Die acht häufigsten Laufverletzungen – Ursachen und Maßnahmen

Die meisten Laufverletzungen sind vermeidbar

30 bis 50 % aller Läuferinnen und Läufer sind einmal pro Jahr verletzt. Eigentlich unvorstellbar, denn an den Laufschuhen wird selten gespart. Üblicherweise sind der falsche Laufstil, überehrgeizige Steigerung von Intensität und Umfängen des Trainings und die Missachtung von Warnsignalen des Körpers die Ursachen, siehe dazu auch den Artikel "Nie mehr verletzt! Über das Zusammenspiel von Laufschuhen und Lauftechnik". Nachfolgend listen wir die häufigsten, vermeidbaren Laufverletzungen auf, nennen mögliche Ursachen und Maßnahmen der Selbstbehandlung und künftigen Verletzungsprophylaxe.

Die von unserem Dozenten an der Laufcampus Akademie Markus Wiegel (Physiotherapeut) und mir gemachten Vorschläge der Selbstbehandlung können keine Diagnose eines Spezialisten ersetzen, der die Verletzung in Augenschein nimmt, die betroffenen Körperteile manuell untersucht und gegebenenfalls mit bildgebenden Verfahren näher beleuchtet. Ein professioneller Rat von einem Sportmediziner oder Physiotherapeuten ist daher ratsam, diesen bitte auch nicht zu spät einholen, damit aus einer akuten Verletzung auch keine chronische Verletzung entsteht. Klicken Sie auf die nachfolgenden Links um zum entsprechenden Thema zu springen:

Die 8 häufigsten Laufverletzungen

• Achillessehnenreizung: Schmerzhafte Achillessehnenreizung, häufig in Verbindung mit einer Schwellung und erhöhten Temperatur an der Achillessehne.
• Fersensporn: Schmerzen an der Ferse, besonders bei den ersten Schritten nach dem Aufstehen.
• Iliotibial Band Syndrom (ITBS): Schmerzen am äußeren Kniebereich, eventuell begleitet von geringfügiger Schwellung.
• Läuferknie (Patellofemorales Schmerzsyndrom): Schmerzen rund um oder hinter der Kniescheibe, insbesondere bei Belastung wie Laufen oder Treppensteigen.
• Patella-Spitzensyndrom: Schmerz am unteren Pol der Kniescheibe.
• Plantarfasziitis: Starker Schmerz im Bereich Fußsohle.
• Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints): Schmerzen entlang des Schienbeins.
• Stressfrakturen: Schmerzen, oft dumpf und anhaltend, in einem bestimmten Bereich des Skeletts. Die Schmerzen können bei Belastung zunehmen.

Achillessehnenreizung

Schmerzhafte Achillessehnenreizung, häufig in Verbindung mit einer Schwellung und erhöhten Temperatur an der Achillessehne.

Mögliche Ursachen der Achillessehnenreizung:

1. Fehlbelastung durch Fußfehlstellung und/oder falsches Schuhwerk: Eine ungünstige Fußfehlstellung oder ungeeignetes Schuhwerk kann die Achillessehne belasten.
2. Behinderung des natürlichen Aufsetz- und Abrollverhaltens durch unflexiblen Schuhaufbau: Ein zu steifer Schuhaufbau kann das natürliche Bewegungsmuster beim Laufen beeinträchtigen und die Achillessehne überlasten.
3. Zu schnelle Intensitätssteigerungen: Plötzliche und intensive Trainingssteigerungen können die Achillessehne überlasten.
4. Verkürzung der Becken-Bein-Muskulatur: Eine verkürzte Muskulatur im Bereich von Becken und Beinen kann die Belastung auf die Achillessehne erhöhen.
5. Verklebungen im Bindegewebe (Faszien): Verklebungen im Bindegewebe können die natürliche Bewegung der Achillessehne beeinträchtigen und zu Reizungen führen.

