Joggen bei Übergewicht – Abnehmen durch Jogging

Fit mit Jogging – Effektiv abnehmen 

In diesem Beitrag geht es um den Zusammenhang von Joggen und Abnehmen, es gilt zu verstehen, warum Übergewicht riskant ist, ab wann man als übergewichtig gilt und wie Jogging helfen kann Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen und allmählich zum Fettverbrenner zu werden. Und Sie erhalten ganz konkrete Tipps, mit welchen Anleitungen Übergewichtige am schnellsten Ihre Ziele erreichen.

Kann Joggen beim Abnehmen helfen?

Jogging kann bei Übergewicht und dem Abnehmen helfen, indem es den Körper bei der Verbrennung von Kalorien und Fett unterstützt, weil der Arbeitsumsatz an Kalorien im Vergleich zum Sitzen oder Gehen deutlich erhöht ist. Durch regelmäßiges Joggen kann man den Energiestoffwechsel sogar verbessern, die Muskeln langsam zu Fettverbrennern umbauen, und die kardiovaskuläre Fitness – das Herzkreislaufsystem – stärken. All dies führt zu einem höheren Kalorienverbrauch, zu einer Verringerung des Körperfetts und zu mehr Gesundheit.

Warum ist gerade Übergewicht ein großes Risiko für die allgemeine Gesundheit?

Übergewicht ist ein großes Problem für die Gesundheit, weil Übergewicht zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen kann, wie zum Beispiel:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Übergewicht erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Lesen Sie auch Joggen bei Bluthochdruck – Laufen senkt den Blutdruck
• Diabetes: Übergewicht ist ein Hauptrisikofaktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Siehe auch Laufen mit Diabetes.
• Gelenkschmerzen: Übergewicht kann zu Gelenkverschleiß und Arthritis führen.
• Schlafapnoe: Übergewicht kann die Entstehung von Schlafapnoe begünstigen, einer schwerwiegenden Schlafstörung.
• Krebs: Übergewicht erhöht das Risiko für bestimmte Krebsarten, wie zum Beispiel Brustkrebs und Darmkrebs.

Deshalb ist es wichtig, Übergewicht als Gesundheitsrisiko zu erkennen, das Problem anzunehmen und gegenzusteuern, um langfristige Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Joggen ist hier eine einfache Lösung, weil Joggen ohne Medikament funktioniert, günstig ist und von Ihnen nicht mehr erwartet als die Überwindung des inneren Schweinehundes.

Ab wann gilt man als übergewichtig?

Übergewicht wird anhand des Körpergewichts im Verhältnis zur Körpergröße bestimmt. Ein üblicher Indikator hierfür ist der Body-Mass-Index (BMI). Ein BMI von 25 bis 29,9 gilt als Übergewicht, ein BMI von 30 oder höher als Adipositas (Fettleibigkeit). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der BMI keine absolut zuverlässige Messmethode ist, da er nicht zwischen Fett- und Muskelmasse unterscheiden kann. Daher messen wie bei der Körperdiagnostik – anlässlich einer Leistungsdiagnostik als Laufbandstufentest – zudem den Hüftbauchumfang (HBU). Ein HBU von über 0,8 bei Frauen und über 0,9 bei Männern gilt als Übergewicht. Auch der Körperfettanteil wird mit der Caliper Methode oder Bioimpedanzmessung bestimmt und hier ganz besonders das Viszeralfett bestimmt, das besonders stoffwechselaktiv ist und der Nährboden für viele Stoffwechselkrankheiten. Beim Körperfett gilt bei Menschen über 40 Jahren ein Anteil von 25 % bei Männern und 30 % bei Frauen als schlecht.

Warum gilt Joggen als effektiver für die Fettverbrennung als zum Beispiel Radfahren oder Walking?

Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie Radfahren oder Walking führt Jogging zu einer höhere Kalorienverbrennung. Dies liegt daran, dass beim Laufen mehr Muskeln beansprucht werden, der Puls beim Joggen mehr steigt und dadurch ein höherer Energieverbrauch erfolgt. In Abhängigkeit des aktuellen Fitnesslevels kann es jedoch sein, das Radfahren, sportliches Walking oder sogar zunächst nur lockeres Spazieren der beste Einstieg in ein bewegtes Leben ist, um den Körper langsam an die sportliche Betätigung zu gewöhnen. Nach einigen Wochen der Vorbereitung ist ein Umstieg in ein Laufprogramm leichter möglich und dann noch effektiver. Die Anfänger Laufkurse der Variante B der Running Academy – die speziell für Menschen mit einem BMI ab 30 gestaltet wurden, fangen mit Walking an. Das Ziel ist es später in einen Anfänger Laufkurs A wechseln zu können, der mit moderatem Laufen (2 Minuten) und Gehpausen (3 Minuten) im Wechsel beginnt. By the 

Wenn gleich eine Kombination von Ausdauersport und Krafttraining als am erfolgreichsten gilt, empfehlen wir Laufcampus Trainer mit dem Joggen zu beginnen und weiteren Sport erst dann zu ergänzen, wenn die ersten Erfolge da sind und die Motivation für Sport stabil ist. Übermotivation hingegen führt schnell zu Enttäuschung und im schlimmsten Fall zu Verletzungen. 

Stimmt es, dass Muskeln schwerer als Fett sind?

Oft wird verbreitet, dass Muskeln schwerer als Fett sind. Das ist nicht korrekt, denn ein Kilogramm Fett und ein Kilogramm Muskeln haben dieselbe Masse, beide wiegen genau ein Kilogramm. Der Unterschied zwischen Fett und Muskeln liegt in ihrer Dichte: Muskeln sind dichter als Fett und nehmen daher weniger Platz ein. Training formt den Körper anders, muskuläre Menschen gelten als attraktiver als fettleibige Menschen, weil Muskeln Gesundheit ausstrahlen. Wenn Sie mit dem Joggen beginnen, kann es sein, dass Sie in den ersten Wochen trotz erhöhtem Kalorienverbrauch zunächst nicht abnehmen, dennoch gesünder und fitter werden. Im Vergleich zu einer einfachen üblichen Körperwaage kann eine Körperfettwaage mit Bioimpedanzmessung die Erfolge schneller für Sie sichtbar machen, indem Sie erkennen, dass der Muskelanteil an Ihrem Körper ganz allmählich wächst. Entscheidend für Ihre Einstellung ist, dass sie erkennen, dass jede Bewegung Sie zu einem sportlicheren und gesünderen Menschen macht und Joggen der kürzeste Weg zu weniger Gewicht und weniger Körperfett führt.

Wie erhalte ich konkrete Anleitungen für das Jogging als Anfänger?

Die Trainingspläne für Laufanfänger von Laufcampus sind für alle Einsteiger optimal, die nur übergewichtig (BMI < 30) und nicht adipös sind. Hier erhalten Sie ganz konkrete Hinweise – Aufgaben – wie oft und wie intensiv Sie joggen sollten und wie viel freie Zeit Sie sich für die Regeneration nehmen sollten. Darüber hinaus sind die vielen Laufkursangebote ideal, um mit dem Laufen zu beginnen und schnell erfolg zu haben. Wenn Sie zwar übergewichtig sind, aber schon mal an einem Volkslauf teilgenommen haben, dann nutzen Sie bitte den Pacerechner um die Pace für Ihre Dauerläufe auszurechnen. Sollten absoluter Anfänger sein, dann hilft Ihnen auch die Anamnese für Anfänger, um die beste Trainingsanleitung zu finden.

Warum sind gerade Laufkurse ideal, um Übergewichtigen beim Laufen zu unterstützen?

Laufkurse sind für Übergewichtige ideal, weil sie hier Gleichgesinnte treffen und von Ihren Laufcampus Trainerinnen und Trainer große Unterstützung erfahren.

