Deutung der Herzratenvariabilität
Um eine HRV-Messung tagesaktuell bewerten zu können, ist die Ermittlung individueller Mittelwerte, also der sogenannte Baseline notwendig. Hierfür sollten die HRV-Messung und Ruhepulsmessungen stets unter gleichen Bedingungen für mindestens eine Woche durchgeführt werden. Manche Systeme erfordern sogar bis zu 28 Tage Messungen der Herzratenvariabilität, um erst nach vier Wochen die Mittelwerte zu errechnen und bei Folgemessungen die Abweichungen anzuzeigen. Dieser Artikel baut auf dem Beitrag "Was Sie über Herzfrequenzvariabilität wissen sollten" auf.
Mit Hilfe der Baseline (Mittelwerte) werden somit die aktuellen Messungen verglichen. Der durchschnittliche Ruhepuls schwankt üblicherweise nur um 2 bis 3 Schläge, während der unten näher beschriebene HRV-Wert RMSSD in Ruhe in der Regel nur um etwa 10 ms von der Baseline abweichen sollte. Im Stehen beträgt die Abweichung des RMSSD üblicherweise nur etwa 5 ms von der Baseline. Sind die Abweichungen höher, macht eine intensivere Deutung und Reflexion Sinn.
Deutung hoher HRV-Werte
Eine hohe HRV-Messung kann ein starkes Signal von Leistungsbereitschaft sein. Wenn die Herzratenvariabilität nach einer Messung hoch ist, deutet dies darauf hin, dass der Körper bereit ist, eine höhere Belastung aufzunehmen und intensives Training möglich ist. Eine erhöhte HRV kann auch ein Zeichen für anhaltend verbesserte Leistungsfähigkeit sein, da der Körper effizienter arbeitet und schneller von Anstrengungen erholt. Indem du die HRV-Messungen über einen längeren Zeitraum beobachtest, kannst du auch positive Trends in deiner Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit erkennen.
Deutung niedriger HRV-Werte
Eine niedrige Herzratenvariabilität kann ein Hinweis darauf sein, dass der Körper nicht ausreichend regeneriert hat und weitere Belastungen das Risiko von Übertraining erhöhen können. In solchen Fällen ist es ratsam, das Training zu überdenken und gegebenenfalls anzupassen. Möglicherweise ist es sinnvoll, an diesem Tag lieber ein regeneratives Training durchzuführen, einen Ruhetag einzulegen oder Entspannungsübungen zu machen, um den Körper zu regenerieren. Selbstreflexion und Achtsamkeit sind in diesen Situationen besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig erfolgreich zu trainieren.
Eine niedrige HRV am Morgen muss nicht unbedingt mit dem Training in Zusammenhang sein, sondern kann auch durch andere Faktoren beeinflusst werden. Es ist wichtig zu erkennen, dass unser Lebensstil und unsere täglichen Gewohnheiten einen großen Einfluss auf unsere Herzratenvariabilität haben können. Mögliche Gründe für eine niedrige HRV am Morgen können Stress und Angst sein, ein Mangel an erholsamem Schlaf aufgrund einer unzureichenden Schlafhygiene, Dehydration (auch wie oben beschrieben ein Mangel an Körperflüssigkeit nach intensivem Training am Abend), die Einnahme bestimmter Medikamente, sowie Ernährungsfaktoren wie zu spätes Essen, schwer verdauliches Essen, ungewohntes Essen, Alkoholkonsum am Abend oder intensiver Medienkonsum bis kurz vor Zubettgehen. Eine Selbstreflexion und das Hinterfragen der Gewohnheiten und Routinen kann uns helfen, unseren Lebensstil anzupassen und unsere HRV langfristig zu verbessern.
Bild zeigt eine Messung mit dem Orthostatischen Test mit der Polar Vantage V2
Welche Werte der Herzratenvariabilität sind für Läufer von Bedeutung?
Die Herzfrequenzvariabilität gibt Auskunft darüber, wie sich die Zeit zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen unterscheidet. Eine hohe Herzratenvariabilität zeigt an, dass der Körper flexibel auf äußere Einflüsse reagieren kann, während eine niedrige HRV auf eine eingeschränkte Anpassungsfähigkeit hinweist.
