Lauftraining mit Pulsuhr und Herzfrequenz

Herzfrequenz und Puls

Das Wesentliche zu diesem für Läuferinnen und Läufer so wichtigem Themenkomplex kompakt zusammengefasst.

Begriffe rund um Puls und Herzschlag

• Belastungspuls: Herzfrequenz bei einer bestimmten Belastung,
  • z. B. einem Tempo/einer Pace
• Ruhepuls: Belastungspuls in Ruhe
• Maximalpuls (Hfmax): Die maximale Herzschlagfähigkeit
  
  • der Maximalpuls ist genetisch bedingt bei jedem Menschen anders
• Belastungsreserve
  • kleine Belastungsreserve: zwischen 66 und 100% Hfmax
  • große Belastungsreserve: zwischen Ruhepuls und Maximalpuls 

Wann sagt man Puls oder Herzfrequenz?

• die Herzfrequenz meint die Anzahl an Herzschlägen pro Minute
• jeder Herzschlag löst eine Blutdruckwelle aus, die als Pulsschlag messbar ist
• meist sind Puls und Herzschlag identisch, daher nutzen die meisten Sportler und Trainer die Begriffe synonym 

Lust mit Andreas Butz und dem Laufcampus Trainerteam bei einem Laufcamp auf Mallorca zu joggen?

Warum schlägt das Herz?

• über das vegetative Nervensystem erhält das Herz Impulse die Organe mit Blut zu versorgen
• durch den Blutkreislauf wird die Energieversorgung aller Organe gewährleistet

Je höher die Anstrengung ist,

• umso höher ist der Puls/die Herzfrequenz
• umso mehr Energie wird benötigt
• umso mehr Kohlenhydrate werden verbraucht
• umso weniger Fett wird verbrannt

Welche Erkenntnisse kann man aus der Herzfrequenz auf sein Training ziehen?

• an der Herzfrequenz kann man erkennen, wie der Energiestoffwechsel aktuell gefordert ist
  • will man seinen Fettstoffwechsel trainieren, muss man auch im Fettstoffwechselbereich trainieren:
    • z. B. in der Intensität MDL
    • besser als MDL: LDL
    • besser als LDL: SSL
• durch die Messung der Herzfrequenz bei einem Belastungstest, wie zum Beispiel einem Laufband-Stufentest, wird der momentane Trainingstand dokumentiert
• durch Wiederholungen der Belastungstests kann man Rückschlüsse auf die Entwicklung der Form ziehen
  
  • ist die Herzfrequenz bei gleicher Belastung niedriger, so war das Training ind der Vergangenheit erfolgreich

Welche Verfahren eignen sich zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (Hfmax):

• jede Form von Ausbelastungstest
  
  • Leistungsdiagnostik als Laufband-Stufentest
  • LC1000
  • maximaler Bergtempolauf über etwa 3 Minuten Dauer

Kann man die Hfmax mit Faustformeln errechnen?

• nein, jede unter Sportlern kursierende Faustformel kann zu erheblich abweichenden Ergebnissen zur individuellen Hfmax führen

Welche Ursachen können für einen hohen Belastungspuls stehen?

• eine hohe Hfmax
  
  • bei 210 S/min Hfmax ist der MDL Bereich zwischen 160 und 168 S/min
• ein zu hohes Lauftempo (ist oft der Fall)
• ein schlechter Trainingszustand
• eine Erkrankung, ein Infekt
• eine schlechte Tagesform (z. B. durch Stress bedingt)

Die Laufcampus Methode kennt vier Herzfrequenz-Dauerlaufbereiche

• SSL: 66 bis 70% der Hfmax
• LDL: 71 bis 75% der Hfmax
• MDL: 76 bis 80% der Hfmax
• ZDL: 81 bis 85% der Hfmax

Tempotraining

• erfolgt nach Geschwindigkeit, nach Pace, gemessen in min/km
• macht nach Puls macht keinen Sinn
  
  • weil Pulsbereiche mit 2 bis 3 S/min zu gering sind
• Pausen kann man auch nach Puls/Herzfrequenz steuern
  
  • Beispiel: wenn die HF wieder unter 100 ist, könnte das nächste Intervall folgen
• Mit dem Pace Rechner können Sie Ihre Puls und Pace-Bereiche ermitteln

Zusammenhang von Trainingsstand und Belastungspuls

Untrainierte Menschen

• haben grundsätzlich einen hohen Belastungspuls
  • einen hohen Ruhepuls z. B. > 70 S/min
  • und schon bei sehr langsamen Lauftempo eine hohe Herzfrequenz
  • können die Intensität SSL beim Training nicht erreichen
  • fangen mit dem MDL-Tempo an

Gut trainierte Menschen

• haben einen niedrigen Belastungspuls
  • z. B. einen Ruhepuls < 50 S/min
  • und haben bei niedrigem Lauftempo auch eine niedrige Herzfrequenz
  • können auch in der Intensität SSL lange trainieren
  • trainieren die Ausdauer meist im LDL-Bereich

Eines der Leitmotive der Laufcampus-Methode:

• Die Kunst des Trainings ist es den Energiestoffwechsel zu optimieren

Wie trainieren Hobbyläufer am erfolgreichsten?

• mindestens dreimal pro Woche mit unterschiedlichen Trainingsreizen, davon
• einmal pro Woche so lang und so ruhig (Intensität, niedrigpulsig) wie möglich
• einmal pro Woche ein Tempowechseltraining

 Die besten Trainingspläne fürs Laufen findest du in der Laufcampus Web-App

Was bringen lange und niedrigpulsige Läufe?

• eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit
• eine Vergrößerung der Mitochondrien
• die Vermehrung der Mitochondrien
• Ergebnisse:
  • eine bessere Fettverbrennung
  • eine geringere Kohlenhydratverbrennung
  • ein effektiverer Energiestoffwechsel
• die Folge:
  • man kann länger laufen
  • man kann schneller laufen

Was bringen Tempowechseltrainings?

• bei Laufcampus sagen wir „Krafttraining für’s Herz“
• ein größeres und kräftigeres Herz
• stärkere und leistungsfähigere Arterien

Wie misst man idealerweise die Herzfrequenz/den Puls?

• früher hat man den Puls durch Fingerauflegen an der Schlagader und zählen der Impulse gemessen, dies ist sehr ungenau
• durch Herzfrequenzmessung mit Sportuhr und Brustgurt und HF-Sensor
  
  • im Burstgurt eingebaute Elektroden messen mittels HF-Sensoren die elektrische Erregung beim Herzschlag
• Pulsmessung mit Sportuhr und optischer Messung
  
  • Leuchtdioden messen mit Licht das Pulsieren des Bluts in den Blutgefäßen

 Sie laufen gerne und wollen Ihre Laufleidenschaft mit anderen teilen? Dann machen Sie doch bei Laufcampus-Gründer Andreas Butz einen Trainerschein als Lauftrainer!

Was ist präziser?

• am präzisesten ist aktuell (Stand Februar 2020) die Messung mit Brustgurt
• sehr gut ist auch die optische Messung am Oberarm
• ungenügend ist die optische Messung am Handgelenk
• manuelles Messen durch Auflegen des Fingers reicht zur Ermittlung des Ruhepulses völlig aus

Weiterführende Links:

Leistungsdiagnostik mit dem Team von Andreas Butz