Lauftechnik verbessern – So geht's richtig

Gute Gründe, über die Lauftechnik nachzudenken

Irgendwann kommt die Zeit, ab der wir die Lauftechnik verbessern wollen. Wir beginnen zu joggen, vielleicht der Fitness wegen. Dann fangen wir an zu trainieren, weil wir besser werden wollen. Wir achten in der Folge auf richtiges Dauerlaufen, effektives Tempotraining und genügend Regeneration. Und dann denke wir über den eigenen Laufstil. Vielleicht weil wir Menschen beobachten, die so ganz anders laufen als wir. Oder nach einem Impuls im Laufsport Fachgeschäft, weil der Laufschuhverkäufer nach unserem Abrollverhalten fragt, oder diesen am Abrieb der Sohlen erkennt, verbunden mit: „Sie setzten beim Laufen den Fuß außen auf, Sie brauchen wohl einen Schuh für Fersenläufer!“ Und erstmals wird uns klar, dass es wohl nicht nur den eigenen Laufstil gibt, sondern auch andere Möglichkeiten. Und spätestens dann stellt sich die Frage stellt sich, wie man richtig läuft und wie man die Lauftechnik verbessern kann.

Die Lauftechnik ist von großer Bedeutung

„Jeder läuft anders, der Laufstil ist individuell“, höre ich oft. Gleichzeitig hören und lesen wir, dass 30 bis 50 Prozent aller Läufer einmal pro Jahr verletzt sind. Die häufigste Ursache ist eine schlechte Lauftechnik, die zu einer Überbelastung und schließlich zu Überbelastungssymptomen bis hin zu Verletzungen führt. Ein wichtiger Grund über die Lauftechnik nachzudenken, aber es gibt noch weitere Motive:

Vermeidung von Verletzungen

Läufer möchten ihre Lauftechnik verbessern, um Verletzungen vorzubeugen. Dies beinhaltet vor allem die Verbesserung der Körperhaltung, des Fußaufsatzes und des Abrollverhaltens.

Energie sparend laufen

Läufer möchten ihre Lauftechnik verbessern, um effizienter zu laufen und dabei Energie zu sparen. Die Optimierung des Energiestoffwechsels ist entscheidend für den Erfolg des Lauftrainings. Mehr Effizienz beinhaltet die Verbesserung von Schrittfrequenz, Schrittlänge und Körperhaltung.

Verbesserung der Geschwindigkeit

Läufer möchten ihre Lauftechnik verbessern, um schneller zu laufen. Mehr Tempo bei gleichem Belastungspuls. Dies erreicht man leicht mit einer Verbesserung der Schrittlänge, der Schrittfrequenz und der Körperhaltung. Die richtige Pace und den für Sie optimalen Puls können Sie mit unserem Pace Rechner ermitteln.

Genügend Kraft für mehr Ausdauer

Gerade Marathonläufer und Ultramarathonläufer wollen ihre Lauftechnik verbessern, um ihre Ausdauer zu verbessern und längere Strecken laufen zu können. Auch dies kann gelingen aus einem guten Zusammenspiel von Körperhaltung, Schrittfrequenz und einer daraus möglichen effektiveren Atmung.

Bestleistung beim Wettkampf

Um bei Wettkämpfen besser abzuschneiden, auch das ist ein guter Grund den Laufstil zu optimieren. Idealerweise abgestimmt auf die Streckenlänge, das Profil und den Untergrund. Dies beinhaltet die Verbesserung der Laufökonomie, der Geschwindigkeit und damit des Energiestoffwechsels.

Eleganter Laufen

Ein flüssiger und gleichmäßiger Laufstil ist nicht nur effektiv, er ist auch schöner anzuschauen. Und wenn wir uns beim Laufen im Spiegel der Schaufensterscheibe besser gefallen, dann darf dies auch als motivierender Grund angenommen werden. Uns gelingt ein lockerer Laufstil durch die Verbesserung der Körperhaltung, des Fußaufsatzes und der Schrittlänge.

Es gibt sicher weiterer Gründe, denn die Motive zu joggen, zu laufen oder intensiv zu trainieren sind vielfältig. Und die Frage drängt sich auf, was die richtige Lauftechnik eigentlich ausmacht?