Es gibt drei wichtige HRV-Werte, die gemessen werden: der durchschnittliche Abstand zwischen zwei R-Zacken (Ø-RR), der SDNN und der RMSSD, wobei der Ø-RR vor allem als Grundlage weiterführender Rechnungen zum SDNN oder RMSSD ist.
Der SDNN gibt an, wie gut der Körper auf Veränderungen reagieren kann, während der RMSSD als Maß für die vagale Aktivität dient. Je höher die HRV-Werte sind, desto besser ist die vagale Aktivität und desto besser kann der Körper zwischen Belastung und Entspannung wechseln. Eine hohe Herzratenvariabilität zeigt also an, dass der Körper gesund und widerstandsfähig ist, während niedrige Werte auf eine eingeschränkte Regulierung der inneren Organe hinweisen.
Die HRV-Werte werden in Millisekunden (ms) angegeben und stellen rechnerische Größen dar. Der RMSSD ist die Quadratwurzel des quadratischen Mittelwertes der Summe aller Differenzen zwischen aufeinanderfolgenden RR-Intervallen, während der SDNN die Standardabweichung aller RR-Intervalle darstellt und den mittleren Herzfrequenzvariabilitätswert (Mittelwert der Abstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen) angibt. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Werte nur eine Momentaufnahme darstellen und dass eine längerfristige Betrachtung der HRV-Werte sinnvoll ist, um Trends zu erkennen.
Die komplexen Formeln der HRV-Analyse sind für mich und sicher auch für die meisten anderen Nichtwissenschaftler und Nichtmathematiker schwer nachzuvollziehen. Es reicht mir persönlich zu wissen, dass diese Formeln notwendig sind, um bestimmte Ungenauigkeiten in der HRV-Messung zu minimieren und die Vergleichbarkeit der Werte zu gewährleisten. Dazu gehört schon nach der Ermittlung der Rohdaten die Entfernung von Ausreißern (Artefakten), um eine präzise Berechnung der HRV-Werte zu ermöglichen. Diese Maßnahmen sind notwendig, um aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten.
Für mehr Informationen rund um die Deutung der Herzratenvariabilität abonnieren Sie jetzt unsere Newsletter
Meine Morgenroutine – So messe ich HRV & Co.
Meine Morgenroutine beginnt früh und ohne Wecker. Gegen 4:50 Uhr wache ich meist auf und mache mich im Bad kurz frisch. Anschließend wiege ich mich mit meiner Bioimpedanzwaage und trinke anschließend ein Glas stilles Mineralwasser. Das Wiegen ist täglich natürlich nicht nötig. Manchmal erinnern mich die Werte aber daran, dass ich am Vorabend intensiv trainiert und dann zu wenig getrunken habe. Nach dem Wiegen folgt die Durchführung verschiedener HRV-Messungen. Zunächst nehme ich derzeit eine HRV-Messung im Liegen mit der Elite HRV App oder der Kubios App vor. Anschließend führe ich einen Lagewechseltest durch und messe die neben der Herzratenvariabilität in Ruhe auch die HRV im Stehen mit dem orthostatischen Test von Polar. Alles in allem dauert dies selten mehr als 20 Minuten. Es bleibt mir genug Zeit vor dem Morgenlauf noch die Zeitung zu lesen. Dabei messe ich gelegentlich auch meinen Blutdruck. Das Frühstück nach dem Sport ist für mich die wichtigste Mahlzeit, dafür nehme ich mir Zeit. Ab 9 Uhr wartet dann das Büro auf mich, der Arbeitstag kann beginnen.
Erfahren Sie mehr über das Sportlerherz
Sehen Sie auch meine Beiträge zum Sportlerherz, zum Beispiel zum Erholungspuls, damit ist der Belastungspuls in Ruhe gemeint. Auch der Maximalpuls ist wichtig. Und – falls noch nicht geschehen – gönnen Sie sich bei Zeiten eine Leistungsdiagnostik für eine noch bessere Trainingssteuerung.
