Laufen Sie den „Power-Butz“ – das beste Training fürs Wochenende
Sie haben nur am Wochenende Zeit fürs Lauftraining? Nun ja, das ist nicht optimal. Optimal für den Formaufbau ist die Verteilung der Trainingsreize über die ganze Woche hinweg. Wer nur zwischen Freitagabend und Sonntagnachmittag trainieren kann und in dieses Zeitfenster alles reinpacken möchte, was ein effektives Training ausmacht, der kann es aber mal mit dem „Power-Butz“ versuchen. Diesen Ehrentitel erhielt mein Wochenendprogramm von einigen Laufcampus-Freunden verpasst.
Die besten Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode findest du in der Laufcampus-App – Finde hier heraus, was du wirklich drauf hast:
www.laufcampus.com/laufen/trainingsplan
Freitag: Tempotraining
Starten Sie am Freitag mit einem Tempowechselspiel. Nach einer 15-minütigen Einlaufphase im LDL-Tempo (< 75% Hfmax) beginnt man mit einem Fahrtspiel. Alles ist erlaubt. Setzen Sie mindestens vier Temporeize, auf die jeweils Erholungsphasen folgen.
In der Vorbereitung auf einen Fünf-Kilometerlauf sollten diese Temporeize eher kurz, schnell und häufiger erfolgen, z. B. zehn Mal zwei Minuten schnell. In der Vorbereitung auf einen Marathon eher länger und nicht ganz so schnell, z. B. vier Mal 15 Minuten im Marathonrenntempo. Zwischen den Tempoläufen entweder Gehpausen machen oder locker Traben.
Zum Abschluss 15 Minuten Auslaufen nicht vergessen! Mit dem Auslaufen startet die Regeneration, womit wir zum Samstag kommen.
Samstag: Regenerationslauf
Nach dem intensiven Tempowechselspiel am Freitag muss am Folgetag entweder ein Tag Trainingspause folgen oder ein regenerativer Lauf. Klar, wenn man nur am Wochenende trainieren kann, möchte man jeden Tag nutzen. Denn drei Trainingseinheiten pro Woche sind ein Muss für alle, die nicht nur die Fitness erhalten, sondern effektiven Formaufbau betreiben wollen. Daher joggt man am Samstag 40 bis 90 Minuten lang im SSL-Tempo (< 70% Hfmax). Eher kürzer, wenn man sich in der Vorbereitung auf Fünf- bis Zehn-Kilometerläufe befindet, eher länger, wenn man einen Marathon anpeilt. Aktive Erholung nennt man diese Trainingsform. Und die braucht man auch, denn am Sonntag wird es noch mal anstrengend.
Sonntag: Optimaler Langer Lauf
OLALA steht im Laufcampus-Jargon für „Optimaler Langer Lauf“. Ein langer Lauf wird zum optimalen Lauf, wenn er so lang und so langsam wie möglich gelaufen wird (als LDL oder SSL), und auf den letzten Kilometern eine Tempoverschärfung vorsieht.
In der Vorbereitung auf einen Zehn-Kilometerlauf könnte dieser OLALA zum Beispiel 100 Minuten dauern. Davon 70 Minuten sehr langsam und zehn Minuten schnell im gefühlten Zehn-Kilometerrenntempo, auf die dann zehn Minuten Auslaufen folgen.
Oder in der unmittelbaren Marathonvorbereitung: 150 Minuten langsam, schließlich zwanzig Minuten im gefühlten Marathonrenntempo und mindestens zehn Minuten locker auslaufen.
Ob man die Endbeschleunigung – wie vorgeschlagen – im gefühlten Renntempo oder GPS-gesteuert sehr exakt läuft, das bleibt jedem selbst überlassen. Versuchen Sie es einfach mal!
Der Power-Butz fordert, ohne zu überfordern und bringt den Läufer seinen sportlichen Zielen wieder ein Stück näher.
Lust mit Andreas Butz und dem Laufcampus Trainerteam auf Mallorca zu laufen?
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