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Was macht die richtige Lauftechnik aus?

Die ideale Lauftechnik hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. der individuellen körperlichen Verfassung, der Lauferfahrung und dem aktuellen Laufstil, der je nach Distanz und Geschwindigkeit durchaus variieren kann. Hier sind einige grundlegende Betrachtungen, die bei der Verbesserung der Lauftechnik helfen können:

Aufrechte Körperhaltung

Eine aufrechte Körperhaltung ist wichtig, um eine effiziente Atmung und einen reibungslosen Bewegungsablauf zu gewährleisten. Der Kopf sollte gerade und die Schultern entspannt sein, während der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen wird. Wer aufrecht läuft, hat bei gleicher Anstrengung mehr Raumgewinn, weil die Schritte automatisch länger sind.

Körperspannung

Eine gute Körperspannung ist wichtig, um die Kraftübertragung von den Beinen auf den Oberkörper zu optimieren. Die Bauchmuskulatur sollte leicht angespannt sein, um eine gute Stabilität und aufrechte Körperhaltung zu gewährleisten.

Fußaufsatz unter dem Körper

Beim Laufen sollten die Füße unter dem Körper aufgesetzt werden, nicht zu weit vorne oder hinten. Der Fuß sollte sanft auf den Boden aufgesetzt werden und das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf den Fuß verteilt werden. Während wir beim Gehen und Walken mit der Ferse aufsetzen (Fersenlaufen oder Rückfußlaufen genannt), geübte Sprinter nur mit dem Ballen rennen (Vorfußlaufen), gilt das Mittelfußlaufen für alle Jogger, Mittel- und Langstreckenläufer als der effizienteste Laufstil. Hierbei setzt der Fuß über den Ballen geführt auf und entlastet über den flach und komplett aufgesetzten Fuß.

Abdruck und Beinschwung

Beim gesunden Mittelfußlaufen geht der Abstoß athletisch vom Ballen aus. Das Bein schwingt dabei locker nach hinten, ohne zu überstrecken, bis es etwa in der Waagerechten ist. Beim Sprinten hingegen schwingt die Ferse beinah bis ans Gesäß. So gelingt ein effizienter und kraftvoller Abdruck.

Kniehub

Beim Vorwärtsdrang werden die Knie nach vorne und oben gehoben werden, um die Schrittlänge zu erhöhen und die Kraftübertragung zu maximieren. Je kürzer und schneller der Lauf ist, umso höher ist der Kniehub. Ultraläufer haben im Vergleich eher einen flachen „Ultraschlappschritt“, um die Aufprallkräfte zu senken und somit Energie für lange Distanz zu sparen.

Schrittlänge und Schrittfrequenz

Die Schrittlänge sollte nicht zu groß sein, um Verletzungen zu vermeiden. Eine zu große Schrittlänge kann auch dazu führen, dass man unnötig viel Energie verbraucht. Eine Schrittfrequenz von etwa 180 Schritten pro Minute gilt als optimal.

Armbewegung

Die Arme sollten eng am Körper gehalten werden, während die Unterarme in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind. Die Ellenbogen sind spitz. Die Arme sollten sich parallel zum Körper bewegen, während die Hände locker und entspannt sind.

Unwillkürliche Atmung

Die Atmung sollte unkontrolliert und gleichmäßig sein, um die Sauerstoffzufuhr zum Körper zu maximieren. Eine vom Willen gesteuerte Atmung kann beim Laufen nur falsch sein. Laufen ist Leistung, keine Meditation. Wie alle lebenswichtigen Funktionen steuert der Körper die Atmung durch das vegetative (unwillkürliche) Nervensystem. Hier sollte man nicht eingreifen, sondern die Atmung einfach geschehen lassen.

Auch wenn ich die Lauftechnik hier in Einzelkomponenten bespreche, sollte der Laufstil als ganzheitliche Bewegung betrachtet werden. Beim Intervalltraining auf kurzen Runden mache ich es dennoch gerne, dass ich mich 100 oder 200 Meter lang ganz bewusst nur auf diese Einzelkomponenten konzentriere, diese mir dadurch bewusst mache und versuche, die Bewegung korrekt auszuführen. Denn eine gute Lauftechnik kann nur durch regelmäßiges Training erreicht werden. Aber wie genau?

