So finden Sie Ihren Trainingsplan Laufen
Schneller werden oder ausdauernder. Eine neue persönliche Bestleistung oder einfach nur ein paar Kilos abnehmen. Mal einen Marathon schaffen. Es gibt zahlreiche Gründe das Laufen nicht nur als Zeitvertreib, sondern zielorientiert zu praktizieren. Und wer solche sportlichen Ziele hat, kommt um einen guten Trainingsplan eigentlich nicht herum. Bewährte Pläne geben die Sicherheit, die Ziele auch tatsächlich zu erreichen.
Ein persönlicher Trainer wäre natürlich die Gold-Lösung. Doch es geht auch deutlich einfacher und viel günstiger. Wie Sie den richtigen Trainingsplan finden, das habe ich in diesem Beitrag beschrieben.
Gründe für einen Trainingsplan
Ich liebe den Begriff der „leeren Kilometer“. Mit diesem wird leicht klar, was einen Trainingsplan ausmacht. Zum Verständnis: Jogger haben keine leeren Kilometer. Jogger laufen um des Laufens willen, jeder Kilometer ist eine Erfüllung an sich, unabhängig von Leistungsparametern wie Distanz, Geschwindigkeit und Herzfrequenz. Läufer mit sportlichen Zielen hingegen wollen leere Kilometer tunlichst vermeiden. Denn leere Kilometer beschreiben einen Trainingsaufwand, der nicht zur Zielerreichung beigetragen hat. Es wurde zwar trainiert, die Fitness jedoch nicht verbessert.
Leere Kilometer bedeuten für ambitionierte Sportler pure Zeitverschwendung und sind ihnen damit ein Graus. Ein guter Trainingsplan kann diesem Missgeschick vorbeugen und die Athleten Schritt für Schritt, Kilometer für Kilometer ihren persönlichen Zielen näher bringen. Wenn Sie sich eher der Kategorie Jogger zuordnen, so kann ihre Lesezeit an diesem Artikel hier schon zu Ende sein. Sollten Sie jedoch ambitioniert an Ihrer Form arbeiten wollen, dann wird es jetzt erst richtig spannend.
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Merkmale eines guten Trainingsplans
Buchhandlungen und Internet sind voll von Trainingsangeboten und für den Laien ist es schwer, hier die richtigen Anleitungen zu finden. Darum habe ich einige Kriterien aufgelistet, die eine Orientierung erleichtern.
- Ein Trainingsplan muss eine individuelle Trainingssteuerung ermöglichen. Jogger trainieren nach Körpergefühl. Ambitionierte Läufer steuern ihr Training nach Herzfrequenz oder Geschwindigkeit. Man spricht hier von herzfrequenz- oder tempoorientiertem Training.
- Ein Trainingsplan muss bei der Trainingssteuerung die individuellen Trainingsbereiche der Athleten berücksichtigen. Ein Beispiel: Der Trainingsreiz LDL (für langsamer Dauerlauf) kann bei dem einen Läufer im Pulsbereich von 120 bis 130 bpm (beats per minute/Schläge pro Minute) erreicht werden, während andere für den gleichen Trainingsreiz höherpulsig trainieren dürfen, zum Beispiel zwischen 143 bis 152 bpm. Drum seien Sie skeptisch bei pauschalen Empfehlungen, denn diese sind in der Regel falsch.
- Ein Trainingsplan muss abwechslungsreich sein, idealerweise die komplette individuelle Belastungsreserve ansprechen. Mit der Belastungsreserve wird das Trainingsspektrum gemeint, von sehr niedrigpulsigem bis sehr hochpulsigem Training, also von 66 bis 100 Prozent der Hfmax (maximalen Herzfrequenz). Jogger trainieren immer in ihrem Wohlfühlbereich, während ambitionierte Läufer möglichst unterschiedliche Reize setzen, Reize auf die der Körper mit Anpassung reagiert.
