Yoga für Läufer

Laufen & Yoga – Ein sportliches Dreamteam

Yoga und Laufen haben so gar nichts gemein. Und genau deshalb ergänzt sich beides ideal. Yoga kann uns zu besseren Läuferinnen und Läufern machen. Durch Yoga für Läufer können wir athletischer werden und Dysbalancen minimieren. Yoga kann die Regeneration verkürzen und damit dafür sorgen, dass wir schneller wieder loslaufen können. Yoga kann einen Beitrag liefern uns zu entspannen, körperlich wie mental. Und Yoga ist mit all diesen Effekten die ideale Lösung, wenn uns Läufern das Wetter mal einen Strich durch den Trainingsplan macht und wir nach einer optimalen Indoor-Alternative suchen. Yogamatte statt Laufband. Genau deshalb praktiziere ich Yoga seit mittlerweile fast 15 Jahren.

Nachdem ich quasi mit der Zusammenfassung dieses Beitrags angefangen haben, werde ich nachfolgend ausführlich beschreiben, warum gerade Yoga für Läufer so wertvoll sein kann und wie man Yoga am einfachsten in den (sportlichen) Alltag integriert.

Fünf Gründe, warum Läufer Yoga machen sollten

1. Verbesserung der allgemeinen Athletik

Man versuche nur mal, mit nach vorn gekrümmtem Oberkörper große Schritte zu machen. Geht nicht. Bitte lesen Sie hierüber nicht einfach hinweg. Nehmen Sie sich diesen Selbstversuch für Ihre kommende Laufeinheit wirklich einmal vor. Laufen Sie normal los und beugen Sie sich dann leicht nach vorne. Versuchen Sie wahlweise einen raumgreifenden Schritt oder eine hohe Schrittfrequenz. Beides ist maßgeblich für Ihre Performance als Läufer. Was liegt da näher, als die Stabilität zu trainieren – einen der vier wesentlichen Bereiche des 6-aus-4-Athletiktrainings nach der Laufcampus-Methode – um künftig auch längere Laufstrecken kraftvoll, aufrecht und mit stabilem Rumpf laufen zu können. Mit athletischen Yogaübungen (Hatha Vinyasa) gelingt dies wunderbar. Doch nicht nur das. Auch die Laufökonomie kann profitieren, wenn sich der Laufstil verbessert.

2. Verbesserung des Laufstils

Wenn man an die Verbesserung des Laufstils denkt, dann vielleicht in erster Linie an Lauf-ABC. Lauf-ABC Übungen sind übertriebene Sprungübungen und sorgen dafür dass der Laufsprung ein athletischerer und besserer wird. Zum Beispiel, dass wir vom Abdruck- und Aufsetzverhalten her laufen wie wir springen, über den Mittelfuß. Also auf dem Ballen aufkommend und mit der gesamten Fußfläche entlastend und umgekehrt kraftvoll wieder weiterspringend.

Auch die Beweglichkeit wird beim Lauf-ABC geschult, doch gelingt dies mit Yoga vielleicht noch einfacher. Denn Yoga-Übungen kräftigen nicht nur, sie sorgen auch für eine bessere Flexibilität (ein weiterer Bereich des 6-aus-4 Athletiktrainings). Der Gedanke, ich bin nicht beweglich genug für Yoga, ist daher eine komplett falscher. Yoga macht mit der Zeit beweglicher, wenn man auch hier mit Wiederholungen und Regelmäßigkeit Ausdauer beweist. Aber warum das Ganze?

Man stelle sich einfach nur mal vor. Ein Läufer rennt ein 10.000-Meter-Rennen in stolzen 50 Minuten. Dies mit einer Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute, was 9.000 Schritte mit durchschnittlich 1,11 Meter Länge entspricht. Wenn dieser Läufer seine Schrittlänge, durch eine verbesserte Athletik und größere Beweglichkeit um nur zwei Zentimeter verbessern würde, dann wäre er etwa eine Minute schneller im Ziel. Yoga kann daher genau der fehlende Mosaikstein im Training einen Läufers sein, die persönliche Schallmauer künftig zu durchbrechen.

Das Training der Athletik ist aber lang noch nicht alles. Yoga kann auch die Erholung nach der Athletik intensivieren und beschleunigen.