Durch welches Training kann man die Lauftechnik verbessern?

Bisher haben wir festgestellt, dass es sich lohnen kann, den Laufstil gezielt zu trainieren, um Verletzungen vorzubeugen und lockerer oder athletischer Laufen zu können. Doch was macht erfolgreiches Lauftechniktraining aus?

Analyse der aktuellen Lauftechnik

Bevor man mit dem Lauftechniktraining beginnt, sollte man die aktuelle Lauftechnik analysieren, um Schwachstellen und Verbesserungspotential zu identifizieren. Dies sollte durch Videoaufnahmen und der Hilfe eines erfahrenen Lauftrainers erfolgen. Ich selbst biete Laufstilvideoanalysen als Einzeltermine gerne im Zusammenhang mit einer Leistungsdiagnostik an. Ein Laufbandstufentest bietet die Möglichkeit, den Laufstil sowohl in ruhigem wie auch bei maximalem Lauftempo aufnehmen zu können und die erkennbaren Unterschiede anschließend zu besprechen.

Laufstilaufnahmen und gemeinsame Besprechungen gehören auch zu fast all unseren Laufseminaren und Laufcamps dazu. Der Laufstil wird beim Vorauslaufen der Teilnehmer gefilmt, anschließend in der Gruppe besprochen und jeweils persönliche Tipps zum Laufschuhkauf ausgesprochen. Darüber hinaus werden bei unseren Laufseminaren in Deutschland, Laufcamps auf Mallorca und den Seminaren der Lauftrainer Ausbildung, der Trainerschein C Ausbildung und dem Lauftechniktag, auch Lauf-ABC von Trainern angeleitet und die Ausführung korrigiert, so dass die Teilnehmer auch zu Hause alleine richtig trainieren können.

Athletiktraining

Krafttraining, hier besonders das Training der Rumpfstabilität, aber auch der Elastizität (Sprungkraft), ist ein wichtiger Bestandteil des Lauftechniktrainings, da es dazu beiträgt, die Muskulatur zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks sind besonders effektiv.

Lauf-ABC

Lauf-ABC ist eine Serie von Übungen, die die Lauftechnik verbessern sollen. Dazu gehören Übungen wie Skippings, Anfersen, Seitwärtslaufen und Hopserlauf. Elf Lauf-ABC Übungen nach der Laufcampus-Methode haben wir in einer speziellen Lauf-ABC Playlist in unserem YouTube-Kanal veröffentlicht.

Laufstilübungen

Neben den oben beschriebenen elf Lauf-ABC Übungen gibt es zahlreiche weitere Laufstilübungen, die auf die Verbesserung spezifischer Aspekte der Lauftechnik abzielen, wie z.B. die Körperhaltung, den Fußaufsatz oder die Schrittlänge. Hierzu gehören Übungen wie Einbeinige Hüpfer, Hill Repeats und das Training mit Koordinationsleitern, Hürden und Koordinationsringen. In vielen unserer Lauftreffs bzw. Laufkursen, wie dem „Aufbaukurs“ oder dem Kurs „Der komplette Läufer“ gehören diese Lauftechnikübungen zum Kursprogramm dazu.

Intervalltraining

Intervalltraining kann dazu beitragen, den Kniehub zu optimieren, den Abdruck kraftvoller zu gestalten, die Schrittfrequenz zu erhöhen und damit natürlich die Lauftechnik zu verbessern. Ein besseres Tempo, bei gleichem Energie- und Kraftaufwand, sollte das Ergebnis sein. Wer Intervalltraining auch im Hinblick auf die Verbesserung der Lauftechnik praktiziert, sollte eher kürzere Intervallläufe machen, 200 Meter bis maximal 1.000 Meter und das Tempo eher schnell wählen, nicht langsamer als das 10-Kilometer-Renntempo (10RT).

Regelmäßigkeit

Genauso wenig, wie einmal Fast Food im Monat dick macht, macht einmal Lauftechniktraining pro Monate besser. Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zur Verbesserung der Lauftechnik. Eine konsequente Durchführung der oben genannten Varianten kann dazu beitragen, die Lauftechnik langfristig zu verbessern.

