Rund ums Tempotraining - Die Laufcampus-Methode

Die Laufcampus-Methode gehört zu den erfolgreichsten Trainingslehren und Tempotraining gehört unbedingt dazu. Hier finden Sie die wichtigsten Stichworter und Regeln rund ums Tempotraining.

Motivation für den Marathon - 6 motivierende Gründe Du liest Rund ums Tempotraining - Die Laufcampus-Methode 6 Minuten Weiter Belastungspuls beim Joggen

Von Andreas Butz30. Jul 20170 Kommentare

Tempotraining nach der Laufcampus-Methode

Tempotraining

Beim Tempotraining trainieren Sie das Renntempo. Auch das Tempotraining bietet eine Vielzahl von Alternativen, wie Intervalltraining, Fahrtspiele und Wettkämpfe.

Tempotraining gehört zusammen mit Dauerlaufen und Regeneration zu den drei Trainingsbausteinen der Laufcampus-Methode.

Renntempo

In der Laufcampus-Methode arbeiten wir in der Trainingssteuerung mit folgenden Renntempi:

1RT – 1-Kilometerrenntempo – Das aktuell schnellstmögliche Tempo über einen Kilometer
3RT – 3-Kilometerrenntempo – Das aktuell schnellstmögliche Tempo über drei Kilometer
5RT – 5-Kilometerrenntempo – Das aktuell schnellstmögliche Tempo über fünf Kilometer
10RT – 10-Kilometerrenntempo – Das aktuell schnellstmögliche Tempo über zehn Kilometer
HMRT – Halbmarathonrenntempo – Das aktuell schnellstmögliche Tempo über die Halbmarathondistanz
MRT – Marathonrenntempo – Das aktuell schnellstmögliche Tempo über die volle Marathondistanz

Wie man das Renntempo auch errechnen kann lesen Sie weiter unten nach der Überschrift "Wettkampfpotential - Errechnung des Renntempos".

Intervalle – Intervalltraining

Intervalle setzen sich aus zwei Phasen zusammen: Belastung und Erholung. Die Steuerung des Intervalltrainings regeln fünf Faktoren:

die Länge der Belastungen
die Intensität der Belastung, das Renntempo
die Dauer der Erholungen, die Intervallpausen
die Anzahl der Wiederholungen
der maximale Gesamtumfang

Diese fünf Faktoren der Laufcampus-Methode für Intervalltraining werden unter den weiteren Überschriften präzise definiert.

Lesen Sie auch den ausführlichen Artikel: "Intervalltraining - alles über Intervalle beim Laufen"

Intervall-Länge und maximaler Gesamtumfang

Im 3RT läuft werden Intervalle über 400 bis 600 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 6000 Metern
Im 5RT läuft werden Intervalle über 400 bis 1000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 8000 Metern
Im 10RT läuft werden Intervalle über 1000 bis 2000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 10.000 Metern
Im HMRT läuft werden Intervalle über 1600 bis 4000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 14.000 Metern
Im MRT läuft werden Intervalle über 3000 bis 6000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 24.000 Metern

Wiederholungen beim Intervalltraining

Unabhängig von der Intervall-Länge hat sich gezeigt, dass mindestens drei Wiederholungen nötig sind, wenn man einen Anpassungseffekt erzielen will.

Die maximale Anzahl an Wiederholungen ergibt sich aus dem maximalen Gesamtumfang.

Intervallpausen – Gehpausen

Zwischen den schnellen Laufeinheiten finden Gehpausen statt. Der Puls sinkt und das Laktat wird teilweise wieder abgebaut.

Die Dauer der Pausen hängt von der Länge der Intervalle ab und wird wie folgt gestaltet:

Bei bis zu 400-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 90 Sekunden
Nach 400- bis 600-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 2 Minuten
Nach 600- bis 1.200-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 3 Minuten
Nach 1.200- bis 3.000-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 4 Minuten
Nach 3.000- bis 6.000-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 5 Minuten

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www.laufcampus.com/laufcamps

Fahrtspiel (FSP)

Das Fahrtspiel ist ein Intervalltraining ohne feste Vorgaben. Auch hier wechseln sich Phasen der Belastung im Renntempo mit Erholungsphasen ab.