3. Beschleunigung der Regeneration

Wie soeben schon beschrieben können Yoga-Übungen nicht nur kräftigend sein. Yoga macht auch beweglicher. Eine Form der Beweglichkeit ist es Spannung aus der Muskulatur zu nehmen, sich körperlich zu entspannen. Entspannte Muskeln haben es bei der Regeneration leichter. Bei Interesse siehe auch Regeneration nach dem Marathon. Sind die Muskeln weich und nicht verkürzt, verbessert dies die Fließeigenschaften von Herzkreislauf- und Lymphgefäßsystem und damit die Erneuerungsprozesse im Körper. Lockeres Auslaufen, Wellness-Massagen und Sauna haben das gleiche Ziel, für Entspannung und einen bessere Durchblutung zu sorgen. Entspannende Yoga-Übungen können die Erholungsprozesse besonders effektiv unterstützen, bringen diese uns Läufern doch so viel mehr, zum Beispiel auch eine tiefere Atmung.

4. Verbesserung der Atemtechnik

Die Atmung beim Laufen sollte stets unwillkürlich geschehen. Ohne darüber nachzudenken holt sich unser Körper durch Regulation der Atemfrequenz und Tiefe die Menge an Sauerstoff, die er genau im Moment benötigt. Greifen wir beim Laufen durch spezielle Atemtechniken bewusst ein, so behindern wir hier die Umsetzung der Impulse des vegetativen (unwillkürlichen) Nervensystems, was zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit führen muss. Wir Läufer sollten den Atem daher immer locker fließen lassen und nicht steuernd eingreifen. Dennoch können Atemübungen beim Yoga (Pranayama) zu einer verbesserten Atemtechnik beim Laufen führen. Denn wer regelmäßig Atemübungen macht, kann tiefer atmen.

Verantwortlich für eine tiefe Atmung ist das Zwerchfell. Das Zwerchfell ist unser Atemmuskel und Muskeln kann man trainieren. Ein- und Ausatmen führen zu einem zusammenziehen (Einatmen) und in die Länge ziehen (Ausatmen) des Atemmuskels. Wirklich tiefes Ein- und Ausatmen gelingt jedoch nur mit einer trainierten Atemtechnik. Ein ruhiger Alltag, aber auch ruhiges Dauerlaufen, fordert unseren Atemmuskel nicht ausreichend. Intervalltraining, hier vor allem das HIT-Training, schon eher. Und hier kommen nun die yogischen Atemübungen ins Spiel, die – regelmäßig praktiziert – das Atemvolumen vergrößern können. Wenn wir durch Yoga die Atemtechnik und damit das Zwerchfell bewusst trainieren, dann ist die Atmung auch unwillkürlich effektiver, so wie eingangs von mir empfohlen. Doch ruhiges Atmen beim Yoga unterstützt auch unseren mentalen Zustand.

5. Training der mentalen Stärke

Mit Yoga kann man die mentale Stärke trainieren. Neben Achtsamkeit und Gelassenheit, in stressigen Situationen die Ruhe zu bewahren, kann Yoga auch die Konzentrationsfähigkeit unterstützen. Konzentriert auch im Sport, beim Wettkampf zum Beispiel, wenn die körperliche Kraft nachlässt und der Kopf bereit ist auch Ablenkungen von außen aufzunehmen.

Lernen sich zu konzentrieren, zu fokussieren, Störfaktoren auszuschalten, sich voll auf eine Sache, das eigene Laufen, und das Ziel zu konzentrieren, ein Tempo zu halten, auch wenn es schwer wird, kann einen wesentlichen Unterschied ausmachen. Sich eigenes Hadern nicht zu erlauben, Ablenkungen nicht zuzulassen, das macht Spitzensportler aus.

Ein Thema, das ich selbst noch nicht beherrsche, daher belass ich es hierbei. Gleichzeitig ist dies ein Ansatz für mich ganz persönlich, durch Yoga ein noch besserer Athlet zu werden, fokussiert zu sein, wenn es drauf ankommt. Doch wann genau ist der richtige Zeitpunkt um Yoga zu machen?

Es gibt nicht den richtigen Zeitpunkt, es gibt aber verschiedene Anlässe und erhoffte Wirkungen.

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Gute Anlässe, um Yoga zu machen

Abhängig von den oben beschriebenen Zielen, die man mit dem eigenen Yoga erreichen will, gibt es ganz unterschiedliche Gelegenheiten, Laufen und Yoga besonders effektiv zu kombinieren.

1. Nach dem Laufen

Nach dem Laufen noch 10 bis 15 Minuten Yoga anzuschließen ist perfekt. Idealerweise nach dem Duschen, aber vor dem Essen, noch einige Entspannungsübungen anzuschließen, beschleunigen die Regeneration ungemein.

