie nicht, auch beeindruckende Stimmungsnester und große Zuschauermengen werden Sie nicht antreffen, aber eine Marathonreise nach Helsinki ist, wie ich Ihnen hoffentlich vermitteln konnte, viel mehr als nur die 42,195 Kilometer Asphalt.
Ihr Andreas Butz
Energy Gels, Energieriegel und Iso Drinks sind heute im Laufsport üblich. Doch wissen wir genug Bescheid, was diese Produkte leisten können und was nicht? Wann Energy Gels im Training ratsam sind und wann eher nicht? Und wann die Zufuhr von Kohlenhydraten im Wettkampf Sinn macht? Ich meine, bei welchen Distanzen, welcher Dauer und zu welchen Zeitpunkten rund um ein Rennen ganz genau? Oder kann die Zufuhr von Kohlenhydratprodukten sogar zur Belastung werden? Und welche Auswirkungen können Energy Produkte im Training auf den Fettstoffwechsel haben? Gibt es Qualitätsunterschiede bei den Produkten und woran erkennt man die Qualität und Eignung für den Laufsport?
Nach fast dreißig Jahren Erfahrung im Ausdauersport mit über 190 Marathons habe ich mich seit 12/22 mit diesem Thema verstärkt beschäftigt, viel recherchiert, kritisch analysiert, neue Informationen mit meinen bisherigen Erfahrungen abgeglichen und dabei viele neue Erkenntnisse gewonnen. Frei nach Philipp Rosenthal „wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein“, möchte ich lernen, um besser zu werden, gut zu bleiben und dies als Laufcoach und als ambitionierter Athlet.
Die Antworten auf meine oben gestellten Fragen werden mehr als einen Artikel benötigen und ich werde meine Empfehlungen nach und nach veröffentlichen. Lesen Sie hier schon meine Empfehlungen zu Energy Gel beim Marathon und Kohlenhydrate im Training. Auch Sonderthemen, wie die Betrachtung der Energieverfügbarkeit im Vergleich zur Kalorienlehre oder das wichtige Thema RED-S, das relative Energiedefizit im Sport – das oft Frauen betrifft, aber nicht nur – gilt es zu besprechen. Und wie wir die Kontrolle des Blutzuckerspiegels nutzen können, um all das zu verstehen. Ein spannendes Thema. Doch zunächst braucht es einen in das Thema einführenden Artikel, der zum Ende hin auch schon einige praktische Empfehlungen zum Testen der Produkte gibt.
Braucht man Energy Gels, Energieriegel und Iso Getränke unbedingt? Nein. Ich selbst und von mir betreute Athletinnen und Athleten sind viele Jahre lang gut ohne ausgekommen. Machen speziell für Sportler entwickelte Kohlenhydratprodukte trotzdem Sinn? Auf jeden Fall. Je länger die Distanz ist, umso wichtiger ist die Energieversorgung rund um ein Rennen (vorher, während, nachher). Wer sicher gehen möchte, dass er oder sie das ganze sportliche Potenzial ausschöpfen kann, sollte im Training und Rennen eine kluge Verpflegungsstrategie haben.
Ein gutes Aufbautraining erstens, ausreichende Regeneration zweitens, dazu zählt auch eine clever geplante Tapering-Phase, und drittens, eine vollwertige Ernährung im Alltag, sind die wichtigsten Faktoren, mit denen Sie Ihre Leistungsfähigkeit gestalten können. Kohlenhydratprodukte können Fehler in diesen drei Bereichen nicht ausgleichen. Energy Gels, Energieriegel und Iso Drinks können die Ermüdung im Training und Rennen herauszögern, die Erbringung der Trainings- und Wettkampfleistung erleichtern und damit sowohl im Training wie auch im Wettkampf zu besseren Ergebnissen führen.
Energy Gele, Riegel und isotonische Getränke sollen helfen, die Energieversorgung im Sport aufrechtzuerhalten und die Leistungsfähigkeit während des Trainings und Wettkampfs zu unterstützen. Die Wahl zwischen den drei Produktkategorien hängt von persönlichen Vorlieben, der Praktikabilität der Nahrungsaufnahme beim Laufen und Rennen und der Sportart (Laufen, Radsport oder Triathlon) und Länge ab.
Energy Gels sind speziell entwickelte konzentrierte Nahrungsmittel, die während intensiver körperlicher Aktivitäten wie dem Laufsport eingesetzt werden können. Sie zeichnen sich durch ihre handliche Verpackung aus, die es Läufern ermöglicht, schnell und einfach zusätzliche Energie aufzunehmen, ohne das Lauftraining oder den Wettkampf zu unterbrechen. Energy Gels enthalten in der Regel eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten, die eine schnelle Energiequelle für den Körper darstellen. Diese Kohlenhydrate können in Form von Einfachzuckern wie Glukose oder Fruktose vorliegen und von Mehrfachzuckern wie Maltodextrin, die jeweils leicht vom Körper aufgenommen werden können. Einige Energy Gels enthalten auch Elektrolyte wie Natrium und gelegentlich Koffein, um die Hydration und die mentale Wachheit während des Laufes zu unterstützen.
Energieriegel sind feste, kompakte Nahrungsmittel, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten, um dem Körper während des Trainings oder Wettkampfs eine ausgewogene Energiequelle zu bieten. Im Gegensatz zu den flüssigen Energy Gels erfordern Energieriegel normalerweise das Kauen, was vor allem Läufer als Vorteil erleben, die ein Sättigungsgefühl als psychologische Befriedigung empfinden. Diese Riegel sind oft in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und können eine gute Option sein, um die Energiezufuhr während längerer Läufe oder intensiver Trainingseinheiten zu unterstützen. Die meisten Läuferinnen und Läufer wählen Energieriegel vor allem nach Training und Wettkampf und bevorzugen beim Laufen Gele.
