Der Maximalpuls beim Joggen
Wenn Sie Ihr Lauftraining optimieren möchten, sollten Sie Ihre maximale Herzfrequenz beim Laufen kennen, auch bekannt als Maximalpuls oder HFmax. Dieser Wert gibt an, wie stark Ihr Herz beim Laufen arbeiten kann und beeinflusst somit die Intensität Ihres Trainings. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz beim Laufen kennen, können Sie Ihr Training so steuern, dass Sie Ihre Ziele effektiver erreichen und Verletzungen vermeiden. Am einfachsten gelingt dies mit der Potenzialanalyse von Laufcampus, in der Sie nicht nur Ihre Hfmax, sondern auch Ihre letzten Wettkampfergebnisse eingeben können. Unbedingt mal ausprobieren.
Der Maximalpuls ist jedoch keine feste rechnerische Größe, sondern variiert von Mensch zu Mensch und kann sich im Laufe der Zeit verändern. In diesem Artikel erfahren Sie, was die maximale Herzfrequenz beim Joggen ist, wie Sie sie bestimmen können und welche Rolle sie bei der Steuerung Ihres Trainings spielt. Ich zeigen Ihnen außerdem, wie Sie Ihren Maximalpuls im Auge behalten und welche Auswirkungen er auf Ihre Laufleistung hat. Mein Name ist Andreas Butz, ich bin Lauftrainer und selbst leidenschaftlicher Läufer und überprüfe meinen Maximalpuls regelmäßig.
Hfmax – Basis für die Trainingssteuerung
Um Ihr Lauftraining optimal zu gestalten, sollten Sie sich an Ihrem Maximalpuls orientieren. Dieser Wert bildet die Basis für die Trainingsbereiche der Laufcampus-Methode und ist somit die wichtigste Größe für eine herzfrequenzorientierte Trainingssteuerung. Im Gegensatz zu anderen Größen wie der Laktatschwelle oder der VO2max, die rein rechnerisch ermittelt werden und deutlich ungenauer sind, ist die maximale Herzfrequenz beim Laufen präzise ermittelbar.
Es ist mir jedoch wichtig zu betonen, dass die Ermittlung des Maximalpulses im Selbstversuch anstrengend ist und uneingeschränkte Gesundheit voraussetzt. Sollten Sie daran Zweifel haben, so ist eine sportärztliche Grunduntersuchung beim Hausarzt anzuraten. Neben chronische Beinträchtigungen des Herzkreislaufsystems schließen auch vorübergehende Krankheiten wie Infekte oder Erkältungen die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz für den Moment aus, bis Sie wieder vollständig gesund sind.
Nachfolgend stelle ich Ihnen mit dem LC1000, Bergsprint und Schlussspurt nach einem Wettkampf drei Selbsttests vor, wobei die später vorgestellte Leistungsdiagnostik als Stufentest die mit Abstand präziseste ist.
Den Maximalpuls im Selbsttest bestimmen
Ein Maximalpulstest ist sehr anstrengend und setzt ein hohes Maß an Selbstmotivation voraus um das Letzte aus sich herauszuholen. Daher ist es ratsam solch einen Versuch nicht alleine zu machen, sondern zusammen mit einem möglichst ähnlich starken Trainingspartner. Gemeinsam kann man sich leichter zu Höchstleistungen antreiben. Bei einem Laufbandstufentest mit Laktatmessung durch einen Lauftrainer und Leistungsdiagnostiker ergeben allein die Umstände ein Höchstmaß an Motivation, so dass die persönliche Ausbelastung hier einfacher fällt.
Drei Varianten bieten sich für einen Selbsttest an:
LC1000
Der Puls, den ein Läufer nach einem 1000-Meter-Lauf erreicht, bei dem er an seine Leistungsgrenzen geht und auf den letzten 200 Metern noch einen fulminanten Schlussspurt hinlegt, dieser Puls – plus 5 Schläge – kann als persönlicher Maximalpuls hergenommen werden (178 gemessen, zzgl. 5, ergibt eine Hfmax von 183). Diese Herangehensweise und Berechnungsmethode haben wir Laufcampus Trainer LC1000 in unseren Laufschulen und Laufkursen etabliert. Für einen solchen Test eignet sich am besten eine 400-Meter-Bahn. Das Laufen der zweieinhalb Runden erlaubt die Kräfte bestmöglich einzuteilen und so tatsächlich an die Leistungsgrenzen zu gehen. Also 800 Meter so schnell es geht laufen und die letzten 200 Meter beschleunigen ;-). Für die Ermittlung des maximalen Pulses ist ein Herzfrequenzsensor an der Brust zu tragen (Polar H10) oder alternativ ein optischer Oberarmsensor (Polar Verity Sense). Die optische Messung der Sportuhr am Handgelenk hingegen ist zu ungenau.
