Sowohl kurze wie auch lange Läufe mit dem MDL
Mein Lieblingstempo - und wahrscheinlich auch das Lieblingstempo der meisten erfahrenen Läuferinnen und Läufern - ist das des mittleren Dauerlaufs (MDL). Dieser wird mit 76 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) gelaufen und allgemein als Wohlfühltempo empfunden. Dieses Empfinden resultiert aus dem sehr effektiven Energiestoffwechsel, mit niedriger Laktatbildung, mittlerer Herzfrequenz und recht ordentlicher Geschwindigkeit. Die Atmung ist noch ruhig und Gespräche mit Mitläufern können noch locker geführt werden.
Im mittleren Dauerlauftempo können sowohl kurze als auch Läufe bis drei Stunden gelaufen werden. Mit dem mittleren Dauerlauf kann man einfach nichts falsch machen. Oder doch?
Anfänger laufen oft ausschließlich im mittleren Tempobereich. Das ist im Prinzip auch nicht schlimm, denn mit dem mittleren Dauerlauf werden sie sich nicht überfordern. Doch wer effektiver trainieren möchte und sich kontinuierlich verbessern will, wer schneller und/oder weiter laufen können möchte, der muss sein Tempo variieren und auch mal langsamer und mal zügiger laufen. Daher unterscheiden wir Laufcampus Trainer beim Dauerlauftraining vier Tempi, bzw. Laufintensitäten, den SSL (Supersauerstofflauf), den LDL (Langsamer Dauerlauf), den MDL (Mittlerer Dauerlauf) und schließlich den ZDL (Zügiger Dauerlauf).
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MDL – Das Wohlfühltempo – Aufgepasst!
Das Wohlfühltempo ist meistens die Intensität, die man gewohnt ist zu laufen. Wer immer schnell läuft, so wie es Fuß- oder Handballer gerne machen, wenn diese irgendwann das Laufen ohne Ball für sich entdecken, der fühlt sich beim langsamen Laufen unwohl. Langsame Läufer hingegen, die das gemütliche Traben beim Lauftreff bevorzugen, fühlen sich bei zunehmender Geschwindigkeit gefordert.
Da das subjektive Wohlfühltempo in erster Linie Gewohnheitssache ist, ist es daher gerade bei unerfahrenen Läufern kein Indiz dafür, ob das Tempo auch wirklich dem MDL entspricht und damit auch gut für die Leistungsentwicklung ist. Gerade bei Laufanfängern empfiehlt sich daher eine präzise Trainingssteuerung nach Herzfrequenz, am besten nach einer Leistungsdiagnostik mit Stufentest auf einem Laufband. Wer sich in der Folge dann mal 4 bis 6 Monate lang von seiner Pulsuhr bremsen oder anschuppsen lässt, der wird erfahren, dass man das Wohlfühltempo neu erlernen kann.
Der MDL als langer Lauf
Variante A - die naheliegende
In der unmittelbaren Marathonvorbereitung, in den letzten 12 Wochen vor einem Saisonhöhepunkt, ist es ein probates Mittel, die langen Läufe am Wochenende in den ersten sechs Wochen als LDL zu laufen und in der zweiten sechs Wochen als MDL. Dies stärkt das Selbstbewusstsein, auch weil man in der gleichen Zeit eine größere Strecke erreicht. Ein Beispiel für Läufer, die gerne tempoorientiert trainieren: Ein Marathonläufer mit dem Ziel 3:59 Stunden, was einem Schnitt von 5:41 min/km entspricht, sollte seine LDL eine bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer laufen als im Rennen geplant, also ungefähr in einem Tempo von 7:00 min/km. Bei einem dreistündigen LDL erreicht der Läufer so ca. 25,7 Kilometer. Die gleiche Zeit als mittleren Dauerlauf gelaufen, in einem Schnitt von ca. 6:30 min/km, erreicht er 27,7 Kilometer, also zwei Kilometer mehr.
Variante B - die bessere
Je ruhiger beim langen Lauf trainiert werden kann, umso größer ist der Effekt. Den langen Lauf "so lang und langsam wie möglich" ist mein Credo, mit dem ich manchmal Läufer und selbst Trainer überfordere. 'Was heißt "wie möglich"?'
Ein untrainierter Mensch hat schon bei langsamen Tempo eine hohe Herzfrequenz. LDL können Laufanfänger daher nicht laufen, SSL schon gar nicht. Entsprechende Empfehlungen anderer Laufexperten halte ich für Quatsch. Die Intensität MDL können aber selbst Beginner mit etwas Mühe (Beherrschung) einhalten. Also sollten weniger gut trainierte Läuer ruhig im MDL laufen, auch beim langen Lauf. Wer dann besser trainiert ist, dem fällt es leichter mit niedrigerer Herzfrequenz zu trainieren. Der lange Lauf in der Intensität LDL wird somit möglich.
Und je länger und langsamer das Tempo ist, umso größer ist der Effekt auf den Energiestoffwechsel. Je häufiger wir mit niedriger Intensität trainieren, umso größer ist der Trainingserfolg. Lesen Sie dazu auch meinen Artikel, warum Multisportler die besseren Läufer sind "Besser Laufen durch Radtraining". Also ist folgende Variante B die bessere: 6 Wochen MDL, dann sechs Wochen den langen Lauf als LDL. Comprendre?
Schneller als im MDL sollte man die langen Läufe nicht gestallten. Das zügige Dauerlauftempo des ZDL ist etwas für Läufe bis maximal 90 Minuten. Diese Trainingsform stelle ich in einem anderen Beitrag vor.
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