Isotonische Getränke sind spezielle Flüssigkeiten, die darauf abzielen, den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust während des Laufes auszugleichen und gleichzeitig eine Quelle für Kohlenhydrate zu bieten. Isotonische Getränke sind so formuliert, dass sie ähnliche osmotische Eigenschaften wie das Blut haben, was bedeutet, dass sie schnell vom Körper aufgenommen werden können, ohne Verdauungsprobleme zu verursachen. Diese Getränke enthalten oft Elektrolyte wie Natrium und Kalium, die während des Schwitzens verloren gehen, sowie Kohlenhydrate, um die Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Sie sind besonders nützlich, um die Hydration und den Energiehaushalt während längerer Läufe oder bei heißem Wetter aufrechtzuerhalten.
Eine Binsenweisheit ist, dass Sportler, die im Wettkampf Kohlenhydratprodukte zuführen wollen, diese im Training zunächst testen sollten. Alles andere wäre fahrlässig gegenüber den eigenen Zielen. Wenn sich im Training Unverträglichkeiten herausstellen oder es zu Verdauungsproblem kommen sollte, dann halt im Training. Lästig, aber kein Unglück. Im Rennen sollte man aber Vertrauen haben, sowohl auf die eigene Form, die Ausrüstung und die Verpflegung.
Als ich Squeezy im Dezember 22 nach vielen Jahren wieder entdeckte – bereits 1997 nutze ich Squeezy Produkte beim Ironman in Roth – testete ich die Energy Gels und Liquid Gels in „Extremsituationen“. Und das ging so:
Bei meinen langen Einheiten über mehr als 30 Kilometer führte ich deutlich mehr Gels zu, als für den Erhalt der Leistungsfähigkeit nötig gewesen wäre. Zum anderen testete ich die Aufnahme von Energy Gels auch bei Intervalltraining. Hintergrund für diese mehrfach durchgeführten Maßnahmen war, herauszufinden, ob ich die Produkte bei Belastung wirklich vertrage. Ich wollte bewusst Stresssituationen provozieren. Denn der Körper will beim Laufen nicht verdauen, er will rennen.
Was viele nicht bedenken, ist, dass auch der Akt der Verdauung Energie und Körperflüssigkeit benötigt. Beides steht somit nicht der arbeitenden Muskulatur zur Verfügung. Das Testen von Iso, Gels und Riegeln auf einer Marathonmesse kann hier kein Maßstab sein. Auf einer Marathonmesse kann man sich nur einen Eindruck von Geschmack und Konsistenz machen, doch nur unter sportlicher Belastung kann man herausfinden, wie der Körper im Training oder Wettkampf tatsächlich reagiert, mit der Peristaltik klarkommt, dem Zusammenziehen von Magen und Darm, um die sich in Verdauung befindliche Nahrung weiter zu transportieren.
Meine Tests verliefen sehr erfolgreich. Ich hatte keine der von mir provozierten Probleme. Viel mehr erlebte ich bei meinen OLALA, den optimalen langen Läufen mit Endbeschleunigung, mehr Energie bei den etwa fünf Kilometer langen Endbeschleunigungen im Marathonrenntempo (MRT).
Sie sollten herausfinden, was besser für Sie ist, Gels oder Energy Gels, welche Geschmacksrichtungen Sie bevorzugen, und ob Sie mit dem Zusatz Koffein klarkommen. Und wenn Sie Verdauungsprobleme feststellen, dann sollten Sie überlegen, ob Sie Ihren Darm trainieren wollen. Denn der Darm kann sich anpassen und die Energieaufnahme beim Laufen trainieren, wie auch Dr. Christine Steinbach in ihrem lesenswerten Ratgeber Darmgesund im Sport erläutert.
Sie werden auch feststellen, welche Konsistenz Ihnen lieber ist. Nach der Aufnahme von Energy Gels ist die Zufuhr von Flüssigkeit ratsam, mehr Flüssigkeit, als man bei Liquid Energy Gels benötigt. Im Training kann man dies leicht durch mitgeführte Trinksysteme bewerkstelligen (ich nutze die Trinkrucksäcke von UltrAspire). Im Wettkampf hingegen sollten Sie die Gels rechtzeitig vor der Verpflegungsstation aufnehmen.
Beschäftigen Sie sich daher unbedingt mit dem Streckenplan, den zu erwartenden Verpflegungsstationen, aber auch mit Treffpunkten, bei denen Sie Ihre Supporter treffen können. Dazu vereinbaren Sie idealerweise auch immer eine Straßenseite (z. B. in Laufrichtung rechts). Laufcampus Freunde machen es den Freunden und Helfern mit ihren grünen Laufshirts leicht, sie schon von weitem zu entdecken (Mitglieder im Laufcampus Club Team Laufcampus erhalten ein Wettkampf-Singlet gratis).
Auch sollten Sie testen, wie Sie die benötigte Menge Energy Gels mitführen. Ich bevorzuge Laufhosen mit „Handytaschen“ an den Seiten, diese kann man im Rennen für Energy Gels nutzen. Reine Gels wiegen weniger als Liquid Gels. Wer Supporter an der Strecke hat, kann zwischendurch für Nachschub sorgen und hier auch den Abfall entsorgen.
