Joggen mit Diabetes

Joggen hilft den Blutzuckerspiegel zu regulieren

Diabetes ist eine weit verbreitete Stoffwechselkrankheit, die zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt. In der Regel ist Diabetes chronisch und muss daher ständig behandelt werden. Regelmäßiges Jogging ist eine sehr gute Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Schwierigkeiten aus Diabetes zu reduzieren.

In diesem Beitrag beschreibe ich meine Erfahrungen als Lauftrainer mit Läuferinnen und Läufern, die Diabetes haben und ihren Blutzuckerspiegel durch Jogging besser in den Griff bekommen haben. Ich nutze in der Folge die Begriffe Laufen und Joggen synonym, bevorzuge aber – im Zusammenhang mit der Bekämpfung von Zivilisationskrankheiten durch Bewegung – bewusst den Begriff Joggen, weil Joggen nach moderater Bewegung klingt. Und genau damit, mit moderatem Joggen, kann der Einstieg in ein gesünderes Leben wunderbar gelingen. Wer später mehr will, der kann sogar Marathon laufen, was einige Diabetiker schon bewiesen haben. Mein Name ist Andreas Butz, ich habe 2001 Laufcampus gegründet und 2019 zusätzlich mit meiner Frau Gisela zusammen die Vitality Kochschule. Hier finden Sie auch den Kochkurs "Fuck Diabetes".

Foto: Norbert Wilhelmi

Joggen reguliert den Blutzuckerspiegel

Jogging reguliert den Blutzuckerspiegel auf verschiedene Weise. Hier sind einige Effekte, wie Joggen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels behilflich sein kann:

• Erhöhung des Energieverbrauchs: Jogging verbraucht viele Kalorien, deutlich mehr als Walking oder Schwimmen in gleicher Zeit, und kann durch die Laufbewegung zu mehr Arbeitsumsatz an Kalorien führen, vor allem aber, dass der Körper Glukose aus dem Blut aufnimmt und zu Bewegungsenergie (ATP) verstoffwechselt. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel. Siehe auch Kalorienverbrauch beim Joggen.
• Verbesserung der Insulinempfindlichkeit: Regelmäßiges Jogging kann die Sensibilität des Körpers für Insulin erhöhen. Dadurch kann das Insulin besser wirken und den Blutzuckerspiegel besser regulieren.
• Mehr Muskeln, weniger Fett: Regelmäßiges Jogging kann dazu beitragen, dass man an Gewicht verliert oder das Körpergewicht stabil hält. Übergewicht kann die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Mehr Muskulatur hingegen verbrennt auch mehr Energie, selbst in Ruhe. Möglicherweise auch interessant: Joggen bei Übergewicht.
• Zufriedenheit, Wohlbefinden und Gelassenheit: Stress kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen und erhöhen. Jogging kann jedoch eine entspannende Wirkung haben und helfen den Stress zu reduzieren, was wiederum den Blutzuckerspiegel senken kann. Bei mir jedenfalls wirken ruhige Dauerläufe sehr entspannend und machen mich glücklich. Dieses Gefühl können Sie auch erleben. Lassen Sie sich darauf ein. 

Gibt es für Diabetiker Unterschiede in Bezug auf das Joggen zu beachten?

Es gibt zwei Haupttypen von Diabetes: Typ-1-Diabetes und Typ-2-Diabetes.

• Joggen mit Typ-1-Diabetes: Dies ist eine Erkrankung, bei der das körpereigene Immunsystem die Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse zerstört, die für die Produktion von Insulin verantwortlich sind. Menschen mit Typ-1-Diabetes müssen daher täglich Insulin injizieren oder eine Insulinpumpe tragen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und vor und nach dem Sport den Blutzucker überprüfen.
• Joggen mit Typ-2-Diabetes: Dies ist die häufigste Form von Diabetes und entsteht, wenn der Körper das vorhandene Insulin nicht effektiv nutzen kann. Üblicherweise wird es durch zu wenig Bewegung und ungesunde Ernährung ausgelöst. Daraus folgt aber auch, dass Typ-2-Diabetes durch eine Änderung des Lebensstils und durch Medikamente behandelt werden kann.

