Warm-up – Aufwärmübungen vor dem Joggen

Warm-up – Cooles Aufwärmen vor dem Joggen

Egal, ob erfahrener Läufer oder Anfänger, ein gutes Warm-up Programm, effektives Aufwärmen vor dem Joggen, führt zu besserer Leistung und hilft Verletzungen zu vermeiden.

Das besten Aufwärmübungen vor dem Laufen

Bevor man mit dem Laufen beginnt, ist ein angemessenes Aufwärmen unerlässlich. Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer oder eine Läuferin sind oder gerade erst mit dem Joggen angefangen haben, Aufwärmübungen spielen eine wichtige Rolle, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern. In diesem Artikel erfahren Sie, warum das Aufwärmen vor dem Joggen wichtig ist und wie Sie ein effektives Warm-up, ein cooles Aufwärmprogramm nach der Laufcampus-Methode gestalten können.

Das Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Es erhöht die Körpertemperatur, regt den Kreislauf an und verbessert die Durchblutung der Muskeln. Dadurch werden die Muskeln flexibler, die Gelenke sensibilisiert und vorbereitet und die Reaktionszeiten verkürzt. Ein richtiges Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko erheblich und kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Jogging-Training herauszuholen.


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Warum ist Aufwärmen wichtig?

Viele Verletzungen von Läuferinnen und Läufern könnten durch lockere Aufwärmübungen vermieden werden, wenn sie sich vor dem Joggen richtig aufwärmen würden. Das Aufwärmen ist ein entscheidender Schritt, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Durch ein angemessenes Aufwärmen ergeben sich mehrere wichtige Vorteile:

  • Erhöhung der Körpertemperatur und Verbesserung der Durchblutung:
    Durch das Aufwärmen wird die Körpertemperatur gesteigert, der Kreislauf angeregt und die Durchblutung der Muskeln und damit die Nährstoffversorgung verbessert. Dies führt zu flexibleren Muskeln und für die Laufbewegung sensibilisierten Gelenken, was das Verletzungsrisiko verringert.
  • Optimierung der Reaktionszeiten: Aufwärmübungen aktivieren das Nervensystem und steigern den Blutfluss zu den Muskeln. Dadurch verbessert sich die neuronale Ansteuerung der Muskulatur, was die Koordination und Kontrolle während des Joggens optimiert. Die Bodenkontaktzeiten werden verringert. Diese Effekte können Sie nach dem Einlaufen mit zusätzlichem Lauftechniktraining (Lauf-ABC) noch toppen.
  • Vorbereitung der spezifischen Laufmuskulatur: Ein gezieltes Aufwärmen ermöglicht es, die Muskulatur, die beim Joggen besonders beansprucht wird, vor allem Füße, Beine und Rücken, gezielt zu aktivieren und aufzuwärmen. Dadurch kann die muskuläre Leistung verbessert und das Verletzungsrisiko reduziert werden.

Aufwärmübungen – Warm-up vor dem Laufen

Ein effektives Aufwärmprogramm vor dem Joggen besteht aus verschiedenen Elementen, die den Körper gezielt auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Hier sind einige wichtige Aufwärmbungen und Techniken, vielen Laufcampus Freunden bekannt aus unseren Laufkursen und Laufcamps, die Sie in Ihr Aufwärmprogramm integrieren können:

Aufwärmübungen zur Mobilisation von Schultern und Armen

Beginnen Sie die Aufwärmübungen mit Schulterkreisen, bei denen Sie Ihre Schultern abwechselnd nach vorne und nach hinten kreisen, um die Schultermuskulatur zu mobilisieren. Anschließend können Sie Armkreisen durchführen, indem Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken und kleine Kreisbewegungen in beide Richtungen machen. Ergänzen Sie dies mit den bei unseren Laufkurs-Teilnehmern beliebten V-, W- und T-Übungen, um die Schultergelenke zu mobilisieren und die Muskulatur im oberen Rücken zu aktivieren.

Übungen zur Mobilisation der Hüfte

Um die Hüfte zu mobilisieren, können Sie Oberkörperrotationen durchführen. Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und links und lassen Sie die Arme locker mitschwingen. Eine weitere effektive Aufwärmübung ist die "Windmühle": Stehen Sie aufrecht, strecken Sie einen Arm senkrecht nach oben und beugen Sie sich zur Seite, indem Sie den gegenüberliegenden Arm zum Boden führen. Führen Sie die Übung auf beiden Seiten durch.

