Joggen für Anfänger – Mit Plan leichter anfangen

Joggen Anfangen, aber richtig

Gratulation! Sie tun gerade ganz wichtige Schritte Ihre Fitness zu verbessern, weil Sie nach "Joggen für Anfänger" suchen. Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um fit und gesund zu bleiben. Es verbessert nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch Ihre mentale Fitness und damit Ihr Wohlbefinden. Als Anfänger kann es jedoch schwierig sein, mit dem Jogging zu beginnen. Keine Sorge, in diesem Beitrag zeige ich Ihnen, wie Sie sicher und effektiv mit moderatem Traben anfangen können. Ich werde Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erkennen, einen guten Plan zu erhalten und werde Ihnen Tipps geben, um Ihnen den Einstieg in das Joggen so einfach wie möglich zu gestalten. Und auch den optimalen Puls beim Joggen können Sie herausfinden. Machen Sie sich also bereit, Ihre Gesundheit und körperliche Fitness auf die nächste Stufe zu bringen und – falls Sie derzeit übergewichtig sind, Ihrem Wunschgewicht Schritt für Schritt etwas näher zu kommen.

Joggen hilft beim Abnehmen, trainiert die Ausdauer und manche sagen sogar, Jogging mache schön. Aber wie joggt man eigentlich richtig? Und warum suchen wir eigentlich nach Joggen? Klingt Laufen zu sportlich und Rennen viel zu schnell? Im Englischen bedeutete Joggen ursprünglich übrigens Trotten. Und das wollen wir ja eigentlich nicht. Locker Traben schon eher. So oder so, mit einem Plan, genauer gesagt mit einem Laufplan für Anfänger gelingt alles leichter. Und die Antwort, warum dieser Begriff in aller Munde ist und wer ihn etabliert hat, diese finden Sie ganz unten auf dieser Seite.

Ein Plan hilft, schneller fit zu werden

Meistens suchen Laufanfänger im Netz nach Joggen mit Plan, weil Sie unnötige Anfängerfehler vermeiden und gleich richtig mit dem Laufen anfangen wollen. Daher beantworte ich an dieser Stelle die drängendsten Fragen für einen guten Start ins Leben eines Joggers und Dauerläufers.

Joggen für Anfänger, so starten Sie richtig

Die Kunst des Anfangens ist die Unterforderung. Wollen Sie mit dem Joggen anfangen, dann laufen Sie bitte nicht so lange, wie Sie aktuell gerade durchhalten können. Und versuchen Sie nicht beim nächsten Mal ein Stück länger zu laufen.

• Traben Sie zwei Minuten und machen Sie dann bitte zwei Minuten Gehpausen. Dann wieder zwei Minuten Joggen, erneut gefolgt von einer zweiminütigen Gehpause. Und das mindesten so lange, bis 40 Minuten um sind. Sie sind dann in Summe 20 Minuten gejoggt und 20 Minuten gegangen, ein toller Start. Das Ganze dreimal pro Woche. Oder viermal. Klasse.
• Und in der nächsten Woche verdoppeln Sie Ihre Laufeinheiten: 4 Minuten Traben, zwei Minuten Gehen. Den Rest kennen Sie. Wie lang? Klar, vierzig Minuten lang.
• Dann 8 Minuten, dann 12 Minuten, dann 20 Minuten, 30 Minuten und Sie werden sehen,
• in der siebten Woche können Sie bereits 40 Minuten durchjoggen. Ab jetzt sind Sie ein Läufer/eine Läuferin.

Jogging Pläne von Laufcampus für Anfänger

• Laufplan für Anfänger mit dreimal Joggen pro Woche
• Laufplan für Anfänger mit vier Einheiten pro Woche
• Laufplan für Anfänger mit fünf Laufeinheiten pro Woche
• Und der legendäre "Schweinhund, ich besieg dich! Trainingsplan"

Siehe an dieser Stelle auch den Artikel "Schadet es, wenn man täglich Joggen geht?"

Anfangen ist wunderbar – Ein Loblied auf SIE!

Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne

Etwas anzufangen bedeutet einen Neustart. In diesem Sinne ist dieses wunderbare Zitat von Hermann Hesse zu verstehen: "Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne". Darum gehen Sie Laufen und Erleben Sie, wie wunderbar es sein kann, etwas Neues zu beginnen.

Mit einer Form Ausdauerport anzufangen, egal ob Radfahren, Wandern, Walking oder oben Jogging, bedeutet auch, sich aufgerappelt zu haben, erfolgreich den inneren Schweinehund bekämpft zu haben. Eine Charaktereigenschaft, die Sie auszeichnet. Sie werden dafür Lob und Bewunderung ernten. Nicht dass es darauf ankommt, aber eine Anerkennung ist dies schon.