- Ein Trainingsplan muss leicht verständlich sein und auf den ersten Blick zeigen, was der Autor mit Ihnen vorhat. Wir Laufcampus Trainer arbeiten hier zum Beispiel mit einem Farb-Code. Um beim obigen Beispiel des Trainingsbereichs LDL zu bleiben, dieser ist mit einem Gelbton markiert, während der ZDL (zügige Dauerlauf) violett dargestellt wird. Ein Blick auf die Dauer und Farbe der Einheit reicht und das Training kann beginnen.
- Idealerweise steht Ihnen Ihr Trainingsplan nicht nur in Papierform, sondern als interaktives Trainingstagebuch zur Verfügung. Excel- oder noch besser Online-Trainingstagebücher erlauben Ihnen nicht nur die geplanten Aufgaben zu lesen, zum Beispiel die geplanten Soll-Kilometer. Trainingstagebücher ermöglichen Ihnen auch ihre Erfolge, Ihre Ist-Kilometer einzutragen. Das ist sehr motivierend, und man kann seine Erfolge in Balkendiagrammen und Statistiken förmlich wachsen sehen.
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Risiken bei der Wahl der Trainingspläne für das Laufen
- Wissenschaft und Erfahrung kommen manchmal zu irreführenden Schlussfolgerungen. So kann ein Trainingswissenschaftler zu dem Ergebnis kommen, dass bei einem sehr niedrigen Pulsbereich von 60 bis 65 Prozent der Hfmax die Fettverbrennung sehr hoch ist. Das ist grundsätzlich auch richtig und klingt gerade für Sportler mit dem Ziel Gewichtsreduktion sehr attraktiv. Erfahrene Lauftrainer wissen jedoch, dass gerade Übergewichtige solch niedrige Pulsbereiche schlichtweg nicht erreichen können. Schon bei niedrigem Tempo ist der Puls sehr hoch und der Atem kurzatmig. Und das ist auch überhaupt kein Problem. Die Erfahrung zeigt, dass der Puls erst im Laufe der Trainingswochen sinkt und man sich bis dahin nicht verrückt machen sollte. Daher achten Sie beim Autor Ihres Trainingsplans auch auf seinen Erfahrungshintergrund, wie auch das nächste Beispiel zeigt.
- Ehemalige Leistungssportler sind ebenfalls häufig keine guten Trainer für uns Hobbysportler. Wer es in seiner aktiven Zeit als Profisportler gewohnt war bis zu dreimal täglich Sport zu betreiben, zum Beispiel frühmorgens und am Nachmittag eine Laufeinheit und am späten Vormittag noch ein Athletiktraining, der kann sich nicht unbedingt in die Bedingungen von berufstägigen Hobbysportlern hineinversetzen. Hier steht vielleicht nur dreimal wöchentlich Zeit zum Training zur Verfügung steht. Dass ein Läufer mal Weltklasse war, macht ihn noch lange nicht zu einem guten Trainer für Breitensportler.
- Aber auch die für Sie richtig erscheinenden Trainingspläne können Gefahren bürgen. Nämlich dann, wenn Sie diese mischen. Ich weiß von ambitionierten Läuferinnen und Läufer, die sich aus verschiedenen Trainingsplänen einen eigenen basteln, in dem sie die vermeidlich attraktivsten Einheiten aus verschiedenen Konzepten in einen eigenen Plan einbauen. Das geht selten gut! Für den Laien ist es oft nicht zu erkennen, welche gewollte Systematik hinter einem Trainingskonzept steht, die man durch Streichen oder Hinzufügen von anderen Trainings konterkariert. Im schlimmsten Fall kann dies sogar zu Übertraining und Verletzungen führen, wenn zu viele Schlüsseleinheiten hintereinander gemacht werden. So gibt es in der Laufcampus-Methode eine eiserne Regel die besagt, dass am Tag vor und nach einer Schlüsseleinheit zwar locker trainiert werden darf, aber keinesfalls eine weitere Schlüsseleinheit folgen darf. Da ist ein No-Go! Ober besser No-Run?
