Achillessehne – starke Sehne, starke Leistung

Die Achillessehne – Schlüssel zur Leistungsfähigkeit und Freude am Laufen

Die Achillessehne ist ein wunderbarer Teil unseres Bewegungsapparates und verdient weit mehr Lob und Aufmerksamkeit, als sie üblicherweise bekommt. Häufig wird sie von uns Läuferinnen und Läufern nur dann bemerkt, wenn sie schmerzt oder sich entzündet. Doch die Achillessehne ist weit mehr als nur eine potenzielle Quelle für Beschwerden (ähnlich wie die Plantarfaszie) – sie ist ein entscheidender Akteur in unserem Bestreben nach einem lockeren, dynamischen und kraftvollen Laufschritt.

Darf ich vorstellen: Die Achillessehne

Die Achillessehne, sicher wenigen auch als Fersenbeugesehne bekannt, ist ein erstaunliches Gewebe in unserem Körper. Sie ist nicht nur die dickste und stärkste Sehne, sondern auch der Antrieb für unsere Fußbewegungen. 

Die Achillessehne verbindet sich unten an unserer Ferse, direkt unterhalb des Fersenbeins. Stellen Sie sich vor, es wäre wie ein kräftiges Seil, das von der Ferse bis nach oben führt. Sie ist am breitesten an ihrem Anfangspunkt und wird dann etwas schmaler, bevor sie wieder breiter wird. Die Länge der Achillessehne beträgt normalerweise etwa 20 bis 25 cm. Vorne an der Sehne setzen Muskelfasern an, fast bis zu ihrem Ursprung.

Die besondere Bedeutung der Achillessehne, gerade für uns Läuferinnen und Läufer, liegt darin, dass sie die Kraft von unseren Wadenmuskeln aufnimmt. Diese Muskeln bestehen aus dem großen Wadenmuskel (dem Musculus gastrocnemius, der zwei Teile hat und oben an der Rückseite der Oberschenkelknochen beginnt) und dem Wadenmuskel (dem Musculus soleus, der an der Rückseite des Schienbeins und an der hinteren Seite des Wadenbeins seinen Ursprung hat). Außerdem trägt der Musculus plantaris, ein kleinerer Muskel, zu dieser Achillessehne bei, indem er seitlich in sie hineinstrahlt.

Die Achillessehne ermöglicht uns die kräftige Beugung unseres Fußes in Richtung unserer Fußsohle. Sie ist der Schlüssel für unsere kraftvollen Schritte und hilft uns, uns vom Boden abzustoßen, wenn wir laufen oder gehen. In gewisser Weise ist sie ein verkannter Held in unserem Bewegungsapparat, der uns schnell laufen lässt, ohne dass wir oft darüber nachdenken.

Dynamik und Flexibilität

Für einen lockeren und dynamischen Laufschritt ist die Achillessehne somit von entscheidender Bedeutung. Sie speichert und gibt Energie frei, wenn der Fuß abrollt und wieder angehoben wird. Sie ermöglicht es uns, unseren Fuß leicht vom Boden abzuheben und einen flüssigen Laufstil zu entwickeln. Die Achillessehne trägt maßgeblich dazu bei, dass wir uns mit Leichtigkeit und Effizienz fortbewegen können. Wir sollten uns um unsere Achillessehne gut kümmern.

Maßnahmen für gesunde Achillessehnen

Die Achillessehne in Topform zu halten, ist also von großer Bedeutung, um Verletzungen und Beschwerden zu verhindern. Hier sind einige Übungen und Praktiken, die Ihnen zur Prophylaxe helfen können, aber auch wichtig sind, wenn Sie Beschwerden haben und von diesen wegkommen möchten:

1. Wadenheben

Stärken Sie Ihre Wadenmuskulatur, um die Achillessehne zu unterstützen. Führen Sie regelmäßig Wadenhebe-Übungen durch, indem Sie auf den Zehenspitzen stehen und sich langsam ab- und wieder hochdrücken. 

2. Dehnübungen

Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur kann die Flexibilität der Achillessehne verbessern (Foto oben und unten). Führen Sie einfache Dehnübungen durch, indem Sie sich an eine Wand lehnen und ein Bein zurückstrecken, während Sie das andere leicht gebeugt lassen. Wichtige Dehnübungen, die zu einem perfekten Cool-Down gehören, haben ich bereits in einem separaten Artikel beschrieben. Alles bekannte Klassiker unter den Dehnübungen. Man muss sie nur machen... 

