Intervalltraining beim Laufen

Wie und warum Intervalle beim Lauftraining besser machen

Intervalltraining beim Laufen ist eine Trainingsform des Tempotrainings, bei der sich intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln. Ziel des Intervalltrainings ist es, die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern, sowie die Laufgeschwindigkeit und Ausdauer zu steigern. Dies gelingt, weil beim Intervalltraining sowohl das Herz-Kreislauf-System, wie auch die Beinmuskulatur, und auch die mentale Stärke trainiert wird. Voraussetzung für eine Anpassung ist, dass Intervalltraining regelmäßig praktiziert wird, idealerweise einmal wöchentlich. Ausreichendes Ein- und Auslaufen rundet das Lauftraining ab. Wer Intervalltraining neu in sein Training aufnimmt, kann schon nach wenigen Wochen eine Leistungssteigerung erfahren.

Intervalle statt Dauermethode

Im Gegensatz zur Dauermethode beim Ausdauertraining, findet das Intervalltraining als Reiztraining statt. Durch kürzere schnelle Läufe erfährt Ihr Körper einen Reiz, auf den er mit Anpassung reagiert. Das funktioniert aber nur, wenn das Reiztempo richtig gewählt und die Intervallpausen richtig getimt sind. Ansonsten drohen Verletzungen oder Stagnation durch Übertraining.

Die Länge der Intervalle kann dabei stark variieren. Im Marathontraining werden Intervalle zwischen 3000 und 6000 Metern gelaufen, in der Vorbereitung auf einen 10-Kilometerlauf sind kürzere Intervalle zwischen 400 und maximal 2000 Metern sinnvoll. Auch der Gesamtumfang der Intervalle hängt vom Ziel und dem Renntempo ab. Die Laufcampus-Methode Intervalle macht zum Intervalltraining sehr konkrete Vorgaben.

Länge der Intervalle und maximaler Gesamtumfang

• Im 3RT (3-Kilometer-Renntempo) werden Intervalle über 400 bis 1000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 6000 Metern
• Im 5RT werden Intervalle über 400 bis 1600 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 8000 Metern
• Im 10RT werden Intervalle über 1000 bis 2000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 10.000 Metern
• Im HMRT werden Intervalle über 1600 bis 3000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 14.000 Metern
• Im MRT werden Intervalle über 3000 bis 6000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 24.000 Metern

Ein Beispiel: Laufen Sie 1000 Meter Intervalle im 5RT, dann sollten Sie diese mindestens viermal und maximal achtmal wiederholen. Das folgende Chart verdeutlicht die Zusammenhänge zwischen Tempo, Länge und Anzahl der Intervalle beim Intervalltraining, so wie es in den für alle Läuferinnen und Läufer offenen Laufseminare und Marathonseminare der Laufcampus Akademie gelehrt wird.

 Die hier beschriebene Trainingssteuerung beim Intervalltraining haben wir natürlich auch bei unseren Laufplänen umgesetzt, so zum Beispiel auch bei den Trainingsplänen für Marathon und Halbmarathon.

Pausen machen Tempoläufe zum Intervall

Zwischen den schnellen Laufeinheiten finden Gehpausen statt. Der Puls sinkt und das Laktat wird teilweise wieder abgebaut. Die Dauer der Pausen hängt von der Länge der Intervalle ab und wird wie folgt gestaltet:

• Bei bis zu 400-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 90 Sekunden
• Nach 400- bis 600-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 2 Minuten
• Nach 600- bis 1.200-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 3 Minuten
• Nach 1.200- bis 3.000-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 4 Minuten
• Nach 3.000- bis 6.000-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 5 Minuten

Um beim obigen Beispiel zu bleiben: Nach 1000 Metern im 5er- oder 10er-Renntempo sollten 3-minütige Gehpausen eingelegt werden.

Gehpausen? Ja, Gehpausen. Wir laufen im richtigen Tempo und wir erholen uns richtig. Trabpausen lassen uns nicht so gut regenerieren, wie wir an der Herzfrequenz gut ablesen können. Das Herz erholt sich mehr durch langsames Gehen.

Bei unserer beliebten Ausbildung zum Laufcampus Trainer C wird ein besonderes Intervall-Training (8 x 400 Meter auf der Tartanbahn) speziell für heterogene Gruppen durchgeführt, indem alle Teilnehmer exakt zu selben Zeit im Ziel ankommen, obwohl jeder individuell errechnete Intervallzeiten erhält.

