Regeneration nach dem Marathon

Der Marathon ist gelaufen. Der Höhepunkt nach wochenlangem, zielgerichtetem Training erreicht. Die Anspannung fällt ab. Die Regeneration zeigt erste Erfolge. Unruhe kommt auf. Im Kopf kreisen bei vielen Marathonis die gleichen Fragen: Wann kann ich mit dem Training wieder loslegen, wann wieder einen 10er-Wettkampf laufen? Wann beginnt die Vorbereitung auf den nächsten Marathon?

Regeneration - Was muss sich alles erholen?

Zur Beantwortung dieser Frage betrachten Sie sich am besten einmal bewusst selber unmittelbar nach einem Marathon. Ihr Puls ist hoch, der Körper heiß, Sie schwitzen stark. Sie haben Durst, die Beine fühlen sich dick an. Etwas später macht sich Heißhunger auf Süßes und/oder Salziges bemerkbar, und zwei Tage später haben Sie vielleicht sogar Muskelkater. Alles Folgen der Wettkampfbelastung.

Am schnellsten erholt sich Ihr Herz-Kreislaufsystem (siehe auch - "Das Sportlerherz"), einfach zu verfolgen über die Herzfrequenzanzeige Ihrer Pulsuhr. Soeben noch auf 170, sinkt die Zahl der Herzschläge pro Minute bald schon auf 130, 100 und beim Sitzen wieder auf Ihr Ruhepulsniveau. Allein Ruhe reicht, um die Herzfrequenz wieder zu senken.

Deutlich länger braucht das Laktat in der Muskulatur, was Sie vielleicht als „müde, dicke Beine“ empfinden. Durch Auslaufen nach dem Marathon, aber auch durch Saunieren und Massagen können Sie den Laktatabbau erfolgreich unterstützen (siehe auch Laktat macht Ausdauer sichtbar). Auch ruhiges Alternativtraining wie Schwimmen oder Radfahren kann die Regeneration in diesem Punkt unterstützen.

Das Schwitzen und der Durst sind Folgen der notwendig gewordenen Kühlung Ihrer Muskulatur. Durch die läuferische Arbeit entsteht Wärme und zum Kühlen nutzt der Körper seine Wasservorräte. Überprüfen Sie selbst, wie viel Körperflüssigkeit Sie durch Laufen verlieren, in dem Sie sich vor und nach dem Training oder Marathon auf die Waage stellen. Die Differenz entsteht nicht durch Verbrennen des Körperfetts, sondern allein durch den Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen. Ich zum Beispiel verbrauche ca. 0,1 Liter pro gelaufenem Kilometer, bei einem Marathon also gut vier Liter. Das Ausgleichen dieses Flüssigkeitsdefizits kann durchaus bis zu zwei Tage dauern, weil der Körper nur kleinere Mengen, ca. 0,3 Liter pro Stunde,  verstoffwechseln kann. Viel mehr kann zu Nierenproblemen führen.

Ähnlich viel Zeit wird benötigt, bis der Haushalt an Energie und Mineralien wieder ausgeglichen ist. Gerade über den salzigen Schweiß im Gesicht kann ein jeder selber einfach merken, dass er Mineralien verloren hat. Der Heißhunger auf Salziges und/oder Süßes kommt genau daher, weil der Körper Ihnen Signale gibt, diese Defizite wieder auszugleichen.

Die muskulären Probleme, ausgedrückt in Verkürzung der Muskulatur oder Muskelkater, bekommen Sie am besten durch Dehnen, Laufpausen und vollwertige, vitalstoffreiche Kost wieder in Griff.

Ausführliche Tipps, wie eine vollwertige Ernährung für Läufer im Alltag, im Training, vor, nach und während eines Wettkampfs aussehen sollte, wie Sie für einen optimalen Haushalt an allen wichtigen Nähr- und Vitalstoffen und ausreichend Flüssigkeit sorgen, bekommen Sie ganz ausführlich in meinem Buch Vitale Läuferküche, erschienen im BLV-Verlag und hier im Online-Shop erhältlich.