- Und letztlich können Sie auch den falschen richtigen Trainingsplan nehmen. Und das passiert gar nicht so selten. Man nehme an, ein Sportler möchte einen Halbmarathon unter 2:00 Stunden laufen und wählt dafür nicht den 2-Stunden-Plan, sondern einen Trainingsplan mit dem Ziel unter 1:50 Stunden. Er denkt, damit noch etwas „Reserve“ zu haben. Damit ist dieses Unterfangen schon mit Beginn des Trainings zum Scheitern verurteilt. Ein Trainingsplan mit einem ehrgeizigerem Ziel nennt auch die Trainingsbereiche für eben diese Ziele, was zur Folge hat, dass man als an sich langsamerer Athlet immer zu schnell trainiert. Übertraining und Verletzungen können die Folge sein, ein Scheitern beim Wettkampf ist sicher. Schneller zu trainieren als nötig, das ist eine verständliche, aber grundfalsche Idee.
Sie möchten sich Ihren Trainingsplan individualisieren lassen? Unsere Laufcampus Trainer haben eine spezielle Ausbildung in Trainingsplanung und können Sie bei jedem Wunsch beraten.
So finden Sie den richtigen Trainingsplan
Vier Grundüberlegungen sollten Sie zunächst anstellen. Wie viel Zeit steht Ihnen für Ihr Ziel zur Verfügung? Wie ist Ihre Kondition heute? Welche Grundschnelligkeit haben Sie ganz aktuell und welcher Typ Plan passt zu Ihnen? Ein standardisierter Plan oder eine auf Ihre Situation maßgeschneiderte Lösung?
1. Individualplan oder Standardplan – beides kann funktionieren
Ja, es darf ein Plan von der Stange sein. Standardtrainingspläne haben sich bewährt, sonst würden sie nicht veröffentlicht. Einen Standardplan machen fixe Trainingstage und eine fixe Anzahl Trainingswochen aus, in der Regel unterbrochen durch einen fix eingeplanten Testwettkampf. Mit diesen Standardplänen kommen 90 Prozent aller Hobbyläufer aus. Man findet diese zum Beispiel bei runnersworld.de oder unter laufcampus.com. Gute Standardpläne kosten als PDF-Download selten mehr als 10 Euro pro Plan und als Online-Trainingstagebuch in der Regel deutlich unter 100 Euro.
Ein Individualplan kennt keine starren Muster, sondern wird innerhalb einer Trainingslehre, zum Beispiel der Laufcampus-Methode, auf den jeweiligen Athleten maßgeschneidert. Ein langer Lauf kann dann bei einem Arzt auch mal am Mittwochnachmittag eingeplant werden und nicht standardmäßig am Sonntag. Und statt einem Intervalltraining auf der Bahn kann man dann auch mal ein lockeres Fahrtspiel einplanen. Und vor allem, berücksichtigt ein Individualplan auch die persönlichen Pläne der Athleten, sowie deren Stärken, Schwächen und sonstigen Verpflichtungen. Das Fitness-Training im Studio kann dann ebenso berücksichtigt werden wie der 14-tägige Urlaub und die 3-tägige Geschäftsreise. Individualpläne werden als Excel- oder Online-Trainingstagebuch zur Verfügung gestellt und kosten 10 bis 25 Euro pro zu planender Woche. Eine zu bezahlende Preisspanne, je nach Erfahrung des Trainers.
2. Herausfinden was möglich ist – was erlaubt Ihre Grundschnelligkeit?
Merke: Kein Trainingsplan ohne Leistungsdiagnostik! Um die oben beschriebenen Fehler zu vermeiden und nicht den falschen Trainingsplan zu wählen, sollte man zumindest eine Leistungsdiagnostik machen. Und das geht einfacher als Sie denken. Zunächst für ambitionierte Läufer (Anfänger springen gleich zum nächsten Tipp 3):
- Für Beginner kann eine Leistungsdiagnostik zunächst bedeuten herauszufinden, wie lang man aktuell am Stück laufen kann. Weniger als 1 Minute oder sogar mehr als 15 Minuten. Mit dieser Info findet man oft den richtigen Trainingsplan.
