Lauftraining für Anfänger und Fortgeschrittene

Was macht gutes Lauftraining aus?

Warum ist Laufen im Allgemeinen und für Sportler im Besonderen so wichtig?

In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Ihr Lauftraining mit den Trainingsbausteinen Dauerlaufen, Tempotraining und Regeneration abwechslungsreich gestalten um so noch erfolgreicher zu laufen.

Inhalte im Überblick

• Was Lauftraining ausmacht
• Trainingsbausteine für erfolgreiches Lauftraining
• Lauftraining für Anfänger
• Athletiktraining rund ums Lauftraining

Was Lauftraining ausmacht

Lauftraining ist eine Form des Ausdauertrainings, bei dem man regelmäßig und systematisch läuft, um seine körperliche Fitness und Gesundheit zu verbessern oder um sportliche Leistungen zu erbringen. Es ist eine wichtige Trainingsmethode für alle Sportler, weil Ausdauer (Kondition) eine grundlegende Voraussetzung für grundsätzlich jede Sportarten ist. Aber auch für Menschen, denen es in erster Linie nicht um Sport geht, sondern um die Verbesserung der körperlichen Gesundheit, kann Lauftraining sehr sinnvoll sein.

Laufen als Ausdauersport kann für Sie viele positive Auswirkungen auf den Körper und die Gesundheit haben. Regelmäßiges Lauftraining kann beispielsweise das Herz-Kreislauf-System stärken, den Stoffwechsel verbessern und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – reduzieren. Darüber hinaus kann Lauftraining auch das Immunsystem stärken und zur allgemeinen körperlichen Fitness beitragen. Siehe in diesem Zusammenhang auch Joggen bei Diabetes und Joggen bei Bluthochdruck.

Für Sportler ist Lauftraining besonders wichtig, da es die Ausdauer verbessern und die sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Eine gute Ausdauer ist eine wichtige Grundlage für viele Sportarten und kann bei Wettkämpfen und Turnieren den entscheidenden Unterschied machen. Das gilt weit über den Laufsport hinaus, natürlich für alle Ballsportarten aber selbst für E-Sport oder Schach. Eine bessere Kondition bedeutet meist auch eine Konzentration, also die Fähigkeit sich länger konzentrieren zu können.

In den nächsten Abschnitten werden wir uns detailliert mit den Grundlagen des Lauftrainings befassen und Ihnen praktische Tipps geben, wie Sie ein erfolgreiches Lauftraining durchführen können.

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Trainingsbausteine für erfolgreiches Trainingsprogramm

Das Lauftraining der Laufcampus-Methode unterscheidet im Wesentlichen drei Trainingsbausteinen, die in Kombination ein erfolgreiches Training ermöglichen: Dauerlaufen, Tempotraining und Regeneration. Jeder dieser Bausteine hat einen spezifischen Zweck und trägt zur Verbesserung der Laufleistung bei.

Dauerlaufen ist die Basis jeden Lauftrainings. Dabei geht es darum, über einen längeren Zeitraum in moderaten Tempo zu laufen, ohne sich zu überlasten. Um Abwechslung ins Dauerlauftraining hineinzubringen gilt es zwischen den Trainingsbereichen Supersauerstofflauf (SSL), langsamer Dauerlauf (LDL), mittlerer Dauerlauf (MDL) und zügigem Dauerlauf (ZDL) abzuwechseln. Das Ziel ist es, die Ausdauer und die Fettverbrennung zu verbessern. Dauerläufe sollten regelmäßig und in ausreichender Länge durchgeführt werden, um eine kontinuierliche Steigerung der Ausdauer zu erreichen. Mangelnde Abwechslung, das immer gleiche Wiederholden des Wohlfühltempos, ist einer der häufigsten Trainingsfehler beim Lauftraining. Abwechslung gilt es nicht nur beim Dauerlaufen zu beachten, sondern auch beim Tempotraining.

Tempotraining ist ein weitere wichtiger Bestandteil des Lauftrainings, um die Geschwindigkeit und Kraft zu verbessern. Hierbei wechselt man zwischen schnellen Intervallen und Erholungspausen. Die Intervalle sollten dabei so gestaltet werden, dass man an seine Grenzen geht, aber sich nicht überlastet. Tempotraining kann in unterschiedlichen Formen durchgeführt werden, wie zum Beispiel Fahrtspiel, Intervalltraining oder HIIT (hochintensives Intervalltraining). Lesen Sie auch, welche Muskelfasern beim Dauerlaufen und Tempotraining besonders beansprucht werden.

