Ist Vorfußlaufen gesünder?

Verfechter der unterschiedlichen Laufstile vertreten leidenschaftlich ihre Meinung. „Du musst über die Ferse abrollen!“ „Nein, du musst auf dem Vorfuß aufsetzen!“ Pronationsstützen treffen auf Barfuß-Technologien. Beim Lauftreff – und im Schuhgeschäft erst recht.

Ist Vorfußlaufen wirklich gesünder?

Warum wird überhaupt so leidenschaftlich diskutiert? Na klar, seit Jahren werden die Laufschuh-Modelle immer komplexer. Und die Verletzungsanfälligkeit steigt im Gleichschritt. Als Beweis reicht ein Blick in die aktuelle Laufpresse. Kein Magazin kommt ohne ärztlichen Rat aus. Es liegt also nahe, dass etwas verkehrt läuft, entweder beim verbreiteten Laufstil oder bei der Laufschuh-Entwicklung. Es heißt auch: Bevor sich eine gängige Lehrmeinung verändert, muss nicht nur der Professor sterben, der sie in die Welt gesetzt hat, sondern auch seine Schüler.

Nun steht bei unserem Beispiel die Laufschuh-Industrie für den Professor, die Laufschuh-Verkäufer für die Schüler. Jahrelang hat uns die Industrie erzählt, Sportschuhe müssten den Fuß führen und die Stöße mit Pronationsstützen und starker Dämpfung absorbieren. Der Handel hat dieses Marketing gerne aufgenommen und als Weisheit im Laufvolk verbreitet. Die Videoaufnahmen des Laufstils beim Laufbandtest im Fachgeschäft scheinen diese Theorien in bewegten Bildern zu belegen. Und so wurde das Wort „Überpronation“ ein gefürchtetes Schreckgespenst in der Laufszene.

Dass die Verletzungsanfälligkeit in den letzten Jahren immer weiter stieg, hat offensichtlich niemanden gewundert. Die Industrie nahm dies als Auftrag, immer komplexere Sohlensysteme zu erfinden. Je teurer der Schuh wurde, umso größer war der Eingriff in den natürlichen Laufstil. So mancher Läufer denkt immer noch: „Je teurer der Schuh, umso besser für mich“. Doch weit gefehlt.

Siehe auch "Nie mehr verletzt" im Laufcampus YouTube-Kanal

Ein allmähliches Umdenken beginnt

Ende der 90er Jahre war Dr. Ulrich Strunz einer der ersten, der das so genannte „Vorfußlaufen“ oder „Vorderfußlaufen“ propagierte. Leider war Strunz als Motivator so überzeugend, dass selbst blutige Laufanfänger nach 40 Jahren Laufabstinenz plötzlich auf dem Ballen tänzelnd Marathon laufen wollten. Nicht wenige bezahlten die neu gewonnene Lauflust mit Wadenverhärtungen und Muskelfaserrissen. „Morbus Strunz“ hießen solche Läuferbeschwerden damals in Medizinerkreisen.

Dr. Matthias Marquardt nahm das Vorfußlaufen etwas gründlich unter die Lupe. Er veröffentlichte im Jahr 2002 mit „Natürlich laufen“ (Verlag: spomedis) ein beachtenswertes Buch über diesen Laufstil und gab erste konkrete Hinweise, wie man seinen gewohnten Laufstil auf den natürlichen umstellt. Sehr treffend las ich bei ihm zum ersten Mal zwei Begriffe: „Civilized Running“ und „Natural Running“. Civilized Running, also das weit verbreitete Abrollen über die Ferse, war seiner Meinung nach der Auslöser vieler Zivilisationskrankheiten unter Läufern. Natural Running, das Aufsetzen auf dem Vorfuß, dagegen die natürliche Art des Laufens. Die Laufschuhindustrie nahm dieses neue Thema gerne auf und brachte „Natural-Running-Schuhe“ auf den Markt.

Weiteren Schub bekam das Thema Laufstil durch das erfolgreiche und wirklich sehr gute Buch „Born to Run“ von Christopher McDougall (Karl Blessing Verlag). Aus Sicht des von Knieschmerzen gepeinigten Langstreckenläufers beschreibt er die Suche nach dem richtigen Laufstil und koppelte diese mit wertvollen und schön geschriebenen Geschichten über die Entwicklung des Langstreckenlaufs und des Laufschuhs. Die Botschaft seines Buchs lautet simpel: „Je weniger Schuh, umso besser“.

Doch die Unsicherheit bei den Schülern, also den Laufschuhverkäufern, blieb. Wer sein Geld damit verdient, Laufschuhe zu verkaufen, möchte vielleicht auch nicht allzu tief in das komplexe und zeitaufwendige Thema Laufstilberatung einsteigen. Heute findet man auf dem Markt daher alles: Neben massiven Stabilschuhen auch ultraleichte und extrem flexible Laufschuhe. Es bleibt dem Käufer überlassen, die richtige Wahl zu treffen.

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Drei Laufstile – welcher ist der gesunde?

Über allem steht weiter die oben gestellte Hauptfrage: „Welcher ist denn nun der gesunde Laufstil?“ In der Laufcampus-Methode unterscheiden wir drei verschiedene Laufstile

• Fersenfußlaufen,
• Vorfußlaufen,
• und Mittelfußlaufen.