Beim FSP liegt es im Ermessen des Läufers, wann und wie lange er welches Tempo läuft. Nach der Einlaufphase ist alles erlaubt. Ein Fahrtspiel umfasst kurze Sprints über 50 bis 100 Meter Länge, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis 3 Minuten oder zügige Passagen von über 3 Minuten Dauer, immer vollendet durch ruhige Phasen, bevor die nächste Belastung oder das Auslaufen beginnt. Mindestens drei Intervalle machen dieses Tempotraining effektiv.

Hügelfahrtspiel (HFSP)

Das Hügelfahrtspiel unterscheidet sich vom herkömmlichen Fahrtspiel dadurch, dass es im profilierten Gelände stattfindet, wobei man berghoch beschleunigt, dann wieder das Tempo rausnimmt oder auch mal bergrunter schnell läuft, um danach wieder das Tempo herauszunehmen. Das Tempo wird auf die jeweilige Streckenlänge und das Steigungsprofil nach Gefühl so angepasst, dass man mindestens drei bis vier Tempoverschärfungen durchziehen kann.

Den Berg hinab das Tempo zu beschleunigen bedeutet eine höhere Stoßbelastung für den Bewegungsapparat und bringt eine starke muskuläre Belastung mit sich. Dies ist nur für bereits erfahrene Bergläufer ratsam, die auf ihren Bergläufen lange Bergabpassagen im Renntempo laufen können.

Wettkampf – Rennen

Wettkämpfe – oder Rennen – sind oft Höhepunkt in der Trainingsplanung, bei denen Läufer ihre persönlichen Leistungsgrenzen erreichen wollen.

Grundschnelligkeit

Als Grundschnelligkeit nehmen Laufcampus-Trainer die maximale Leistungsfähigkeit auf einer kürzeren Laufstrecke an, als im Wettkampf gefordert.

Auf Basis des Leistungsvermögens über einen Kilometer, fünf Kilometer oder zehn Kilometer lässt sich ableiten, wie schnell ein Läufer über Halbmarathon oder Marathon sein kann, wir reden hier vom Wettkampfpotenzial.
Die Grundschnelligkeit zu verbessern ist das Ziel vieler Läufer, um damit die Basis für zügigere Trainingsläufe oder schnellere Wettkämpfe zu legen.

Wettkampfpotenzial - Errechnung des Renntempos

Die folgenden Formeln ermöglichen das Errechnen der möglichen Zielzeiten über verschiedene Laufdistanzen auf Basis der aktuellen Grundschnelligkeit.

Das 10RT (10-Kilometerrenntempo) errechnet sich aus

dem 12-fachen des 1RT
dem 2,08-fachen des 5RT

Das HMRT (Halbmarathonrenntempo) errechnet sich aus

dem 4,62-fachen des 5RT
dem 2,22-fachen des 10RT

Das MRT (Marathonrenntempo) errechnet sich aus

dem 9,7-fachen des 5RT
dem 4,67-fachen des 10RT
dem 2,1-fachen des HMRT

Natürlich funktioniert der Rechenweg auch anders herum, man kann von einer Wettkampfdistanz auf die jeweiligen Unterdistanzen herunterrechnen.

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Ein und Auslaufen

Vor einem Wettkampf, jedem Tempotraining und dem zügigen Dauerlaufeinheiten sollte man ausreichend und langsam ein- und auslaufen. Nach der Laufcampus-Lehre über folgende Mindestdauern:

3-Kilometerrennen: 15 min
5-Kilometerrennen: 15 min
10-Kilometerrennen: 15 min
Halbmarathon: 10 min
Marathon: 5 min
Tempotraining: 15 min
Zügiger Dauerlauf: 10 min