Wenn Sie mit dem Laufen anfangen, ist dies auch eine Chance, neue Menschen kennenzulernen, vielleicht sogar neue Freunde zu gewinnen. Gleichgesinnte Laufanfänger findet man idealerweise beim Lauftreff. Wer Raucher treffen möchte, dem gelingt dies am einfachsten vor Kneipe oder Restaurant. Logisch. Und wer andere Jogger kennenlernen möchte, der besucht idealerweise einen Laufkurs oder Lauftreff.

Falls Sie nach längerer Pause mit Sport (wieder) anfangen, wird dies auch Ihren Hausarzt begeistern. Wenn ihr Arzt auch sportlich unterwegs ist, so wird er seinen Patienten hoffentlich häufig empfehlen, mit dem Jogging anzufangen. Doch die wenigsten schaffen das. Denn Bewegung ist anstrengender als ein den Blutdruck senkendes Mittel einzunehmen. By the way, kennen Sie schon den Artikel über Joggen bei Bluthochdruck? Sehr lesenswert, falls es Sie betrifft.

Richtig Joggen lernen

Richtig zu joggen lernt man am besten bei einem Laufkurs. Klar, Joggen ist eigentlich sehr einfach, doch unter Anleitung geht es definitiv einfacher. Mittelfußlaufen ist auch für langsame Läufer, fürs behutsame Traben und Trippeln, der richtige Laufstil. Am besten praktiziert man dies von Anfang an. Unterstützt von Lauf-ABC Übungen stärkt dies zudem die Fußmuskulatur und macht kräftige Waden.

Wer nicht alleine den Trainingsplänen vertrauen möchte, sondern sich gerne auch in die Hände eines erfahren Trainers begeben möchte, dem empfehle ich unsere Laufschulen mit Laufkursen für Anfänger durch dafür ausgebildete Laufcampus Trainer.

Abnehmen durch Laufen

Nichts leichter als das. Joggen ist effektiver als Walking oder Radfahren. Weil in gleicher Zeit mehr Kalorien verbrannt werden. Schnelles Laufen verbrennt viele Kalorien, langsames Traben verbessert die Fettverbrennung.

Hm. Ja wie soll man denn nun Joggen um abzunehmen, schnell oder langsam? Mal so, mal so. Wer mehr über diese Zusammenhänge erfahren möchte, dem empfehle ich meine weiterführenden Artikel 

• Abnehmen durch Laufen – Wie geht das?
• Wo liegt eigentlich mein Fettverbrennungsbereich?
• Joggen bei Übergewicht.

Kalorienverbrauch beim Jogging messen

Den Kalorienverbrauch beim Sport zu messen ist natürlich eine spannende Sache. Pulsuhren geben hier zuverlässige Informationen. Man stellt hier einmalig sein Geschlecht ein, das Alter, momentane Gewicht und wer hat auch den Maximalpuls (Hfmax) und schon berechnen diese Trainingscomputer sehr zuverlässig den Kalorienverbrauch beim Joggen.

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Mögliche Bedenken vor dem Start 

Verletzungsfrei Joggen

Laufanfänger, die mit dem Jogging beginnen, sorgen sich oft um Verletzungen. Meiner Meinung nach ist diese Sorge meist unbegründet, wie ich gerne erklären möchte. Anfänger traben normalerweise in einem langsameren Tempo und machen kürzere Schritte als erfahrene Läuferinnen und Läufer. Dadurch ist die Stoßbelastung beim Joggen geringer und das Verletzungsrisiko reduziert. Es ist besonders wichtig, dass Anfänger langsam laufen, um weder das Herz-Kreislauf-System noch den Bewegungsapparat zu überfordern. Einige Minuten Walking vor dem Jogging können helfen, den Körper aufzuwärmen und die Beine auf die springende Laufbewegung vorzubereiten.

Die richtigen Schuhe fürs Laufen

Die richtigen Schuhe fürs Joggen ist ein spannendes Thema für Anfänger, doch ich möchte zunächst Bedenken zerstreuen, dass es fatal wäre, hier Fehler zu machen. Wie oben beschrieben, ist die Stoßbelastung auf Füße, Beine und Gelenke zu Beginn des Joggens noch gering, daher ist selbst eine noch nicht optimale Schuhwahl nicht riskant. Es ist viel riskanter für die Gesundheit, aus lauter Sorgen nicht mit dem Jogging zu beginnen. Zu Beginn reichen auch alte Tennisschuhe oder Hallenschuhe. Sobald Sie sich an das Laufen gewöhnt haben, können Sie Ihre Ausrüstung optimieren, indem Sie ein Fachgeschäft für Laufsport besuchen und sich dort eine Laufschuhberatung geben lassen.

