Richtiges Lauftraining ist nicht schwer: Viele ruhige Dauerläufe. Wenig, aber gezieltes Tempotraining. Und ausreichende Erholung. Mehr braucht man nicht, um sein persönliches Leistungsmaximum erreichen zu können. Der Super-Sauerstofflauf (SSL) kann dabei wahlweise Regeneration oder Tempotraining bedeuten und ist die Geheimwaffe der wirklich erfolgreichen Läufer/innen.
SSL - die meist unterschätzte Trainingsintensität
Die schnelleren Dauerlaufvarianten LDL, MDL und ZDL habe ich an anderer Stelle vorgestellt. Hier kommt nun der SSL, der Super-Sauerstofflauf an die Reihe - zugegebenermaßen bei vielen die unbeliebteste Trainingseinheit, weil sie sooooo langsam ist. Dies führt dazu, dass der SSL auch die am meisten unterschätzte Laufeinheit ist.
Der SSL ist so langsam, dass man den Pulsbereich von 66 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) entweder durch langsames Laufen oder schnelles Marschieren erreichen kann. Manche Läufer halten solch langsame Läufe daher für „leere Kilometer“ und vermuten, diese seien nur etwas für Kilometersammler, die unbedingt auf ein bestimmtes Wochenpensum 30, 40 oder 50 Kilometer kommen wollen. Doch mit dieser Denke werden sie dieser Trainingsform nicht gerecht.
Grundsätzlich sollte man den SSL ganz gezielt als erholsames Training nach harten Trainingstagen oder zur Vorbereitung eines Wettkampfes einsetzen. Der SSL ist gleichzusetzen mit einer aktiven Pause. Doch im Gegensatz zum faulen Nichtstun werden beim SSL die Muskeln durchblutet und der Körper kann viel Sauerstoff tanken.
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Supersauerstofflaufen kann man grundsätzlich immer, wenn der Körper das Signal gibt, dass er sich bewegen will, aber heute bitte nicht so schnell. Scheuen braucht man sich auch nicht, den Trainingsplan dann mal nicht zu befolgen. Denn kein Trainingsplan ist so schlau wie die eigenen Körpersignale.
Für mich ist der SSL unverzichtbar in der kilometerintensiven Marathonvorbereitung. Freitags über 60 bis 90 Minuten einen schnellen Dauerlauf als ZDL, samstags einen einstündigen ruhigen SSL, sonntags einen langen Dauerlauf als LDL bis an die drei Stunden heran, und montags schließlich trainingsfrei - das ist eine Trainingsfolge, die in ihrer Effektivität fast nicht zu übertreffen ist. Für ambitionierte Marathonläufer daher sehr zu empfehlen!
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Aber auch den langen Dauerlauf als SSL zu machen ist besser als zu schnell. Denn je länger im Sauerstoffübeschussbereich gelaufen wird, umso größer ist der Effekt auf die Verbesserung des Energiestoffwechsel. Der lange SSL ist der Fettverbrennungsoptimierungslauf schlecht hin und macht damit auch schnell. Denn Fettkalorien sind wertvolle Energiespeicher und ergeben die vierfache Menge Bewegungsenergie als Kohlenhydrate (ATP).
Auch am Wettkampfvortag ist ein SSL über 30 bis 40 Minuten ein bewährtes Trainingsmittel. Diesen SSL sollte man mit einigen Steigerungsläufen aufpeppen. Denn langsames Laufen tut zwar gut, führt aber auch zu einer Verkürzung der Muskulatur. Steigerungsläufe mit langgezogenen Schritten über 80 bis 150 Meter wirken dieser entgegen.
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