Aufwärmübungen zur Mobilisation der Füße

Die Mobilisation der Füße ist wichtig, um die Fußgelenke zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern. Machen Sie etwa eine Minute lang Fußgelenksarbeit, indem Sie auf der Stelle vorsichtig traben und anschließend im Stehen kleine Kreisbewegungen mit den Füßen in beide Richtungen machen.

Übungen zur Mobilisation der Bein- und Gesäßmuskulatur

Für die Mobilisation der Bein- und Gesäßmuskulatur können Sie auf der Stelle marschieren oder Ausfallschritte machen. Beim Marschieren heben Sie abwechselnd die Knie hoch, etwa bis in die Waagerechte, und sorgen für eine aktive Beinbewegung. Ausfallschritte sind eine weitere effektive Übung, bei der Sie einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie abknicken und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren oder ohne Zwischenschritt nach das Bein nach hinten führen und das Knie absenken. Die Arme bewegen sich dynamisch und gegenläufig zu den Beinen.

Koordination

Um die Koordination zu verbessern, können Sie weitere verschiedene Varianten von Ausfallschritten durchführen. Probiere beispielsweise Ausfallschritte mit seitlicher Beinabduktion, bei denen Sie das Bein zur Seite ausstrecken.

Diese Aufwärmübungen und Techniken können individuell angepasst und kombiniert werden, um ein effektives Aufwärmprogramm zu gestalten. Es ist wichtig, dass Sie sich dabei wohl fühlen und sich nicht überfordern. Auch ich machen nicht immer all diese Aufwärmübungen, nur bei unseren Laufseminaren ;-) dafür aber regelmäßig. Der erste Laufkilometer gelingt so gleich viel lockerer.

Die Windmühle gehört zum warm-up Aufwärmprogramm auch bei unseren Laufseminaren dazu

Dauer und Intensität des warm-ups

Für ein effektives Aufwärmen vor dem Joggen empfiehlt es sich, eine Routine zu entwickeln. Lieber regelmäßig und kurz, anstatt nur gelegentlich und dafür längere Aufwärmphasen einzulegen. Ein Aufwärmprogramm von 2 bis 6 Minuten ist in der Regel ausreichend, um Ihren Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Achten Sie darauf, dass die Intensität des Aufwärmens moderat ist. Das Ziel besteht darin, den Körper zu aktivieren und die Durchblutung zu steigern, ohne sich zu sehr anzustrengen. Denken Sie daran, dass das Aufwärmen dazu dient, Ihre Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten, nicht jedoch, um bereits beim Vorprogramm maximale Leistung zu erbringen. Während des Aufwärmens müssen Sie nicht unbedingt alle Übungen durchführen, die im vorherigen Abschnitt genannt wurden. Passen Sie das Aufwärmprogramm individuell an und wählen Sie die Aufwärmübungen aus, die für Sie am effektivsten sind und Sie am besten auf das Joggen vorbereiten. Sie können je nach Bedarf und Zeit variieren.

Denken Sie daran, dass das Aufwärmprogramm flexibel sein kann. Passen Sie es an Ihre individuellen Vorlieben und möglicherweise Vorbelastungen und Verletzungen an und wählen Sie die Aufwärmübungen, die Sie optimal auf Ihre Bedürfnisse vorbereiten.

Optimieren Sie Ihr warm-up

Neben den genannten Elementen an Aufwärmübungen gibt es einige spannende zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen können, Ihr Aufwärmprogramm zu optimieren:

  • Passen Sie das Aufwärmprogramm an die aktuellen Wetterbedingungen an. Bei kaltem Wetter kann es beispielsweise sinnvoll sein, sich etwas länger aufzuwärmen, um die Muskeln ausreichend zu aktivieren.
  • Nutzen Sie Musik während des Aufwärmens, um Ihre Motivation zu steigern und einen rhythmischen Bewegungsablauf zu unterstützen. Wählen Sie Musikstücke mit einem angemessenen Tempo, die Sie stimulieren und Ihnen dabei helfen, sich locker zu fokussieren. Ich liebe dafür Disco-Musik 
  • Achten Sie auf Ihre Atemtechnik während des Aufwärmens. Atmen Sie bewusst und locker, um eine optimale Sauerstoffversorgung zu gewährleisten. Eine gute Atmung mit geöffnetem Mund durch Mund und Nase kann dazu beitragen, Ihren Körper noch effektiver mit Sauerstoff zu versorgen und den Energiefluss zu verbessern.

