Tipps rund um Training mit Pulsuhr und Herzfrequenz

Herzfrequenz und Puls

Das Wesentliche zu diesem für Läuferinnen und Läufer so wichtigem Themenkomplex kompakt zusammengefasst.

Begriffe rund um Puls und Herzschlag

• Belastungspuls: Herzfrequenz bei einer bestimmten Belastung,
  • z. B. einem Tempo/einer Pace
• Ruhepuls: Belastungspuls in Ruhe
• Maximalpuls (Hfmax): Die maximale Herzschlagfähigkeit
  
  • der Maximalpuls ist genetisch bedingt bei jedem Menschen anders
• Belastungsreserve
  • kleine Belastungsreserve: zwischen 66 und 100% Hfmax
  • große Belastungsreserve: zwischen Ruhepuls und Maximalpuls

Wann sagt man Puls oder Herzfrequenz?

• die Herzfrequenz meint die Anzahl an Herzschlägen pro Minute
• jeder Herzschlag löst eine Blutdruckwelle aus, die als Pulsschlag messbar ist
• meist sind Puls und Herzschlag identisch, daher nutzen die meisten Sportler und Trainer die Begriffe synonym

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Warum schlägt das Herz?

• über das vegetative Nervensystem erhält das Herz Impulse die Organe mit Blut zu versorgen
• durch den Blutkreislauf wird die Energieversorgung aller Organe gewährleistet

Je höher die Anstrengung ist,

• umso höher ist der Puls/die Herzfrequenz
• umso mehr Energie wird benötigt
• umso mehr Kohlenhydrate werden verbraucht
• umso weniger Fett wird verbrannt

Welche Erkenntnisse kann man aus der Herzfrequenz auf sein Training ziehen?

• an der Herzfrequenz kann man erkennen, wie der Energiestoffwechsel aktuell gefordert ist
  • will man seinen Fettstoffwechsel trainieren, muss man auch im Fettstoffwechselbereich trainieren:
    • z. B. in der Intensität MDL
    • besser als MDL: LDL
    • besser als LDL: SSL
• durch die Messung der Herzfrequenz bei einem Belastungstest, wie zum Beispiel einem Laufband-Stufentest, wird der momentane Trainingstand dokumentiert
• durch Wiederholungen der Belastungstests kann man Rückschlüsse auf die Entwicklung der Form ziehen
  
  • ist die Herzfrequenz bei gleicher Belastung niedriger, so war das Training ind der Vergangenheit erfolgreich

Welche Verfahren eignen sich zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (Hfmax):

• jede Form von Ausbelastungstest
  
  • Leistungsdiagnostik als Laufband-Stufentest
  • LC1000
  • maximaler Bergtempolauf über etwa 3 Minuten Dauer

Kann man die Hfmax mit Faustformeln errechnen?

• nein, jede unter Sportlern kursierende Faustformel kann zu erheblich abweichenden Ergebnissen zur individuellen Hfmax führen

Welche Ursachen können für einen hohen Belastungspuls stehen?

• eine hohe Hfmax
  
  • bei 210 S/min Hfmax ist der MDL Bereich zwischen 160 und 168 S/min
• ein zu hohes Lauftempo (ist oft der Fall)
• ein schlechter Trainingszustand
• eine Erkrankung, ein Infekt
• eine schlechte Tagesform (z. B. durch Stress bedingt)

Die Laufcampus Methode kennt vier Herzfrequenz-Dauerlaufbereiche

• SSL: 66 bis 70% der Hfmax
• LDL: 71 bis 75% der Hfmax
• MDL: 76 bis 80% der Hfmax
• ZDL: 81 bis 85% der Hfmax

Tempotraining

• erfolgt nach Geschwindigkeit, nach Pace, gemessen in min/km
• macht nach Puls macht keinen Sinn
  
  • weil Pulsbereiche mit 2 bis 3 S/min zu gering sind
• Pausen kann man auch nach Puls/Herzfrequenz steuern
  
  • Beispiel: wenn die HF wieder unter 100 ist, könnte das nächste Intervall folgen

Zusammenhang von Trainingsstand und Belastungspuls

Untrainierte Menschen

• haben grundsätzlich einen hohen Belastungspuls
  • einen hohen Ruhepuls z. B. > 70 S/min
  • und schon bei sehr langsamen Lauftempo eine hohe Herzfrequenz
  • können die Intensität SSL beim Training nicht erreichen
  • fangen mit dem MDL-Tempo an

Gut trainierte Menschen

• haben einen niedrigen Belastungspuls
  • z. B. einen Ruhepuls < 50 S/min
  • und haben bei niedrigem Lauftempo auch eine niedrige Herzfrequenz
  • können auch in der Intensität SSL lange trainieren
  • trainieren die Ausdauer meist im LDL-Bereich

Eines der Leitmotive der Laufcampus-Methode:

• Die Kunst des Trainings ist es den Energiestoffwechsel zu optimieren

Wie trainieren Hobbyläufer am erfolgreichsten?

• mindestens dreimal pro Woche mit unterschiedlichen Trainingsreizen, davon
• einmal pro Woche so lang und so ruhig (Intensität, niedrigpulsig) wie möglich
• einmal pro Woche ein Tempowechseltraining

Die besten Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode findest du in der Laufcampus-App – Finde hier heraus, was du wirklich drauf hast:

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Was bringen lange und niedrigpulsige Läufe?

• eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit
• eine Vergrößerung der Mitochondrien
• die Vermehrung der Mitochondrien
• Ergebnisse:
  • eine bessere Fettverbrennung
  • eine geringere Kohlenhydratverbrennung
  • ein effektiverer Energiestoffwechsel
• die Folge:
  • man kann länger laufen
  • man kann schneller laufen

Was bringen Tempowechseltrainings?

• bei Laufcampus sagen wir „Krafttraining für’s Herz“
• ein größeres und kräftigeres Herz
• stärkere und leistungsfähigere Arterien

Wie misst man idealerweise die Herzfrequenz/den Puls?

• früher hat man den Puls durch Fingerauflegen an der Schlagader und zählen der Impulse gemessen, dies ist sehr ungenau
• durch Herzfrequenzmessung mit Sportuhr und Brustgurt und HF-Sensor
  
  • im Burstgurt eingebaute Elektroden messen mittels HF-Sensoren die elektrische Erregung beim Herzschlag
• Pulsmessung mit Sportuhr und optischer Messung
  
  • Leuchtdioden messen mit Licht das Pulsieren des Bluts in den Blutgefäßen

Sie laufen gerne und wollen Ihre Laufleidenschaft mit anderen teilen? Dann machen Sie doch bei Laufcampus-Gründer Andreas Butz einen Trainerschein als Lauftrainer!

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Was ist präziser?

• am präzisesten ist aktuell (Stand Februar 2020) die Messung mit Brustgurt
• sehr gut ist auch die optische Messung am Oberarm
• ungenügend ist die optische Messung am Handgelenk
• manuelles Messen durch Auflegen des Fingers reicht zur Ermittlung des Ruhepulses völlig aus

Weiterführende Artikel:

Vergleich von Polar M430 (optische Messung) und Polar V800 HR (Brustgurt)

Weiterführende Links:

Leistungsdiagnostik mit dem Team von Andreas Butz