Optimaler Puls beim Joggen

Richtig Joggen nach Puls – So geht's 

Wenn es ums Joggen geht, gibt es viele Faktoren, die Ihre Leistung beeinflussen können: die aktuelle Kondition, die Lauftechnik oder die Gesundheit. Einer der wichtigsten und am meisten vernachlässigten Faktoren für die Performance ist der Puls beim Joggen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz beim Joggen kennen und verstehen diesen beim Training richtig einzusetzen, können Sie Ihre Leistung schnell verbessern und Ihre sportlichen Ziele erreichen. Denn wer die richtigen Pulsbereiche kennt, kann gezielter trainieren, Überbelastung und damit Unlust vermeiden und so schneller und effektiver Fortschritte machen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum es wichtig ist, sich mit dem Thema Puls beim Joggen zu beschäftigen und wie Sie Ihre Leistung durch das Verständnis und die Kontrolle Ihres Pulses steigern können. Machen Sie sich bereit, um Ihr Jogging auf die nächste Stufe zu bringen! Mein Name ist Andreas Butz, ich habe schon 2001 die Laufcampus Akademie gegründet und bin auch selbst leidenschaftlicher Läufer. Ich jogge fast täglich, und – natürlich – beobachte ich beim Laufen auch meinen Puls.

Herzfrequenz oder Puls?

Der Begriff "Herzfrequenz" bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die vom Sinusknoten als elektrische Impulse ausgehen, während der Begriff "Puls" die Anzahl der vom Herzen ausgehenden Pulswellen pro Minute an einer bestimmten Stelle im Körper angibt, zum Beispiel mit den Fingern an den Arterien am Handgelenk oder am Hals leicht zu messen. Obwohl diese beiden Begriffe oft synonym verwendet werden, gibt es diesen feinen Unterschied, der für das Verständnis der Herzgesundheit sicher interessant ist.

Puls oder Herzfrequenz? Was ist also wichtiger beim Joggen? Beide sind interessant, aber die Pulsmessung beim Joggen ist praktikabler und gibt uns eine ausreichend gute Vorstellung davon, wie unser Körper auf das Training reagiert. Indem wir unseren Puls beim Joggen kontrollieren, können wir unser Training effektiver gestalten und das Risiko von Überbelastung durch Überanstrengung minimieren. Außerdem kann das Messen des Pulses während des Joggens helfen, uns auf die richtige Trainingsintensität zu konzentrieren, was zu einem besseren Ergebnis führt.

Um den Puls beim Joggen zu messen, können Sie entweder Ihren Puls manuell messen, indem Sie Ihre Fingerspitzen von Zeigefinger und Mittelfinger auf Ihren Hals oder Ihr Handgelenk legen und die Anzahl der Schläge pro Minute zählen. Das ist natürlich unpraktisch, denn dafür müssen Sie stehen bleiben. Besser ist, Sie nutzen dafür eine Sportuhr, was heute der übliche Weg ist und eine Anschaffung, die sich für jeden Ausdauersportler lohnt. Und genau das sind Sie als Joggerin oder Jogger, ein Ausdauersportler. Cool.

Insgesamt ist es wichtig, sich mit dem Thema Puls beim Joggen zu beschäftigen, um Ihre Leistung und Gesundheit zu optimieren. Durch das Verständnis und die Kontrolle Ihres Pulses können Sie Ihre Trainingsintensität besser steuern und gezielter trainieren, um Ihre persönlichen sportlichen Ziele zu erreichen. Machen Sie den Puls zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Trainingsprogramms und erleben Sie die Vorteile eines effektiven und sicheren Trainings!

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Pulsmessung mit Sportuhr

Wenn es darum geht, den Puls beim Joggen zu messen, gibt es heute eine Vielzahl von technologischen Lösungen. Eine davon ist ein Herzfrequenzsensor, der mit einem breiten Brustband auf der Brust getragen wird und die Herzschläge pro Minute misst. Dies ist eine sehr genaue Methode, aber für viele Läufer unangenehm.