Wer im Training testet, testet damit auch die praktische Handhabung der Produkte für den Wettkampf. Die Liquid Gels muss man etwas filigraner öffnen, sonst kann sich beim vorschnellen Zusammendrücken eine kleine Menge über die Hände ergießen. Das die Verpackung nicht achtlos weggeworfen werden sollte, ist selbstverständlich, daher gehört das Falten und Wiederverstauen der Tuben in den Seitentaschen zum Üben dazu. Klingt alles aufwändiger als es ist, aber wer diese Handgriffe das erste Mal im Rennen macht, kommt leichter aus dem Rhythmus.
In meinem nächsten Beitrag erhalten Sie konkrete Tipps zum Einsatz von Energy Gels, Energieriegeln und Iso Drinks im Training, wann rund um das Training die Zufuhr sinnvoll sein kann und bei welchen Laufeinheiten ganz genau. Sie erhalten Empfehlungen zur Menge und zum Zeitpunkt. In einem weiteren Artikel schauen wir uns die Zufuhr von Energy Gels im Wettkampf genauer an, denn es macht große Unterschiede, welche Laufdistanz sie angehen und wie schnell, bzw. wie lang Sie laufen werden. Auch Ihre Körperkonstitution spielt natürlich eine Rolle. Ein spannendes Thema.
Viel Freude und Erfolg beim Laufen wünscht Ihnen
Andreas Butz
Wer Energy Gels bei einem Wettkampf zuführen möchte, zum Beispiel einem Marathon, braucht eine Verpflegungsstrategie für das Rennen. Eine Strategie soll zum einen Sicherheit geben, wann was und wieviel aufgenommen wird und kann zum anderen sicherstellen, dass die aufgenommene Energie der Muskulatur zur Verfügung steht, wenn sie benötigt wird. Um zu verstehen, welche Annahmen hinter dem hier folgenden Gel-Plan stecken, bitte ich Sie unbedingt weiterzulesen, denn Sie sollten meine Vorschläge auf Ihre Situation und individuellen Voraussetzungen anpassen.
Davon ausgehend, dass Sie bei einem Marathon Ihr aktuelles Limit erreichen wollen, halte ich folgende Verpflegungsstrategien für sinnvoll, abhängig von der angepeilten Zielzeit:
Energy Gel bei KM 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40
Energy Gel bei KM 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35
Energy Gel bei KM 10, 15, 20, 25, 30, 35
Energy Gel bei KM 10, 15, 20, 25, 30
Energy Gel bei KM 10, 15, 25, 30
Energy Gel bei KM 10, 20, 25
Am Beispiel des BMW Helsinki Marathons 2023 möchte ich exemplarisch erläutern, welche Strategie ich für einen Lauffreund entwickelt habe, den ich bei seinem Marathon auch begleitet habe. Dazu muss man wissen, dass sich Steffen, meiner damaligen Empfehlung folgend, bei seinen ersten beiden Marathons (3:57 h im November 2021 und 3:49 h im April 2022) nur mit Wasser versorgt hat. Bei seinem dritten Marathon im August 2023 in Helsinki, nun mit einem Gel-Plan, verbesserte der 56-jährige seine persönliche Marathonbestzeit um 21 Minuten auf 3:28 Stunden.
Doch eines vorweg, bevor vorschnelle Rückschlüsse entstehen: Energy Gels können die Leistungserbringung beim Training und Wettkampf erleichtern. Energy Gels können aber keine Trainingsfehler ausgleichen. Energy Gels können zum Beispiel keine langen Läufe ersetzen, schon gar nicht ein ausgeprägtes Fettstoffwechseltraining. Ganz im Gegenteil, nur durch eine kluge, abwechslungsreiche und ausreichend lange Marathonvorbereitung sind persönliche Bestleistungen möglich. Energy Gels sollen im Wettkampf helfen, die Form auf die Strecke zu bringen, das abzurufen, was man nach gewissenhaftem Training im Stande zu leisten ist. Energy Gels sind die Joker, die Asse im Ärmel, die man ins Spiel bringt, damit ein Rennen wie geplant laufen kann.
Bei meinen oben genannten Vorschlägen gehe ich von Verpflegungsstellen mit Wasser alle fünf Kilometer aus, so wie es bei Marathonläufen seit Jahrzehnten üblich ist. Es kann aber auch mehr oder weniger Getränkestellen geben und die Abstände können deutlich variieren. Sie können mal kürzer sein, wie es sich bei vielen Veranstaltungen in warmen Gefilden durchgesetzt hat, sie können aber auch deutlich weiter sein. Für die Veranstalter spielt dabei neben Kosten und Helfern auch die Logistik eine entscheidende Rolle, wo an der Laufstrecke überhaupt ein Verpflegungspunkt möglich ist.
Es ist daher wichtig, sich auf den Veranstalter-Seiten zu informieren, wann es die Möglichkeit gibt, sich mit Flüssigkeit zu versorgen. Gute Ausschreibungen weisen nicht nur die Kilometerpunkte aus, sondern auch das Angebot. So ist Wasser an allen Verpflegungsstellen üblich, manche bieten aber auch Cola, Iso Drinks, Energy-Gels oder feste Nahrung wie Bananen- oder Orangenstücke. Wie schon an anderer Stelle mehrfach betont, rate ich von Experimenten im Wettkampf ab und empfehle nur Kohlenhydratquellen zu vertrauen, die man im Training getestet hat. So setze ich auf die Energy Gele und Liquid Energy Gele von Squeezy. In meinem grundlegenden Artikel zum Thema Energy-Gels, Energieriegel und Iso Drinks habe ich meine Tests beschrieben und erläutert.
Unser Ziel war es, den Marathon in 3:29 Stunden zu laufen, was, wie oben erwähnt, gelungen ist. Dies vorausgesetzt haben wir folgenden Gel-Plan umgesetzt:
Sie sehen, die Abstände zwischen den Versorgungsstationen waren ungleichmäßig und kurz, statt der üblichen acht Getränkepunkte wurden elf Verpflegungspunkte angeboten, mehr als ausreichend. Ich habe trotz milder Temperaturen um die 16 Grad bei jeder Verpflegungsstation zugegriffen, Steffen hat einmal ausgelassen.
