Von Überbeanspruchung bis Anpassungsschmerz
Muskelkater, auch bekannt als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), also „verzögert einsetzender Muskelkater“, ist die Beschreibung für Schmerzen, die üblicherweise innerhalb ein bis zwei Tage nach intensivem oder ungewohntem körperlichem Training oder Aktivität auftreten. Auch durch Lauftraining kann Muskelkater entstehen. Dieser ist lästig, aber möglicherweise auch ein gutes Zeichen, wie ich später noch erläutern werde. Mit Muskelkater joggen – lassen wir diesem unbeliebten Phänomen mal auf den Grund gehen.
Wie fühlt sich Muskelkater an?
Die Symptome von Muskelkater können Schmerzen, Steifheit, Empfindlichkeit oder Schwellungen in den betroffenen Muskeln umfassen und treten typischerweise etwa 24 bis 48 Sunden nach einer unterwühlten körperlichen Aktivität auf. Die Intensität der Symptome kann von mild bis stark variieren und hängt von der Schwere der muskulären Belastung ab. Muskelkater fühlt sich in der Regel wie ein brennender oder ziehender Schmerz in den betroffenen Muskeln an. Die Intensität des Schmerzes kann variieren und reicht von mild bis stark. Die betroffenen Muskeln können sich auch empfindlich anfühlen, wenn sie berührt oder gedehnt werden.
Woher kommen die Verletzungen?
Muskelkater wird oft durch exzentrische Muskelkontraktionen verursacht. Eine exzentrische Muskelkontraktion tritt auf, wenn ein Muskel während seiner Verlängerung aktiv ist. Der Muskel wird gedehnt, während er gleichzeitig Kraft erzeugt, um der äußeren Belastung entgegenzuwirken. Beispielsweise tritt eine exzentrische Kontraktion der Oberschenkelmuskulatur auf, wenn man sich langsam in eine Kniebeuge absenkt. Auch Ausfallschritte können ähnliche Folgen haben.
Dieses Bewegungsmuster kann zu mikroskopisch kleinen Schäden an den Muskelfasern und dem umliegenden Gewebe führen. Auch beim Bergablaufen können auf diese Weise kleine Schäden in den Muskelfasern entstehen. Diese wiederum können zu Entzündungen, Schwellungen und Irritationen im umliegenden Gewebe führen und Schmerzen und Beschwerden verursachen. Dies wird als Muskelkater wahrgenommen.
Es gibt auch die Theorie, dass Muskelkater mit einer Reizung der Faszien, dem Bindegewebe, das Muskeln umgibt, in Verbindung stehen könnte. Faszien sind dünne, zähe Gewebeschichten, die Muskeln, Sehnen und andere Strukturen im Körper umgeben. Auch diese können bei intensivem oder ungewohntem Training gereizt oder verletzt werden, was zu Schmerzen und Unbehagen führen kann. Dies erleben Sportler auch, wenn sie erstmals intensives Faszientraining machen. Ein Training, das leistungsfähiger machen soll, kann daher am Anfang zu Problemen führen, dies aber mit dem Ziel die Faszien mit der Zeit zu stärken.
Es gibt auch Erkenntnisse, dass Mineralstoffmangel, insbesondere von Elektrolyten wie Kalzium, Magnesium oder Kalium, Muskelkater begünstigen kann. Elektrolyte sind wichtige Nährstoffe, die für die normale Funktion von Muskeln, Nerven und Zellen im Körper erforderlich sind. Ein Ungleichgewicht oder Mangel an Elektrolyten in der alltäglichen Ernährung kann zu Muskelkrämpfen, Muskelverspannungen und auch Muskelkater führen. Beim Laufen gehen durch das Schwitzen Elektrolyte verloren und müssen durch eine vollwertige Ernährung wieder aufgenommen werden. Auch Flüssigkeitsmangel und Alkoholkonsum können die Aufnahme oder den Verlust von Elektrolyten beeinflussen.
Noch nicht alle Zusammenhänge beim Auftreten von Muskelkater sind vollständig geklärt, Sportler wie Läufer erleben ihn aber meist nach hochintensiver oder ungewohnter Belastung. Daher kann Muskelkater auch beim Laufen entstehen. Ein systematischer Aufbau des Lauftrainings, der auf eine vorsichtige Steigerung der Umfänge und Intensität achtet, so wie das bei den Trainingsplänen von Laufcampus der Fall ist, hilft Muskelkater zu vermeiden.
Schmerzende Muskeln durch Joggen
Beim Joggen kann Muskelkater durch verschiedene Anlässe ausgelöst werden. Wer die Anlässe kennt und versteht, kann beim Training vorsichtig sein und Muskelkater vorbeugen.
Steigerung der Intensität
Wenn ein Läufer Trainingsintensität, -dauer oder -umfang plötzlich erhöht, kann dies zu einer Überlastung der Muskeln führen, die Muskelkater verursachen kann. Dies kann besonders der Fall sein, wenn Läuferinnen und Läufer ihre übliche Trainingsroutine ändern, zum Beispiel weil sie deutlich längere Strecken laufen, intensives Intervalltraining praktizieren oder hügeliges Gelände mit Trailrunning bewältigen.