• Laufcampus-Methode: Die Laufkurse nach der Laufcampus-Methode bieten einen bewährten Ansatz Menschen durch Regelmäßigkeit und Wiederholung Schritt für Schritt fitter zu machen.
• Motivation durch gemeinsame Ziele: Durch die Teilnahme an einem Laufkurs erleben Sie, dass Sie mit Ihrem Anliegen Übergewicht zu verlieren, Krankheiten zu heilen und gesünder zu leben, nicht alleine sind. Laufkurse tragen daher ganz entscheidend dazu bei, die Motivation und den Ehrgeiz zu steigern, weil man Teil einer Gruppe von Menschen mit ähnlichen Zielen ist.
• Verabredungen helfen: allein Laufen zu können ist wichtig, doch ist gerade am Anfang der innere Schweinehund leichter zu überwinden, wenn man eine Verabredung hat, einen Laufkurstermin.
• Konkrete Anleitung: Bei einem Laufkurs erhalten alle Teilnehmer persönliche Rückmeldungen und Anleitungen. Laufcampus Trainer freuen sich ihr Wissen zu teilen und damit über jede Frage zu Gewicht, Joggen und Ausrüstung.

Insgesamt bieten Laufkurse Übergewichtigen eine gezielte und unterstützende Umgebung, um ihre körperliche Fitness und ihre Fähigkeiten beim Laufen zu verbessern.

Joggen für Anfänger – Weiterführende Links:

• Abnehmen durch Laufen – Geht Joggen statt Diät?
• Joggen für Anfänger – Mit Plan geht's leichter
• Kalorienverbrauch beim Joggen

Gerade Bauchfett gilt als Auslöser vieler Krankheiten. Kann Jogging helfen das Viszeralfett zu reduzieren?

Ja, Joggen kann helfen, das viszerale Fett (also das tief liegende Bauchfett) zu reduzieren. Bauchfett gilt als besonders gefährlicher, weil es die inneren Organe umgibt und direkt mit dem Stoffwechsel verbunden ist. Es ist daher wichtig, das Bauchfett durch mehr Bewegung zu reduzieren, um das Risiko für gesundheitliche Probleme zu minimieren.

Joggen kann dabei helfen, das viszerale Fett deutlich zu verringern, indem es die allgemeine Fitness, vor allem die des Herzkreislaufsystems und der Muskulatur verbessert und so den Energieverbrauch erhöht. Joggen allein ist für das Abnehmen und die Reduzierung von Bauchfett aber nicht genug. Eine gesunde, pflanzenbasiert und vollwertige Ernährung könnte und sollte sogar Ihre Ziele unterstützen. So wird möglicherweise aus der Initialzündung Jogging ein aktiver und gesunder Lebensstil.

Kann die Verringerung von Zucker helfen das Abnehmen durch Laufen zu unterstützen?

Ja unbedingt, um das Abnehmen durch Joggen zu unterstützen, ist es wichtig, wie oben erwähnt, auf eine gesunde und vollwertger Ernährung zu beachten. Industriezucker ist niemals vollwertig und gilt nicht nur als Nährboden für Körperfett und Übergewicht sondern auch als Auslöser weiterer Zivilisationskrankheiten. Die Vermeidung von einfachen Zuckern (kurzkettigen Kohlenhydraten) wie z. B. Cola, Marmelade und Co. kann dazu beitragen, den Fettabbau zu fördern.

Eine alltägliche Ernährung, die reich an proteinreichen Lebensmitteln und Gemüse ist und komplexen Kohlenhydraten (wie Vollkornprodukte) den Vorzug gibt, kann helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Hungerattacken zu vermeiden. Der Heißhunger auf Süßes wird so allmählich gelindert. Dennoch wird die Lust auf Süßes nie ganz verschwinden und darf auch bedient werden, denn es gibt mit reifen, leckerem Obst genug gesunde Alternativen. Und dass selbst Kuchen und Gebäck ohne Industriezucker und kurzkettige Kohlenhydraten nicht nur möglich ist, sondern auch sehr lecker schmeckt, das erleben die Teilnehmer der Vitality Kochschule, zum Beispiel im Kurs „Vollwertig Backen ohne Zucker".

Zusammenfassend muss man feststellen, dass eine Kombination aus regelmäßigem Joggen und einer gesunden, pflanzenbasierten und vollwertigen Ernährung eine perfekte Kombination ist und Laufkurse sowie Backkurse der schnellste Weg zum Ziel sind, weil Sie hier nicht nur Gleichgesinnte treffen, sondern auch eine optimale Anleitung erwarten dürfen.