Vom Aufwärmen zum Lauftraining

Nachdem Sie das Aufwärmprogramm abgeschlossen haben, ist es Zeit, zum eigentlichen Training überzugehen. Das Warmlaufen oder „Einlaufen“ steht dabei an erster Stelle. Hierbei handelt es sich um eine Phase des lockeren Laufens, um Ihren Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Es ermöglicht eine schrittweise Steigerung der Herzfrequenz und der Muskelaktivität.

Nach dem Warmlaufen können Sie – je nach individuellen Zielen und Vorlieben – verschiedene Lauftechnikübungen durchführen. Skippings, Hopserlauf und Wechselschritte sind nur einige Beispiele für Übungen, die Ihre Lauftechnik verbessern und die muskuläre Stabilität fördern können. Diese Übungen sollten jedoch nicht die Hauptkomponente Ihres Trainings sein, sondern als ergänzende Elemente eingesetzt werden.

Anschließend folgt das Haupttraining, das je nach Ihren Zielen und Trainingsplan variieren kann. Sie könnten sich für Intervalltraining entscheiden, bei dem Sie intensive Laufabschnitte mit Erholungsphasen kombinieren, um Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern. Alternativ dazu können Sie sich für einen längeren Dauerlauf entscheiden, um Ihre Grundlagenausdauer zu stärken.

Sobald das Haupttraining abgeschlossen ist, ist es wichtig, Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, allmählich zur Ruhe zu kommen. Das Auslaufen ist eine entspannte Laufphase, in der Sie Ihr Tempo allmählich reduzieren und Ihren Körper abkühlen lassen. Es dient der Regeneration und unterstützt die Entspannung der Muskeln.

Abschließend sollten Sie ein Cool-Down-Programm durchführen, das Dehnübungen und entspannende Bewegungen beinhaltet. Durch das Stretching können Sie Ihre Muskeln lockern und die Flexibilität verbessern. Nutzen Sie diese Zeit auch, um bewusst zu atmen und Ihren Körper wieder in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Abschließende Empfehlungen für Ihr Cool-down

Sie haben nun ein umfassendes Verständnis dafür, wie wichtig das Aufwärmen vor dem Laufen ist, um eine sichere und effektive Trainingseinheit zu gewährleisten. Indem Sie Ihrem Körper die Zeit geben, sich auf die Belastung vorzubereiten, können Sie Verletzungen vorbeugen und Ihre Leistungsfähigkeit steigern. Einfach nur Loslaufen war gestern.

Ich ermutige Sie nachdrücklich, die vorgestellten Tipps und Empfehlungen in Ihr Lauftraining zu integrieren. Gestalten Sie Ihr Aufwärmprogramm entsprechend Ihrer individuellen Bedürfnisse und passen Sie es an die aktuellen Bedingungen an. Seien Sie konsequent und nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Körper richtig vorzubereiten. Wenn Ihnen warm-up, Cool Down, Stretching und Lauf-ABC wichtig sind, dann möchte ich Ihnen unser Lauftechnik-Seminar empfehlen. Unter meiner Anleitung oder der meiner Trainer lernen Sie hier die korrekte Durchführung dieser für unsere Performance so wichtigen Aufwärmübungen.

Denken Sie daran, dass das Aufwärmen nicht nur für erfahrene Läufer von Bedeutung ist, sondern gerade auch für Anfänger. Indem Sie von Anfang an die richtigen Gewohnheiten etablieren, legen Sie den Grundstein für eine erfolgreiche und langfristige Laufpraxis. Halten Sie sich vor Augen, dass das Aufwärmen mehr ist als nur eine lästige Pflichtübung. Es ist eine Investition in Ihre Verletzungsprophylaxe, Leistungsfähigkeit und damit auch Freude am Laufen. Setzen Sie daher den ersten Schritt in Ihr Laufprogramm mit einem sorgfältigen und gezielten Aufwärmprogramm und spüren Sie die positiven Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Lauftraining.

Viel Erfolg dabei, wünscht

Andreas Butz

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