Downhill laufen als Ursache
Abwärtsbewegungen wie Bergablaufen oder Treppensteigen können die oben beschriebenen exzentrische Muskelkontraktionen verursachen und somit zu Muskelkater führen, ähnlich wie bei intensivem Krafttraining. Beim Bergablaufen beispielsweise müssen die Muskeln aktiv arbeiten, um die Bremsbewegung zu kontrollieren, was zu Muskelbelastung und Mikroschäden führen kann.
Besonders lange Strecken joggen
Langanhaltende Ausdaueraktivitäten wie Marathons oder die zunächst notwendigen langen Dauerläufe (LALA) beanspruchen die Muskeln über längere Zeit hinweg und können zu Muskelkater führen. Dies insbesondere dann, wenn Läufer die Dauer der Belastung bzw. die Länge der Laufstrecken zu schnell steigern. Gleiches passiert, wenn beim Wettkampf, gerade bei Marathon oder Ultramarathonläufen, die aktuellen sportlichen Grenzen überschritten werden.
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Muskelungleichgewichte (Dysbalancen)
Im Laufe der Zeit können sich bei Ausdauersportlern Muskelungleichgewichte entwickeln, wenn bestimmte Muskeln übermäßig beansprucht werden und andere vernachlässigt werden. Dies kann zu einer ungleichen Belastung der Muskeln führen und Muskelkater verursachen.
Muskelkater durch Lauf ABC
Auch Lauf-ABC (Lauftechniktraining) kann ebenfalls Muskelkater verursachen, insbesondere wenn es für eine Person ungewohnt ist oder in höherer Intensität durchgeführt wird. Das Lauf-ABC beinhaltet oft Übungen, die spezifische Bewegungsmuster und Muskelgruppen ansprechen, um die Lauftechnik zu verbessern, wie beispielsweise Sprungübungen wie Hopserlauf, Sprunglauf, Skippings, oder Anfersen. Diese Übungen können ungewohnte Belastungen auf bestimmte Muskeln und Gewebe ausüben und kleine Mikroschäden verursachen, die Muskelkater verursachen können. Einige Teilnehmer der Lauftrainer Ausbildung machen beim Trainerschein C Seminar diese Erfahrung, die eine beabsichtigte ist. Durch die Rückmeldung Muskelkater wird leichter klar, dass Muskeln trainiert wurden, die ansonsten vernachlässigt wurden.
Wie bei anderen Aktivitäten auch, kann die Intensität, Dauer und Häufigkeit des Lauf-ABC-Trainings einen Einfluss darauf haben, ob und wie stark Muskelkater auftritt. Wer wiederholt Lauf-ABC trainiert, erlebt eine Anpassung der Muskulatur, der Muskelkater bleibt in der Folge aus. Dabei ist es wichtig, das Lauf-ABC langsam zu steigern, angemessene Ruhezeiten einzuplanen, sich ausreichend aufzuwärmen und die Techniken richtig auszuführen, um das Risiko von Muskelkater und Verletzungen zu minimieren.
Wie behandelt man Muskelkater richtig?
Muskelkater heilt normalerweise von selbst innerhalb von 3 bis 5 Tagen und damit deutlich schneller als eine Plantarfasziitis, deren Regeneration mehrere Monate dauern kann. Es gibt jedoch einige Maßnahmen, die zur Linderung der Symptome beitragen können, wie Ruhe, leichte Dehnung und Bewegung, Wärme- oder Kältetherapie, Massagen und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Mit Muskelkater joggen
Generell ist es möglich, mit Muskelkater zu laufen, aber es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten und entsprechend zu handeln. Wenn der Muskelkater mild ist und nur leichte Beschwerden verspürt werden, kann mit moderatem Joggen weitergemacht werden. Alternativ bietet sich aktive Erholung wie lockeres Radfahren oder Schwimmen an: Bewegungen, die die von Muskelkater gestressten Muskelgruppen weniger belasten. Es ist jedoch ratsam, die Intensität und Dauer des Trainings zu reduzieren und die Körpersignale zu hören. Falls der Muskelkater während des Trainings oder danach stärker wird, sollte das Training pausiert werden, um dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung geben.
Überbelastung vorbeugen
Um Muskelkater zu verhindern oder zu reduzieren, ist es ratsam, präventive Maßnahmen zu ergreifen, wie zum Beispiel ausreichendes Aufwärmen, Lockerungsübungen vor dem Joggen, angemessene Hydratation, angemessene Ernährung und natürlich angemessene Ruhe- und Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten. Doch vor allem am Anfang einer Laufkarriere, gerade auch, wenn Sie nach (Jahre-)langer Pause erneut mit dem Joggen beginnen, sind Anpassungsschmerzen nicht vollständig zu vermeiden und sollten als Bestätigung empfunden werden, dass man begonnen hat, den Körper zu trainieren, um Anpassung zu erzeugen.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders ist und unterschiedlich auf Muskelkater und Training reagiert. Es gilt ein Verständnis für den Körper und die Belastung zu gewinnen, das geht oft auch über Versuch und Irrtum. Wer daraus lernt, entwickelt eine Körperintelligenz und lernt zu spüren, wie weit man beim Training gehen kann, ohne die ungewünschten Symptome zu riskieren. Bei anhaltenden Symptomen sollte ein Sportarzt befragt werden, denn aus Muskelfaserrissen können bei unklugem Verhalten auch Muskelbündelrisse entstehen und die Verletzungspausen unnötig verlängert werden.
Bleibt mir noch, Ihnen viel Freude beim hoffentlich verletzungsfreien Laufen zu wünschen,
Ihr Andreas Butz
