Seitenstiche beim Laufen: Ursachen und Maßnahmen zur Linderung

Das Phänomen der Seitenstiche ist bis heute ungeklärt. Es gibt viele plausible Erklärungsversuche, die ich Ihnen in diesem Beitrag vorstellen möchte, doch welche Ursache genau bei Ihnen zutrifft, können heute weder Mediziner, noch Wissenschaftler und Trainer mit Sicherheit feststellen. Nur eines scheint klar zu sein. Je trainierter ein Athlet ist, je länger er als Läufer bereits aktiv ist, umso seltener treten Seitenstiche auf. Daher kann Dranbleiben und mögliche Fehlerquellen vermeiden der beste Tipp sein, Seitenstiche in Zukunft zu vermeiden. Irgendwann treten diese einfach nicht mehr auf.

Was sind Seitenstiche?

Seitenstiche, sind ein häufiges Phänomen, das viele Läufer vor allem am Anfang ihrer Laufkarriere betrifft. Sie äußern sich als stechender Schmerz, typischerweise im Bereich des Unterbauchs oder der unteren Rippen. Nachfolgend beschreibe ich Ihnen einige der möglichen Ursachen für Seitenstiche und später im Artikel, was man dagegen tun kann.

Mögliche Ursachen von Seitenstichen

Überlastung des Zwerchfells

Das Zwerchfell ist ein großer Atemmuskel, der sich bei intensiver körperlicher Aktivität stark beansprucht. Eine Überlastung kann zu Krämpfen und Schmerzen führen, die wir als Seitenstiche wahrnehmen. Überbelastungen des Zwerchfells können bei hohem Tempo entstehen, wie beim Wettkampf oder auch ZDL.

Ungleichmäßige Atmung

Eine unregelmäßige oder auch willentlich gesteuerte Atmung kann das Zwerchfell und die umliegenden Muskeln belasten, was zu Seitenstichen führen kann. Eine gleichmäßige, unwillkürliche aber tiefe Atmung ist wichtig, um den Schmerz zu vermeiden.

Durchblutungsstörungen

Bei körperlicher Aktivität wird vermehrt Blut in die Muskulatur gepumpt, was bei intensivem Training oder Wettkampf zu einer verminderten Durchblutung der inneren Organe führen kann und dadurch Schmerzen verursacht. Dies könnte eine weitere der Erklärungen für Seitenstiche sein.

Volle oder zu schnelle Nahrungsaufnahme

Essen kurz vor dem Training, insbesondere schwer verdauliche oder große Mahlzeiten, vermuten viele Läufer als Ursache für ihre Seitenstiche. Die Verdauung beansprucht Energie und Blutfluss, was in Konkurrenz zu den Bedürfnissen der Muskulatur steht. Der Körper möchte entweder Verdauen oder beim Laufen Leistung erbringen. Beides gleichzeitig funktioniert bei hoher Belastung nur ungenügend.

Falsche Körperhaltung

Eine schlechte Haltung beim Laufen kann die Belastung auf die Bauchmuskulatur und das Zwerchfell erhöhen, was zu Seitenstichen führen kann. Dies betrifft vor allem Sportler mit einer schwachen Rumpfmuskulatur und dadurch nach vorne gekrümmten Haltung beim Laufen.

Maßnahmen zur Linderung von Seitenstichen

Mit zunehmender Erfahrung, Athletik und Ausdauer verschwindet das Phänomen Seitenstiche. Doch Sie können auch aktiv daran arbeiten, umso schneller löst sich das Problem.

Um über mehr Tipps rund ums Laufen informiert zu bleiben, abonnieren Sie jetzt unsere Newsletter

Atmungstechniken

Tiefes, rhythmisches und vor allem unwillkürliches Atmen kann helfen, das Zwerchfell zu entspannen. Lassen Sie Ihrer Atmung freien Lauf, doch versuchen Sie tief in den Bauch einzuatmen. Dies kann die Spannung im Zwerchfell verringern und den Schmerz lindern.

Tempo reduzieren

Verlangsamen Sie Ihr Tempo oder gehen Sie für eine kurze Zeit, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen und den Schmerz abklingen zu lassen. Oft hilft eine kurze Gehpause, um die Seitenstiche zu lindern. Langsames Tempo im MDL-, LDL- oder gar SSL-Bereich entlastet zunehmend Atmung, Zwerchfell und Rumpfmuskulatur und kann damit mehrere der möglichen Ursachen vermeiden helfen.

Dehnung

Strecken und dehnen der betroffenen Seite kann helfen, die Muskeln zu entspannen. Eine gängige Technik ist, den Arm auf der Seite des Schmerzes über den Kopf zu heben und zur gegenüberliegenden Seite zu lehnen (Siehe oben Bild von mir bei einem Seminar). Sie dehnen auf diese Weise die Abduktoren, so wie wir das bei unseren Laufseminaren, Lauftechnik-Seminaren und Lauftrainer C Ausbildungen lehren und vormachen.

Drücken und Massieren

Leichter Druck mit den Fingern auf die schmerzende Stelle kann helfen, den Krampf zu lösen. Eine sanfte Massage der betroffenen Region kann ebenfalls hilfreich sein, um die Muskulatur zu entspannen und wird meistens als wohltuend empfunden.

Ess- und Trinkgewohnheiten

Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Laufen. Achten Sie auch darauf, nicht zu schnell große Mengen Wasser zu trinken, um den Magen nicht zu überlasten. Eine vollwertige, sportlergerechte Ernährung kann helfen, Seitenstiche zu vermeiden. Bei Interesse an Rezepten und konkreten Anleitungen schauen Sie sich gerne die Kursangebote unserer Vitality Kochschule an.

Körperhaltung verbessern

Achten Sie auf eine aufrechte und stabile Haltung beim Laufen. Dies kann helfen, die Belastung auf das Zwerchfell und die Bauchmuskulatur zu reduzieren und Seitenstiche zu verhindern. Die Schlüsseleinheiten des Athletiktrainings helfen dabei sowie unsere Ausbildung in Athletiktraining für Läufer.

Abschließende Empfehlung

Seitenstiche beim Laufen können unangenehm sein, sind aber in der Regel harmlos. Indem Sie auf Ihre Atmung, Ernährung und Körperhaltung achten, können Sie das Risiko von Seitenstichen reduzieren. Und denken Sie daran: Je mehr Sie trainieren, desto seltener werden Sie von Seitenstichen geplagt. Dranbleiben und mögliche Fehlerquellen vermeiden ist der beste Weg, um Seitenstechen in Zukunft zu vermeiden. Bleiben Sie aktiv und genießen Sie Ihr Lauftraining – ganz ohne Seitenstiche!

Fotos: Norbert Wilhelmi