Vorab gut informiert, wann die nächste Verpflegungsstation kommen wird, haben wir etwa 300 Meter vor der Getränkestation das Energy Gel aus der Tasche genommen, meine Laufhose hat links und rechts am Hosenbein Taschen (siehe Foto oben), um etwa 200 Meter vor der Verpflegung das Energy Gel aus der Tube in den Mund zu quetschen, etwas durch den Mund zu bewegen, einzuspeicheln und dann runterzuschlucken. An der Verpflegungsstation haben wir einen halbgefüllten Becher Wasser gegriffen und laufenderweise hinterher gespült. Auch das will etwas geübt sein.
Die Wirkungszeit von Energy Gels, insbesondere die Zeit, die benötigt wird, bis die enthaltenen Kohlenhydrate als Glykose der Muskulatur zur Verfügung stehen, kann von vielen Faktoren abhängen. Dem individuellen Stoffwechsel, dem Verdauungssystem (und ob sie den Darm im Training daran gewöhnt haben) und der Zusammensetzung der Kohlenhydrate im Energy Gel, dazu an anderer Stelle mehr. In der Regel sind die Kohlenhydrate in Energy Gels so zusammengestellt, dass sie schnell vom Körper aufgenommen werden können, um eine rasche Energieversorgung während des Trainings oder Wettkampfs zu ermöglichen. Es wird angenommen, dass die Wirkung von Energy Gels auf die Energiebereitstellung innerhalb von 15-30 Minuten nach der Einnahme einsetzt. Und bis es so weit ist, haben die Kohlenhydrate folgenden Weg vor sich:
Verdauung geschieht üblicherweise so, dass wir davon nichts mitbekommen. Und so soll dies auch bei guten Energy Gels der Fall sein. Daher sollten Sie Kohlenhydratprodukte immer im Training testen, bevor Sie diese im Rennen einsetzen. Wie ich die Squeezy-Gels im Training intensiv getestet habe, lesen Sie in meinem Basis-Beitrag über Energy-Gels, Energieriegel und Iso Drinks. Und lesen sie auch, wann es grundsätzlich Sinn macht, Kohlenhydrate im Training zuzuführen.
Und wenn Sie sich bewusst werden, dass die Verdauung und Verstoffwechselung von Nahrung immer Arbeit für den Körper bedeutet, und dass dieser Prozess selbst bei Gelen bis zu einer halben Stunde dauern kann, können Sie sich einige wichtige Gedanken machen und Entscheidungen treffen:
Sie sehen an diesem Für und Wider, es macht sehr viel Sinn, nicht gedankenlos Energy Gels zu nehmen, sondern sich einen individuellen Gel-Plan zurecht zu legen. Mein oben aufgeführter Gel-Plan kann Ihnen dabei eine Grundlage bieten.
Viel Erfolg beim Marathon wünscht Ihnen Ihr
Andreas Butz
Beide Fotos privat vom Helsinki Marathon 2023
Ohne Kohlenhydrate läuft gar nichts. Und die Art und Weise, wie wir uns ernähren, hat große Auswirkungen auf unsere Laufleistung. Ob unsere Kohlenhydratspeicher (Glykogen) voll sind oder nur halbvoll, kann erheblichen Einfluss auf unsere Leistung beim Sport haben. Rund um die Uhr hat unser Körper Energiebedarf, doch die Zufuhr erfolgt nur in den wenigen Momenten der Nahrungsaufnahme, der Mahlzeiten, in der Regel nehmen wir Kohlenhydrate vor dem Training und Kohlenhydrate nach dem Training auf. Daher ist eine vollwertige Ernährung im Alltag und natürlich vor und nach dem Training mitentscheidend für unsere Gesundheit, Regeneration und Leistungsentwicklung.
Doch auch im Training kann es sinnvoll sein, Nährstoffe aufzunehmen. Die wichtigsten sind die Kohlenhydrate im Training, denn ohne Kohlenhydrate funktioniert auch der Fettstoffwechsel nicht. Hierbei gibt es kein Einheitskonzept für alle Sportler, denn die Abstimmung von Energiebedarf und -zufuhr ist ein komplexes Zusammenspiel von individuellen körperlichen Voraussetzungen, der Ernährung im Alltag und von Dauer und Intensität des Trainings.
In diesem Artikel werde ich speziell auf das Thema Kohlenhydrate im Training eingehen. Lesen Sie bitte auch meine Empfehlungen zu Energy Gel beim Marathon und meine grundlegenden Überlegungen zu Energy Gels, Energieriegeln und Iso Drinks. Ich starte, wie schon beim Artikel über Energy Gel im Wettkampf, mit pauschalen Empfehlungen. Diese werden Sie aber nur dann umfänglich verstehen, wenn Sie den Artikel vollständig lesen.
Das Bonmot „Entscheidend ist auf'm Platz“ kennen vor allem Fußballinteressierte. Für uns Läufer*innen übersetzt bedeutet dies, gute Leistung im Training ist prima, aber es kommt auf die Performance beim Wettkampf an, weshalb sich die überwiegende Mehrheit der Laufsportler, wenn sie an das Thema Energy Gels, Riegel und Iso-Drinks denken, vor allem rund um den Wettkampf interessieren, den Kohlenhydraten beim Training jedoch weniger Beachtung schenken. Das sollte sich ändern. Es kann jedoch sinnvoll sein, auch beim Training Kohlenhydrate zuzuführen. Die Energiezufuhr während des Trainings dient dabei mehreren wichtigen Zielen.