- Ambitionierte Läufer benötigen idealerweise Wettkampfergebnisse oder zumindest das Resultat eines 1000 Meter langen Laufs im Maximaltempo (LC1000). Diese Zeit, multipliziert mit dem Faktor 12, ergibt verlässlich das eigene Potenzial bei einem 10-Kilometer Volkslauf. (Der Urheber dieser Formel bin übrigens ich).
- Urheber der Formel "10-Kilometerzeit multipliziert mit dem Faktor 4,66" ist ein gewisser Manfred Steffny (Jahrgang 1941), Olympiateilnehmer in Mexiko und selbst Autor von Laufbüchern. Mit dieser Formel errechnet man zuverlässig sein Marathonpotenzial.
- Und wenn man weiter recherchiert, findet man auch den Faktor 2,22. Mit diesem die Wettkampfzeit über 10 Kilometer multipliziert, kann man sich ausrechnen, wie schnell man beim Halbmarathon sein kann. Bei all diesen Formeln natürlich vorausgesetzt: Man hat vorher ordentlich trainiert.
Für Sie heißt das, zunächst herauszufinden, was möglich ist und dann beim Autor oder Trainer Ihrer Wahl den richtigen Trainingsplan auszuwählen. Am einfachsten ermitteln Sie Ihr Potenzial mit dem Laufzeitenrechner von Laufcampus.
3. Träumen erlaubt – doch wie ist die Kondition heute?
Mit den oben beschriebenen Formeln kann man seine Traumzeiten ermitteln und sogar mit einem kurzen 1000-Meterlauf sehr verlässlich seine mögliche Marathonzeit errechnen. Doch ein Marathon ist 42,2 mal 1000 Meter lang, die Grundschnelligkeit also lange nicht alles. Daher brauchen wir auch den Konditionstest. Und dieser zeigt an, welche Pläne Sie schmieden dürfen.
So lange sollten Sie jetzt schon am Stück laufen können, um in einen 3 Monate dauernden Trainingsplan einzusteigen:
- Marathon: Mindestens 135 Minuten
- Halbmarathon: Mindestens 90 Minuten
- 10-Kilometer-Wettkampf: Mindestens 30 Minuten
- 5 Kilometer: Sie sollten 3 Minuten laufen können
Trainingspläne für Walker und stark Übergewichtige
Walker und Nordic Walker oder Läufanfänger und Wiedereinsteiger haben manchmal überhaupt keine Kondition, haben Knieprobleme und müssen zunächst abnehmen oder wollen schlicht weg nicht laufen, sondern lieber walken. Auch gut, auch dafür findet man im Netz und in der Literatur die richtigen Trainingsplänen
4. Gute Trainingspläne dauern mindestens zwei, maximal vier Monate
Wenn man die Grundkondition und die Grundschnelligkeit erst mal ermittelt hat, steht dem Finden eines geeigneten Trainingsplans fast nichts mehr im Wege. Nur die Dauer des Trainingsplans müssen wir jetzt noch besprechen.
Von Hauruck- und Notfall-Plänen wie „In 4 Wochen 8 Kilos abnehmen“ oder „In sechs Wochen zum Marathon“ halte ich überhaupt nichts. Diese Pläne können nicht funktionieren. Ein Trainingsplan braucht mindestens 8 Wochen Trainingsfleiß, damit Sie messbar und verlässlich etwas erreichen können. Jedoch länger als 16 bis maximal 20 Wochen sollte er auch nicht sein. Denn trainieren Sie regelmäßig so fleißig, dann wird sich Ihre Form garantiert verbessern und neue Trainingsziele in Ihnen aufkeimen. Daher reihen Sie lieber, mit ein paar Wochen Pausen garniert, mehrere 12-wöchige Trainingspläne aneinander, als sich einen Jahresplan über 52 Wochen vorzunehmen. Auch diese findet man im Netz.
Und zu guter Letzt noch der unbequeme Hinweis, dass nicht die Trainingspläne erfolgreich machen, sondern das eigene Training ;-)
In diesem Sinne, was hält Sie auf?
Ihr Andreas Butz
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