Einlaufen & Auslaufen – Wenn der Motor stottert
Sie haben einen Wettkampf. Der Startschuss fällt und Sie laufen schnell los, genau in dem Tempo, dass Sie sich für diesen Tag vorgenommen haben. Doch die ersten zwei, drei Kilometer sind hart, die Beine schwer und Sie zweifeln, ob das alles heute gut geht. Doch Sie halten durch und irgendwann haben Sie diese schwierige Phase überstanden und alles läuft rund. Sie halten das Tempo bis zur Ziellinie.
Kommt Ihnen das bekannt vor? Ein typischer Fall von falscher oder schlechter Vorbereitung! Entweder, Sie haben es versäumt sich richtig warmzulaufen oder das Einlaufen war ein wenig zu kurz. Hier ein paar Tipps, wie Sie durch Aufwärmübungen schwere Beine auf den ersten Kilometern vermeiden können:
Motoren und Beine wollen sich warmlaufen
Genau so, wie kein Formel 1 Auto ohne ausreichend Einführungsrunden und nur mit der richtigen Betriebstemperatur von Motor, Getriebe und Reifen an den Start geht, so müssen Sie die Muskeln auf die erhöhte Belastung vorbereiten. Je kühler die Außentemperatur und je kürzer die Wettkampfstrecke ist und je höher das geplante Renntempo ist, umso länger sollten Sie sich einlaufen.
Die Muskeln sind dann am leistungsfähigsten, wenn Sie die richtige Betriebstemperatur erreicht haben. Lockeres und langsames Laufen lässt den Kreislauf in Schwung kommen, die Durchblutung der Beine wird forciert und langsam erreicht die Muskulatur die Temperatur, die sie für maximale Leistung benötigt erreichen langsam die benötigt Betriebstemperatur.
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Wie lange sollte man sich Einlaufen und Auslaufen
Vor einem Wettkampf, jedem Tempotraining und dem zügigen Dauerlaufeinheiten sollte man ausreichend und langsam ein- und auslaufen. Nach der Laufcampus-Lehre über folgende Mindestdauern:
- 3-Kilometerrennen: 15 min
- 5-Kilometerrennen: 15 min
- 10-Kilometerrennen: 15 min
- Halbmarathon: 10 min
- Marathon: 5 min
- Tempotraining: 15 min
- Zügiger Dauerlauf: 10 min
Nach dem Einlaufen und vor dem Rennen oder Intervalltraining: Kommen Sie einige Minuten zur Ruhe und starten Sie nun das geplante Trainingsprogramm oder Ihren Wettkampf.
Laufen Sie langsam
Laufen Sie im SSL oder im LDL-Tempo. Laufen Sie ungefähr 2 Minuten pro Kilometer langsamer, als das Durchschnittstempo Ihrer momentanen 10-Kilometer-Bestzeit. Wer beispielsweise die 10-Kilometer im Wettkampf in 45 Minuten läuft, was einen Kilometerschnitt von 4:30 min/km ergibt, der sollte zum Warmlaufen ungefähr in 6:30 min/km laufen. Diese Empfehlung gilt unabhängig davon, um welche geplante Wettkampfdistanz es sich handelt. Vor einem 5er, 10er, Halbmarathon oder Marathon-Wettkampf sollten Sie sich immer sehr langsam warmlaufen. Sie bleiben so auf jeden Fall im Sauerstoffüberschuss und Ihre Muskeln produziert frühestens im Wettkampf das die Beine lähmende Laktat.
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Über den Autor
Mein Name ist Andreas Butz (Jahrgang 1965). Ich laufe seit vielen Jahren mit großer Begeisterung, bin deutlich über 190 Marathons gelaufen und in der glücklichen Situation, schon 2001 mein Hobby zum Beruf gemacht zu haben. Ich schreibe Bücher, veröffentliche Trainingspläne, veranstalte Laufcamps und bilde mit der Laufcampus Akademie Lauftrainer in der Laufcampus-Methode aus.
Sie finden mich auch auf Facebook, hier mache ich regelmäßig offene Trainerstunden an denen Sie live teilnehmen können, zuhören und natürlich Fragen stellen können. Und wenn Sie mal mit mir laufen möchten, dann kommen Sie doch zu unseren Laufcampus Runningcamps auf Mallorca und in der Schweiz.