Und alle sind gesund, wenn sie zum richtigen Zeitpunkt praktiziert werden.

Fersenfußlaufen ist für das Spazieren, Marschieren oder Walken der richtige und vollkommen natürliche und gesunde Laufstil. Beim Gehen wirkt das Eineinhalbfache des Körpergewichts auf den Fuß.

Vorfußlaufen ist für Tempi nahe dem Maximaltempo der richtige Laufstil. Man beachte im Fernsehen nur mal die Sprinter. Beim Sprint wirkt das Achtfache des Körpergewichts auf dem Fuß und nur der Ballen berührt, in leichte Spikes gekleidet, scheinbar flüchtig die Tartanbahn. Der Bewegungsapparat muss hier jedoch eine Menge Stoßkraft abkönnen, wie man erst in Zeitlupe erkennt.

Mittelfußlaufen ist der gesunde und natürliche Laufstil für Dauerläufer. Und ich wünsche jedem Langstreckenläufer, diesen mit der Zeit zu erlernen. Beim normalen Dauerlaufen wirkt das drei- bis vierfache des Körpergewichts auf den Fuß. Es macht sehr viel Sinn, dieser Stoßkraft mit den richtigen Mitteln abzufedern.

Der gesunde Laufstil für Dauerläufer: Mittelfußlaufen

Warum lohnt es möglicherweise Laufen neu zu erlernen und auf Mittelfußlaufen umstellen? Laufen ist ein Sprung. Beide Füße sind in der Flugphase in der Luft. „Springen“ sagen die Menschen in weiten Teilen der Schweiz, wenn sie vom Laufen reden. Sie gehen eine Stunde in den Wald zum Springen. In deutschen Ohren mag das lustig klingen. Mir hilft das zu verstehen und zu erklären, dass Laufen an sich ein Springen ist. Es handelt sich allerdings um die einzige Sprungvariante, bei der mancher Läufer auf den Fersen landet.

Um es selbst zu erleben, steigen Sie jetzt gleich mal auf einen Stuhl und springen herunter. Wie landen Sie? Vorne auf dem Ballen, auch Vorfuß genannt. Und entlasten gleichzeitig mit dem ganzen Fuß, mit dem Mittelfuß.

Egal, ob man nun auf einem Bein oder mit beiden Beinen springt, man setzt immer zuerst auf den Ballen auf. Vorne erfolgt der erste Bodenkontakt, dann die Entlastung über den ganzen Fuß. Genauso beim Barfußlaufen. Ist der Fuß vom Schuh befreit, setzt selbst der heftigste Fersenläufer auf dem Ballen auf. Probieren Sie es doch gleich mal aus! Anschließend fragen Sie sich, was wohl die Aufgabe eines Schuhs ist. Den Laufstil zu verändern? Die Natur hat dem aufrecht gehenden Menschen in zweieinhalb Millionen Jahren den Reflex der Ballenlandung und Entlassung über den gesamten Fuß beigebracht. Das natürliche Laufen sollte daher für uns Dauerläufer Pflicht sein, mit Schuhen, die dies ermöglichen.

Wer den natürlichen Stil beim Dauerlaufen umsetzt, praktiziert gesundes Mittelfußlaufen und bleibt womöglich für immer von Verletzungen verschont. Ich wiederhole es gerne: Auf dem Ballen zu landen, ist ein natürlicher Reflex bei allen Sprüngen, um den Stoß mit dem gesamten Bewegungsapparat abzufedern. Statt der Dämpfung im Schuh übernimmt die Fuß- und Beinmuskulatur das Absorbieren der VorfußlaufenStoßkraft. Von den Fußmuskeln angefangen, über die Waden und Oberschenkel bis zur Gesäßmuskulatur. Egal, welchen Laufsprung man sich ausdenkt, auch bei side steps, Wechselschritten und Hopserläufen landet man zuerst auf den Ballen. 

Wie stelle ich auf das Mittelfußlaufen um?

Hier heißt es aufgepasst: Wer jahre- oder gar jahrzehntelang ein Fersenfußläufer war, muss mit einer Umstellungszeit von drei bis neun Monaten rechnen – je nach Länge der längsten Laufdistanz. Warum? Weil das Mittelfußlaufen Muskelgruppen beansprucht, die beim „Civilized Running“ in gestützten und gedämpften Schuhen geschont und nicht gefordert werden. Diese verkümmerten Muskeln gilt es nun vorsichtig und ganz allmählich mit Lauf-ABC-Übungen wieder aufzubauen.

Der perfekte Start ins natürliche Laufen gelingt mit einem Personaltrainer. Manchmal reicht schon eine Trainingsstunde bei einem Laufcampus Trainer – oder man besucht einen Laufcampus Laufkurs oder eines unserer Laufcamps auf Mallorca. Hier erlernt man Lauftechnikübungen, welche die Bewegungsökonomie schulen und die nun geforderten Muskelgruppen trainieren. Mit wiederholtem Üben fällt das Umsetzen der neuen Lauftechnik immer leichter, und die Bereitschaft, sich überhaupt umzustellen, wächst.