Regelmäßiges Feedback von einem erfahrenen Lauftrainer, Laufkurstrainer oder Laufpartner kann helfen, Fehler in der Lauftechnik zu erkennen und zu korrigieren.

Lauftechniken in Abhängigkeit von Distanz, Geschwindigkeit und Gelände

Die Lauftechnik kann je nach Distanz und Geschwindigkeit, bei der gelaufen wird, unterschiedlich sein. Hier sind einige der wichtigsten Unterschiede:

Distanz und Laufstil

Bei kürzeren Distanzen, wie z. B. Sprinten oder sehr kurzen Intervallen, wie beim HIIT, kann die Lauftechnik explosiver sein, was eine höhere Schrittfrequenz und eine kraftvollere Abstoßphase beinhaltet und in der Regel zum Vorfußlaufen führt. Bei längeren Distanzen, wie z. B. 5-Kilometerrennen bis Marathon, wird die Lauftechnik eher auf Effizienz ausgerichtet, was bedeutet, dass eine geringere Schrittfrequenz und eine längere Schrittlänge verwendet werden, um die Energieeffizienz zu erhöhen. Das Mittelfußlaufen ist hier der angesagte Laufstil. Und beim Ultramarathonlauf ist die Schrittlänge noch kürzer, Kniehub und Abdruck noch geringer, sodass das Aufsetzen auch über die Ferse erfolgen kann. Hier sprechen wir vom Fersenlaufstil oder Rückfußlaufen.

Geschwindigkeit und Lauftechnik

Bei höheren Geschwindigkeiten wird die Lauftechnik eher auf Schnelligkeit und Effizienz ausgerichtet. Dies beinhaltet eine höhere Schrittfrequenz, eine kraftvollere Abstoßphase und eine bessere Körperhaltung, um den Luftwiderstand zu reduzieren. Bei niedrigeren Geschwindigkeiten ist die Lauftechnik eher auf Ausdauer ausgerichtet, was bedeutet, dass eine längere Schrittlänge und eine geringere Schrittfrequenz verwendet werden, um die Energieeffizienz zu erhöhen. Es gilt das oben schon zum Thema Distanz gesagte, denn meistens ist das Tempo höher, je niedriger die Laufdistanz ist. Zumindest im Rennen trifft dies in der Regel zu.

Laufen im Gelände

Die Lauftechnik kann auch je nach Gelände unterschiedlich sein. Bei bergauf- oder bergab-Läufen muss die Lauftechnik angepasst werden, um den Anforderungen des Geländes gerecht zu werden. Beispielsweise kann eine kürzere Schrittlänge und eine höhere Schrittfrequenz bei steilen Anstiegen effektiver sein, während eine längere Schrittlänge und eine niedrigere Schrittfrequenz bei Abstiegen die Knie entlastet. Bei sehr steilen Abstiegen hingegen sollte die Schrittlänge auch wieder kurz gewählt werden, denn kürzere Schritte bedeuten weniger Last für Gelenke und Muskulatur.

Welche Risiken birgt eine schlechte Lauftechnik?

Am Anfang haben wir die Motive besprochen, die manche Läuferinnen und Läufer zu Lauftechniktraining motivieren. Verletzungsprophylaxe ist eines der genannten. Eine schlechte Lauftechnik kann aber auch weitere ungewollte Effekte mit sich bringen. Es folgen einige Beispiele.

Verletzungsrisiko

Wie schon betont, eine schlechte Lauftechnik kann zu Verletzungen führen, wie z. B. Schienbeinkantensyndrom, Fersensporn, Plantarfasziitis und Knieverletzungen. Wenn man Risiken von Überbelastung durch Lauftechniktraining verringern kann, so ist dies anstrebenswert.

Energieverschwendung

Immer wieder betone ich bei meinem Laufseminaren und Vorträgen, dass es die Kunst des Trainings ist, den Energiestoffwechsel zu optimieren. Eine ineffiziente Lauftechnik kann zu einer unnötigen Energieverschwendung führen, was dazu führt, dass der Läufer schneller ermüdet und nicht so weit laufen kann, wie er/sie es sonst könnte. Oder, die Fettverbrennung ist unnötig gering, weil eine kraftraubende Lauftechnik unnötig viele Kohlenhydrate verstoffwechselt (Siehe Joggen Fettverbrennung).

