Wie Bewegung und Sport helfen, den Blutdruck zu normalisieren
Laufen ist eine einfache und höchst effektive Möglichkeit, um den Bluthochdruck zu bekämpfen. Joggen und andere Ausdauersportarten wie Walking oder Radfahren können helfen den Blutdruck signifikant zu senken. Durch regelmäßige körperliche Bewegung verbessert sich allmählich die Durchblutung, die Herzgesundheit und die allgemeine körperliche Fitness, was zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Gleichzeitig fördert Joggen die Gewichtsabnahme, was die Gesundheit zusätzlich verbessert, weil jedes Kilogramm weniger an Körperfett das Herzkreislaufsystem deutlich entlastet. In diesem Beitrag besprechen wir den Bluthochdruck und wie Sie diesen mit Bewegung, hier vor allem moderatem Laufen – Joggen –, erfolgreich senken, vielleicht künftig sogar ganz vermeiden können.
Bluthochdruck, auch bekannt als Hypertonie, ist ein Zustand, bei dem dauerhaft erhöhte Blutdruckwerte vorliegen. Es ist eine der am häufigsten verbreiteten Gesundheitsstörung, häufig auch als "stille Killer" bezeichnet wird, weil diese ohne offensichtliche Symptome fortschreiten kann. Laut einer von Statista.com veröffentlichten Statistik belief sich der Verbrauch von Arzneimitteln zur Behandlung von Bluthochdruck im Jahr 2018 deutschlandweit auf rund 15,73 Milliarden definierte Tagesdosen (DDD**). Das sind unvorstellbare 43 Millionen Dosen täglich, Tendenz steigend. Für die Arzneimittelindustrie sicher ein gutes Geschäft.
Laufen als Weg raus aus der Hypertonie
Es ist wichtig, Bluthochdruck frühzeitig zu erkennen und entgegenzuwirken, um das Risiko von schwerwiegenden Gesundheitsproblemen zu verringern. Eine gesunde, vollwertige Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind wichtige Maßnahmen, um Bluthochdruck zu kontrollieren. Und hier kommt das Laufen ins Spiel: Joggen ist eine effektive Möglichkeit, um Bluthochdruck zu bekämpfen und gleichzeitig die körperliche Fitness zu verbessern. Und Erfahrungen vieler Läufer zeigen: steigt die Freude an der Bewegung, steigt langsame auch das Interesse und die Bereitschaft liebgewonnene, aber ungesunde Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Noch leichter gelingt das unter Gleichgesinnten, zum Beispiel bei unseren Laufcamps für Anfänger auf Mallorca.
Medikamente lindern die Symptome – Joggen unterstützt die Selbstheilung
Es ist verständlich, dass Menschen mit Bluthochdruck zunächst besorgt, vielleicht sogar verängstigt oder unmotiviert sein können, wenn es darum geht, Sport zu treiben. Aber es ist wichtig zu verstehen, dass Bewegung der wichtigste Teil der Behandlung von Bluthochdruck ist. Medikamente heilen nicht. Medikamente lindern die Symptome. Und das Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um sich zu bewegen, die körperliche Fitness zu verbessern und den Blutdruck zu senken.
Ein paar Tipps für die Umsetzung: Joggen bei Bluthochdruck
- Langsam anfangen, kleine Ziele setzen, Erfolge feiern. Es gilt immer langsam anzufangen und erst allmählich die Intensität und die Dauer der Läufe zu steigern. Es kann hilfreich sein, sich Ziele fürs Laufen zu setzen, zum Beispiel mal 10, 20, 30 oder 40 Minuten durchlaufen zu können, und die jeweiligen Fortschritte zu feiern, um motiviert zu bleiben. Posten Sie Ihre Erfolge in den sozialen Medien und holen Sie sich Lob ab.
- Trainingspläne für Sport- und Laufanfänger können beim Laufen wichtige Selbstführungsinstrumente sein. Profis machen das auch. Trainingspläne für Laufanfänger unterstützen durch präzise gestellt Aufgaben bei der Selbstmotivation, helfen Über- und Unterforderung zu vermeiden und führen Schritt für Schritt zum Ziel: zu einem niedrigeren Blutdruck und insgesamt gesünderem Lebensstil. Die Anamnese von Laufcampus ist dabei für viele Menschen der bestmögliche Weg einen geeigneten Trainingsplan fürs eigene Laufprogramm zu steigern.
- Ein weiterer vielversprechender Weg ist die Teilnahme an Anfängerlaufkursen, weil bei einem Laufkurs viele Menschen mit ähnlicher Ausgangssituation unter Anleitung von einem dafür ausgebildetem Lauftrainer der Aufgabe stellen. Und das Beste daran: Sie sind nicht allein! Ein Anfänger Laufkurs ist die perfekte Gelegenheit, um gleichgesinnte Menschen kennenzulernen, die dieselben Ziele verfolgen und sich gegenseitig unterstützen können. Laufen und Laufkurse unter Anleitung können helfen die Angst und Unsicherheit verringern, den Körper zu stärken und den Blutdruck in den Griff zu bekommen. Joggen ist eine einfache und effektive und ausgesprochen günstige Möglichkeit, die Gesundheit zu verbessern.
