Reicht in der Marathonvorbereitung ein 12-Wochen-Trainingsplan?

In vielen Medien werden Trainingspläne für die Marathonvorbereitung veröffentlicht. Üblicherweise dauern diese zehn oder zwölf Wochen und sehen am letzten Tag die erfolgreiche Teilnahme an einem Marathon vor. Können zwölf Wochen Vorbereitungen auf einen Marathon reichen?

Reicht ein 12-wöchiger Trainingsplan zur Marathonvorbereitung

Heute bekam ich die Anfrage einer Läuferin, die mich zu diesen Zeilen motivierte. Sie hat für den in viereinhalb Monaten stattfindenden New York Marathon einen Startplatz ergattert und freut sich nun riesig darauf. Es soll der absolute Höhepunkt ihrer bisherigen Läuferkarriere werden. Nun fragt Sie mich, ob ein 12 Wochen-Trainingsplan ausreicht. Grundsätzlich nein, aber der Reihe nach.

Entscheidungkriterien für einen Marathonplan

• Die meisten im Internet, in Büchern oder Laufzeitungen veröffentlichten Trainingspläne zur Marathonvorbereitung gibt es mit drei verschiedenen Ausrichtungen: Zum einen werden Marathon Trainingspläne für verschiedene Zielgruppen angeboten. Sie orientieren sich am Erfahrungsschatz der Läufer und unterscheiden sich meist in Pläne für Anfänger, Fortgeschrittene und ambitionierte Läufer. Jeder Läufer muss seine läuferische Leistung selbst einschätzen und den geeigneten Trainingsplan für sich wählen. Ein unsicheres Unterfangen.
• Die zweite Kategorie ist die Differenzierung nach Zeitbudget. Trainingspläne für drei, vier oder fünf Trainingseinheiten pro Woche werden angeboten. Die individuell für das Lauftraining zur Verfügung stehende Freizeit wird hier als Maßstab hergenommen. Auch die Restvorbereitungszeit wird frei geschätzt, so findet der Suchende viele Marathonpläne über zehn und zwölf Wochen. Hauruckpläne über sechs bis acht Wochen sind meist von unseriöser Herkunft.
• Die beliebtesten und meist verbreiteten Trainingspläne zur Marathonvorbereitung berechnen das Training nach der erwünschten Zielzeit im Marathon. Läufer können den Plan mit ihrem Wunschergebnis auswählen und zielgerichtet darauf hintrainieren. Eine gute Selbsteinschätzung, am besten begründet durch bestandene Wettkämpfe über die Marathon- oder Unterdistanzen, ist für diesen Trainingsplan Voraussetzung. Und trotzdem kann man auch hier leicht den falschen für sich auswählen. Sollten Sie nicht wissen, was genau Sie drauf haben, dann nutzen Sie den Pacerechner von Laufcampus um Ihr Marathonpotenzial zu ermitteln.

 So finden Sie den besten Marathon Trainingsplan

 Machen Sie zunächst online die verlinkte Potenzialanalyse (Pacerechner) Geben Sie hier Ihre letzten Wettkampfergebnisse ein oder starten Sie zunächst mit dem LC1000. Auf Basis dieser Potenzialanalyse können Sie sich nun einen Marathon Trainingsplan generieren lassen und diesen bis zu 4 Wochen lang gratis nutzen. Als PDF oder in der Web App

Standardplan versus Individualplan

Pauschal lässt sich über alle vorbereiteten Trainingspläne sagen, egal welcher Autor dahintersteckt, dass kein Beispielplan in der Marathonvorbereitung so gut sein kann wie ein individueller, maßgeschneiderter Trainingsplan, der die persönlichen, zeitlichen, gesundheitlichen und sportlichen Voraussetzungen des Läufers berücksichtigt. Der Trainingsplan sollte im Idealfall von einem erfahrenen Laufrainer, zum Beispiel dem heimatlichen Vereinstrainer, oder einem anderen Laufexperten nach einer Leistungsdiagnostik mit Laktattest und ausführlicher Anamnese erstellt werden. Zum Beispiel von einem Laufcampus-Trainer.

Die zu planenden Trainingsstrategien werden umso effektiver, je individueller sie auf die jeweilige Situation ausgerichtet sind. Dabei spielt neben den persönlichen Voraussetzungen und Vorlieben auch das zur Verfügung stehende Trainingsterrain und der Charakter des anvisierten Wettkampfes eine Rolle. Handelt es sich um einen flachen Stadtmarathon mit überwiegend asphaltierten Streckenpassagen, einem Landschaftslauf mit Feld- und Wiesenwegen oder gar einen Alpinmarathon mit steinigen Moränen? Selbst bei Alpinmarathonläufen sollte weiter unterschieden werden, ob es größtenteils bergauf geht, wie zum Beispiel beim Zermattmarathon oder wie beim Swiss Alpinmarathon auch viele Höhenmeter bergab gelaufen werden müssen. Wer das Streckenprofil kennt und sich gezielt darauf vorbereitet, beugt unangenehmen Überraschungen vor. So ist es hilfreich zu wissen, um auf die oben angeführte New York-Vorbereitung zurückzukommen, dass der New York Marathon im Central Park endet und ausgerechnet zum Schluss mit einigen Steigungen aufwartet.

