Beim Marathontraining machen viele Hobbyläufer viele Fehler. Hier sind die Teilnehmer des Palma Marathons 2021 zusehen. Trainingsfleiß und viele Trainingskilometer sind nicht alles.

Marathontraining – Fehler und wie Sie diese vermeiden

Diese Fehler sollten Sie in der Marathonvorbereitung unbedingt vermeiden. Beim Marathontraining machen viele Hobbyläufer zu viele Fehler. Sechs weit verbreitete Trainingsfehler habe ich für Sie zusammengetragen.

Das Sportlerherz bei Läuferinnen und Läufern Du liest Marathontraining – Fehler und wie Sie diese vermeiden 7 Minuten Weiter Avocado-Mousse – Rezept

Von Andreas Butz24. Jun 20170 Kommentare

Die größten Trainingsfehler beim Marathontraining

In diesem Kapitel gehe ich nicht auf allgemeine Trainingsfehler beim Lauftraining ein, sondern ich bespreche vor alle die Fehler, die man speziell im Marathontraining machen kann. Der Halbmarathon verzeiht die meisten der nachfolgend beschriebenen Fehler, denn ist die Strecke kurz genug, und man kann mit Kraft und Kampf die Defizite aus dem Training wieder wettmachen. Beim Marathon jedoch nicht. Daher haben viele enttäuschte Marathonläufer zwar gute Zeiten über 10 Kilometer und Halbmarathon, nicht jedoch über die Marathondistanz. Das wird anders, wenn Sie künftig folgende Tipps beachten:

1. Fehler: Zu kurze Vorbereitungszeit

In der gängigen Literatur gibt es eine Menge 10- oder 12-Wochenpläne zur Marathonvorbereitung. Zu meiner Überraschung erlebe ich es immer wieder, dass Läufer davon ausgehen, dass zehn bis zwölf Wochen Marathontraining ausreichen, um einen Marathon zu schaffen. Sie erkennen nicht, dass die angebotenen Trainingspläne nur die finale Vorbereitung meinen.
Natürlich muss vor einem Marathon eine mindestens 6- besser 12- oder bei Anfängern sogar 18-monatige Vorbereitungen erfolgen. Die angebotenen Trainingspläne können nur die letzten drei bis vier Monate vor dem Saisonhöhepunkt darstellen, nicht aber versäumtes Grundlagentraining aufholen.

Merke: Ein Marathon in Bestzeit erfordert ein mindestens sechs Monate langes Marathontraining und eine auf dieses Ziel ausgerichtete Trainings- und Wettkampfplanung. Dies gilt auch für die Marathon Trainingspläne von Laufcampus, die das Finale einer Marathonvorbereitung darstellen aber natürlich mindestens ein Jahr Lauferfahrung voraussetzen."

Nach erfolgreichem Marathontraining, ein Läufer im Ziel seines Marathonlaufs

Foto: Norbert Wilhelmi

2. Fehler: Zu wenige ausreichend lange Dauerläufe

Ein echter Klassiker unter den Trainingsfehlern ist die zu geringe Anzahl langer Trainingsläufe. Ein langer Lauf, im Sinne eines Marathontrainings, ist ein Dauerlauf über zweieinhalb Stunden und länger. Gerade Läufe über drei Stunden und länger sind besonders effektiv, schulen sie doch nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern auch die mentale Verfassung. Je mehr lange Dauerläufe ein Läufer in den letzten drei bis vier Monaten vor dem Marathon in den Beinen hat, umso besser ist er vorbereitet.

Merke: Sechs lange Läufe in den letzten drei Monaten des Marathontrainings, besser noch neun lange Läufe in den letzten vier Monaten, davon mindestens dreimal über 180 Minuten und länger, gelten in der Marathonvorbereitung als optimal. Merken Sie sich bitte auch diesen Lesetipp: OLaLa - Der optimale lange Lauf

3. Fehler: Zu schnelle lange Läufe im Marathontraining

Ein weiterer Klassiker unter den Trainingsfehlern ist die zu hohe Intensität auf langen Läufen. Viele Läufer gestalten ihre langen Läufe zu schnell.

Langsam genug heißt für alle, die gerne tempoorientiert laufen, also mit Angaben in Minuten pro Kilometer, mindestens 1 Minute langsamer, als beim Marathonrennen geplant. Wer also einen 5er-Schnitt beim Marathon ins Auge fast, das entspricht einer Endzeit von 3:30 Stunden, der sollte seine langen Dauerläufe in 6 Minuten pro Kilometer planen. Für die hoffentlich überwiegende Anzahl an Läuferinnen und Läufer, die herzfrequenzorientiert trainiert, also mit Pulsangaben statt Tempoangaben, sollte die Belastung nicht höher sein als 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Achtung: Hier bitte nicht an gängigen Faustformeln oder der OwnZone orientieren, sondern am individuell festgestellten Maximalpuls (Hfmax), am besten bei einer Leistungsdiagnostik.

Merke: Nur wenn die langen Läufe langsam genug sind, kann das Fettstoffwechseltraining seine volle Effektivität erreichen.

