Herzfrequenz und Puls
Das Wesentliche zu diesem für Läuferinnen und Läufer so wichtigem Themenkomplex kompakt zusammengefasst.
Begriffe rund um Puls und Herzschlag
- Belastungspuls: Herzfrequenz bei einer bestimmten Belastung,
- z. B. einem Tempo/einer Pace
- Ruhepuls: Belastungspuls in Ruhe
- Maximalpuls (Hfmax): Die maximale Herzschlagfähigkeit
- der Maximalpuls ist genetisch bedingt bei jedem Menschen anders
- Belastungsreserve
- kleine Belastungsreserve: zwischen 66 und 100% Hfmax
- große Belastungsreserve: zwischen Ruhepuls und Maximalpuls
Wann sagt man Puls oder Herzfrequenz?
- die Herzfrequenz meint die Anzahl an Herzschlägen pro Minute
- jeder Herzschlag löst eine Blutdruckwelle aus, die als Pulsschlag messbar ist
- meist sind Puls und Herzschlag identisch, daher nutzen die meisten Sportler und Trainer die Begriffe synonym
Lust mit Andreas Butz und dem Laufcampus Trainerteam auf Mallorca zu laufen?
www.laufcampus.com/laufcamps
Warum schlägt das Herz?
- über das vegetative Nervensystem erhält das Herz Impulse die Organe mit Blut zu versorgen
- durch den Blutkreislauf wird die Energieversorgung aller Organe gewährleistet
Je höher die Anstrengung ist,
- umso höher ist der Puls/die Herzfrequenz
- umso mehr Energie wird benötigt
- umso mehr Kohlenhydrate werden verbraucht
- umso weniger Fett wird verbrannt
Welche Erkenntnisse kann man aus der Herzfrequenz auf sein Training ziehen?
- an der Herzfrequenz kann man erkennen, wie der Energiestoffwechsel aktuell gefordert ist
- will man seinen Fettstoffwechsel trainieren, muss man auch im Fettstoffwechselbereich trainieren:
- z. B. in der Intensität MDL
- besser als MDL: LDL
- besser als LDL: SSL
- will man seinen Fettstoffwechsel trainieren, muss man auch im Fettstoffwechselbereich trainieren:
- durch die Messung der Herzfrequenz bei einem Belastungstest, wie zum Beispiel einem Laufband-Stufentest, wird der momentane Trainingstand dokumentiert
- durch Wiederholungen der Belastungstests kann man Rückschlüsse auf die Entwicklung der Form ziehen
- ist die Herzfrequenz bei gleicher Belastung niedriger, so war das Training ind der Vergangenheit erfolgreich
Welche Verfahren eignen sich zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (Hfmax):
- jede Form von Ausbelastungstest
- Leistungsdiagnostik als Laufband-Stufentest
- LC1000
- maximaler Bergtempolauf über etwa 3 Minuten Dauer
Kann man die Hfmax mit Faustformeln errechnen?
- nein, jede unter Sportlern kursierende Faustformel kann zu erheblich abweichenden Ergebnissen zur individuellen Hfmax führen
Welche Ursachen können für einen hohen Belastungspuls stehen?
- eine hohe Hfmax
- bei 210 S/min Hfmax ist der MDL Bereich zwischen 160 und 168 S/min
- ein zu hohes Lauftempo (ist oft der Fall)
- ein schlechter Trainingszustand
- eine Erkrankung, ein Infekt
- eine schlechte Tagesform (z. B. durch Stress bedingt)
Die Laufcampus Methode kennt vier Herzfrequenz-Dauerlaufbereiche
- SSL: 66 bis 70% der Hfmax
- LDL: 71 bis 75% der Hfmax
- MDL: 76 bis 80% der Hfmax
- ZDL: 81 bis 85% der Hfmax
Tempotraining
- erfolgt nach Geschwindigkeit, nach Pace, gemessen in min/km
- macht nach Puls macht keinen Sinn
- weil Pulsbereiche mit 2 bis 3 S/min zu gering sind
- Pausen kann man auch nach Puls/Herzfrequenz steuern
- Beispiel: wenn die HF wieder unter 100 ist, könnte das nächste Intervall folgen
Zusammenhang von Trainingsstand und Belastungspuls
Untrainierte Menschen
- haben grundsätzlich einen hohen Belastungspuls
- einen hohen Ruhepuls z. B. > 70 S/min
- und schon bei sehr langsamen Lauftempo eine hohe Herzfrequenz
- können die Intensität SSL beim Training nicht erreichen
- fangen mit dem MDL-Tempo an
Gut trainierte Menschen
- haben einen niedrigen Belastungspuls
- z. B. einen Ruhepuls < 50 S/min
- und haben bei niedrigem Lauftempo auch eine niedrige Herzfrequenz
- können auch in der Intensität SSL lange trainieren
- trainieren die Ausdauer meist im LDL-Bereich
Eines der Leitmotive der Laufcampus-Methode:
- Die Kunst des Trainings ist es den Energiestoffwechsel zu optimieren
Wie trainieren Hobbyläufer am erfolgreichsten?
- mindestens dreimal pro Woche mit unterschiedlichen Trainingsreizen, davon
- einmal pro Woche so lang und so ruhig (Intensität, niedrigpulsig) wie möglich
- einmal pro Woche ein Tempowechseltraining
Die besten Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode findest du in der Laufcampus-App – Finde hier heraus, was du wirklich drauf hast:
www.laufcampus.com/laufen/trainingsplan
Was bringen lange und niedrigpulsige Läufe?
- eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit
- eine Vergrößerung der Mitochondrien
- die Vermehrung der Mitochondrien
- Ergebnisse:
- eine bessere Fettverbrennung
- eine geringere Kohlenhydratverbrennung
- ein effektiverer Energiestoffwechsel
- die Folge:
- man kann länger laufen
- man kann schneller laufen
Was bringen Tempowechseltrainings?
- bei Laufcampus sagen wir „Krafttraining für’s Herz“
- ein größeres und kräftigeres Herz
- stärkere und leistungsfähigere Arterien
Wie misst man idealerweise die Herzfrequenz/den Puls?
- früher hat man den Puls durch Fingerauflegen an der Schlagader und zählen der Impulse gemessen, dies ist sehr ungenau
- durch Herzfrequenzmessung mit Sportuhr und Brustgurt und HF-Sensor
- im Burstgurt eingebaute Elektroden messen mittels HF-Sensoren die elektrische Erregung beim Herzschlag
- Pulsmessung mit Sportuhr und optischer Messung
- Leuchtdioden messen mit Licht das Pulsieren des Bluts in den Blutgefäßen
Sie laufen gerne und wollen Ihre Laufleidenschaft mit anderen teilen? Dann machen Sie doch bei Laufcampus-Gründer Andreas Butz einen Trainerschein als Lauftrainer!
www.lauftrainer-ausbildung.com
Was ist präziser?
- am präzisesten ist aktuell (Stand Februar 2020) die Messung mit Brustgurt
- sehr gut ist auch die optische Messung am Oberarm
- ungenügend ist die optische Messung am Handgelenk
- manuelles Messen durch Auflegen des Fingers reicht zur Ermittlung des Ruhepulses völlig aus
Weiterführende Artikel:
Vergleich von Polar M430 (optische Messung) und Polar V800 HR (Brustgurt)
Weiterführende Links:
Leistungsdiagnostik mit dem Team von Andreas Butz