Drei Übungen (Asanas) die sich hier anbieten sind zum Beispiel:

1) Prasarita Padottanasana C* – (die ganze Vorbeuge mit gespreizten Beinen und rückseitiger Armbindung)

2) Vajrasana* (der Fersensitz)

3) Supta Matsyendrasana* (der liegende Drehsitz, auch „das Krokodil“ genannt)

2. Am Morgen

Mit Yoga in den Tag zu starten kann eine wertvolle und von mir persönlich oft praktizierte Morgenroutine sein. Hier bevorzuge ich Dehn- und Entspannungsübungen und meide bewusst körperlich zu sehr fordernde Asanas.

Dazu zählen zum Beispiel:

1) Balasana* (die Kindhaltung)

2) Cakravakasana* (die Katze)

3) Bitilasana* (die Kuh)

Diese drei Haltungen wirken besonders gut mit fließendem Übergang als „kleine Welle“.

3. Yoga zum Start des Lauftrainings

Um die vor dem Laufen oft noch angespannte weil verkürzte Muskulatur zu dehnen machen Läufer üblicherweise dynamische Lockerungsübungen. Auch hier kann das Yoga-Repertoire Anregungen liefern.

Zwei geeignete Übungen sind:

1) Uttanasana* (die stehende ganze Vorbeuge)

2) Parsva Urdhva Hastasana* (die stehende Flanken-/Seitendehnung)

3) Malasana* (die tiefe weite Hocke mit Hände in Gebetsstellung)

4. Yoga beim Laufen

Laufen und Athletiktraining nennen wir bei Laufcampus „Athletic Running“. Dies mache ich selbst sehr gerne und das bieten wir Laufcampus Trainer auch als Kurskonzept an. Auch manche stehende Yoga-Übungen können das Lauftraining durch Kräftigungs- oder Gleichgewichtsübungen aufpeppen.

Drei Übungen für etwa 30- bis 60-sekündige Laufpausen:

1) Utkatasana* (die Stuhlhaltung, auch „kraftvolle, machtvolle Haltung“ genannt)

2) Virabhadrasana I* (der Krieger 1, die Heldenhaltung)

3) Virabhadrasana III* (der Krieger 3, die Standwaage)

5. Yoga statt Laufen

Wenn Yoga an lauffreien Tagen stattfindet, dann sollte es vollwertig und damit komplett sein. Eine schöne Abfolge von Übungen zur Einstimmung, Atmung, Aufwärmen, Training, Entspannung und Meditation.

Sieben Übungen für ein rundes Yoga-Programm

1) Anulom Vilom* (die Wechselatmung)

2) Pashimottanasana A* (die sitzende Vorbeuge, ggf Arme unter den Knien verschränken)

3) Surya Namaskar A* (der Sonnengruß A) – 3 bis 5 mal je Seite

4) Anjaneyasana* (der tiefe Ausfallschritt, als Variation Arme lang diagonal nach vorne)

5) Eka Pada Rajakapotasana I* (die halbe Taube 1)

6) oder bei Knieproblemen besser Sucirandhrasana* (das Nadelöhr)

7) Supta Matsyendrasana* (der liegende Drehsitz, auch „das Krokodil“ genannt)

8) „counting“ Shavasana* (die Totenhaltung, Entspannungshaltung in Rückenlage)

9) mit 15-20 ruhigen tiefen Atemzügen

*Eine bebilderte Beschreibung, teilweise mit Videos unterstützt, finden Sie hier unter: Laufen Yoga Asanas

Laufen und Yoga nach der Laufcampus-Methode

Dreimal pro Woche ein abwechslungsreiches, jeweils mindestens 40-minütiges Laufprogramm und zweimal pro Woche ein mindestens 20-minütiges Yoga-Programm, das ist optimal für alle Fitnesssportler. Wer mehr will als nur fit und gesund alt zu werden, wer zusätzlich noch ambitioniert sportliche Ziele erreichen möchte, der kann darauf aufbauend die eigene Yoga- und Laufpraxis kontinuierlich weiter ausbauen und spezialisieren.

Yoga mit Laufcampus

Wenn es mir gelungen ist Sie mit diesem Beitrag neugierig zu machen und anzufixen, dann habe ich hier einen Vorschläge, um zusammen mit mir und Laufcampus die besonderen Synergieeffekte von Laufen und Yoga entweder zumindest kennenzulernen oder sogar ganz intensiv zu praktizieren:

In diesem Sinne:

Namaste,

Ihr Andreas Butz