Maßnahmen zur Behebung der Achillessehnenreizung:

1. Täglich mehrfaches exzentrisches, leicht wippendes Dehnen der Wade und der Achillessehne: Gezielte und regelmäßige Dehnübungen können die Flexibilität der Wadenmuskulatur und der Achillessehne verbessern.
2. Physikalische Maßnahmen wie Kälteanwendung und Elektrotherapie: Die Anwendung von Kälte und Elektrotherapie kann Schmerzen lindern und die Heilung fördern.
3. Wechsel des Laufschuhs: Ein passender und flexibler Laufschuh kann die Belastung auf die Achillessehne reduzieren.
4. Lauftechnik-Training: Durch die Optimierung der Lauftechnik und eine Anpassung des Laufstils können Fehlbelastungen vermieden und die Achillessehne entlastet werden. Gelegenheiten die Lauftechnik zu verbessern finden Sie unter Laufseminare.
5. Athletiktraining: Im 2-tägigen Seminar Athletiktraining lernen Sie dazu viele Übungen zu Dehnung und Kräftigung kennen, mit denen Sie Verletzungen aus Fehlbelastungen vorbeugen können.

Fersensporn

Schmerzen an der Ferse, besonders bei den ersten Schritten nach dem Aufstehen.

Mögliche Ursachen des Fersensporns:

1. Fehlbelastung: Ungünstige Belastung der Ferse, insbesondere bei intensiven Laufaktivitäten.
2. Sehnenentzündungen: Entzündung der Sehnenansätze, die am Fersenbein ansetzen.
3. Falsche Schuhe: Ungeeignetes Schuhwerk kann zu einer erhöhten Belastung der Ferse führen.

Mögliche Maßnahmen zur Behebung des Fersensporns:

1. Spezielle Einlagen oder Schuhe: Einlagen mit guter Fußgewölbestütze oder Schuhe mit ausreichender Dämpfung können die Belastung auf die Ferse verringern.
2. Dehnübungen für die Wadenmuskulatur und Achillessehne: Regelmäßige Dehnübungen können die Spannung in der Fußsohle reduzieren.
3. Physikalische Therapie: Professionelle therapeutische Maßnahmen zur Reduzierung von Entzündungen und Verbesserung der Fußmuskulatur.
4. Lauftechnik-Training: Durch die Optimierung der Lauftechnik und eine Anpassung des Laufstils können Fehlbelastungen vermieden und der Fersensporn entlastet werden. Gelegenheiten die Lauftechnik zu verbessern finden Sie unter Laufseminare.
5. Athletiktraining: Im 2-tägigen Seminar Athletiktraining lernen Sie dazu viele Übungen zu Dehnung und Kräftigung kennen, mit denen Sie Verletzungen aus Fehlbelastungen vorbeugen können.

Iliotibial Band Syndrom (ITBS)

Schmerzen am äußeren Kniebereich, eventuell begleitet von geringfügiger Schwellung.

Mögliche Ursachen des Iliotibiales-Band-Syndrom:

1. Schwäche des M. gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel): Eine unzureichende Stabilisierung des Beckens kann zu einer erhöhten Belastung des Tractus Iliotibialis führen.
2. Beinfehlstellungen, insbesondere O-Beine (Varusstellung): Fehlende Ausrichtung der Beine kann zu einer ungleichen Belastung des Iliotibialbands führen.

Maßnahmen zur Behebung des Iliotibiales-Band-Syndrom:

1. Dehnung des Tractus Iliotibialis: Gezielte Dehnübungen können die Spannung im Iliotibialband reduzieren.
2. Kinesio-Taping: Die Anwendung von Kinesio-Tape kann unterstützend wirken, indem es die Belastung auf das Iliotibialband reduziert und die muskuläre Stabilität fördert.
3. Kräftigung der abgeschwächten Muskulatur: Insbesondere die Stärkung des M. gluteus medius ist entscheidend, um das Becken stabil zu halten und die Belastung auf das Iliotibialband zu minimieren.
4. Lauftechnik-Training: Durch die Optimierung der Lauftechnik und gegebenenfalls einer Umstellung des Laufstils können meist Überbelastungen vermieden und die Laufökonomie verbessert werden. Gelegenheiten die Lauftechnik zu verbessern finden Sie unter Laufseminare.
5. Athletiktraining: Im 2-tägigen Seminar Athletiktraining lernen Sie dazu viele Übungen zu Dehnung und Kräftigung kennen, mit denen Sie Verletzungen aus Fehlbelastungen vorbeugen können.