An dieser Stelle möchte ich betonen, dass dieser Beitrag keine Empfehlung ist Medikamente abzusetzen. Die Veränderung der Einstellung durch Medikamente sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen. Wenn Sie jedoch durch eigene Blutdruckmessungen feststellen, dass sich Ihr Gesundheitsstand durch Joggen verbessert und Ihr Blutdruck normalisiert hat, dann konsultieren Sie bitte frohen Mutes Ihren Hausarzt, mit der Bitte um Überprüfung der aktuellen Medikation.
Spezial-Tipp am Rande: Sollten Ihre Herzfrequenz-Trainingsbereiche für Ihr Lauftraining bei einer Leistungsdiagnostik als Laufbandstufentest ermittelt worden sein, so sollte die Leistungsdiagnostik nach einer Veränderung oder Absetzung einer Medikamenteneinnahme wiederholt werden, weil sich damit mit großer Sicherheit auch Ihre Pulswerte als Trainingsbereiche verändern werden. Lesen Sie auch, wie Sie den optimalen Puls beim Joggen finden.
Tipps zur eigenen Messung des Blutdrucks
Eine genaue Messung des Blutdrucks erfordert Ruhe und etwas Vorbereitung. Regelmäßige Messungen am Morgen gelten für die Eigenmessung als Goldstandard. Daher empfehle ich, am Morgen, gleich nach dem Aufstehen, Zeit für sich selbst zu nehmen, indem man die Morgentoilette verrichtet und sich anschließend an einen Tisch setzen und zur Ruhe kommt. Legen Sie vorher Ihr Blutdruckmessgerät an und legen Sie den Arm auf den Tisch. Nach ein paar Minuten der Entspannung können Sie nun Ihren Blutdruck messen und so ein zuverlässiges Ergebnis erzielen. Ich selbst mache dies so auch regelmäßig – beim morgendlichen Lesen der Tageszeitung – und nutze dafür ein Gerät, das via Bluetooth mit meinem Smartphone verbunden ist und die Werte in einer App speichert. Meine Aufzeichnungen könnte ich ausdrucken oder bei Bedarf einem Arzt zur Kontrolle schicken. Diese Messungen bieten ein genaueres Bild des durchschnittlichen Blutdrucks über den Tag hinweg und können bei der Diagnose und Überwachung von Bluthochdruck hilfreich sein. Auch als sportgesunder Mensch kontrolliere ich gelegentlich meinen Blutdruck, nutze die Messung zum Monitoring meiner Gesundheitswerte, so wie ich auch meinen Ruhepuls und meine Herzfrequenzvariabilität am Morgen und für die zurückliegende Nacht checke.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Blutdruck zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich sein kann und dass es für Menschen mit Bluthochdruck wichtig sein kann, den Blutdruck regelmäßig und in verschiedenen Lebenssituationen zu überwachen, um Veränderungen zu erkennen.
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Wie genau wirkt Laufen auf das Herz?
Wenn wir laufen, steigt unsere Herzfrequenz und das Blut muss schneller durch unseren Körper fließen. Dies zwingt das Herz, mehr Blut pro Schlag zu pumpen. Um dies zu erreichen, weiten sich die Arterien und erhöhen somit ihre Durchlässigkeit, wodurch mehr Blut durchfließen kann. Bei regelmäßiger Praxis sinkt in der Folge der Blutdruck.
Regelmäßiges Training hat auch einen positiven Effekt auf das Herzvolumen. Mit regelmäßigem Training kann das Herzmuskelgewebe wachsen und stärker werden, was es ermöglicht, mehr Blut pro Schlag zu pumpen. Das Herz durchschnittlicher Menschen pumpt normalerweise 70 ml pro Herzschlag. Durch regelmäßiges Ausdauertraining kann dies erhöht werden, bis zu 90 ml pro Herzschlag. Aber nicht nur das Herzminutenvolumen steigt allmählich, auch die Kapillarisierung, die Vermehrung der feinen Äderchen in der Muskulatur und damit die Versorgung des Körpers mit Blut, verbessert sich. Alles zusammen führt zu einem niedrigeren Puls bei Belastung, weniger Anstrengung im Alltag und Sport und einem insgesamt leichteren und gesünderen Leben.
Laufen kann mehr als nur den Blutdruck zu senken
Ein weiterer wichtiger motivierender Faktor, gerade für Laufanfänger, ist dass Laufen und Lauftraining bei Übergewichtigen nicht nur den Blutdruck reguliert, sondern auch das Körpergewicht reduzieren kann, was zudem zu einer verbesserten Gesundheit beiträgt. Dies wiederum verbessert das Selbstbewusstsein, die Selbstzufriedenheit und die Stimmung und somit das körperliche und geistige Wohlgefühl.