Leistungseinbußen

Eine schlechte Lauftechnik kann die Laufleistung beeinträchtigen, da der Läufer nicht in der Lage ist, seine maximale Geschwindigkeit und Effizienz zu erreichen. Dazu ein unter ambitionierten Läufern sicher nachvollziehbarer Gedanke. Jeder Läufer, jede Läuferin hat ihre persönlichen Schallmauern. Gemeint sind Zeitziele für bestimmte Distanzen. Als Beispiel sei ein Halbmarathon genannt, der unbedingt unter 2 Stunden gelaufen werden soll. Sportler, die mit gutem Lauftraining z. B. 2:03 Stunden schaffen, könnten durch zusätzliches Lauftechniktraining vielleicht 1:59 Stunden schaffen. Gleicher Gedanke gilt für alle Distanzen im Laufsport.

Überbeanspruchung bestimmter Muskeln

Eine schlechte Lauftechnik kann dazu führen, dass bestimmte Muskelgruppen überbeansprucht werden und andere Muskelgruppen nicht genug beansprucht werden, was zu Ungleichgewichten (Dysbalancen) und damit Verletzungen führen kann. Überbeanspruchung führt aber auch ohne Verletzung immer zu unnötiger Ermüdung, damit unnötigem Trainingsstress und dem Risiko, den richtigen Trainingsplan nicht erfüllen zu können.

Ungleichgewicht und Fehlhaltungen

Eine schlechte Lauftechnik kann zu Schonhaltungen und damit Körperfehlhaltungen auch in anderen Lebenssituationen führen, was langfristig zu Haltungsschäden und Gelenkproblemen führen kann. Auch deshalb ist es wichtig, eine gute Lauftechnik zu erlernen und regelmäßig zu trainieren, um diese Risiken zu minimieren und das Laufen effizienter und angenehmer zu gestalten. Schließlich soll uns das Laufen Lebensfreude schenken, nicht nehmen.

Wie kann man eine schlechte Lauftechnik erkennen?

Es bleibt die abschließende Frage, wie man selbst, oder ein Laufbuddy von uns, eine schlechte Lauftechnik erkennen kann. Hier sind einige Anzeichen:

Blicken Sie auf die Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung kann zu einem ungleichmäßigen Laufstil führen. Einige Anzeichen für eine schlechte Körperhaltung sind ein nach vorne gebeugter Oberkörper, ein runder Rücken oder eine übermäßige Vorwärtsneigung des Kopfes.

Achten Sie auf die Schrittfrequenz

Eine zu niedrige Schrittfrequenz kann darauf hindeuten, dass die Läuferin oder der Läufer zu lange Schritte machen und dadurch unnötig Energie verschwenden.

Beobachten Sie die Schrittlänge

Eine zu lange Schrittlänge kann dazu führen, dass der Läufer mit der Ferse auftritt und unnötigen Druck auf die Gelenke ausübt, was langfristig zu Verletzungen führen kann. Wie beschrieben, ein Fersenlaufstil ist selten die richtige Lauftechnik.

Kontrollieren Sie den Fußaufsatz

Ein harter Fersenkontakt (Fersenlauf oder Rückfußlauf) kann darauf hinweisen, dass der Läufer nicht richtig aufsetzt.

Achten Sie auch auf die Armhaltung

Eine unkoordinierte Armhaltung, bei der die Arme beispielsweise übermäßig nach vorne oder zur Seite schwingen, kann zu einem ineffizienten Laufstil führen. Weniger Leistung ist immer das Ergebnis.

Hören Sie auf die Atmung

Ein unregelmäßiges, flaches oder sehr kontrolliert klingendes Atmen kann darauf hindeuten, dass der Läufer durch eine willkürlich gesteuerte Atmung unnötige Schwierigkeiten hat, genügend Sauerstoff aufzunehmen, um seine Leistung aufrechtzuerhalten.

Ich hoffe, ich konnte Ihre Augen öffnen, um den Blick auf die Lauftechnik zu schärfen und dem Lauftechniktraining künftig viel Anerkennung und Aufmerksamkeit zu schenken. Denn dann läuft bei Ihnen noch viel mehr. In diesem Sinne sende ich herzliche Grüße,

Andreas Butz