Die Mehrheit Ihrer Trainings sollte keine Energiezufuhr benötigen, zum einen, weil der Trainingsreiz moderat ist und Sie zum anderen, durch vollwertige Ernährung im Alltag, auf ihre Leistungsbereitschaft und -fähigkeit achtgeben. Interessant sind hier beispielsweise Kohlenhydrate vor dem Training in Form eines durchdachten Frühstücks. In Zukunft wird es hierzu und auch rund um das Thema Kohlenhydrate nach dem Training weitere Artikel geben, deren Lektüre ratsam ist.
Entspannung oder Anspannung, Arbeiten oder Ruhen, Essen oder Sport? Unser Körper wünscht sich von uns, dass wir uns idealerweise entscheiden. Und Essen, die Verdauung und Verstoffwechselung von Nahrung ist ein hoch komplexer Vorgang, an dem viele Verdauungsorgane beteiligt sind, an die nicht jeder sofort denkt. Aber neben Mund, Magen und Darm spielen auch die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse wichtige Rollen sowie unzählige Enzyme. Und an dieser Stelle kommen die Energy Gels ins Spiel. Diese sind nicht vollwertig, im Sinne einer gesunden Ernährung, aber Energy Gels sind für die Aufnahme von Kohlenhydraten im Sport, Training und Wettkampf optimiert.
Einen fixen Energiebedarf gibt es nicht. Dieser variiert abhängig von einer Vielzahl individueller Faktoren. Gewicht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, Wachstum, Stillzeit, Schwangerschaft und Zyklus können eine Rolle spielen.
Für Läuferinnen und Läufer mit verschiedenen Trainingsvolumen gibt es unterschiedliche Energieanforderungen. Während Einsteigerinnen und Einsteiger mit weniger als 20 km wöchentlich keine besondere Kohlenhydratzufuhr neben der alltäglichen Ernährung bedürfen, haben Marathon-Eliteläuferinnen und -läufer mit mehr als 160 wöchentlichen Kilometern einen anderen Energiebedarf.
Für alle aber gilt: mehr als 60 bis maximal 90 Gramm Kohlenhydrate kann der Körper pro Stunde nicht aufnehmen. Woraus leicht abzulesen ist, dass es leichte Ausdauersportler grundsätzlich einfacher haben, mit den körpereigenen Glykogenspeichern hauszuhalten und der dem Menschen möglichen Energiezufuhr pro Stunde klarzukommen.
Testen Sie Energy Gels im Training. Bei der Auswahl Ihrer Energiequellen für das Training ist es nicht nur entscheidend, den individuellen Bedarf hinsichtlich der Menge in Gramm zu berücksichtigen. Auch die Inhaltsstoffe und die Konsistenz sollte berücksichtigt werden.
Ein großer Vorteil von Energy Gels gegenüber Energy-Drinks ist die Möglichkeit, die während des Trainings bewährten Gels auch im Rennen mitzuführen.
Beim Training mit Fokus auf Fettstoffwechselverbesserung ist die Wahl der Energiequelle von entscheidender Bedeutung. Die Einnahme großer Mengen an Kohlenhydraten kann den Insulinspiegel erhöhen und somit die Fettverbrennung bei niedriger Intensität hemmen. In solchen Fällen sollte die Aufnahme von Energy Gels während langer Dauerläufe vermieden werden. Stattdessen könnte der Fokus auf Flüssigkeitsausgleich gelegt werden. Das Mitführen von mit Salz angereichertem Wasser kann hierbei hilfreich sein.
Jedoch bietet sich eine interessante Möglichkeit im optimalen langen Lauf (OLALA) in der Marathonvorbereitung. Hier können Sie das Prinzip des Fettstoffwechseltrainings mit dem Nutzen von Energy Gels kombinieren. Laufen Sie beispielsweise 2 Stunden ohne Energiezufuhr, nehmen Sie nach 2 Stunden ein Gel und ein weiteres nach 2:15 Stunden, um dann 30 Minuten das Marathonrenntempo zu trainieren. So profitieren Sie von etwa 2,5 Stunden Fettstoffwechseltraining und erhalten gleichzeitig die Zusatzenergie für die Endbeschleunigung.
Zwischen 30 und 50 Prozent aller Läuferinnen und Läufer werden einmal pro Jahr von Laufverletzungen heimgesucht. Die Gründe hierfür sind vielfältig, aber zu den häufigsten Ursachen zählen die falsche Schuhwahl, mangelnde Regeneration und eine unzureichende Lauftechnik. Diese drei Komponenten führen nicht selten auch in Kombination zu Überbelastungen und damit verbundenen Verletzungen. Die richtige Schuhwahl und zureichende Regeneration sind leichter anzugehen, aber die richtige Lauftechnik stellt für viele Läuferinnen und Läufer eine echte Herausforderung dar. Die Körperhaltung, der Fußaufsatz und das Abrollverhalten sind entscheidende Faktoren für eine effiziente und verletzungsfreie Laufbewegung. Mit einer optimierten Lauftechnik können wir das Verletzungsrisiko minimieren und somit das Laufvergnügen nachhaltig steigern. Dazu ist das Lauftechnik-Seminar von Laufcampus die ideale Lösung. Ein Artikel von Franziska Dietz, nachdem Sie bereits zum zweiten Mal das Lauftechnik-Seminar besucht hat, einmal in Euskirchen und nun im Juni 2023 in ihrer zweiten Heimat Nürnberg.