Jährlich im Juni und Dezember, jeweils etwa 4 Monate vor den Saisonhöhepunkten im Herbst oder Frühjahr, veranstaltet der über 180-fache Marathonläufer und Laufcampus Gründer Andreas Butz ein Marathonseminar der Extraklasse. Ein toller Tipp für Marathonläufer, die besser werden wollen.

4. Fehler: Zu viele Wettkämpfe

Ein Grund für zu wenig lange Läufe in der Marathonvorbereitung ist oft eine zu hohe Anzahl an Wettkämpfen über Unterdistanzen, also Läufe über 10 bis 21 km. Diese können zwar selbstbewusst machen und als Orientierung dienen, wie das Marathonpotenzial ist (by the way, hast du schon mal online die Potenzialanalyse gemacht?), doch machen viele kurze Wettkämpfe keinen guten Marathonläufer. Gute Marathonläufer werden bei langen und langsamen Trainingsläufen geboren, und jeder unnötige Wettkampf klaut zumindest ein Wochenende, an dem ein langer Dauerlauf hätte stattfinden können.

Merke: Reduziere in der Marathonvorbereitung andere Wettkämpfe auf die zwingend notwendigen. Setze die Prioritäten bei den langen Dauerläufen.

5. Fehler: Kohlenhydratzufuhr beim langen Lauf

Für Marathonläufer ist es essentiell zu wissen und zu verstehen, was Sinn und Zweck der langen Dauerläufe ist. Der Hauptzweck dieser niedrigpulsigen und langen Dauerläufe im Marathontraining ist es den Energiestoffwechsel zu optimieren, d. h. eine bessere Fettverbrennung zu erreichen.

Ist der Dauerlauf langsam und die Sauerstoffaufnahme hoch genug (Laufen ohne Schnaufen), gelingt es dem Körper immer einfacher Fette in Bewegungsenergie umzuwandeln. Viele Läufer verringern den Trainingserfolg unbewusst, indem sie kohlenhydratreiche Getränke auf ihre Trainingsläufe mitnehmen. Wer dem Körper Kohlenhydrate anbietet, muss auch damit rechnen, dass der Körper Kohlenhydrate verarbeitet. Schlecht für den Trainingseffekt und das Ziel, die vorhandene Energiedepots, insbesondere die wertvollen Fettdepots, in Bewegungsenergie umzuwandeln.

Merke: Auch bei langen Trainingsläufen nur Wasser zuführen.

6. Fehler: Zu kurze Regeneration in der Taperingphase

Hobbyläufer sind gut beraten, im Finale des Marathontrainings, eine dreiwöchige Regenerationsphase vor dem Marathon einzuplanen. Man nennt dies in der Läufersprache „Tapering“. Wer richtig tapert, ist auf den Punkt genau fit, in unserem Fall zum Marathon.

Der Trainingsbaustein Regeneration wird aber zu oft verkannt. Viele Läufer meinen, in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon noch lange Trainingsläufe machen oder sich bei Wettkämpfen Selbstbewusstsein holen zu müssen.

Merke: Wer in den letzten drei Wochen vor dem Marathon zu viel oder zu hart trainiert, kann am Wettkampftag nicht die volle Kraft erreichen.

Marathontraining ist eine große Herausforderung

Marathonlaufen ist anspruchsvoll, denn es fordert Körper und Psyche auf viele Arten heraus und verbessert gleichzeitig die Ausdauer, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die mentale Widerstandsfähigkeit.

Ein Marathon Trainingsplan, von einem erfahrenen Marathontrainer geschrieben, ist der beste Weg, um einen guten Marathon zu laufen, da er die richtige Menge an Dauerlauftraing, Tempotraining und mentale Vorbereitung sicherstellt. Grundsätzlich sollte eine Marathonvorbereitung sollte mindestens 6 Monate lang sein, um sicherzustellen, dass der Bewergungsapperat genug Zeit hat, sich auf die Herausforderung des Marathons vorzubereiten, dabei sind die finalen 10 bis 16 Wochen besonders entscheidend und sollten von einem guten Marathontrainingsplan geleitet werden.

Dieser Trainingsplan muss genügend lange Dauerläufe enthalten – ein Kernelement der Laufcampus-Methode –, um die Ausdauer zu verbessern. Dabei dürfen die gerade die langen Läufe nicht zu schnell sein, bzw. zu hochpulsig, um Überbelastungen zu vermeiden. Ein Trainingsplan muss auch regelmäßige Ruhetage einbeziehen, um den Körper Zeit zur Erholung und Reparatur zu geben. Schließlich ist Regeneration die Voraussetzung für eine Anpassung, also das Besserwerden und damit die Marathonfitness.

Ein wichtiger Teil des Marathontrainings ist auch die mentale Vorbereitung. Der Marathonlauf kann eine mentale Herausforderung sein, da er sowohl körperlich als auch mental anstrengend sein kann. Eine gute mentale Vorbereitung kann dazu beitragen, übertriebene Sorge und Stress zu reduzieren und die mentale Widerstandsfähigkeit zu verbessern. Dies kann durch die Verwendung von Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Yoga erreicht werden.

Insgesamt ist Marathontraining eine große Herausforderung, aber es kann auch sehr gesund sein und die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit verbessern. Ein Trainingsplan ist dabei der beste Weg, um sicherzustellen, dass der Körper und der Geist richtig vorbereitet sind, um den Marathon erfolgreich zu laufen.