Rund um das Mittelfußlaufen
Frage:
Ich möchte nicht mehr über die Ferse abrollen. Ich möchte Mittelfußlaufen. Wie kann ich auf Vorfußlaufen umstellen?
Antwort:
Zunächst eine Erklärung zum Wirrwarr der Bezeichnungen: Vorfußlaufen, Vorderfußlaufen, auch Zehenlaufen habe ich schon gehört: Die richtige Bezeichnung für den optimalen weil natürlichen Laufstil für Jogger und Langstreckenläufer ist das sogenannte Mittelfußlaufen. Hier wird der Fuß über den Ballen aufgesetzt, bis er mit der kompletten Fußsohle den Boden berührt. Im Vergleich zum reinen Vorfußlauf ist der Mittelfußlauf auf Langstrecken weniger kraftraubend und schont damit die Achillessehne. Die Dämpfung wird in erster Linie von der unteren Beinmuskulatur übernommen. Somit wirken geringeren Aufprallkräfte auf die Gelenke. Mittelfußlaufen ist aktive Verletzungsprophylaxe und somit sehr zu empfehlen.
Der Weg zum Mittelfußlaufen führt über sogenannte Lauf-ABC-Übungen. Diese sind übertriebene Sprungübungen und sollten mindestens zweimal pro Woche für 10 bis 15 Minuten in das Training integriert werden. (Foto zeigt Lauf-ABC Übungen während eines unserer Laufseminare). Erfahren Sie mehr, wie Sie Ihre Lauftechnik verbessern können.
➤ Bei unseren Laufseminaren am Wochenende gehören Laufstil-Videoaufnahmen, Lauf-ABC Übungen und ein Vortrag zur Umstellung des Laufstils auf das Mittelfußlaufen natürlich dazu. Klicken und mehr erfahren.
Ferner sollte man so oft wie möglich ohne Schuhe laufen, barfuß oder mit Socken über einen Rasenplatz, zum Beispiel als Auslaufprogramm nach einem Intervalltraining.
Die dritte Maßnahme ist das Tragen von Laufschuhen mit flacher Sohle und niedriger Sprengung. Damit wird die Differenz zwischen der Sohle im Fersen- und Ballenbereich gemeint. In der Regel werden solche Schuhe im Fachhandel als Light-Weight-Trainer oder Wettkampfschuhe bezeichnet. Solche Schuhe erleichtern das bewusste Aufsetzen auf dem Vorderfuß und Abstützen über den Mittelfuß.
Umstellung auf Mittelfußlaufen
Im Wechsel zwei Minuten Mittelfußlaufen, fünf Minuten den gewohnten Laufstil und dies über maximal 40 Minuten sollte am Anfang zweimal wöchentlich reichen. Auch wenn die aktuelle Kondition schon für längere Läufe reicht, so reicht in der Regel die Kraft und Struktur der Wadenmuskulatur für länger Läufe im Mittelfußlaufstil noch nicht aus und muss nach und nach aufgebaut werden. Dies über zwei Wochen, also vier Trainingseinheiten wiederholt, damit riskiert man sicher keine Überbelastung und kann in der dritten Woche moderat auf zunächst 3 Minuten steigern, wie der nachfolgende Screenshot einer Präsentation aus unseren Laufseminaren zeigt. Wer dies so durchzieht, erreicht in einem viertel Jahr behutsam sein Ziel.
Das Tragen von Straßenschuhen mit flacher und flexibler Sohle trägt ebenfalls zur Kräftigung der Muskeln, Sehnen und Bänder im Fuß und unteren Beinbereich bei und kann die Umstellung auf das Mittelfußlaufen unterstützen.
Vom Fersenfußläufer zum Läufer, der einen Halbmarathon als Mittelfußläufer laufen kann dauert es in der Regel 6 Monate, bis die Beinkraft für einen Marathon reicht braucht es ca. 9 Monate Training. Um die Laufechnik zu empfehlen, empfehle ich gerne die Lauftrainer aus unserem Laufcampus Trainernetzwerk, deren Personal Training oder unsere Laufkurse zum Beispiel den Lauftechnikkurs - und natürlich unsere Laufcamps auf Mallorca. Auch hier praktizieren wir zweimal pro Woche Lauf-ABC-Übungen.
Und nun auf geht's, Tipp umsetzen! Viel Erfolg und Geduld dabei wünscht Ihnen
Ihr Andreas Butz