Die Gewichtung zwischen Dauerlaufen und Intervalltraining sollte in etwa 80 zu 20 sein. Das bedeutet für die Umsetzung, dass ungefähr 80 % der Wochenkilometer sollten als Dauerlauftraining gestaltet werden sollten und etwa 20 % als Tempotraining. Dies gilt nicht für Laufanfänger. Laufanfänger sollten ausschließlich dauerlaufend joggen und erst wenn Sie eine Kondition für 40 Minuten haben, allmählich mit dem Tempotraining beginnen. Gerade am Anfang sind Trainingspläne für Laufanfänger empfehlenswert um Unter- und Überforderung beim Lauftraining zu vermeiden, womit ich zum Thema Regeneration kommen.

Regeneration ist ebenfalls ein wichtiger Baustein des Lauftrainings und sorgt für eine schnelle Erholung nach den intensiven Einheiten. Regeneration – die Erholung und die Erneuerung der Kraft und Energie – kann zum Beispiel durch Laufpausen aber auch durch Yoga oder Stretching erfolgen. Auch eine ausreichende Schlafzeit und eine gesunde, vollwertige Ernährung tragen wesentlich zur Regeneration bei.

Eine effektive Kombination der drei Trainingsbausteine Dauerlaufen, Tempotraining und Regeneration trägt dazu bei die Laufleistung zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. 

Lauftraining für Anfänger

• Dauerlaufen: Beginnen Sie Ihr Lauftraining mit Laufeinheiten von kurzer Dauer und steigern Sie die Dauer Ihrer Läufe nur allmählich. Kontinuität ist Trumpf, laufen Sie mindestens dreimal pro Woche, mindestens 40 Minuten. Sollten Sie noch Anfänger sein, dann lesen Sie unten weiter. Regelmäßige Dauerläufe steigern die Fettverbrennung und machen bei zunehmender Ausdauer auch schnell. Falls Sie mit Pulsuhr laufen – lesen Sie auch Puls beim Joggen –, dann laufen Sie nicht schneller als im MDL-Bereich, halten Sie Ihre Pace so, dass Sie noch Reden könnten. Noch genauer geht es mit dem Pacerechner von Laufcampus, der Ihnen genaue Empfehlung zu Ihrer Laufgeschwindigkeit macht. 
• Tempotraining: Wenn Ihre Kondition bereits Läufe von über 40 Minuten Dauer erlaubt, dann sind Sie fit genug um Tempotraining in Ihr Lauftraining zu integrieren. Wählen Sie dazu eine Trainingsform die Ihnen Freude macht, wie Intervalltraining auf vermessener Strecke oder GPS gesteuert mit Sportuhr oder Fahrtspiele. Alles ist erlaubt. Beginnen Sie mit kurzen Intervallen und erhöhen Sie allmählich die Länge und Intensität der Intervalle. Die Pausen zwischen den Intervallen machen das Training zum Intervalltraining. Einmal pro Woche Tempotraining ist top.
• Regeneration: Vor und nach intensiven Laufeinheiten, vor und nach Wettkämpfen, sind Regenerationseinheiten gut geplant. Sie können dazu ruhig joggen, statt zu laufen auch mal Yoga zu machen oder auf Training ganz zu vermeiden. So vermeiden Sie Übertraining, weil Sie ausreichend Zeit für Erholung und Regeneration einplanen.

Für Anfänger ist der Beginn natürlich spannend und wichtig zu gleich. Es gilt Fehler zu vermeiden, Fehler die aus Übermotivation heraus leider entstehen können. Idealerweise trainieren Anfänger unter der Betreuung eines Lauftrainers in einem Laufkurs. Besser geht es eigentlich nicht. Der zweitbeste Weg ist der Weg alleine, aber begleitet durch einen Trainingsplan für Anfänger. Sie können zunächst auch mit einer Anamnese für Laufanfänger beginnen und werden dann zum passenden Trainingsplan geführt.

In beiden Fällen – Trainingsplan oder Laufkurs – wird der Anfang in Lauftraining mit kurzen Intervallen aus Laufen und Gehen gestaltet und die Kondition ganz allmählich aufgebaut. Und wenn Sie Kurse und Trainingspläne von Laufcampus wählen, dann können Sie sicher sein, dass Sie optimal angeleitet werden, denn ich habe sowohl die Trainingspläne geschrieben als auch die Lauftrainer ausgebildet. 

