ZDL - Der zügige Dauerlauf

Der zügige Dauerlauf (ZDL) ist eine der drei Schlüsseleinheiten der Laufcampus-Methode. Während LDL und MDL in erster Linie die Grundlagenausdauer trainieren, geht es beim ZDL um die Ausbildung der Schnelligkeitsausdauer.

Die Dauerlaufintensitäten SSL, LDL, und MDL habe ich an anderer Stelle ebenfalls vorgestellt.

Der ZDL - Training an der aerob-anaeroben Schwelle

Die Belastung des Herzkreislaufsystems liegt beim ZDL bei 81 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) und ermöglicht die höchste Geschwindigkeit, die man noch als Dauerlauftraining bezeichnen kann. Die Schrittfrequenz ist hoch und der Laufschritt lang. Mit ruhigen aber zügigen Bewegungen gewinnt man viele Meter in kurzer Zeit. Das Tempo ist knapp unterhalb des Marathonrenntempos. Deshalb macht dieses Training macht viel Freude und stärkt das Selbstbewusstsein, gerade im Hinblick auf den kommenden Wettkampf.

Der ZDL ist ein sehr effektiver, weil ökonomischer Lauf. Die Atmung geht schnell, im Vergleich zum Renntempo aber noch gleichmäßig und ruhig. Große Reden können nun nicht mehr gehalten werden. Die Luft reicht nur noch für kurze Sätze. Ein Zeichen dafür, dass der Sauerstoffbedarf für die Energiegewinnung größer wird, die Kapazitäten den Sauerstoff zu verarbeiten aber nahezu ausgelastet sind. Limitierend wirken hier die Anzahl der Kraftzellen, die Mitochondrien, die in der Muskulatur dazu dienen, gespeicherte Energie in Form von Glykogen (Kohlenhydrate) und Fett in Bewegungsenergie ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln. Dennoch arbeiten Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel beim ZDL in einem optimalen Verhältnis zueinander. Daher ist die Intensität ZDL auch die Intensität, an der an der aerob-anaeroben Schwelle trainiert wird.

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Ein- und Auslaufen beim ZDL

Der ZDL ist schnell, so schnell, dass Sie diese Trainingsform bereits mit Einlaufen beginnen und mit Auslaufen abrunden sollten. Die zügigen Einheiten dauern zwischen 20 und 70 Minuten, je nach Trainingsstand und Ziel der Vorbereitung. 10 Minuten LDL zum Einlaufen, 40 Minuten ZDL als Haupttraining, dann 10 Minuten LDL zum Auslaufen, so sieht beispielsweise ein effektives Training aus. Aber auch 10 min LDL, 20 min ZDL und wieder 10 min LDL haben für Fitnesssportler einen sehr positiven Trainingsreiz, wenn mal nur wenig Zeit zum Trainieren bleibt.

Dieses Training macht Spaß, ist aber auch mit Vorsicht zu genießen. Mehrfach wöchentliches Laufen im zügigen Dauerlauftempo, wie es bei Laufanfängern oder übermotivierten Sportlern häufig zu beobachten ist, kann zu Überbelastungen und Übertraining führen. Es ist im Lauftraining eben nicht immer „gut, was hart macht“. Entscheidend für den Erfolg bleiben die ruhigen, langsamen Einheiten.

Der ZDL ist neben dem Tempotraining, wahlweise als Fahrtspiel oder Interalltraining, und dem langen Lauf über zwei Stunden und mehr (wahlweise als SSL, LDL oder MDL gelaufen), eine der drei Schlüsseleinheiten, die bei ambitionierten Läufern in keiner Trainingswochen fehlen sollten, Regenerationswochen sind hier natürlich ausgenommen.

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