Der richtige Laufstil und Lauftechnik

Laufstil und Lauftechnik für Dauerläufer

Sportunfälle passieren, davor kann ich Sie nicht schützen. Aber Überbelastungssyndrome, die haben wir selbst in der Hand. Davor möchte ich Sie bewahren. Erfahren Sie hier, welche Laufstile es gibt und welche Lauftechnik zu Ihnen passt.

„Praktizieren Sie das natürliche Mittelfußlaufen in leichten Neutralschuhen mit möglichst geringer Sprengung und ergänzen Sie Ihr Laufprogramm durch moderates Lauftechniktraining“, so mein ganz grundsätzlicher Rat. Und wenn Sie das Warum verstehen, werden Sie bereit sein meinen Empfehlungen auch zu folgen. Bei dieser Gelegenheit sei nochmal erwähnt, dass ich seit 1993 regelmäßig laufe, bis zu 4.000 Kilometer pro Jahr und seither über 140 Marathons gefinisht habe. Ich laufe also viel, plane auch noch viel zu laufen und Verletzungen sind etwas, was ich überhaupt nicht leiden kann. Daher tue ich einiges dagegen, nicht viel, aber Wesentliches, und dieses Knowhow möchte ich mit Ihnen teilen.

Verletzungen durch Überbelastung und Sportunfälle

30 Prozent aller Läufer sind mindestens einmal im Jahr verletzt. Und dies muss nicht sein. Denn der deutlich überwiegende Teil der Verletzungen sind Überbelastungserscheinungen, und davor möchte ich Sie bewahren. Der deutlich seltenere Fall von Verletzungen sind auf Sportunfälle zurückzuführen. Diese wirken sich dann in Form von Bänderverletzungen, Knochenbrüchen, Meniskusrissen, Muskelfaserrissen und Zerrungen aus. Kann leider passieren, auch mir schon das eine oder andere Mal.

Überbelastungssyndrome gilt es aber zu vermeiden, dazu zähle ich zum Beispiel Achillessehnenbeschwerden, Blasen, Blaue Zehennägel, Ermüdungsbrüche, Fersensporn, Hühneraugen, ISG-Beschwerden, Läuferknie, Patella Spitzensyndrom, Rückenschmerzen, Scheuersyndrom am Knie, Senk-, Platt-, Spreizfuß und das Schienbeinkantensyndrom.

Ursachen von Überbelastungen

Überbelastungen aus dem Sport heraus können folgende Ursachen haben

• Falsche Schuhwahl
• Falscher Laufstil
• Fehlende Regeneration

Das heißt, dagegen können wir was tun.

Von falscher Schuhwahl ist die Rede, wenn der Laufschuh nicht zur Lauftechnik passt. Fersenläufer brauchen Schuhe für Fersenläufer, gedämpft im Fersenbereich, während sich Sprinter in hauchdünnen Spikes wohl fühlen und nur mit dem Ballen den Boden berühren. Die überwiegende Mehrheit der Läufer sollte Mittelfußläufer sein und genau hierfür die richtigen Schuhe haben, dazu später mehr. Wenn Fersenläufer aber mit den Schuhen für Mittelfußläufern trainieren, dann führt das ebenso unweigerlich zu Problemen, wie auch der umgekehrte Fall. Laufschuh und Lauftechnik müssen auf einander abgestimmt sein.

Fehlbelastungen hängen oft mit dieser falschen Schuhwahl zusammen, meist gepaart mit intensivem Training. Denn je häufiger ich in falschen Schuhen laufe, umso regelmäßiger kommt dieser falsche Reiz und irgendwann das Problem.

Aber auch wenn man die für den eigenen Laufstil passenden Laufschuhe hat, kann zu viel Training und mangelnde Regeneration zu Überbelastungen führen. Regeneration heißt nichts anderes als Erneuerung. Und wenn der geforderte Bewegungsapparat sich nicht erneuern kann, die Muskulatur sich nicht auf die Reize anpassen und die Energie- und Mineralstoffspeicher nicht wieder auffüllen können, dann kann es zu Verletzungen aus Übertraining und Mangelerscheinungen kommen.

Wenn Sie das Thema weiterhin interessiert, lesen Sie den Blogartikel über das Zusammenspiel von Laufstil und Laufschuhen.

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Drei Laufstile kennt der Mensch

Es gibt verschiedene Laufstile, unterschieden nach dem Aufsetz- und Abrollverhalten, die in Abhängigkeit der erreichten Laufgeschwindigkeit, der individuellen Athletik bzw. der geschulten Bewegungsökonomie unbewusst oder bewusst angewendet werden.

In der Laufcampus-Methode unterscheiden wir drei verschiedene Laufstile

• Fersenfußlaufen,
• Vorfußlaufen,
• und Mittelfußlaufen.

Und alle sind gesund, wenn sie zum richtigen Zeitpunkt praktiziert werden. Möchten Läufer ihren Laufstil verändern, so gelingt dies nur mit intensivem Lauftechniktraining, sogenannten Lauf-ABC-Übungen.