3. Exzentrische Übungen

Exzentrische Wadenübungen können die Belastbarkeit der Achillessehne erhöhen. Dazu gehören Übungen wie das einbeinige Wadenheben, bei dem Sie Ihr Gewicht langsam sinken lassen. Am leichtesten gelingt dies zu Hause auf einer Treppenstufe.

4. Ruhe und Erholung

Gönnen Sie Ihrer Achillessehne ausreichend Zeit zur Erholung, insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten.

Yoga für die Achillessehne

Zusätzlich zu den oben genannten Maßnahmen ist Yoga eine ausgezeichnete Methode, um die Achillessehne geschmeidig und stark zu halten. Yoga fördert die Flexibilität, verbessert die Durchblutung und stärkt die Muskulatur, was allesamt zur Gesundheit der Achillessehne beiträgt. Während viele Yogaübungen die Achillessehne auf natürliche Weise mobilisieren, sind hier einige spezifische Asanas, die Ihnen helfen können:

1. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese klassische Yoga-Haltung dehnt die Wadenmuskulatur und fördert die Durchblutung der Achillessehne.

2. Kamelhaltung (Ustrasana)

Diese Rückbeuge dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur und stärkt gleichzeitig die Wadenmuskulatur und die Achillessehne.

3. Liegende Fersenbeuge (Supta Padangusthasana)

Diese Übung dehnt sanft die Wadenmuskulatur und kann zur Entspannung der Achillessehne beitragen.

4. Krieger I (Virabhadrasana I)

Diese stehende Haltung kann die Wadenmuskulatur dehnen und die Achillessehne ansprechen, wenn sie richtig ausgeführt wird.

Durch die regelmäßige Integration von Yoga in Ihr Training können Sie nicht nur die Achillessehne stärken, sondern auch die gesamte Körperhaltung und -beweglichkeit verbessern. Yoga bietet einen ganzheitlichen Ansatz zur Gesundheit und Flexibilität, der sich positiv auf Ihr Laufvermögen auswirken kann. Auch aus diesem Grunde starten wir jeden Tag bei unseren Laufcamps auf Mallorca mit einer halben Stunden Yoga Übungen.

Die Achillessehne ist ein bemerkenswertes und unverzichtbares Element für Läuferinnen und Läufer. Sie ermöglicht uns nicht nur das Laufen, sondern auch ein flüssiges und kraftvolles Erlebnis. Indem wir sie pflegen und stärken, können wir nicht nur Verletzungen vermeiden, sondern auch die Freude am Laufen in ihrer vollen Pracht genießen. Achten Sie darauf, Ihrer Achillessehne die Aufmerksamkeit und Fürsorge zu schenken, die sie verdient, und erleben Sie, wie sie Ihr Lauferlebnis bereichert. Weitere Tipps hierzu finden Sie auch im Artikel "Die acht häufigsten Laufverletzungen".

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Der Mythos Achillesferse

Die Achillessehne ist nicht nur eine besondere Sehne, sondern auch ein Begriff, der in der griechischen Mythologie beheimatet ist. Ihr Name stammt von dem berühmten griechischen Helden Achilles, einer zentralen Figur in Homers Epos "Die Ilias".

Die Geschichte besagt, dass Achilles als Kind von seiner Mutter Thetis in den Fluss Styx getaucht wurde, um ihn unverwundbar zu machen. Thetis hielt ihn jedoch an seiner Ferse fest, wodurch diese Stelle die einzige verwundbare Stelle seines Körpers blieb. Im Laufe des Trojansichen Krieges wurde Achilles schließlich von einem vergifteten Pfeil, der ihn in die Ferse traf, getötet.

Die Namensgebung der Achillessehne ist also auf diese tragische Geschichte zurückzuführen und der Begriff Achillesferse gilt in unserem Sprachgebrauch für eine Schwachstelle, wo immer diese im Leben zu finden ist. Doch für uns Läufer ist sie eine Quelle der Stärke. Aus diesem Grunde sollten wir ihr mehr Beachtung und Pflege schenken, nicht erst, wenn sie sich aus freien Stücken bemerkbar macht.

Ihr Andreas Butz