Athletiktraining rund ums Laufen

Beim Lauftraining für Anfänger verzichten wir oft auf Übungen zum Lockern, Dehnen und Kräftigen, die unter dem Begriff Athletiktraining zusammengefasst werden, um den Einstieg nicht unnötig zu komplizieren. Dennoch gilt für Läuferinnen und Läufer, die von Anfang an alles optimal machen wollen, dass ein Lauftraining idealerweise von Lockerungsübungen und Dehnübungen eingerahmt wird.

Das heißt, Lockerungsübungen vor dem Joggen und Dehnübungen nach dem Lauftraining. Schon fünf Minuten jeweils sind eine sehr gute Vor- und Nachbereitung. Lockerungsübungen wie Schulterkreisen, Armkreisen oder auch Traben und Marschieren auf der Stelle lockern die Beine, sorgen für eine gute Durchblutung und machen die ersten Laufschritte gleich etwas geschmeidiger. Dehnübungen wie die Rumpfbeuge, meine Standardübung – wenn ich fürs Dehnen wenig Zeit habe, dann wenigstens für die Rumpfbeuge – lösen Verspannungen, unterstützen den Laktatabbau und leiten die Regeneration ein.

Es gibt viele weitere Übungen, die im Rahmen des Athletiktrainings sinnvoll sein können, wie beispielsweise Kräftigungsübungen für die Rumpf- und Beinmuskulatur. Auch hier ist es wichtig, auf eine korrekte Ausführung zu achten und sich nach und nach zu steigern, um Überlastungen zu vermeiden. Ein gezieltes Athletiktraining kann dabei helfen, das Lauftraining effektiver und erfolgreicher zu gestalten. Auch hierfür gilt, dass die Anleitung durch einen Trainer in einem Laufkurs sehr wertvoll sein kann.

Anfänger aufgepasst: Laufen Sie einfach los!

Wenn Sie ein Laufanfänger sind, kann es eine Herausforderung sein, in die Welt des Laufens einzusteigen, aber glauben Sie mir, es lohnt sich! Lauftraining ist nicht nur eine großartige Möglichkeit um fit zu bleiben, sondern auch um Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Am Anfang kann es gelegentlich zu Seitenstichen kommen, aber dieses Phänomen verschwindet mit der Zeit.

Als Anfänger gilt, wer noch Gehpausen benötigt, um längere Strecken joggend zu bewältigen. Aber lassen Sie sich davon nicht entmutigen! Das ist nur die Ausgangssituation, die Sie leicht ändern können. Jeder Läufer hat einmal als Laufanfänger angefangen und mit dem richtigen Mindset – Ihrer positiven Einstellung – und einem guten Anfänger Trainingsplan ist es für jeden möglich, ein Läufer zu werden.

Um das Ziel zu erreichen, sollten Sie sich selbst Zeit geben und nicht zu schnell zu viel von sich erwarten. Das gilt umso mehr, je länger Sie vorher keinen Ausdauersport getrieben haben. Es ist wichtig, dass Sie zunächst Woche für Woche und Monat für Monate Ihre Kondition aufbauen und Ihre Laufgeschwindigkeit nun langsam steigern. So kann sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnen. Eine wichtige Kernempfehlung der Laufcampus Methode gilt dabei auch für Anfänger, und diese empfiehlt, immer mindestens 40 Minuten zu joggen, als Laufanfänger zunächst 40 Minuten lang Laufen und Gehpausen abzuwechseln. Setzen Sie sich dabei realistische Ziele und belohnen Sie sich selbst für Fortschritte. Klar, ein guter Trainingsplan oder ein geführter Lauftreff ist immer eine Abkürzung zum Erfolg.

In der Laufszene gilt, dass man sich als Läufer betrachten kann, wenn man 40 Minuten ohne Gehpausen durchlaufen kann. Dies gilt unabhängig vom Alter oder der möglichen Geschwindigkeit beim Laufen. Aber auch wenn Sie noch nicht so weit sind, sollten Sie nicht aufgeben. Mit Geduld und Ausdauer werden Sie es schaffen, Ihr Ziel zu erreichen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben, versuchen Sie, mit Freunden oder anderen Laufbegeisterten zu trainieren. Gemeinsam mit anderen Laufanfängern macht das Lauftraining noch mehr Spaß und Sie können sich gegenseitig unterstützen und motivieren. In diesem Sinne, setzten Sie die neuen Impulse gleich um, holen Sie sich einen Laufanfängetrainingsplan oder buchen Sie einen Laufanfängerkurs. So wird es Ihnen bald gelingen das Ziel eines 40-minütigen Laufs ohne Gehpausen erreichen!

Viel Freude und Erfolg beim Joggen und Lauftraining wünsch Ihnen

Ihr Andreas Butz