Neben der Verletzungsprävention bietet ein optimaler Laufstil noch einen weiteren, äußerst verlockenden Vorteil: Die Effizienzsteigerung. Effizienz beim Laufen bedeutet, mit weniger Energieaufwand eine höhere Leistung zu erzielen. Mit einem sauberen Laufstil ist es plötzlich möglich, bei einem gleichen Belastungspuls ein höheres Tempo zu laufen. Das bedeutet, dass wir unsere Leistungsfähigkeit steigern, ohne uns dabei übermäßig zu belasten. So können wir plötzlich im Wettkampf Bestzeiten abrufen und noch erfolgreicher werden. Durch die gezielte Verbesserung der Schrittfrequenz, Schrittlänge und Körperhaltung können wir unser Laufvergnügen auf ein neues Level heben und unsere Leistungsfähigkeit dauerhaft steigern.
Wer also schneller werden oder Überbelastungen vermeiden möchte, kommt nicht drumherum, seinen Laufstil zu optimieren. In unserem Blogartikel „Lauftechnik verbessern“ erfahrt ihr detailliert, welche Faktoren die richtige Lauftechnik ausmachen.
Der Laufstil, der sich am besten dazu eignet, ist das Mittelfußlaufen. Es fördert eine effiziente Lauftechnik und reduziert das Verletzungsrisiko, da es die Belastung gleichmäßig auf den Fuß verteilt. Darüber hinaus ermöglicht das Mittelfußlaufen eine bessere Kontrolle über die Laufgeschwindigkeit und fördert eine stabilere Körperhaltung. Alles über die drei Laufstile Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlaufen sowie die richtige Lauftechnik erfährst du in unserem Blogartikel „Der richtige Laufstil und Lauftechnik.
In unserem Lauftechnik-Seminar bekommen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer die notwendigen Werkzeuge an die Hand, um aktiv ihren Laufstil zu verbessern, somit schneller zu werden und Verletzungen vorzubeugen.
Das Lauftechnik-Seminar startet mit einigen Lockerungsübungen. Bevor es richtig losgeht, ist es entscheidend, den Körper optimal auf die bevorstehende Herausforderung vorzubereiten. Unsere speziell konzipierten Lockerungsübungen wärmen deine Muskulatur sanft auf und machen sie flexibler. So kannst du das Beste aus deinem Training herausholen und die Effektivität steigern.
Anschließend wird eine Videoaufnahme deines Laufstils gemacht. Diese bringt dich dem Erfolg einen großen Schritt näher. Gemeinsam betrachten wir deinen Laufstil aus einer externen Perspektive und decken eventuelle Unregelmäßigkeiten oder Asymmetrien und ineffiziente Bewegungen auf. Dieses Bewusstsein ermöglicht es dir, gezielt an deiner Technik zu arbeiten und effizienter zu laufen. Andreas steht dir als erfahrener Laufexperte mit wertvollem Feedback zur Seite und gibt dir Ratschläge zur Optimierung deiner Bewegungsabläufe.
Anhand der Videoanalyse besprechen wir die drei Laufstile Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlaufen und kommen zu der Erkenntnis, dass das Mittelfußlaufen der Schlüssel zum Erfolg ist. Du möchtest schneller und energiesparender laufen? Dann besuche unser Lauftechnik-Seminar und lerne vom Experten.
Als nächstes erwartet die Teilnehmerinnen und Teilnehmer ein spannendes Lauf-ABC-Programm. Du fragst dich, warum du diese Übungen unbedingt in dein Training integrieren solltest? Die Gründe liegen auf der Hand: Die Übungen im Lauf-ABC zielen auf spezifische Laufbewegungen und -mechanismen ab, die deine Technik verfeinern und deine Laufeffizienz verbessern. Gleichzeitig kräftigst du relevante Muskelgruppen – Beine, Gesäß und Rumpf werden gestärkt und sorgen für noch mehr Stabilität und Kraft beim Laufen. Bye-bye, Verletzungen! Ein weiterer Vorteil des Lauf-ABCs ist die Förderung von Koordination und Gleichgewicht. Mit jeder Übung schulst du deine Bewegungen, um sie effizienter und kontrollierter auszuführen und das wirkt sich positiv auf deine Laufleistung aus. Das Lauf-ABC dient außerdem als perfektes Warm-up vor dem Joggen, das deinen Kreislauf ankurbelt, deine Körpertemperatur erhöht und deine Gelenke und Muskeln beweglicher macht. Das bedeutet ein geringeres Risiko für Laufverletzungen und ein noch intensiveres Lauferlebnis. Den Vorteil, den das Lauftechnik-Seminar in puncto Lauf-ABC mit sich bringt, liegt auf der Hand. Du bekommst vom Experten die für dich passenden Lauf-ABC-Übungen gezeigt, führst sie mit der Gruppe durch und erhältst stets ein Feedback. Damit wird der Grundstein gelegt, sodass es für dich einfacher bleibt, nach dem Lauftechnik-Seminar dranzubleiben und die Übungen zu Hause regelmäßig durchzuführen.
Nach einem ausgedehnten Aufwärmprogramm stellen sich die Teilnehmerinnen und Teilnehmer einer motivierenden Herausforderung. Wer glaubt, dass Intervalltraining nur alleine möglich ist, irrt sich. Intervalltraining ist in der Gruppe genauso effektiv wie alleine und macht zudem noch mehr Spaß. Zusammen absolvieren die Teilnehmerinnen und Teilnehmer 10 x 400 Meter Intervalle auf einer Runde im Park. Jeder startet individuell basierend auf seinem Drei-Kilometer-Renntempo, doch das Ziel ist es, dass alle Läuferinnen und Läufer ungefähr zur gleichen Zeit die Ziellinie überqueren. Adrenalin pur und ein unvergessliches Gemeinschaftsgefühl sind garantiert! Nach einer kurzen Gehpause wird in die nächsten Runde gestartet.