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Drei Monate sind zu wenig

„In 12 Wochen zum Marathon“ – gerade Anfänger werden von solchen Schlagzeilen diverser Laufzeitungen magisch angezogen. Jeder erfahrene Läufer weiß jedoch, dass drei Monate Marathonvorbereitung, geschweige denn drei Monate Lauferfahrung – niemals ausreichen, um einen Marathon mit sportlichem Wert zu schaffen. Es sei denn, man möchte den Marathon spazieren. Sechs Stundenkilometer sind ein zügiges Wandertempo und ermöglichen auch Nichtläufern 42 Kilometer in sieben Stunden zu schaffen. Doch mit Laufen hat das wenig zu tun.

Aus eigener Erfahrung nach über 180 Marathonläufen und als Trainer vieler hundert Marathonläufer bin ich der Ansicht, dass jemand gut vorbereitet auf die Marathonstrecke läuft (nicht geht), der sich diesen (ein flacher Stadtmarathon wird hier angenommen) in maximal fünf Stunden* (siehe Anmerkung am Artikelende) zutraut – selbst wenn einige Marathonveranstalter das Ziel länger geöffnet lassen. Dass man trotz gewissenhafter Vorbereitung für die 42,195 Kilometer deutlich länger braucht als geplant, haben auch schon erfahrene Marathonläufer erlebt. Denn die Laufzeit ist auch von der Tagesform abhängig, Schlafmangel, Stress und Ernährungsfehler spielen eine Rolle. Daher ist ein zeitlicher Puffer in der Trainingsvorbereitung ratsam und sichert die erhoffte Finisher-Medaille.

Dass die Marathonziele meist aus kommerziellem Interesse immer länger aufgehalten werden, verführt immer mehr Läufer dazu sich selbst zu überschätzen. „Sechs Stunden bis zum Zielschluss sind ja nur sieben Stundenkilometer. Das schaffe ich schon“, denken nicht wenige und landen mit dieser Selbstüberschätzung in den Zelten der Sanitäter. Weit über tausend Hilfeleistungen müssen alljährlich die Ersthelfer beim Berlin Marathon leisten. Tendenz steigend.

Welche Voraussetzungen sind nötig vor einem Start ins finale Marathontraining

Wenn Sie sich für einen 12-Wochen-Trainingsplan entscheiden, sollten Sie fünf Kriterien erfüllen:

1. Sie sollten wenigstens neun Monate Lauferfahrung mit mindestens drei wöchentlichen Laufeinheiten haben. Wenn auch das Herzkreislaufsystem schon nach sechs bis neun Monaten fit für einen Marathon sein kann, so brauchen die Sehnen und Bänder doch deutlich länger, um sich der Beanspruchung auf 42 Kilometer anzupassen.
2. Gerade in der Marathonvorbereitung sollten Sie auch künftig zumindest dreimal pro Woche Zeit zum Laufen haben. Zwei Trainingsläufe pro Woche sind definitiv zu wenig, vier Einheiten pro Woche halte ich für Anfänger für optimal.
3. Sie sollten in den zwei Monaten zuvor schon mindestens drei Trainingsläufe über zwei Stunden geschafft haben und dabei wenigstens einmal 16 Kilometer oder mehr gelaufen sein.
4. Sie sollten Wettkampferfahrung auf Unterdistanzstrecken gesammelt haben. Volksläufe über 5 Kilometer, 10 Kilometer und Halbmarathon bereiten sportlich wie mental auf die große Marathonaufgabe vor und helfen sich realistisch auf den kommenden Marathon einzustellen. Multipliziert man die aktuelle 10-Kilometerzeit (aktuell heißt nicht älter als sechs Monate) mit 4,67 oder die aktuelle Halbmarathonzeit mit dem Faktor 2,1, so erhält man eine gute Prognose, welche Laufzeit über die Marathonstrecke zeitlich möglich ist – weiteres marathonspezifisches Training vorausgesetzt.

Was bleibt:

Behalten Sie einen kühlen Kopf, bevor Sie sich auf das Abenteuer Marathon einlassen. Das heißt, ja doch, melden Sie sich für den Marathon an, aber gönnen Sie sich vielleicht 6 oder 12 Monate mehr Zeit für die Vorbereitung. Und wenn Sie soweit sind, dann holen Sie sich Ihren Marathon Trainingsplan von Laufcampus.

Viel Erfolg bei mit Ihrem Marathontraining wünscht Ihnen

Andreas Butz

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Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem E-Book "Die besten Marathontipps, die in keinem Laufbuch stehen"

Anmerkung

*Dieser Wert richtet sich nicht an Altersklassen-Läufer, die mehr als fünf Stunden für einen Marathonlauf benötigen und damit eine sportliche Leistung vollbringen. Doch finden sich nur wenige Marathonnovizen in den Altersklassen AK 65 und älter und gerade für Neulinge ist dieser Beitrag geschrieben. Auch ruhige Trainingsmarathons erfahrener Läufer über mehr als fünf Stunden sind natürlich in Ordnung, unter Umständen für den Energiestoffwechsel sogar förderlich, und werden hier nicht angesprochen. Die Fünfstundengrenze gilt ebenso wenig für schwere Landschaftsläufe und Alpinmarathons. Siehe hierzu den Beitrag „Richtig laufen beim Bergmarathon“.