Richtiges Aufwärmen vor dem Jogging

Aufwärmen vor dem Joggen soll Verletzungen vorbeugen. In unseren Anfänger-Laufkursen verzichten wir auf intensives Dehnen und setzen stattdessen auf Lockerungsübungen als Aufwärmprogramm. Für Laufanfänger, mit noch untrainierter Muskulatur, birgt intensives Dehnen ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Deshalb empfehlen wir, vor dem Jogging mit langsamen Walken zu beginnen, anstatt intensiv zu dehnen. Dadurch wird die Durchblutung gesteigert und die Muskulatur langsam auf das Laufen vorbereitet. Eine gute Möglichkeit, um das Aufwärmen zu gestalten, ist es, ein paar Minuten langsam zu gehen, gefolgt von ein paar Minuten intensivem Walking, bevor man mit dem eigentlichen Joggingprogramm beginnt. So wird der Körper auf die Belastung vorbereitet und das Verletzungsrisiko minimiert.

Die richtige Laufkleidung

Die Wahl der richtigen Kleidung ist ein weiterer wichtiger Aspekt, wenn es ums Joggen geht. Während tolle Laufkleidung Ihre Motivation für Sport natürlich steigern kann, sollten Sie sich davon nicht abhalten lassen, wenn Sie am Anfang noch keinen neuen Laufanzug kaufen möchten. Ältere Jogginganzüge oder Sportbekleidung, die Sie bereits besitzen, reichen für Anfänger als Einstieg aus. Die Hauptsache ist, dass Sie sich in Ihrer Kleidung wohl fühlen. Wenn Sie über das Anfangen jedoch hinaus sind und intensiver laufen oder längere Strecken zurücklegen möchten, empfiehlt es sich, auf hochwertigere Funktionskleidung zu setzen. Diese Kleidungsstücke sind speziell für das Laufen konzipiert und bieten beispielsweise eine bessere Schweißregulierung und Atmungsaktivität. So können Sie unangenehme Schweißbildung und Hautreizungen vermeiden und sich voll und ganz auf das Joggen konzentrieren. Auch das Tragen von atmungsaktiven Laufsocken und gut sitzenden Sport-BHs kann beim Joggen von Vorteil sein. Insgesamt ist es wichtig, dass Ihre Kleidung bequem sitzt und Ihnen genügend Bewegungsfreiheit bietet, um sich beim Sport wohl zu fühlen. 

Übrigens: Der Vater aller Jogger

Der neuseeländische Lauftrainer Arthur Lydiard (1917 - 2004) gilt als der Erfinder des Joggens. Schon in den sechziger Jahren gründete er den ersten Jogging-Club und holte das Dauerlaufen aus dem Wald heraus in die Städte. Dies gilt als Start der Jogging-Bewegung.

Zusammenfassung: So gelingt der Einstieg richtig!

Joggen für Anfänger kann ein wunderbarer Start in ein neues, bewegtes Leben sein. Lassen Sie sich auf dieses Leben ein, in dem Sie Regelmäßigkeit vor Überforderung stellen. Praktizieren Sie Jogging dreimal pro Woche, stets mindestens 40 Minuten lang, auch wenn Sie noch nicht durchlaufen können, Walking, Traben, Gehpausen, alles zählt in Summe für diese 40 Minuten. Belohnen Sie sich regelmäßig für Ihre Disziplin. Spätestens nach 4 Wochen, wenn Sie als Anfänger vier Wochen durchgehalten haben, dann gönnen Sie sich etwas, was Ihnen Freude macht und idealerweise Ihre Lust am Jogging fördert. Eine Sportuhr, einen Trinkgurt, spezielle Strümpfe für Jogger (Kompressionsstrümpfe sind top fürs Joggen), oder was weiß ich. Der einfachste Weg ist der mit einem Lauftrainer an der Seite in einem Anfänger Laufkurs. Günstiger ist ein Laufanfänger Trainingsplan. Was immer für Sie richtig ist, wählen Sie Ihren Weg, das was Ihnen hilft, um als Anfänger einen perfekten Start in ein bewegtes Leben zu schaffen.

Ob Walking, Jogging oder Laufen, ganz egal, wichtig ist nur eines: Haben Sie Freude daran.

Ihr Andreas Butz