Nach dem Intervalltraining und einem kurzen Auslaufen bekommen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer ein kleines, aber effektives Dehnprogramm gezeigt. Dehnen ist der perfekte Abschluss für jedes Training, denn damit beugst du Verkürzungen vor und verbesserst die Durchblutung in den Muskeln, was ihnen die nötigen Nähr- und Vitalstoffe liefert. Das Ergebnis? Eine geschmeidige und leistungsfähige Muskulatur, die dich deinen Laufzielen näher bringt! Die besten Übungen zur Lockerung, Kräftigung und Dehnung lernst du in unseren Laufkursen oder in unserem Seminar Athletiktraining für Ausdauersportler kennen.
Mir haben die Laufseminare, so wie dieses Lauftechnik-Seminar auch, stets geholfen, weiter an mir zu arbeiten und dadurch besser zu werden. Daher ist auch dieses Angebot eine Empfehlung von mir für Sie, Ihre
Franziska Dietz
Laufen ist eine wunderbare Sportart, die Menschen mit unterschiedlichsten Ansprüchen und sportlichen Voraussetzungen anspricht. Auch in Sachen Körperbau, Athletik und Erfahrungen unterscheiden sich die Menschen und deshalb ist es wichtig, die richtigen Laufschuhe zu finden, die zu den individuellen Bedürfnissen passen. In diesem Beitrag werden wir die Unterschiede zwischen zwei führenden Laufschuhmarken beleuchten, die Laufcampus und Andreas Butz aus intensiver eigener Erfahrung wärmstens empfehlen: ALTRA Running und PUMA Running – Laufschuhe für jeden Lauftyp.
Der wesentliche Unterschied vorab: Während ALTRA auf eine breite Zehenbox und eine Sprengung von 0 mm setzt, bietet PUMA auch schmale Leisten und eine moderate Sprengung von 6 bis 10 mm. Bevor wir darauf eingehen, lassen Sie uns zunächst auf den Kern der jeweiligen Marken im Hinblick auf die Laufschuhe schauen, dies in alphabetischer Reihenfolge.
Die Philosophie von ALTRA Running ist es, dem menschlichen Fuß einen Schuh zu bieten, der es erlaubt, dass der Fuß, sein gesamtes Potential entfalten kann. ALTRA-Schuhe haben eine fußförmige Zehenbox, die den Zehen viel Platz zum Ausdehnen bietet. ALTRA spricht hier von „FootShape-Zehenbox“. Diese soll ein natürliches Laufgefühl ermöglichen und Verletzungen vermeiden helfen. Darüber hinaus ist die „Balanced-Cushioning-Technologie“ typisch für ALTRA. Diese bedeutet, dass die Laufschuhe eine gleichmäßige Sohlenhöhe von der Ferse bis zu den Zehen aufweisen, was zu einer Sprengung (Drop) von 0 mm führt.
Durch diese flache Plattform wird eine natürliche Laufhaltung gefördert und der Fußaufsatz wandert tendenziell näher unter den Körperschwerpunkt. ALTRA wurde auch durch die Autoren des Laufbuchs Born to Run bekannt, die vor allem die minimalistische Modelle hervorheben. Inzwischen ist ALTRA auch für ihre Laufschuhe mit hoher Dämpfung beliebt, nicht umsonst ist der aktuelle Flaggschiff-Schuh das Modell Torin (Foto oben). ALTRA ist eine vergleichsweise junge Marke, der erste Serienschuh wurde 2012 vorgestellt.
Das Unternehmen PUMA feierte 2023 ihren 75 Geburtstag und ist mit Blick auf den Umsatz die drittgrößte Sportmarke der Welt (Juli 2023). In der Entwicklung von Laufschuhen ist es das ausgesprochene Ziel von PUMA, für jeden Läufer und jede Läuferin die perfekte Passform und Leistung anbieten zu können. Daher hat PUMA Running eine breite Palette von Laufschuhen für alle Lauftypen, von stark gedämpften Laufschuhen für übergewichtige Anfänger bis hin zu extrem leichten Carbonschuhen für Elite-Straßenläufern. Spikes für die Leichtathletik hat PUMA natürlich auch.
PUMA betont die Laufschuhlinie "NITRO". Die NITRO-Schuhe sind mit einer neuen Zwischensohle aus von PUMA entwickelten und patentiertem NITRO-Material ausgestattet, die für ein weicheres, energiegeladeneres Laufgefühl sorgt. Die NITRO-Schuhe sind in einer Vielzahl von Modellen für alle Lauftypen erhältlich. Zu den bekanntesten aktuellen PUMA Läufern zählen Konstanze Klosterhalfen, Gesa Krause und Hendrik Pfeiffer (Stand Juli 2023). Der bisher strahlendste PUMA Läufer von allen war aber unbestritten Usain Bolt.
Ein häufiges Anliegen bei vielen Läufern ist die Breite des Schuhwerks. Nicht alle Menschen haben schmale Füße, und das ist genau dort, wo ALTRA Running ins Spiel kommt. ALTRA ist bekannt für seine großzügig gestaltete Zehenbox, die den Zehen ausreichend Platz bietet, um sich natürlich auszubreiten. Das kann besonders für Läufer mit breiteren Füßen ein Segen sein, da es Druckstellen und Reibung reduziert. PUMA hingegen legt den Fokus auf schmalere Leisten, was Läufern mit schmaleren Füßen entgegenkommt und eine engere Passform ermöglicht. Für beide Marken gilt aber auch, dass sie mehrere Passformen haben und die Wettkampfschuhe eher schmaler sind als die Allround-Schuhe.