Läuferknie (Patellofemorales Schmerzsyndrom)

Schmerzen rund um oder hinter der Kniescheibe, insbesondere bei Belastung wie Laufen oder Treppensteigen.

Mögliche Ursachen des Läuferknies:

1. Muskuläre Dysbalancen: Ungleichgewicht in der Muskulatur um das Knie, insbesondere zwischen Quadrizeps und Oberschenkelrückseite.
2. Fehlende Kniescheibenstabilität: Instabilität der Kniescheibe, die durch muskuläre Schwächen oder Fehlstellungen begünstigt wird.
3. Überlastung durch falsches Training: Zu schnelle Trainingssteigerungen oder eine unzureichende Regeneration können das Läuferknie verursachen.
4. Fehlende Fußpronation: Eine mangelnde natürliche Fußpronation kann zu Fehlbelastungen und damit zu Knieschmerzen führen.

Mögliche Maßnahmen zur Behebung des Läuferknies:

1. Gezieltes Krafttraining: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, insbesondere des Quadrizeps und der Oberschenkelrückseite.
2. Physiotherapie: Professionelle physiotherapeutische Maßnahmen zur Verbesserung von Muskelfunktionen und Gelenkstabilität.
3. Laufanalyse: Eine Analyse der Lauftechnik kann helfen, mögliche Fehlstellungen oder Bewegungsmuster zu identifizieren und zu korrigieren.
4. Einlagen: Spezielle Einlagen können eine optimale Fußpronation unterstützen und damit die Belastung auf das Knie reduzieren.
5. Lauftechnik-Training: Durch die Optimierung der Lauftechnik und eine Anpassung des Laufstils können Fehlbelastungen vermieden und das Läuferknie entlastet werden. Gelegenheiten die Lauftechnik zu verbessern finden Sie unter Laufseminare.
6. Athletiktraining: Im 2-tägigen Seminar Athletiktraining lernen Sie dazu viele Übungen zu Dehnung und Kräftigung kennen, mit denen Sie Verletzungen aus Fehlbelastungen vorbeugen können.

Patella-Spitzensyndrom

Schmerz am unteren Pol der Kniescheibe.

Mögliche Ursachen des Patella-Spitzensyndroms:

1. Vermehrte Sprungbelastung: Häufiges Springen und Landen kann die Kniescheibe überlasten und zu Schmerzen führen.
2. Exzentrische Belastungen wie langes Bergablaufen: Lang anhaltende exzentrische Belastungen, insbesondere beim Bergablaufen, können das Patella-Spitzensyndrom begünstigen.

Mögliche Maßnahmen zur Behebung des Patella-Spitzensyndroms:

1. Exzentrisches Krafttraining: Gezieltes Krafttraining, insbesondere exzentrische Übungen für die Quadrizepsmuskulatur, kann die Belastung auf die Kniescheibe reduzieren.
2. Physiotherapie: Professionelle physiotherapeutische Maßnahmen können dabei helfen, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren und die Kniescheibe zu entlasten.
3. Kinesio-Taping: Die Anwendung von Kinesio-Tape kann unterstützend wirken, indem es die Belastung auf die Kniescheibe reduziert und die muskuläre Stabilität fördert.
4. Lauftechnik-Training: Durch die Optimierung der Lauftechnik und eine Anpassung des Laufstils können Fehlbelastungen vermieden und das Patella-Spitzensyndrom entlastet werden. Gelegenheiten die Lauftechnik zu verbessern finden Sie unter Laufseminare.
5. Athletiktraining: Im 2-tägigen Seminar Athletiktraining lernen Sie dazu viele Übungen zu Dehnung und Kräftigung kennen, mit denen Sie Verletzungen aus Fehlbelastungen vorbeugen können.