Berglauf – langer Bergsprint
Ähnlich dem Testlauf über 1000 Meter kann man beim Laufen auch einen Berglauf zum Maximalpulstest nutzen. Dazu läuft man einen mindestens 800 Meter langen Anstieg so schnell wie möglich hoch und misst den Puls bei Erreichen des Ziels. Auch hier ist ein Aufschlag von 5 Schlägen ratsam, je nachdem wie erfahren man ist, im Sport an seine Leistungsgrenze heranzugehen.
Schlussspurt nach 5000- oder 10.000 Meter Wettkampf
Auch durch einen fulminanten Schlussspurt nach einem schnellen Wettkampf über 5 oder 10 Kilometer kann man an seine Leistungsgrenzen gehen. Hier ist die persönliche Motivation sehr hoch, wenn man für die Endzeit noch einige Sekunden und möglicherweise sogar einige Plätze gut machen kann. Und wenn zudem noch Freunde am Streckenrand stehen, geht der Schlussspurt noch viel einfacher. Auch hier beobachte Deinen Puls in den ersten fünf Sekunden nach Überschreiten der Ziellinie oder lesen ihn anschließend in der App deines Sportuhren-Herstellers.
Den Maximalpuls ermitteln wir auch bei unseren Ausbildungen zum Laufcampus Trainer C, in den Ausbildungen zum Leistungsdiagnostiker und bei unseren Nummer 1 Laufcamps auf Mallorca.
Maximalpuls bei Laufband-Stufentest
Auch bei einer Leistungsdiagnostik durch Laufbandstufentest mit Laktatmessung wird der Maximalpuls ermittelt. In der Regel wird die Leistungsdiagnostik bei einem Laufcampus Trainer als einfacher empfunden als ein Selbsttest. Denn bei einer Leistungsdiagnostik durch Laufband-Stufentest gibt das Band fürs Laufen das Tempo vor und der Athlet muss lediglich das Tempo halten. Auch wenn es vielleicht schwer zu verstehen ist, ein Tempo auf dem Laufband mitzugehen ist einfacher, als sich beim Selbsttest am Berg oder auf der Bahn selbst an seine Grenzen zu führen.
Unterschied Belastung-EKG und Leistungsdiagnostik
Ein Belastungs-EKG ist eine Form der kardiologischen Untersuchung, bei der die Herzfrequenz und das Elektrokardiogramm (EKG) während einer körperlichen Belastung aufgezeichnet werden. In der Regel wird der Patient auf einem Fahrradergometer belastet, während die Herzfrequenz und das EKG aufgezeichnet werden. Ein Belastungs-EKG kann dabei helfen, Herzrhythmusstörungen oder Durchblutungsstörungen des Herzens zu erkennen. Dabei führt ein Belastungstest-EKG niemals an die Belastungsgrenze, die maximale Herzfrequenz wird dabei nicht ermittelt.
Eine Leistungsdiagnostik hingegen ist ein spezifischer Test, der für Läuferinnen und Läufer immer auf dem Laufband durchgeführt wird, um neben dem Energiestoffwechsel auch die maximale Leistungsfähigkeit eines Athleten beim Laufen zu bestimmen. Im Gegensatz zum Belastungs-EKG, das hauptsächlich zur Diagnostik von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt wird, wird die Leistungsdiagnostik als Laufbandstufentest zur künftigen Trainingssteuerung und Bestimmung einer möglichen Leistungssteigerung eingesetzt benötigt. Hier lesen Sie weitere Hintergrundinformationen zur Leistungsdiagnostik als Laufbandstufentest.
Trainingssteuerung auf Basis der maximalen Herzfrequenz
Entscheidend an der Trainingssteuerung beim Laufen oder Joggen nach Puls ist die Präzision. Den Maximalpuls kann man erstmalig und in der Folge immer wieder erneut bestimmen, wobei sich dieser im Laufe der Jahre nur allmählich verändert, also niedriger wird. Die Leistungsfähigkeit innerhalb der verschiedenen Trainingsbereiche, die von der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) abgeleitet werden, kann sich aber immer weiter verbessern, dies sogar bis ins hohe Alter hinein. Siehe dazu auch Laufen im Alter. Das heißt, bei gleicher Herzfrequenz kann die gelaufene Pace (die in Minuten pro Kilometer ausgerechnete Geschwindigkeit min/km) gesteigert werden. Für dieses herzfrequenzorientierte Training werden die fünf Trainingsbereiche der Laufcampus-Methode hergenommen.
- 61 bis 70 % der Hfmax: SSL (Supersauerstofflauf)
- 71 bis 75 % der Hfmax: LDL (Langsamer Dauerlauf)
- 76 bis 80 % der Hfmax: MDL (Mittlerer Dauerlauf)
- 81 bis 85 % der Hfmax: ZDL (Zügiger Dauerlauf)
- 86 bis 100 % der Hfmax: Tempotraining bis Wettkampf
Weitere Beiträge rund um die Themen Sportlerherz und Herzfrequenz
Sehen Sie auch meine Beiträge zum Sportlerherz, zu Ruhepuls, Erholungspuls und Belastungspuls und – zunehmend bedeutend für Läufer – die Herzfrequenzvariabilität.
Viel Erfolg und Freude am Training wünscht
Andreas Butz