Die meisten Läufer haben verkürzte Waden, was zu Spannungen und Verletzungen führen kann. Hier kommt die Sprengung ins Spiel - der Höhenunterschied zwischen Ferse und Zehen. ALTRA Running setzt auf 0 mm, was bedeutet, dass Ferse und Zehen auf der gleichen Höhe sind. Dies kann helfen, die Wadenmuskulatur zu dehnen. Allerdings ist eine niedrige Sprengung für viele Läufer sehr herausfordernd, zumal die meisten im Alltag Schuhe mit einem erhöhten Absatz gewöhnt sind. Die 6 bis 10 mm von PUMA Running sind dann etwas leichter zu tragen und bieten den Waden und Achillessehnen mehr Unterstützung. Wer möchte, kann über die Quartale und Jahre auch einen Übergang von 10 auf 0 mm Sprengung schaffen.
Es ist uns wichtig darauf hinzuweisen, dass die Wahl der richtigen Laufschuhe auch vom Laufstil abhängt, sehen Sie dazu auch den Beitrag von Andreas Butz "Über das Zusammenspiel von Laufschuhen und Lauftechnik". Andreas trägt übrigens beide Marken und wählt bei seinen fünf bis sechs Lauftrainings pro Woche bewusst aus, ob er beim Lauftechniktraining maximal puristisch die Fußmuskeln und Waden trainieren möchte oder beim langen Lauf mehr Unterstützung wünscht, weil der primäre Trainingseffekt hier die Ausdauer – das Training des Fettstoffwechsels – sein soll.
Die Vielfalt der Läuferinnen und Läufer erfordert eine breite Auswahl an Laufschuhen, die den individuellen Bedürfnissen gerecht werden. ALTRA Running und PUMA Running bieten unterschiedliche Philosophien und Merkmale, die verschiedenen Läufertypen entgegenkommen.
Entscheidend ist, dass Sie sich in Ihren Laufschuhen wohl fühlen und sie zu Ihrem individuellen Laufstil passen. Gehen Sie dazu unbedingt in ein Laufschuh-Fachgeschäft und probieren Sie verschiedene Modelle aus. Lassen Sie sich ausführlich beraten und finden Sie die Laufschuhe, die für Ihre Pläne die richtigen sind. Auch Laufschuhe von beiden Marken zu nutzen, so wie es Andreas Butz tut, kann eine richtige Entscheidung sein. Hauptsache, die Passform stimmt.
]]>Gerade für Sportler ist die richtige Ernährung das A&O! Wer in Sachen Nährstoffzufuhr und Energiehaushalt verstanden hat, was der eigene Körper braucht (und vor allem: was er nicht braucht), für den ist es leichter, seine sportliche Leistung zu steigern und sich rundum gut zu fühlen. Um diesen Grundsatz bereits beim Start in den Tag umsetzen zu können, gibt es hier einen Rezept-Tipp für ein einmalig leckeres Frühstück!
Hirse ist eine sehr gute und vollwertige Grundlage für das Frühstück eines Sportlers. Hirse besitzt reichlich Magnesium und mit frischen Beeren ist diese Mahlzeit perfekt für den Sommer.
Zutaten
Zubereitung
Hirse mit dem Wasser aufkochen, Zimt/Vanille und Agavendicksaft hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen und die Hirse weitere 10 Minuten ruhen lassen.
Beeren putzen und eventuell in kleine Stücke schneiden.
Hirse mit dem Joghurt und dem Leinöl verrühren und auf zwei Schälchen verteilen. Jetzt mit den Beeren und gehackten Mandeln dekorieren und servieren.
Lasst es euch schmecken!
Tipp von Gisela: Das Gericht kann kalt und warm genossen werden. Also mit anderen Früchten auch perfekt für den kalten Winter. Aber ebenso passend als Snack für zwischendurch.
➤ Kochkurse für Läufer in der Vitality Kochschule von LaufcampusPressemitteilung:
Der Paradigm verbindet seit Jahren die Eigenschaften eines klassischen Trainingsschuhs mit denen eines Stabilschuhs. Der neue Paradigm 7 liefert viel Komfort und Stabilität und bietet gleichzeitig auch ein dynamisches Laufgefühl. Damit ist er sowohl für Läuferinnen und Läufer interessant, die einen gut gedämpften Stabilschuh suchen, als auch für Läuferinnen und Läufer, die einen komfortablen Schuh für ihren langen Lauf suchen.
Die dynamische GuiderailTM Technologie stützt den Fuß - Aber nur dann, wenn er es braucht.
Das neue Obermaterial ist leichter und deutlich atmungsaktiver und schmiegt sich dem Fußrücken sehr weich an.
Die anatomisch geformte Fersenkappe sorgt für ein komfortables Tragegefühl und hält den Fuß sicher im Schuh.
Der Paradigm 7 ist ab sofort in vier Farben für Damen und Herren verfügbar und kostet 180€.
Damen: 232g
Herren: 293g
Trage einen Schuh, der so aussieht wie deine Füße!
Dies ermöglicht Altra allen Läuferinnen und Läufern mit der FootShape Zehenbox. Sie bietet den Zehen maximale Freiheit und ermöglicht ihnen dadurch ganz natürlich zu arbeiten.
Dies sorgt für mehr Stabilität und gleichzeitig für einen dynamischeren Lauf.
Alle Altra Schuhe verfügen im Fersenbereich über die gleiche Menge an Dämpfungsmaterial wie im Vorfußbereich. Dies sorgt für einen natürlichen Stand im Schuh und lässt den Fuß so sein volles natürliches Potenzial ausschöpfen.
Pressekontakt:
Tim Rose
tim_rose@vfc.com
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