Das Spiel mit dem Tempo
Es gibt Läufer, denen Intervalltraining auf der Bahn einfach keine Freude bereiten will, die lieber nach Lust und Laune trainieren und dennoch nicht auf Tempotraining verzichten wollen. Für diese bietet sich im Fahrtspiel eine effektive Alternative.
Im Gegensatz zum klassischen Intervalltraining, bei dem die gelaufenen Strecken und Pausen möglichst präzise geplant und eingehalten werden, ist beim Fahrtspiel auf nicht vermessenem Gelände alles erlaubt: kurze Sprints, langgezogene Steigerungsläufe, Trabpausen, Wettläufe mit dem Hund oder Mountainbiker am Berg... Das Fahrtspiel ist die abwechslungsreichste Form des Tempotrainings und macht viel Freude. Spielen Sie dazu zwanglos mit dem Tempo (der Fahrt).
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So geht das Spiel mit dem Tempo richtig
Nach dem bei Tempotraining obligatorischen Einlaufen von zehn bis fünfzehn Minuten (siehe dazu auch den Blog Ein- und Auslaufen) variiert der Läufer beim Fahrtspiel das Tempo, vom langsamen Dauerlauf bis hin zum Renntempo. Am einfachsten orientiert man sich dazu an topografischen Besonderheiten und nimmt sich beispielsweise zum Ziel, bis zu einem bestimmten Baum oder bis ans Ende eines Weges das Tempo zu forcieren. Auf schnelle Abschnitte folgen langsame, nach kurzen Steigerungsläufen kommen längere Strecken. Berghoch kann das Tempo angezogen werden, bergab wird dafür locker getrabt. Die Intensität und Länge der Tempoverschärfung und Pausen liegen im Ermessen des Läufers. Alles ist erlaubt, nur mindestens fünfmal sollten sich die Tempoverschärfungen und Pausen abwechseln. Und zum Abschluss ist natürlich wieder 10 bis 15 Minuten lockeres Auslaufen angesagt. Ziel des Trainings ist, immer wieder neue Reize zu setzen, Reize, auf die der Körper mit Anpassung reagiert.
Hügelfahrtspiel besonders effektiv
Das Fahrtspiel eignet sich hervorragend als Tempotraining im Gelände. Immer wenn es raufgeht, können Sie das Tempo verschärfen, um sich auf flachen oder Bergabpassagen wieder zu erholen. Bei dieser Form des Tempotrainings am Berg wird neben der Schnelligkeit auch die Laufökonomie verbessert. Einen Anstieg schneller zu laufen, erfordert einen stärkeren Kniehub und deutlicheren Armeinsatz. Der Abdruck wird dadurch kräftiger und optimalerweise setzen Sie den Fuß auf dem Ballen wieder auf und trainieren so unbewusst die besonders günstige Technik des Mittelfußlaufens.
Auch anders herum ist das Hügelfahrtspiel möglich: Bergauf langsamer und bergab schneller. Dieses Training ist besonders für Alpin-Marathon-Läufer interessant, die - wie zum Beispiel beim Davos-Marathon - mit vielen Bergab-Kilometern zu rechnen haben. Das zügige Bergablaufen beim Fahrtspiel fördert besonders die Anpassung der Oberschenkelmuskulatur und beugt so dem lästigen und mitunter tagelang dauernden Muskelkater nach einem Bergmarathon vor. Allerdings ist hier Vorsicht geraten. Die Bergab-Tempoverschärfungen sollten zunächst über kurze Passagen erfolgen und Woche für Woche langsam gesteigert werden.
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Anpassung des Fahrtspiels
Fahrtspiele können je nach Trainingsanforderungen angepasst werden. In der Vorbereitung auf einen Crosslauf werden vermehrt kurze Steigerungen und Sprints durch unwegsames Gelände gelaufen. In einer Marathonvorbereitung sind eher langgezogene Antritte geeignet.
In der Gruppe machen Fahrtspiele ebenso viel Spaß. Unterschiedliche Leistungsfähigkeiten zwischen den Läufern spielen hier eine untergeordnete Rolle. Das Einlauftempo sollte der jeweils Langsamste bestimmen, dafür dürfen bei der Tempoverschärfung die Schnellen zeigen, was sie drauf haben. So haben alle ihren Spaß.
Auch der immer größer werdenden Zahl der Marathonsammler, die lieber einen Marathon mehr laufen als zu einen wenig, dafür aber langsamere Rennzeiten in Kauf nehmen, stehen Fahrtspiele sehr gut. Einmal wöchentlich ein Fahrtspiel wirkt dem bei vielen Läufern zu beobachtenden Marathonschlurfschritt entgegen.
Als Vater und Namensgeber des Fahrtspiels (schwed.: Fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) gilt übrigens der schwedische Trainer Gösse Holmér, der mit dieser Trainingsform den Grundstein für die Erfolge der skandinavischen Mittel- und Langstreckenasse Anfang der 40er Jahre legte.
Im einem anderen Artikel widme ich mich den kurzen Steigerungsläufen. Auch hier erwartet Sie ein sehr effektives Trainingsinstrument!
Weiterführende Links: Trainingspläne von Laufcampus
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