Bänder und Sehnen benötigen im Vergleich zur Muskulatur längere Regenerationszeiten, da ihr Bindegewebe eine geringere Durchblutung aufweist. Dadurch erhalten sie weniger Nährstoffe und Sauerstoff aus dem Blut, was die Heilungsprozesse verlangsamen kann. Durch regelmäßiges Dehnen können wiederholte Reize gesetzt werden, die dazu beitragen, die Selbstheilungsprozesse zu stimulieren und beispielsweise einer Plantarfasziitis vorzubeugen.

Marathonvorbereitung par excellence bekommen Sie bei einem unserer zweimal jährlich stattfinden Marathonseminare. Hier teilt Andreas Butz seine Erfahrungen als Marathonläufer und Marathontrainer. Sie erhalten wertvolle Impulse, unter anderem zu den Themen Training, Renntaktik und Ernährung rund um die Marathonvorbereitung und den Marathon selbst.

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Drei Wochen ruhiges Training nach einem Marathon

Mit „Rennkilometer durch zwei“ habe ich eine sehr einfache Formel parat, mit der Sie nach jedem Wettkampf oder Tempotraining errechnen können, wie lange Sie mit intensivem Training pausieren sollten. Während nach einem Intervalltraining mit 6 x 1000 Meter im 10er-Renntempo drei Tage lockeres Training folgen sollten, ergibt die Formel für die Zeit nach einem Marathon 21 Tage, sprich drei Wochen regeneratives Training. In dieser Zeit sollten Sie Läufe im SSL-, LDL- oder MDL-Tempo machen. Erst ab der vierten Woche kann mit moderatem Aufbautraining mit Tempoeinheiten und zügigem Dauerlauftraining wieder begonnen werden.

10er-Bestzeit eine Woche nach dem Wettkampf?

Aber es heißt doch, dass man eine Woche nach einem Marathon eine neue persönliche Bestzeit über 10 Kilometer laufen kann? Wie passt denn das mit meinen Regenerationsempfehlungen zusammen?

Eine neue Bestzeit über 10 Kilometer ist tatsächlich eine Woche nach einem Marathonhöhepunkt möglich. Doch zu welchem Preis? Das Phänomen liegt darin begründet, dass einem Marathon meist eine sehr gewissenhafte Vorbereitungsphase über drei bis vier Monate vorhergeht, um auf den Punkt genau fit zu sein. Von dieser Vorbereitung, und vor allem von den vielen langen Läufen, profitiert auch die Grundschnelligkeit, also auch das Potential über die Unterdistanzen von 5 Kilometer bis Halbmarathon (-> So finden Sie Ihren Halbmarathon Trainingsplan). Eine neue Bestzeit liegt in der Luft. Wenn aber nur eine Woche nach einem Marathon ein weiterer Wettkampf gelaufen wird, wird die Regeneration der Muskulatur jäh unterbrochen. Aus dem kleinen Muskelkater nach dem Marathon kann so schnell eine schwerwiegendere Verletzung werden. Läufer, die nach Wettkämpfen zu schnell wieder mit dem Aufbautraining beginnen, erliegen schnell dem Übertraining, sind nach wenigen Laufsaisons ausgepowert, werden bald als Trainingsweltmeister entlarvt, die im Wettkampf ihr Potential nicht mehr ausschöpfen können.

Damit genau dies nicht passiert, habe ich einen Laufcampus Trainingsplan für den Wiedereinstieg entwickelt.

Über den Autor

Mein Name ist Andreas Butz (Jahrgang 1965). Ich laufe seit vielen Jahren mit großer Begeisterung, bin deutlich über 150 Marathons gelaufen und in der glücklichen Situation, schon 2001 mein Hobby zum Beruf gemacht zu haben. Ich schreibe Bücher, veröffentliche Trainingspläne, veranstalte Laufcamps und bilde mit der Laufcampus Akademie Lauftrainer in der Laufcampus-Methode aus.

Nehmen Sie auch an meinen offenen Trainerstunden teil, bei denen Sie in entspannter Runde zuhören und natürlich Fragen stellen können. Und wenn Sie mal mit mir laufen möchten, dann kommen Sie doch zu unseren Laufcamps auf Mallorca.