Belastungspuls beim Joggen

Belastungspuls entscheidend für die Trainingssteuerung

Belastungspuls ist ein Begriff aus der Trainingssteuerung. Der Belastungspuls bezieht sich auf die Herzfrequenz während körperlicher Aktivitäten oder Belastungen, wie zum Beispiel dem Puls beim Joggen. Er ist ein Maß dafür, wie stark das Herz arbeitet, um den erhöhten Bedarf des Körpers an Sauerstoff und Energie während der Belastung zu decken. Gemessen wird die Anzahl an Pulsschläge während einer bestimmten Belastung, zum Beispiel einem bestimmten Tempo bzw. einer Pace.

Zehn Stundenkilometer (10 km/h) entsprechen einer Pace von sechs Minuten pro Kilometer (6 min/min). Läuferinnen und Läufer interessiert, wie sich der Belastungspuls nach Wochen und Monaten des Trainings verändert. Ist der Belastungspuls bei den oben angenommenen 6 min/km nach einer Trainingsphase niedriger, so war das Lauftraining erfolgreich.

Zusammen mit dem Maximalpuls (dem höchstmögliche Belastungspuls), dem Ruhepuls (dem niedrigsten Belastungspuls) und dem Erholungspuls (gemessen nach einer kurzen Pause nach einer sportlichen Belastung) ist der Belastungspuls ein guter Indikator für die aktuelle Fitness. Er kann zur Orientierung dienen, um die Intensität einer Aktivität zu überwachen. Es wird stets als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HFmax) ausgedrückt. Je höher der Belastungspuls im Vergleich zur maximalen Herzfrequenz ist, desto intensiver ist die Aktivität.

Den Belastungspuls ermitteln

Für Läufer gelten folgende Trainingsbereiche, ausgehend vom Maximalpuls (Hfmax). 

• 61 bis 70 % Hfmax: SSL (Supersauerstofflauf)
• 71 bis 75 % Hfmax: LDL (Langsamer Dauerlauf)
• 76 bis 80 % Hfmax: MDL (Mittlerer Dauerlauf)
• 81 bis 85 % Hfmax: ZDL  (Zügiger Dauerlauf)
• 86 bis 100 % Hfmax: RT (Renntempobereich)

Wer seinen Maximalpuls kennt, kann diesen in die Potenzialanalyse eingeben und erhält seine individuellen Belastungspuls Trainingsbereiche.

Um den Belastungspuls korrekt zu ermitteln kann man einen LC1000 machen oder eine Leistungsdiagnostik als Laufbandstufentest. Dieses Testverfahren ist am zuverlässigsten. In Läuferkreisen kursierende Faustformeln hingegen sind grobe Schätzungen und Schätzungen sind für die Trainingssteuerung riskant. Die richtige Bestimmung der Trainingsbereiche ist daher auch immer ein wichtiges Thema bei unseren Laufcamps auf Mallorca und unseren Laufseminaren in Deutschland an der Laufcampus Akademie.

Den Belastungspuls durch Vergleich überprüfen

Ein guter Gradmesser für die hoffentlich zunehmende Leistungsfähigkeit beim Lauftraining ist auch ein regelmäßiger Testlauf im Dauerlauftempo auf einer festen Runde zwischen fünf und zehn Kilometer. Viele Läufer haben eine „Hausrunde“ die bis zu einer Stunde dauert. Wer diese zu Testzwecken einmal pro Woche läuft, dann immer im gleichen Pulsbereich, zum Beispiel als MDL, nach der Laufcampus-Methode sind dies 76 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, und seinen erreichten Durchschnittspuls und die erreichte Endzeit für diese Trainingsrunde notiert, wird auch hier im Formaufbau ein steigendes Durchschnittstempo beim Laufen im Verhältnis zum Durchschnittspuls feststellen können. Ist dies nicht der Fall, stagniert die Form. Nicht immer ist das ein schlechtes Zeichen, je älter man wird, umso mehr ist die Formerhaltung das oberste Ziel.

Weitere Beiträge rund um die Themen Sportlerherz und Puls

Sehen Sie auch meine Beiträge zu Erholungspuls, Ruhepuls und Maximalpuls und – falls noch nicht geschehen – gönnen Sie sich bei Zeiten eine Leistungsdiagnostik für eine noch bessere Trainingssteuerung beim Laufen.

Viel Erfolg und Freude am Training wünscht

Andreas Butz