Der Ruhepuls und die Bedeutung fürs Laufen

Die Bedeutung der Ruhemessung

Als Läuferin oder Läufer ist es wichtig, die eigenen körperlichen Voraussetzungen zu kennen und zu verstehen. Eine Kennzahl, die dabei eine wichtige Rolle spielt, ist der Ruhepuls. Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge (Pulswellen) pro Minute im Ruhezustand und kann ein Indikator für die allgemeine Fitness und Gesundheit sein. Je niedriger der Ruhepuls, desto effizienter arbeitet das Herz-Kreislauf-System. Läuferinnen und Läufer haben in der Regel einen deutlich niedrigeren Ruhepuls als Nicht-Sportler, da sich das Herz-Kreislauf-System durch regelmäßiges Training an die Belastungen anpasst. In diesem Artikel erfahren Sie, was der Ruhepuls genau ist, warum er für nicht nur für Läuferinnen und Läufer wichtig ist, sondern für alle Sportler und Anfänger, und wie Sie ihn nutzen können, um die eigene Fitness zu verbessern. Lesen Sie auch: Der optimale Puls beim Joggen. Mein Name ist Andreas Butz, ich bin Buchautor, Kolumnist, Lauftrainer und selbst leidenschaftlicher Läufer. Vielen Dank, dass ich Sie ein wenig informieren und inspirieren darf.

So messen Sie den Ruhepuls

Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die wir als Pulswellen messen, wenn der Körper sich im Ruhezustand befindet. Die Messung des Ruhepulses ist einfach und kann von jedem selbst durchgeführt werden. Dazu legt man zwei Finger (am besten den Zeige- und Mittelfinger) auf die Innenseite des Handgelenks oder auf die Halsschlagader und zählt die Anzahl der Pulswellen für 15 Sekunden. Das Ergebnis wird dann mit dem Faktor 4 multipliziert, um die Anzahl der Pulswellen pro Minute zu erhalten. Diese Summe ist Ihr Ruhepuls.

Heutzutage nutzen viele Läuferinnen und Läufer moderne Technologien, um den Ruhepuls zu messen. Eine Möglichkeit ist die Verwendung von Sportuhren von Polar, Garmin und weiteren, die eine optische Pulsmessung am Handgelenk durchführen. Hierbei wird der niedrigste Puls über Nacht gemessen und in den entsprechenden Apps angezeigt. Darüber hinaus gibt es auch sogenannte Schlaftracker, zum beispielsweise als Ring, die den Ruhepuls über Nacht messen und auswerten. Die Verwendung solcher Technologie kann dazu beitragen, den Ruhepuls auf bequeme und kontinuierliche Weise im Blick zu behalten und langfristige Veränderungen festzustellen.

Als Sportlerinnen und Sportler haben Läuferinnen und Läufer in der Regel einen niedrigeren Ruhepuls als Nicht-Sportlerinnen und Nicht-Sportler. Dabei gibt es Unterschiede in den zu erreichenden Ruhepulswerten. Während bei Nicht-Sportlern ein Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute als normal gilt, haben Läuferinnen und Läufer oft einen Ruhepuls unterhalb von 60 Schlägen pro Minute. Einige gut trainierte Athletinnen und Athleten erreichen sogar Ruhepulswerte von unter 40 Schlägen pro Minute.

Ich messe den Ruhepuls meist im Zuge der täglichen Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV oder HFV). Wenn HRV-Messungen für Sie ein interessantes Thema sind, dann gönnen Sie sich eine Ausbildung in Sachen HRV-Coaching. 

 Auch bei einer Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung messen wir einen Ruhepuls. Dieser im Stehen kurz vor dem Laufbandstufentest mit Laktatmessung. In Abgrenzung zum Ruhepuls nennen wir die HF- und Laktatwerte in Ruhe "Wert bei Ruhemessung". Bei der Leistungsdiagnostik als Laufbandstufentest werden die Trainingsbereiche fürs Laufen oder Joggen ermittelt.

Deutung des Ruhepuls

Die regelmäßige Messung des Ruhepulses ist sinnvoll, da man anhand von Veränderungen Abweichungen von der eigenen Baseline erkennen und ggf. rechtzeitig reagieren kann. Eine Abweichung von 5 bis 10 Schlägen im Vergleich zum längerfristig erhobenen persönlichen Mittelwert könnte auf Übertraining oder mangelnde Regeneration hinweisen, oder ein Zeichen für einen sich anbahnenden Infekt sein. An solchen Tagen sollte man besser auf das Lauftraining verzichten oder nur sehr langsam und schonend laufen. Ist der Puls am Tag nach dem Training wieder vollständig erholt, so hat man die Anstrengung des Vortages gut verkraftet.

Bedeutung des Pulsschlages fürs Laufen

Die Differenz zwischen Ruhepuls und Maximalpuls kann als Belastungsreserve betrachtet werden. Steigt die Belastung, kann das vergrößerte Herz mehr Reserven mobilisieren und folglich mit mehr Blut den erhöhten Sauerstoffbedarf der Muskulatur bedienen. Die moderne Trainingslehre, einschließlich der Laufcampus-Methode, richtet ihre Trainingsempfehlungen jedoch nicht am Ruhepuls, sondern am Maximalpuls aus. Der Maximalpuls ist jedoch durch Training nicht veränderbar, im Gegensatz zum Ruhepuls, der durch regelmäßiges und abwechslungsreiches Training gesenkt werden kann. Ein niedriger Ruhepuls ermöglicht eine bessere Erholung und Regeneration, und eine höhere Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit im Training und im Wettkampf.

Wenn Sie erfahren wollen, in welchen Pulsbereichen Sie optimalerweise trainieren sollten, um besser zu werden und jeden Belastungspuls, so auch den Ruhepuls zu senken, dann lesen Sie gleich in meinem Beitrag zum Thema Maximalpuls.

Viel Freude beim Training und Erfolg beim Besserwerden wünscht Ihnen

Ihr Andreas Butz

Weitere Beiträge rund um die Themen Sportlerherz und Herzfrequenz

Sehen Sie auch meine Beiträge zum Sportlerherz, zu Erholungspuls und Belastungspuls und – falls noch nicht geschehen – gönnen Sie sich bei Zeiten eine Leistungsdiagnostik für eine noch bessere Trainingssteuerung. Ebenfalls sehr interessant und zunehmend bedeutend für Läufer ist die Herzratenvariabilität.

Hören Sie nich auf neugierig zu sein und Ihre Trainingssteuerung zu optimieren, für noch mehr Freude und Erfolg beim Laufen,

Andreas Butz