Jogging kann bei beiden Typen von Diabetes hilfreich sein. Es gibt aber Unterschiede in der Umsetzung, so müssen Menschen mit Typ-1-Diabetes vor und nach dem Jogging ihren Blutzuckerspiegel überwachen und gegebenenfalls Insulin oder oralen Medikamente anpassen. Wie auch Typ-2-Diabetiker können sie von regelmäßigem Jogging profitieren, um ihr Gewicht zu kontrollieren, gegebenenfalls abzunehmen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Es ist jedoch wichtig festzuhalten, dass beide Typen von Diabetes-Patienten vor dem Beginn eines Sportprogramms mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass dieses für sie geeignet ist. Je nach individuellem Gesundheitszustand und Behandlungsplan kann die Antwort des Hausarztes unterschiedlich ausfallen.

Welche möglichen Risiken setzen sich Jogger mit Diabetes aus?

Menschen mit Diabetes können sich beim Joggen Risiken aussetzen, die es wichtig machen vor dem Start eines Laufprogramms mit einem Arzt zu besprechen.

• Niedriger Blutzuckerspiegel: Insulin oder Medikamente können den Blutzuckerspiegel senken, vermehrt während körperlicher Aktivitäten wie Jogging. Daher müssen Menschen mit Typ-1-Diabetes ihren Blutzuckerspiegel vor, während und nach dem Jogging kontrollieren und gegebenenfalls Insulin oder Medikamente anpassen.
• Fußgesundheit: Diabetes kann das Risiko für Fußverletzungen, einschließlich Entzündungen am Fuß und Durchblutungsstörungen erhöhen. Es ist wichtig die richtigen Laufschuhe zu tragen, dazu später mehr, die Füße zu pflegen und damit zu beobachten, um frühzeitig Probleme zu erkennen und zu behandeln.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Diabetes geht oft mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher, und körperliche Aktivitäten können zu zusätzlicher Belastung führen. Es ist wichtig, dass Diabetiker auf ihre Herz- und Gefäßgesundheit achten und mit ihrem Arzt über ihre Laufpläne sprechen. Siehe dazu auch Joggen bei Bluthochdruck.
• Flüssigkeitsverlust: Während des Joggens kommt es durch das Schwitzen zu Flüssigkeitsverlust, was bei Diabetes Vorsicht erfordert. Denn hoher Flüssigkeitsverlust kann bei Diabetikern zu einer Über- oder Unterzuckerung führen. Menschen mit Diabetes sollten daher vor, während und nach dem Joggen ausreichend trinken, um Dehydration zu vermeiden.

Nochmal der Hinweis: Alle Menschen sind unterschiedlich und die Risiken aus Diabetes beim Joggen können ganz unterschiedlich sein. Den Hausarzt zu resultieren, wenn man als Laufanfänger oder nach langer Sportpause mit dem Joggen beginnt, sollte selbstverständlich sein. Ärzte können Empfehlungen aussprechen, wie der Blutzuckerspiegel vor, während und nach dem Joggen überwacht und gesteuert werden kann, ob die aktuelle Herz-Kreislauf-Gesundheit moderates Joggen erlaub und ob die Füße gesund genug sind.

Warum müssen Diabetiker auf die Fußgesundheit achten?

Diabetes kann die Fußgesundheit beeinträchtigen, weil es das Nerven- und Blutgefäßsystem beeinträchtigen kann. Dies kann zu einer verminderten Empfindlichkeit und Durchblutung der Füße führen, was dazu führen kann, dass Verletzungen nicht bemerkt werden und sich langsamer heilen.

Eine Folge von Diabetes kann sein, dass Füße taub oder kribbelnd werden können. Eine mangelhafte Durchblutung kann dazu führen, dass Verletzungen und Infektionen langsamer heilen. Diabetiker müssen ihre Füße daher besonders im Auge haben und pflegen (lassen) und – wie andere Jogger natürlich auch – Schuhe und Socken anpassen, um Druckstellen zu vermeiden.