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Motiviert bleiben beim Joggen und Abnehmen

Wenn Sie Joggen, um Gewicht zu verlieren, kann es schwierig sein, motiviert zu bleiben, da das Abnehmen ein langer Prozess sein kann. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass Abnehmen nicht von heute auf morgen passiert, sondern dass es ein schrittweiser Prozess von Wochen und Monaten ist. Hier sind einige Tipps, um motiviert zu bleiben, während Sie Joggen, um abzunehmen:

Mit realistischen Zielen zum Wunschgewicht

Setzen Sie sich klare und realistische Ziele, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Es kann hilfreich sein, sich wöchentliche oder monatliche Ziele zu setzen, die realistisch und erreichbar sind. Zum Beispiel könnten Sie sich zum Ziel setzen, jede Woche 0,5 Kilo abzunehmen, anstatt sich ein großes Ziel zu setzen, das erst sehr spät oder vielleicht sogar unmöglich zu erreichen ist.

Gestalten Sie Ihr Jogging abwechslungsreich

Um die die Freude am Joggen beizubehalten, und letztlich das Ziel Abnehmen durch Joggen nicht abzugeben, sollten Sie Ihre Laufstrecken abwechslungsreich gestalten. Versuchen Sie, verschiedene Routen und Landschaften zu wählen, um Abwechslung und Herausforderung in Ihr Jogging-Routine zu bringen. Auch die Laufrichtung einfach mal entgegengesetzt zu wählen kann helfen neue Eindrücke zu gewinnen, bei Laune zu bleiben und dranzubleiben, wenn das Ziel lautet: Abnehmen durch Joggen!

Gönnen Sie sich kleine Anerkennungen

Belohnen Sie sich nach jedem Fortschritt. Eine kleine Belohnung, wie z. B. ein neues Laufshirt, ein neues Paar Laufschuhe oder eine Wellness-Massage, kann dazu beitragen, Ihre Motivation zu steigern. Wer nicht genießt wird ungenießbar, daher genießen Sie das Leben, um weiterhin mit Ihrem Jogging Programm das Abnehmen zu unterstützen.

Mit Freunden klappt Joggen und Schwitzen viel leichter

Joggen mit einem Partner kann hilfreich sein, um sich gegenseitig zu motivieren und sich gegenseitig zu unterstützen, wenn es schwer fällt. Es kann auch helfen, die Laufzeit schneller und unterhaltsamer zu gestalten. Sollten Sie keine gleichgesinnten Partner haben, so finden Sie neue Mitläuferinnen und Mitläufer bei einem Laufkurs oder Lauftreff.

Protokollieren Sie Ihr Lauftraining

Führen Sie ein Trainingstagebuch, in dem Sie Ihre Kilometer, Trainingsminuten und damit Erfolge dokumentieren. Verfolgen Sie Ihre Laufzeiten, Entfernungen und Fortschritte bei der Gewichtsabnahme. Das kann helfen, Ihre Zwischenerfolge schneller zu erkennen und zu sehen, dass Ihre Jogging-Einheiten Früchte tragen. Dabei können auch die Laufcampus Trainingspläne in der Web-App hilfreich sein, denn hier sehen Sie nicht nur Ihre Aufgabe, sondern können von Ihrer Sportuhr auch die Erfolge, die Trainingsergebnisse hochladen.

Regeneration ist ein Trainingsbaustein

Gönnen Sie sich eine Pause, wenn es nötig ist. Joggen ist eine körperliche Belastung und es ist wichtig, Ihrem Körper genügend Erholungszeit zu geben, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Durch Joggen abzunehmen heißt nicht immer nur an den Kalorienverbrauch zu denken, sondern auch an die Erneuerung der Zellen. Kraft tanken, Kohlenhydrate speichern, erfrischt weiter joggen.

Indem Sie diese Tipps anwenden, können Sie Ihre Motivation steigern und Ihr Ziel des Abnehmens durch Joggen erreichen. Erinnern Sie sich daran, dass es ein Prozess ist, der Zeit, Geduld und Engagement erfordert, aber mit der richtigen Einstellung und dem richtigen Ansatz, können Sie Ihre Ziele erreichen, mit Jogging weiterhin abnehmen und ein noch gesünderes Leben führen.

Viel Erfolg bei der Umsetzung wünscht Ihnen Ihr 

Andreas Butz