Eine weitere Möglichkeit ist die optische Pulsmessung am Handgelenk, die jedoch für das Joggen als zu ungenau gilt. Glücklicherweise hat sich eine neue Option durchgesetzt, die immer beliebter wird: die optische Pulsmessung mit einem zusätzlichen Sensor am Oberarm. Diese Methode bietet zuverlässige Daten, ist aber im Vergleich zur Herzfrequenzmessung an der Brust deutlich angenehmer in der Anwendung.

Sportuhren sind heute kleine Sportcomputer, die in der Lage sind, eine Vielzahl von Daten zu sammeln und zu analysieren, um Ihnen eine genaue Vorstellung davon zu geben, wie Ihr Körper auf das Training reagiert. Wenn Sie eine Sportuhr mit Pulsfunktion verwenden, können Sie Ihre Leistung in Echtzeit überwachen und so Ihre Trainingsintensität anpassen, um Ihre sportlichen Ziele schneller zu erreichen.

Ob Sie sich für einen Herzfrequenzsensor, eine optische Pulsmessung am Handgelenk oder am Oberarm entscheiden, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Wichtig ist jedoch, dass Sie die Vorteile der Pulsüberwachung beim Joggen nutzen, um Ihre Leistung und Gesundheit zu optimieren. Mit den richtigen Werkzeugen und der richtigen Einstellung können Sie Ihr Jogging auf die nächste Stufe bringen und Ihre Ziele erreichen!

Ich selbst nutze alle Möglichkeiten meiner Sportuhr von Polar. Für die Messung der Schlafqualität und des Ruhepulses in der Nacht nutze ich die optische Messung der Uhr am Handgelenk. Fürs Joggen habe ich mir zusätzlich den optischen Oberarmsensor zugelegt, der mir verlässliche Daten beim Jogging anzeigt. Und da ich ambitioniert bin messe ich morgens sogar die Herzfrequenzvariabilität, dafür benötige ich den Herzfrequenzsensor. Diese auch Herzratenvariabiltität genannte Herzfunktion ist aber ein kompliziertes Spezialwissen, welches nur ambitionierte Sportler interessieren muss.

Die richtigen Trainingsbereiche fürs Jogging

Sinn und Zweck der Pulsmessung ist die Möglichkeit das Laufprogramm abwechslungsreich zu steuern. Für das Joggen nach Puls und Trainingsplan hat sich die Regel durchgesetzt, dass Läuferinnen und Läufer mindestens dreimal pro Woche Joggen sollten und dies jeweils in anderen Pulsbereichen. Auf diese Weise trainiert man ausreichend, setzt verschiedene Trainingsreize und beugt Überbelastung vor. Diese Regel der drei Laufeinheiten mit unterschiedlichen Reizen gilt für alle Läuferinnen und Läufer, die schon mindesten 40 Minuten Joggen können. Ist dies noch nicht der Fall, so empfehle ich ein Laufanfänger Trainingsplan oder einen Laufkurs, der Sie mit Laufen und Gehen im Wechsel ganz allmählich zu dieser Ausdauer von 40 Minuten Joggen am Stück heranführt. Und in dieser Phase gilt des den Puls anfangs nicht zu überbewerten, interessiert anschauen ja, Sorgen machen aber bitte nein.