Perfekt passende Laufschuhe sind daher sehr wichtig, um Verletzungen und Druckstellen zu vermeiden. Schuhe mit einer breiteren Zehenbox können für Menschen mit Diabetes besser geeignet sein, da sie mehr Raum für die Zehen bieten und so Druckstellen und Verletzungen vermeiden können. Außerdem kann eine breitere Zehenbox helfen, eine ausgewogene Verteilung des Fußes und damit Körpergewichts zu gewährleisten, was wiederum dazu beiträgt, Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden.

Es ist jedoch auch hier wichtig zu beachten, dass jeder Fuß individuell ist und dass es für jede Läuferin und jeden Läufer möglicherweise einen anderen optimalen Schuhtyp gibt. Eine Beratung im Laufschuhfachgeschäft sollte obligatorisch sein. Kaufen Sie daher keine Laufschuhe online.

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Wie startet man als Diabetiker mit dem Laufen?

Vorausgesetzt, die mir wichtige Empfehlung den Hausarzt zu Risiken zu befragen wurde befolgt, so sind Anfänger Laufkurse der bestmögliche Weg, um unter Anleitung eines Lauftrainers einen guten Start als Jogger zu erleben und sich nicht zu überfordern. Wer keinen Laufkurs in der Nähe hat, kann auch einen Trainingsplan von Laufcampus für Laufanfänger nutzen, um so ganz konkrete Aufgaben für das wöchentliche Training zu erhalten und auf diese Weise Unter- und Überforderung zu vermeiden. Hierbei gilt zu berücksichtigen, dass die Anfänger Trainingspläne von Laufcampus für Übergewichtige geeignet sein sollten, für adipöse Sportanfänger aber zu fordernd sein können. Die Laufkurse Anfänger B hingegen, starten mit Gehen und Walking und sind gerade für adipöse Sporteinsteiger gedacht. Ein kostenfreies Schnuppertraining gibt hier Sicherheit. Eine Leistungsdiagnostik als Laufbandstufentest, wahlweise als Walkingtest oder Lauftest, kann zusätzliche Sicherheit für die Trainingssteuerung geben. Siehe auch Joggen für Anfänger.

Was sollten Diabetiker beim Joggen mitführen?

Während des Joggens ist kann es empfehlenswert sein, wie oben erwähnt, Wasser mitzuführen und gelegentlich zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt im Körper auszugleichen. Dies gilt vor allem bei Läufen über eine Stunde Dauer. Üblicherweise verlieren Joggern bei moderatem Training unter einer Stunden nicht so viel Flüssigkeit, dass der Verlust bedenklich ist. Aber auch hier gilt, jeder Mensch ist anders, daher achten Sie auf sich und Ihre Bedürfnisse.

Für Menschen mit Diabetes, die Insulin benötigen, kann es auch sinnvoll sein, energiereiche Nahrungsmittel wie z. B. eine Dattel (Medjool Datteln aus dem Bioladen sind hier meine persönliche Favoriten) oder Gels mitzuführen, um den Blutzuckerspiegel im Bedarfsfall schnell zu erhöhen.

Ob eine Insulinspritze mitgeführt werden muss, hängt von den individuellen Bedürfnissen ab. Menschen mit Typ-1-Diabetes müssen möglicherweise – wie oben erwähnt – Insulin injizieren, während sie laufen, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Menschen mit Typ-2-Diabetes müssen möglicherweise ebenfalls ihre gewohnte Behandlung mitführen.

Ich bin ein erfahrener Sportler und Trainer, aber kein Mediziner. Wie mehrfach erwähnt, empfehle ich ich vor dem Beginn eines Laufprogramms mit dem Hausarzt oder einem Diabetes-Experten zu besprechen, welche Bedürfnisse und Anforderungen es bezüglich Insulin und Nahrungsmittel gibt. Dabei ist wichtig zu beachten, dass jeder Diabetiker unterschiedlich auf Jogging reagieren kann und dass eine sorgfältige Überwachung und Anpassung der Behandlung erforderlich sein kann.

Viel Erfolg beim Einstieg in ein noch sportlicheres Leben und der Bewältigung der Herausforderung Diabetes wünscht Ihnen

Andreas Butz