Der Trainingsbaustein Regeneration
Auch bei der Regeneration helfen klare Vorgaben, um diesen Trainingsreiz zu optimieren. Die Regenerationsformel und die Regeln für Gehpausen sind Beispiele dafür.
Regeneration
Regeneration ist die Wiederherstellung eines physiologischen und psychologischen Gleichgewichts nach körperlicher und mentaler Beanspruchung. In den Erholungsphasen findet die Anpassung an die Trainingsreize statt und damit die Leistungsverbesserung. Daher ist Regeneration ein wichtiger Trainingsbaustein. Für die körperliche Anpassung ist die Zellerneuerung verantwortlich. Beste Nahrung für eine Zellerneuerung bietet die Vitale Läuferküche.
Dauer der Regeneration
Die Dauer der erforderlichen Erholungsphasen hängt vom beanspruchten Belastungselement sowie der Intensität der vorangegangen Trainingseinheiten ab. Hier einige Beispiele:
- Herzfrequenz und Körpertemperatur: wenige Minuten
- Laktat: wenige Minuten bis Stunden
- Flüssigkeit: wenige Stunden (Training) bis mehrere Tage (nach Marathon)
- Glykogenspeicher und Mineralstoffdepots: wenige Stunden, bis mehrere Tage
- Abwehrkräfte (Immunsystem): bis zu mehreren Tagen
- Muskulatur: bis zu mehreren Wochen
- Psyche: nach besonderen Belastungen wie Marathonläufen sind unter Umständen mehrere Wochen Erholung nötig
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Varianten der Regeneration
Erholsam können sehr unterschiedliche Maßnahmen sein. Zu unterscheiden sind:
- Aktive Regeneration: erholsames Training
- Passive Regeneration: Pausen und Anwendungen
Gehpausen (GP)
Gehpausen sind beim Lauftraining grundsätzlich erlaubt und bedeuten nicht eine Schmälerung des Trainingserfolgs. Unter Umständen können Gehpausen den Trainingserfolg sogar steigern, so etwa beim Intervalltraining.
Beim Intervalltraining sieht die Laufcampus-Methode in der Regel keine Trabpause (TP) vor. Gehpausen sind intensiver. Wir laufen intensiv, wir erholen uns aber auch intensiv.
Wie lange die Gehpausen exakt dauern sollten, lesen Sie im Artikel "Rund ums Tempotraining", hier Intervallpausen - Gehpausen.
Trabpausen (TP)
Bei einem HIIT-Training oder in den Laufcampus Trainingsplänen für die Zwischensaison können auch Trabpausen vorkommen. Bleibt der Puls hoch, ist das Trabtempo zu schnell.
Tapering
Unter der Tapering-Phase verstehen wir das Herunterfahren des Trainings vor einem Wettkampf, eine punktgenaue Dosierung von Umfang und Intensität, mit dem Ziel einer Topform beim Saisonhöhepunkt.
Je nach Distanz machen unterschiedlich lange Tapering-Phasen Sinn:
- In der Regel reicht eine Woche Tapering vor einem 10-Kilometer-Rennen
- Zwei Wochen Tapering sind vor einem Halbmarathon ratsam
- Drei Wochen gelten als ideal vor einem Marathon
Regeneration nach Tempotraining oder Wettkampf (Regenerationsformel)
Die Laufcampus-Methode empfiehlt folgende Formel:
- Summe der Kilometer im Renntempo geteilt durch 2, das ergibt die Anzahl an Tagen, an denen man kein Renntempo laufen sollte.
- weitere Infos zur Regeneration nach dem Marathon
Bei einem Wettkampf ergeben sich die Renntempokilometer aus der Wettkampfdistanz, nach einem Intervalltraining aus der Summe der gelaufenen Intervalle.
Die Laufcampus-Methode in Stichworten - Lesen Sie weiter
- RUND UMS HERZKREISLAUFSYSTEM
- RUND UM DIE LEISTUNGSDIAGNOSTIK
- RUND UM DEN ENERGIESTOFFWECHSEL
- RUND UM DIE TRAININGSSTEUERUNG
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