Für Jogger und Läufer – als dies gilt man ab dieser oben genannten Mindestkondition von 40 Minuten Jogging – haben sich in der Laufszene die Trainingsbereiche der Laufcampus Methode etabliert, um das Joggen nach Puls effektiv steuern zu können. Die Laufcampus Methode kennt für das Joggen und Lauftraining fünf Trainingsbereiche, immer gerechnet vom Maximalpuls, auch maximale Herzfrequenz (Hfmax) genannt:

• 61 bis 70 % der Hfmax: SSL (Supersauerstofflauf)
• 71 bis 75 % der Hfmax: LDL (Langsamer Dauerlauf)
• 76 bis 80 % der Hfmax: MDL (Mittlerer Dauerlauf)
• 81 bis 85 % der Hfmax: ZDL (Zügiger Dauerlauf)
• 86 bis 100 % der Hfmax: Tempotraining bis Wettkampf

Ein Beispiel: Wenn Sie herausgefunden haben, dass Ihr Maximalpuls bei 179 Schlägen pro Minute ist, dann ist der LDL-Bereich fürs Joggen bei 127 bis 134 Schlägen pro Minute (bpm).

Wenn Sie Ihr Lauftraining nach diesen Trainingsbereichen steuern, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen und Ihre sportlichen Ziele schneller erreichen. Durch das Training in verschiedenen Intensitätsbereichen können Sie Ihre körperliche Fitness verbessern, Ihre Ausdauer steigern und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Der SSL-Bereich ist ideal für ein regeneratives Training. In diesem Bereich können Sie sich leicht unterhalten und trainieren die Fettverbrennung. Im LDL-Bereich trainieren Sie ebenfalls Ihre aerobe Kapazität und bauen Ihre Grundlagenausdauer und Fettverbrennung weiter auf. MDL-Training ist etwas zügiger und für viele ihr Wohlfühltempo, während das Training im ZDL-Bereich einiges anstrengender ist, so, dass Sie noch reden könnten, aber nicht mehr möchten. Schließlich ist das Training im höchsten Bereich, dem Bereich für Tempotraining oder Wettkampf, ideal, um Ihre Schnelligkeit und Explosivität zu verbessern und Ihre Wettkampfleistung zu erbringen und nach und nach weiter zu steigern.

Es ist wichtig, dass Sie die Trainingsbereiche an Ihre persönlichen Ziele und Fähigkeiten anpassen. Wenn Sie zum Beispiel ein Anfänger sind, sollten Sie sich zunächst auf den LDL- und MDL-Bereich konzentrieren und langsam an die höheren und niedrigeren Intensitäten gewöhnen. Wenn Sie hingegen ein erfahrener Läufer sind und an Wettkämpfen teilnehmen möchten, sollten Sie einmal wöchentlich auch ein Fahrtspiel im Tempobereich machen.

Denken Sie daran, dass der Puls nur ein Werkzeug ist, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen. Es ist wichtig, dass Sie auch auf Ihren Körper hören und auf Anzeichen von Überanstrengung achten. Wenn Sie das Lauftraining nach Puls und Trainingsplan richtig anwenden, werden Sie Überbelastung vermeiden, die Erholung unterstützen, schnell Fortschritte machen und Ihre Ziele erreichen!

Trainingssteuerung und Trainingsplanung – was ist der Unterschied?

Ein Trainingsplan ist wie ein Rezept mit lauter guter Zutaten. Laufen, Aufwärmübungen, Dehnen zum Beispiel. Die Trainingssteuerung gewichtet diese Zutaten in Ihrem Jogging-Rezept und nennt Ihnen die Dauer und die Intensität, mit der Sie die das Joggen dosieren sollten, also zum Beispiel am Dienstag 40 Minuten im MDL-Bereich joggen, am Donnerstag 40 Minuten ZDL und Sonntag 60 Minuten LDL. Drei Lauftrainings, drei unterschiedliche Reize, dreimal 40 Minuten oder länger. Perfekt für Jogger, die schon Kondition haben. Für Anfänger gilt die bereits ausgesprochene Empfehlung des Anfänger Trainingsplans mit Joggen und Gehen im Wechsel oder den Besuch eines Lauftreffs für Laufanfänger unter professioneller Leitung eines Laufcampus Trainers. Lesen Sie auch, warum Anfänger mit Plan besser Joggen. Und falls Sie an einem individuellen Trainingsplan Interesse haben, dann klicken Sie auf Trainingsplanung.

