Richtiges Lauftraining ist nicht kompliziert: Viele ruhige Dauerläufe, wenig aber gezieltes Tempotraining – und ausreichend Erholung.
Der Supersauerstofflauf, kurz SSL, ist dabei die am meisten unterschätzte Einheit der Laufcampus-Methode. Und genau deshalb so wertvoll.
Was ist der SSL?
Der SSL ist der langsamste Dauerlaufbereich der Laufcampus-Methode. Er wird im Pulsbereich von 61 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) gelaufen.
Wichtig: Der SSL ist ruhiges Laufen, vielleicht gefühlt Traben, aber nicht Gehen. Er fühlt sich sehr locker an – aber er ist bewusstes Laufen.
Wie beim LDL gilt auch hier:
Der Puls ist entscheidend – nicht die Pace.
An guten Tagen kann die Pace beim SSL durchaus im Bereich eines LDL liegen. Das ist nicht falsch, sondern sogar wünschenswert. An schwächeren Tagen ist die Pace entsprechend langsamer. Dein Körper kennt keine Geschwindigkeit – aber er kennt Belastung.
SSL fühlt sich „zu langsam“ an – und genau das ist richtig
Viele Läufer mögen den SSL nicht, weil er sich ungewohnt langsam anfühlt. Manche halten ihn sogar für „leere Kilometer“. Das Gegenteil ist der Fall.
Der SSL sorgt für maximale Sauerstoffverfügbarkeit bei minimaler Belastung. Er verbessert die Durchblutung, unterstützt die Regeneration und bereitet den Körper auf kommende Belastungen vor.
Der SSL als aktive Erholung
Der SSL wird gezielt eingesetzt, wenn der Körper Bewegung braucht – aber keine zusätzliche Belastung:
- nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen
- zur Vorbereitung auf Wettkämpfe
- rund um Schlüsseleinheiten
- zum Auslaufen nach Intervallen
Er ist aktive Regeneration im Training.
Im Gegensatz zum Nichtstun bleibt der Körper in Bewegung, die Muskulatur wird durchblutet und der Stoffwechsel arbeitet weiter – ohne neue Ermüdung aufzubauen. Der SSL hilft dabei, schneller wieder belastbar zu werden – nicht durch Pause, sondern durch kluge Bewegung.
Ein oft missverstandener Grundsatz
Andreas Butz empfiehlt häufig:
„So lang und so niedrigpulsig wie möglich.“
Dieser Satz wird oft missverstanden. Er bedeutet nicht, dass lange Läufe grundsätzlich im SSL gelaufen werden sollen. Gemeint ist vielmehr die Fähigkeit, sich im Training bewusst zu bremsen.
- Für Einsteiger kann „so niedrigpulsig wie möglich“ zunächst auch MDL bedeuten – vor allem dann, wenn man im Training bisher eher zu schnell unterwegs war.
- Mit zunehmender Erfahrung wird LDL zum Zielbereich von „so niedrigpulsig wie möglich“.
- SSL ist nur selten die Zielintensität für lange Läufe, aber möglich. Wenn, dann lieben vor allem Ultraläufer den SSL auch sehr lang.
Es geht nicht um möglichst langsam – sondern um kontrolliert und sinnvoll gesteuert.
SSL im Trainingsalltag
Der SSL kommt in den Laufcampus Trainingsplänen deutlich seltener vor als LDL – und genau das macht ihn so interessant.
Er ist keine Standardeinheit, sondern ein bewusst eingesetztes Steuerungsinstrument:
- um Trainingswochen zu stabilisieren
- um hohe Umfänge überhaupt verträglich zu machen
- um gezielt Tempo aus dem System zu nehmen
Gerade ambitionierte Läufer laufen ihre „lockeren Läufe“ oft zu schnell. Der SSL ist dann das Gegenmittel.
Er zwingt zur Disziplin – und genau darin liegt seine Stärke.
Wer regelmäßig SSL einbaut, verhindert, dass aus einem gut geplanten Training schleichend ein zu intensives Training wird.
SSL im Marathon- und Ultratraining
Im Marathontraining wird der SSL häufig zwischen intensiveren Einheiten eingesetzt.
Eine typische Trainingsfolge kann sein:
Im Ultramarathon-Training bekommt der SSL wie oben schon angesprochen eine noch größere Bedeutung. Hier liegt der Wettkampfpuls oft im Bereich eines LDL – und der SSL wird gezielt genutzt, um Belastung zu steuern und lange Distanzen überhaupt möglich zu machen.
Warum der SSL so wertvoll ist
Der SSL ist kein „Notnagel“ und keine Einheit für schwache Tage.
Er ist ein bewusst eingesetztes Werkzeug, um:
- Regeneration zu fördern
- Überlastung zu vermeiden
- den Körper langfristig belastbar zu machen
Wer den SSL versteht und gezielt einsetzt, trainiert nicht weniger – sondern klüger.
Das Wichtigste zum SSL auf einen Blick
- Der SSL ist der langsamste Dauerlaufbereich (61–70 % HFmax).
- Er wird laufend, nicht gehend durchgeführt.
- Die Steuerung erfolgt über den Puls, nicht über die Pace.
- An guten Tagen kann die SSL-Pace im Bereich eines LDL liegen.
- Der SSL dient vor allem der Regeneration und Entlastung.
- „So niedrigpulsig wie möglich“ bedeutet nicht automatisch SSL.
Lesen Sie auch die Artikel zum LDL, MDL und ZDL.
Über mich & Mehr Andreas
Ich bin Andreas Butz, Lauftrainer, Buchautor und Entwickler der Laufcampus-Methode. 2001 habe ich Laufcampus gegründet und begleite seither Läufer auf ihrem Weg zu neuen Bestleistungen – vom Einsteiger bis zum ambitionierten Marathonläufer.
Über 200 Marathons auf verschiedenen Kontinenten haben mir gezeigt: Entscheidend ist nicht, wie hart du trainierst, sondern wie klug.
Mehr über meine Arbeit und die Laufcampus-Methode:
Andreas Butz – Laufexperte
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