Als Laufanfänger fangen Sie am besten gleich an, richtig zu laufen, mit dem so genannten Mittelfußlaufen.

Mittelfußlaufen

Der natürliche Laufstil ist das Mittelfußlaufen, bei dem man mit dem Ballen außen aufkommt und mit dem ganzen Fuß kurz aufsetzt und – einer Sprungfeder gleich – mit dem ganzen Bein die Sprungkraft nach vorne bringt.

Um sich selbst davon zu überzeugen, dass genau dieser Laufstil der richtige für Sie ist, machen Sie bitte jetzt diese kleine Übung: Stellen Sie sich aufrecht hin und springen Sie locker in die Luft. Sie werden bei der Landung mit dem Ballen aufkommen und dann auf dem gesamten Fuß landen. Egal welchen Sprung Sie jetzt noch versuchen, vom Bürostuhl runter oder auf einem Bein hüpfend, das Ergebnis wird immer das gleiche sein: Sie landen auf dem Ballen und entlasten mit auf dem gesamten Fuß.

Warum ist das so? Weil dies ein angeborener Reflex ist. Weil Sie durch diese sanfte Landung die heftige Stoßbelastung, die auf den Fuß wirkt, mit dem gesamten Bewegungsapparat abfedern können und so keine Verletzung, keine Überbelastung riskieren. Und diese Stoßbelastung ist heftig, gut das Vier- bis Fünffache Ihres Körpergewichtes. Sie können daher gar nicht anders springen und landen. Und genau so funktioniert Mittelfußlaufen.

Laufen ist ein permanentes Springen. Das unterscheidet Läufer von Gehern, Wanderern und Walkern. In den Flugphasen sind beide Beine in der Luft, sie springen. Daher praktizieren Sie von Anfang an das gelenkschonende Mittelfußlaufen. Kontrollieren Sie sich durch regelmäßiges Innehalten und Bewusstwerden des Laufstils immer wieder mal selbst oder bitten Sie im Laufkurs Ihre Trainer, Sie ab und zu daran zu erinnern, wenn Sie mal in das Fersenlaufen, den Wanderlaufstil zurückfallen sollten.

Über die richtige Lauftechnik, und wie man diese erlernt, reden wir natürlich auch bei unseren Lauf- und Marathonseminaren in der Laufcampus Akademie. Und selbstverständlich lernen die Teilnehmer auch die effektivsten Lauf-ABC-Übungen, um den Laufstil zu verbessern.

Fersenfußlaufen

Vom Fersenfußlaufen ist dann die Rede, wenn das Laufen einem Laufschritt gleicht, bei dem man auf der Ferse aufkommt und über den Ballen nach vorne abrollt. Das Abrollen über die Ferse ist der natürliche Laufstil beim Gehen. Warum das so ist? Weil beim Gehen nur das eineinhalbfache des Körpergewichtes auf den Fuß wirkt.

Zur Verdeutlichung in hohen Zahlen: Bei einem 80 kg schweren Menschen wirkt

• beim Gehen das 1,5-fache seines Gewichtes auf den Fuß, also 120 kg.
• beim Laufen das Vier- bis Fünffache (je nach Geschwindigkeit), sprich 320 bis 400 kg.

Wenn Sei eine Stunde lang über die Ferse laufen, wird Ihnen das daher größere Probleme machen, als wenn Sie zwei Stunden lang Walken. Wollen Sie Läufer werden, müssen Sie sich das Mittelfußlaufen unbedingt sofort aneignen.

Der Vollständigkeit halber, es gibt aber auch noch eine dritte Variante, den Laufstil der Sprinter.

Vorfußlaufen

Vom Vorfußlaufen spricht man beim Sprinten, wenn Leichtathleten leichtfüßig nur kurz mit dem Fußballen den Boden berühren. Stellen Sie sich die besten Sprinter der Welt vor, wie diese in wenigen Sekunden die 100 Meter laufen und den Boden dabei kaum berühren. Wie die Mittelfußläufer landen diese auf dem Ballen, aber das Entlasten über den ganzen Fuß erfolgt hier nicht. Die kraftvollste Art des Laufens, des Laufspringens.

Mit dem Wissen über den eigenen Laufstil kann man nun die richtigen Laufschuhe für sich auswählen. Und es ist wichtig, sich unabhängig von der Beratung der Laufschuhverkäufer zu machen.

Verkäufer im Fachhandel kennen in der Regel die von Ihnen geführten Marken und Schuhe sehr gut, haben aber je nach Erfahrung und Ausbildung ganz unterschiedliche Ansichten über Laufstile und Laufschuhe. Es macht daher Sinn, sich auch selbst im Klaren zu sein, welchen Typ Schuh man benötigt. Die Marke sollte dann unerheblich sein und den eigenen Kaufkriterien folgen.

Viele Informationen zu einem für uns Läufer doch sehr entscheidenden Thema. Beim Erlernen des Mittelfußlaufens wünsche ich Ihnen viel Erfolg und – vor allem – viel Geduld,

Ihr Andreas Butz

Weiterführende Artikel:

• Lauf-ABC – Techniktraining für Läufer