Maximalpuls (Hfmax) durch Leistungsdiagnostik bestimmen

Ein abwechslungsreiches Laufprogramm, gesteuert nach den individuell ermittelten Puls-Trainingsbereichen, ist der schnellste Weg zum sportlichen Erfolg durch Joggen. Egal ob man abnehmen, ausdauernder werden oder schneller laufen möchte - wer seine Trainingsbereiche kennt und abwechslungsreich trainiert, erreicht schneller seine Ziele.

Es gibt gängige Faustformeln, um den Maximalpuls zu berechnen, die jedoch selten stimmen, weil der Maximalpuls – genetisch bedingt – individuell ist und durch Training oder Nicht-Training nicht verändert werden kann. Jedoch spielt das Alter eine Rolle, dennoch kann auch bei gleichaltrigen Menschen der Maximalpuls um mehr als 30 Schläge variieren. Siehe dazu auch meinen Bericht über die Zwillinge unter der Überschrift Vorsicht vor der Faustformel. Dementsprechend unterscheiden sich auch die oben genannten fünf Pulsbereiche der Laufcampus-Methode erheblich, die von der Hfmax abgeleitet werden, erheblich. Deshalb ist eine individuelle Leistungsdiagnostik, wie beispielsweise ein Laufbandstufentest, für Läufer und Walker sehr empfehlenswert.

Um die individuellen Trainingsbereiche auf Basis Ihres individuellen Maximalpulses bestimmen zu können, ist eine Leistungsdiagnostik durch Laufbandstufentest heutzutage die zuverlässigste Methode und sehr zu empfehlen. Sowohl für Laufanfänger, als auch für erfahrene Läuferinnen und Läufer, bieten wir diese Tests an. Sollten Sie noch ganz am Anfang stehen, möglicherweise sogar stark übergewichtig sein, dann erstens, freuen wir uns ganz besonders auf Sie und zweitens, machen wir den Laufbandstufentest als Walkingtest im immer gleichen Tempo, das wir zusammen festlegen. So vermeiden wir eine Überlastung. Bereits erfahrene Jogger machen hingegen einen Lauftest mit stufenweisem gesteigertem Tempo. Und so manche Jogger, die zunächst den Walkingtest gemacht haben, machen beim Wiederholungstest schon den Lauftest. Wunderbar. 

Mit den bei der Leistungsdiagnostik ermittelten Trainingsbereichen und einem auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmten Laufprogramm steht dem sportlichen Erfolg durch Joggen nichts mehr im Weg.

Joggen Sie und trainieren Sie erfolgreicher mit Sportuhr 

Joggen nach Puls ist ein einfacher und effektiver Weg, um sein Laufprogramm abwechslungsreich und zielführend zu gestalten. Egal ob Sie abnehmen möchten, Ihre Ausdauer verbessern oder Ihre Laufgeschwindigkeit steigern wollen - mit einer gezielten Steuerung nach Ihrem Puls in den verschiedenen Trainingsbereichen können Sie Ihre sportlichen Ziele schneller erreichen. Natürlich können die heutigen Sportuhren auch sehr zuverlässig den aktuellen Kalorienverbrauch beim Joggen messen und anzeigen.

Denken Sie daran, dass Sportgesundheit immer an erster Stelle steht. Bevor Sie mit einem neuen Sportprogramm wie dem Jogging beginnen, gerade wenn Sie mehrere Jahre keinen Sport getrieben haben, sollten Sie sich sportärztlich untersuchen lassen und sicherstellen, dass Sie gesund und fit genug sind, um Ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Sobald Sie grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten haben, steht Ihrem Laufprogramm nach Puls nichts mehr im Wege und Sie werden schnell Fortschritte bemerken.

Also, schnappen Sie sich Ihre Laufschuhe und machen Sie sich bereit, um Ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Joggen nach Puls ist der Schlüssel zum Erfolg!