Das Sportlerherz bei Läuferinnen und Läufern

Laufen und das Sportlerherz

Als ich vor einigen Jahren nach einer rund dreimonatigen Zwangspause mit dem Laufen wieder begann, staunte ich nicht schlecht. Mein Sportlerherz hatte nachgelassen. Rund 15 Herzschläge mehr pro Minuten zeigte meine Pulsuhr an, als ich dies vor meiner Pause gewohnt war. Und das, obwohl ich mit moderatem Tempo und kurzen Distanzen ganz allmählich ins regelmäßige Training wieder einstieg.

Effektives Lauftraining stärkt das Sportlerherz und vergrößert die Leistungsreserve

Die Herzfrequenz ergibt sich aus der Pumpleistung des Herzens. Mit steigender sportlicher Belastung und damit einhergehendem höherem Sauerstoffbedarf muss das Herz stärker arbeiten, um die Organe ausreichend mit Blut und Nährstoffen zu versorgen. Das Schlagvolumen und die Frequenz steigen, je höher die Belastung ist.

Ausdauertraining vergrößert den Herzmuskel

Der Herzmuskel reagiert wie jeder andere Skelettmuskel, er passt sich mit der Zeit den steigenden Anforderungen des Athleten an, die Herzmuskelfasern wachsen. Hypertrophie ist dafür der medizinische Fachausdruck. Ab sechs Trainingsstunden pro Woche, davon gehen Sportmediziner heute aus, kommt es zu einer Anpassung des Herzens. Der Herzmuskel wächst, das Herz wird leistungsfähiger und ökonomischer. Man spricht nun von einem Sportlerherzen, das bis zur doppelten Größe wachsen kann. Ausdauertraining vergrößert die linke Herzkammer, wohingegen Kurzzeittraining nur die Herzfrequenz verbessert. Die größten Sportlerherzen kennt man von Radsportlern und Ruderern.

Das durch Sport trainierte Herz kann pro Schlag mehr Blut durch den Körper pumpen. Der notwendige Belastungspuls sinkt dadurch. Dies lässt sich sehr einfach beim Ruhepuls, dem Belastungspuls in Ruhe, erkennen. Während Nichtsportler einen Ruhepuls von 60 bis 80 haben, kann dieser bei ausdauertrainierten Athleten auf 35 bis 45 sinken. Mein Ruhepuls liegt aktuell bei 42.

 Lust mit Andreas Butz und dem Laufcampus Trainerteam bei einem Laufcamp auf Mallorca zu laufen und natürlich auch das Sportlerherz effektiv zu trainieren, z. B. bei einem HIT-Training?

Zwangspausen drosseln die Leistungsfähigkeit

Muss ein Sportler verletzungsbedingt eine längere Pause einlegen, schrumpfen seine Muskeln. Um sich dies zu verbildlichen, kann man sich einen Sportler vorstellen, der nach einem Skiunfall ein Bein über mehrere Wochen in Gips hatte und nachher feststellen muss, wie seine zur Untätigkeit gezwungenen Muskeln sichtbar geschrumpft sind. Dem durch Tempo- und Ausdauertraining vergrößertem Herzmuskel ergeht es ähnlich. Wird das Herz über mehrere Wochen nicht gefordert, so büßt es allmählich an Volumen ein. Bei einem Wiedereinstieg ins Training muss es folglich mehr arbeiten um die gleiche Pumpleistung zu erbringen. So ist auch der oben beschriebene Anstieg meiner Herzfrequenz zu erklären. Doch glücklicherweise gelingt der Wiedereinstieg deutlich schneller als der erstmalige Formaufbau, so dass schon nach wenigen Monaten Training die alte Form wieder hergestellt werden kann.

Die Leistungsreserven kann man messen

Das Sportlerherz arbeitet effizienter. Es muss durch die höhere Leistungsfähigkeit bei Ruhe und bei Belastung weniger arbeiten. Die Differenz zwischen Ruhepuls und Maximalpuls kann man als Leistungsreserve betrachten. Steigt die Belastung, kann das vergrößerte Herz mehr Reserven mobilisieren und folglich mit mehr Blut den erhöhten Sauerstoffbedarf der Muskulatur bedienen. Den Ruhepuls ermittelt man am einfachsten morgens nach dem Wachwerden und vor dem Aufstehen im Bett ruhend, den Maximalpuls am besten durch einen Laufbandstufentest anlässlich einer Leistungsdiagnostik.

 Die besten Trainingspläne für Läufer nach der Laufcampus-Methode trainieren natürlich auch das Sportlerherz,

Und was heißt das für Sie?

Machen Sie etwas aus Ihren Möglichkeiten. Schauen Sie nicht auf die anderen die vielleicht bessere genetische Voraussetzungen haben als Sie. Denn Laufen ist vor allem ein großes Vergnügen und der Wettbewerb um Zeiten und Platzierung nur selbstgemacht.

Weitere Beiträge rund um die Themen Sportlerherz und Herzfrequenz

Sehen Sie auch meine Beiträge zu Erholungspuls, Ruhepuls, Belastungspuls und Maximalpuls und – falls noch nicht geschehen – gönnen Sie sich bei Zeiten eine Leistungsdiagnostik für eine noch bessere Trainingssteuerung.

Viel Erfolg und Freude am Training wünscht

Andreas Butz

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