Ruhepuls beim Laufen: Werte, Bedeutung und was Läufer wissen sollten

Was ist ein normaler Ruhepuls?

Wie hoch ist ein normaler Ruhepuls – und was sagt er über deine Fitness aus?

Ein normaler Ruhepuls liegt bei Erwachsenen zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute, bei trainierten Läufern meist zwischen 40 und 60. Er ist ein Belastungspuls, den man durch gezieltes Training deutlich senken kann.

Der Ruhepuls ist ein einfacher, aber sehr aussagekräftiger Wert für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Während bei Nicht-Sportlern Werte zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute als normal gelten, liegt der Ruhepuls bei trainierten Läufern oft deutlich darunter – häufig zwischen 40 und 60. Doch was bedeutet ein niedriger Ruhepuls wirklich? Wann ist er zu hoch? Und wie kannst du ihn gezielt verbessern?

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deinen Ruhepuls richtig misst, interpretierst und für dein Training nutzt.

Warum ist der Ruhepuls wichtig?

Als Läufer ist es wichtig, die eigenen körperlichen Voraussetzungen zu kennen und zu verstehen. Eine Kennzahl, die dabei eine wichtige Rolle spielt, ist der Ruhepuls. Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge (Pulswellen) pro Minute im Ruhezustand und kann ein Indikator für deine allgemeine Fitness und Gesundheit sein. Je niedriger der Ruhepuls, desto effizienter arbeitet dein Herz-Kreislauf-System. Läufer haben in der Regel einen deutlich niedrigeren Ruhepuls als Nicht-Sportler, da sich das Herz-Kreislauf-System durch regelmäßiges Training an die Belastungen anpasst. In diesem Artikel erfährst du, was der Ruhepuls genau ist, warum er nicht nur für Läufer wichtig ist, sondern für alle Sportler und Einsteiger, und wie du ihn nutzen kannst, um deine Fitness zu verbessern. Lies auch: Der optimale Puls beim Joggen.

Auch bei Marathonläufern und ambitionierten Ausdauersportlern ist ein niedriger Ruhepuls ein Zeichen für ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System. Der Ruhepuls allein reicht jedoch nicht aus. Entscheidend für die Trainingssteuerung ist vor allem der Maximalpuls.

So misst du deinen Ruhepuls

Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die du als Pulswellen misst, wenn dein Körper sich im Ruhezustand befindet. Die Messung ist einfach und kann von dir selbst durchgeführt werden. Dazu legst du zwei Finger (am besten Zeige- und Mittelfinger) auf die Innenseite deines Handgelenks oder auf die Halsschlagader und zählst die Anzahl der Pulswellen für 15 Sekunden. Das Ergebnis multiplizierst du mit dem Faktor 4 – so erhältst du deinen Ruhepuls pro Minute.

Heutzutage nutzen viele Läufer moderne Technologien, um den Ruhepuls zu messen. Eine Möglichkeit ist die Verwendung von Sportuhren von Polar, Garmin und weiteren, die eine optische Pulsmessung am Handgelenk durchführen. Hierbei wird der niedrigste Puls über Nacht gemessen und in den entsprechenden Apps angezeigt. Darüber hinaus gibt es auch sogenannte Schlaftracker, zum Beispiel als Ring, die den Ruhepuls über Nacht messen und auswerten. Diese Technologien helfen dir, deinen Ruhepuls bequem und kontinuierlich im Blick zu behalten und langfristige Veränderungen zu erkennen.

Als Sportler hast du in der Regel einen niedrigeren Ruhepuls als Nicht-Sportler. Während bei Untrainierten ein Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute als normal gilt, liegen viele Läufer unterhalb von 60. Einige sehr gut trainierte Athleten erreichen sogar Werte unter 40.

Ich messe meinen Ruhepuls meist im Zuge der täglichen Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV oder HFV). Wenn HRV-Messungen für dich ein interessantes Thema sind, dann gönne dir eine Ausbildung im HRV-Coaching.

Auch bei einer Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung messen wir einen Ruhepuls – im Stehen, kurz vor dem Laufbandstufentest. In Abgrenzung zum klassischen Ruhepuls nennen wir diese Werte „Wert bei Ruhemessung“. Bei der Leistungsdiagnostik als Laufbandstufentest werden deine Trainingsbereiche fürs Laufen bestimmt.

Deutung des Ruhepulses

Die regelmäßige Messung deines Ruhepulses ist sinnvoll, da du anhand von Veränderungen Abweichungen von deiner persönlichen Baseline erkennen und rechtzeitig reagieren kannst. Eine Abweichung von 5 bis 10 Schlägen im Vergleich zu deinem langfristigen Durchschnitt kann auf Übertraining, mangelnde Regeneration oder einen beginnenden Infekt hinweisen. An solchen Tagen solltest du dein Lauftraining reduzieren oder sehr locker gestalten. Ist dein Puls am nächsten Tag wieder normal, hast du die Belastung gut verkraftet.

• niedriger Ruhepuls: gute Ausdauer und effizientes Herz
• plötzlicher Anstieg: mögliches Zeichen für Stress oder Infekt
• konstanter Verlauf: stabile Trainingsanpassung

Bedeutung des Pulsschlags fürs Laufen

Die Differenz zwischen Ruhepuls und Maximalpuls kann als Belastungsreserve betrachtet werden. Steigt die Belastung, kann dein Herz mehr Reserven mobilisieren und so den erhöhten Sauerstoffbedarf deiner Muskulatur decken. Die moderne Trainingslehre, einschließlich der Laufcampus-Methode, richtet sich jedoch nicht am Ruhepuls, sondern am Maximalpuls aus. Dieser ist nicht trainierbar, im Gegensatz zum Ruhepuls, der durch regelmäßiges Training sinken kann. Ein niedriger Ruhepuls ermöglicht dir bessere Regeneration und höhere Leistungsfähigkeit.

Wenn du erfahren willst, in welchen Pulsbereichen du optimal trainieren solltest, um besser zu werden und deinen Ruhepuls langfristig zu senken, dann lies meinen Beitrag zum Thema Maximalpuls.

Weitere Beiträge rund um Sportlerherz und Herzfrequenz

Sieh dir auch meine Beiträge zum Sportlerherz, zum Erholungspuls und zum Belastungspuls an – und gönne dir bei Gelegenheit eine Leistungsdiagnostik für eine noch bessere Trainingssteuerung. Ebenfalls sehr interessant ist die Herzfrequenzvariabilität.

Wenn du deinen Ruhepuls nicht nur verstehen, sondern gezielt verbessern möchtest, kann eine Leistungsdiagnostik helfen, dein Training optimal zu steuern.

Hör nicht auf, neugierig zu bleiben und deine Trainingssteuerung zu optimieren – für noch mehr Freude und Erfolg beim Laufen.

Andreas Butz