Bei einem Laufkurs oder eine Gruppe von gleichgesinnten Anfängern, werden diese Effekt verstärkt, weil man sich gegenseitig gratulier und motiviert und in schwierigen Situationen hilft bei der Sache, beim Sport zu bleiben. Gemeinsam hilft man sich an der Herausforderung zu arbeiten. Auch das Aufzeichnen und Überwachen der Trainingsfortschritte in einer Lauf-App kann zudem motivierend wirken, um zu sehen, wie sich das Laufen ganz allmählich auf die Kondition, den Puls und damit auf die Gesundheit auswirkt.
Zusammenfassend kann ich nur betonen, dass Laufen und Lauftraining eine einfache, aber höchst wirksame Methode ist, den Blutdruck zu regulieren und das körperliche und geistige Wohlgefühl zu verbessern. Mit etwas Motivation für Sport, einer Neuordnung der eigenen Prioritäten, hin zum mehr Selbstfürsorge, kann jeder übergewichtige Anfänger seinen inneren Schweinehund überwinden und eine gesündere Zukunft anstreben.
Bluthochdruck kommt meist nicht allein
Bluthochdruck ist oft nur ein Teil eines größeren Gesundheitsproblems, das als metabolisches Syndrom bezeichnet wird. Mediziner bezeichnen diese Bündel an Symptomen auch "tödliches Quartett". Zu viel Bauchfett, hohe Blutzuckerwert, hohe Blutfettwerte und Bluthochdruck. Alles ernstzunehmende Risikofaktoren für ein gesundes, selbstbestimmtes Leben. Leider sind bei vielen Menschen mit Bluthochdruck auch andere Risikofaktoren zu erkennen, wie Rauchen, hoher Alkoholkonsum und Stress. Ein lebensverlängerndes Quartet, mit viel Bewegung wie Walking und Jogging, viel Sauerstoffaufnahme an der frischen Luft, viel vollwertiger und schmackhafter Ernährung und gesunden Getränken wie Mineralwasser hingegen macht nicht nur die Mediziner glücklich, vor allem aber Sie selbst. Möglicherweise auch interessant: Joggen mit Diabetes und Joggen mit Übergewicht.
Die häufigsten Fragen zu Bluthochdruck und Bewegung, Sport und Laufen
Kann Bewegung den Blutdruck senken?
Ja, regelmäßige Bewegung, wie z. B. Laufen, kann helfen den Blutdruck zu senken und zur Regulierung des Bluthochdrucks beitragen. Dabei ist wichtig, vorsichtig zu beginnen, sich eher zu unterfordern als zu überforden, aber regelmäßig zu trainieren. Zwei bis drei Mal ausdauernde Bewegung pro Woche ist angesagt, dreimal pro Woche mindestens 40 Minuten Joggen der kürzeste Weg zum Erfolg. Siehe auch Joggen für Anfänger.
Wie viel Bewegung ist nötig, um den Blutdruck zu reduzieren?
Jede Bewegung zählt. Dreimal pro Woche, jeweils mindestens 40 Minuten Ausdauertraining sind Trumpf. Wer neben dem Training Bewegung auch im Alltag integriert, das Auto öfter mal stehen zu lassen oder die Treppe, statt dem Aufzug zu wählen, der erreicht noch schneller sein Ziel. Abgesehen davon, dass solche persönlichen Angewohnheiten die Einstellung – das Mindset – ändern, man fühlt sich leichter als aktiver Mensch, als Sportler.
Kann Sport den Bluthochdruck heilen?
Regelmäßiger Sport als Initialzündung, gefolgt von anderen den Lebensstil bestimmenden Veränderungen, zum Beispiel eine gesündere, an Fett und Salz ärmere Ernährung, kann dazu beitragen die blutdrucksenkenden Mittel irgendwann absetzen zu können, idealerweise in Abstimmung mit einem Hausarzt der sich kümmert und Sie bei der Veränderung Ihres Lebensstils unterstützt.
Welcher Sport ist am besten geeignet für Menschen mit hohem Blutdruck?
Joggen – also ein moderates Laufprogramm – gilt es der Königsweg für Menschen mit Bluthochdruck, da Laufen die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung verbessert. Es ist jedoch wichtig, dass man sich an das Lauftraining herantastet, möglicherweise das Ausdauertraining zunächst mit einigen Wochen spazieren, dann sportliches Walking zu beginnen, um dann irgendwann ein Laufanfängertraining zu machen. Ein Laufkurs mit dazu ausgebildeten Lauftrainer gilt hier als der bestmögliche Start in diesen aktiven Lebensstil.
Übrigens, es war 1993, als meine Frau mir, damals war ich 28 Jahre alt, eine Körperwaage unter den Weihnachtsbaum legte. Ich weiß also sehr genau, wie man die Fitness verlieren, aber auch wieder aufbauen kann und hoffe, mit diesen Impulsen Ihnen etwas auf ihrem wichtigen Weg helfen zu können.
Herzlichst,
Andreas Butz
Weiterführende Links:
- Hier geht’s zur Anamnese für alle Laufanfänger, auch für Übergewichtige
- Hier finden Sie vielen Laufkurse in Ihrer Region, auch für Laufanfänger
- Die Vitality Kochschule in Euskirchen bietet Kochkurse mit einfachen Gerichten, die helfen den Blutdruck zu senken.