Umfang des Intervalltrainings in Relation zum gesamten Wochenumfang

Wenn Sie jetzt anfangen, mit dem gelernten Wissen Ihr Intervalltraining selber zu gestalten, dann sollten Sie darauf achten, nicht mehr als 10 bis 25 Prozent Ihres Wochenpensums - am Anfang weniger, in der Endphase mehr - als Tempoläufe zu gestalten. Eine Überbelastung mit der Folge Stagnation oder Verletzung könnte sonst die Folge sein. Ein Läufer mit 50 Wochenkilometern im Schnitt, sollte daher in der Spitze nicht mehr als 12,5 Kilometer im Renntempo laufen. Sechs 2-Kilometerintervalle im HMRT wären demnach in Ordnung, sieben zu viel.

15 min Einlaufen und 15 min Auslaufen nicht vergessen

Immer wenn Sie ein Intervalltraining planen, sollten Sie sich unbedingt ausreichend Warmlaufen. Warum? Weil nur vorgewärmte, gut durchblutete und gestreckte Muskeln eine optimale Leistung erbringen können. Mit dem Auto zur Trainingsstrecke fahren, rausspringen und dann volle Kraft los laufen, das funktioniert nicht. Sie würden sich damit bei den ersten Intervallen nur unnötig schwer tun und sich erhöhtem Verletzungsrisiko aussetzen.

Die gleiche Zeit wie für das Einlaufen sollten Sie auch für das Auslaufen investieren. Je intensiver die Belastung, umso höher war auch Ihre Laktatproduktion. Dieses Laktat wird beim langsamen Auslaufen schnell wieder abgebaut. Das Auslaufen ist die Nachbereitung Ihres Intervalltrainings und der erste Schritt zur Regeneration der Muskulatur.

• Für weitere Impulse siehe auch Ein- und Auslaufen rund um Wettkampf oder Training

Und wann das nächste Intervalltraining?

Auch dafür gibt es eine Laufcampus-Formel. Die Summe der im Renntempo gelaufenen Kilometer geteilt durch zwei ergibt die Anzahl der Tage, an denen Sie kein Tempotraining machen sollten. Zwei Beispiele: Nach 6 x 1 Kilometer im 10RT sollten Sie drei Tage nur Dauerlauftraining machen. Nach einem Halbmarathon folgen 11 Tage Regeneration und Dauerlauftraining (21,1 : 2). 

Intervalltraining auf der Bahn oder im freien Gelände?

Intervalltraining ist das effektivste Tempotraining. Und dies gilt unabhängig davon, ob Sie es auf der Tartanbahn oder im Wald absolvieren. Die Vorteile der Bahn sprechen für sich. Die wichtigsten sind eine exakt vermessene Runde und ein ebener Untergrund. Für 400-Meter-Intervalle gibt es praktisch keine bessere Alternative. Doch je länger die Intervalle werden, umso eintöniger kann das Rundendrehen werden. Wer beispielsweise fünf Mal 2000 Meter Intervalle macht, müsste folglich insgesamt 25 Runden drehen. Vielen fällt hier Intervalltraining auf größeren Schleifen im Wald, auf Feldwegen oder entlang Flussläufen einfacher. Eine verlässliche GPS-Uhr ist hier ein guter Trainingspartner. Jedoch ist keine GPS-Uhr so präzise wie eine Bahn. Wenn die Schulung des Körpergefühls im Vordergrund steht, sollte die Bahn bevorzugt werden.

Schulen Sie beim Tempotraining Ihr Körpergefühl

Erfahrene Läufer können auch auf nicht vermessenen Strecken ihr Lauftempo auf 5 Sekunden pro Kilometer genau einschätzen. Dieses Körpergefühl gibt Sicherheit, im Training wie im Wettkampf. Denn wenn der Startschuss zum Wettkampf fällt, dann folgt die erste Kilometerangabe frühestens nach einem Kilometer. Wer hier deutlich zu schnell ist, für den kann der Wettkampf eigentlich kein gutes Ende mehr haben. Sie sollten Ihr Wettkampftempo lieber von Anfang an möglichst genau treffen, bevor Sie auf den nächsten Kilometern das Tempo weiter anpassen. 

Möglicherweise auch für Sie interessant: Hochintensives Intervalltraining, kurz gesagt HIIT. Braucht wenig Zeit, ist aber sehr effektiv.

Mein Name ist Andreas Butz (Jahrgang 1965). Ich laufe seit vielen Jahren mit großer Begeisterung, bin über 180 Marathons gelaufen und in der glücklichen Situation, schon 2001 mit Laufcampus mein Hobby zum Beruf gemacht zu haben. Ich schreibe Bücher, veröffentliche Trainingspläne, veranstalte Laufcamps und bilde mit der Laufcampus Akademie Lauftrainer in der Laufcampus-Methode aus.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Laufen,

Ihr Andreas Butz