Steigerungsläufe für mehr Dynamik
Vor Wettkämpfen fallen sie gelegentlich auf. Die Läufer, die beim Einlaufen immer wieder zu kurzen Steigerungsläufen ansetzen. Warum machen die das?
Selten praktiziert und dennoch sehr effektiv sind kurze Steigerungsläufe als Tempotraining. Gerade nach langsamen Dauerläufen oder zum Abschluss der Einlaufphase vor einem Wettkampf, sind diese sehr empfehlenswert. Sie sorgen beim Lauftraining und Wettkampf für einen dynamischen, kraftvollen Laufschritt.
Beim Steigerungslauf wird das Tempo allmählich bis zum Sprint gesteigert. Dies sollte über eine Länge von 80 bis 150 Metern geschehen mit weiteren 30 Metern des lockern Auslaufens. Fangen Sie dazu mit dem langsamen Dauerlauftempo an und forcieren Sie zum Ende hin bis auf 90 Prozent Ihrer möglichen Maximalgeschwindigkeit. Achten Sie darauf, dass Sie auch beim Schlusssprint noch technisch sauber laufen, optimalerweise mit dem Mittelfuß aufsetzen.
So gehen Steigerungsläufe richtig
Gute Steigerungsläufe machen uns besser und verbessern unseren Laufstil, wenn diese nicht kurz und schnell ausgeführt, sondern über 80 bis 150 Meter allmählich gesteigert werden. Die Konzentration auf die richtige Ausführung hilft Ihnen Ihren Laufstil zu optimieren:
- Richten Sie sich bewusst auf, machen Sie sich lang
- Ihr Blick geht etwa 10 Meter vor Ihnen auf den Boden
- Nehmen Sie die Arme dynamisch mit
- Überprüfen Sie Ihre Hüftbeweglichkeit
- Forcieren Sie den Kniehub
- Ziehen Sie die Schritte allmählich länger
- Drücken Sie sich aktiv nach hinten ab
- Erhöhen Sie allmählich die Schrittfrequenz
Langsam weiter joggen und mindestens noch zweimal wiederholen. Es spricht nichts dagegen, auf dem letzten Kilometer jeden Dauerlauf so zu beenden.
Training der intramuskulären Koordination
Bei dieser Trainingsform geht darum, die Beinmuskulatur, die sich bei langen langsamen Läufen ein wenig verkürzt, wieder zu strecken. Der Laufschritt wird durch langes Traben oft unökonomisch. Durch die kurzen Steigerungsläufe wirken Sie dagegen und machen Schluss mit dem Schlappschritt. Sie drücken sich stärker ab, heben die Füße höher vom Boden, aktivieren den Kniehub und setzen die Arme verstärkt ein, wodurch die Hüfte flexibler dem Schritt folgt. Dies alles mit dem Ergebnis, dass der Laufschritt wird wieder länger wird. Sie werden es spüren: Steigerungsläufe tragen zur Verbesserung der Laufökonomie bei.
Der erste Steigerungslauf im Tempotraining ist oft noch ein wenig verkrampft. Der zweite und dritte Lauf ist dann schon wieder dynamischer. Und genau das ist der Sinn dieser Übungsform. Zwischen den einzelnen Steigerungsläufen sollten Sie ein bis zwei Minuten locker traben und dann wieder erneut ansetzen. Ein längeres Auslaufen vor Beendigung des Trainings ist nicht notwendig.
Steigerungen in der Einlaufphase
Vor einem schnellen Wettkampf, oder als Aufwärmprogramm vor einem Intervalltraining, bereiten Steigerungsläufe, ergänzt durch Lauf-ABC-Übungen, sehr gut auf die anstehenden Aufgaben vor. Sie sollten zunächst mindestens 15 Minuten locker traben, dann drei bis fünf Steigerungsläufe absolvieren und nach einigen Minuten der Ruhe motorisch optimal eingestellt in den Wettkampf oder das Tempotraining einsteigen. Die Steigerungsläufe und das Tempotraining werden auch in unserer Akademie bei unseren Lauftrainer Ausbildungen praktiziert. Schau doch mal vorbei, ob etwas für Sie dabei ist.
Machen Sie Ihre ersten Erfahrungen mit dem Tempotraining und Steigerungsläufen und melden Sie sich für eine Laufkurs in Ihrer Nähe an
Steigerungsläufe sind Ideal nach einem Marathon
In den ersten drei Wochen nach einem Marathonlauf, der Regenerationsphase, in der Sie auf Tempoläufe grundsätzlich verzichten sollten, sind Steigerungsläufe als Bestandteil der Dauerlaufeinheiten sehr empfehlenswert. Sie sorgen dafür, dass die aktuell gute Form gehalten wird. Daher können Steigerungen zwei bis drei Mal ins wöchentliche Training integriert werden.
Weiterführende Links: Trainingspläne von Laufcampus
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