Plantarfasziitis

Starker Schmerz im Bereich Fußsohle.

Mögliche Ursachen der Plantarfasziitis:

1. Fehlbelastung: Eine falsche Belastung des Fußes während des Laufens oder Gehens kann zur Plantarfasziitis führen.
2. Muskuläre Dysbalance: Ungleichgewicht in der Muskulatur, insbesondere um den Fuß und die Wade, kann die Plantarfaszie belasten.
3. Verkürzung diverser Muskelgruppen: Eine verkürzte Muskulatur, insbesondere der Wadenmuskulatur, kann die Plantarfaszie zusätzlich belasten.

Maßnahmen zur Behebung der Plantarfasziitis:

1. Lokale physikalische Behandlung durch Wärme oder Kälte sowie Elektrotherapie: Die Anwendung von Wärme oder Kälte sowie Elektrotherapie kann die Schmerzen lindern und die Heilung fördern.
2. Dehnung: Gezielte Dehnübungen für die Wadenmuskulatur und andere relevante Muskelgruppen können die Spannung auf die Plantarfaszie reduzieren.
3. Einlagen: Spezielle Einlagen können die Belastung auf den Fuß optimieren und eine bessere Druckverteilung ermöglichen.
4. Lauftechnik-Training: Durch die Optimierung der Lauftechnik und gegebenenfalls einer Anpassung des Laufstils können mögliche Fehlbelastungen vermieden und die Plantarfaszie entlastet werden. Gelegenheiten die Lauftechnik zu verbessern finden Sie unter Laufseminare.
5. Athletiktraining: Im 2-tägigen Seminar Athletiktraining lernen Sie dazu viele Übungen zu Dehnung und Kräftigung kennen, mit denen Sie Verletzungen aus Fehlbelastungen vorbeugen können.

Schienbeinkantensyndrom (shin splints)

Schmerzen entlang des Schienbeines.

Mögliche Ursachen des Schienbeinkantensyndroms (shin splints):

1. Zu schnelle Belastungssteigerungen: Eine abrupte Erhöhung der Trainingsintensität kann das Schienbeinkantensyndrom begünstigen.
2. Fehlbelastungen: Eine falsche Belastung des Schienbeins während des Laufens oder Trainierens kann zu Schmerzen führen.
3. Ausgeprägter Fersenlauf: Ein übermäßiger Einsatz der Ferse beim Laufen kann das Schienbeinkantensyndrom verursachen.
4. Unflexibler Laufschuh, der zu einer Hebelbewegung führt: Ein steifer Laufschuh kann zu einer ungünstigen Hebelbewegung und damit zu Schienbeinbeschwerden führen.

Maßnahmen zur Behebung des Schienbeinkantensyndroms (shin splints):

1. Wechsel des Laufschuhs: Ein flexiblerer Laufschuh kann die Belastung auf das Schienbein reduzieren.
2. Umstellung des Laufstils von Fersenlaufen auf Mittelfußlaufen: Eine Änderung des Laufstils kann die Belastung auf das Schienbein verringern.
3. Manuelle Therapie an Muskeln, Sehnen- und Sehnenknochenübergängen: Eine gezielte manuelle Therapie kann Verspannungen und Ungleichgewichte behandeln, die zum Schienbeinkantensyndrom beitragen.
4. Lauftechnik-Training: Durch die Optimierung der Lauftechnik und gegebenenfalls einer Umstellung des Laufstils können meist Überbelastungen vermieden und die Laufökonomie verbessert werden. Gelegenheiten die Lauftechnik zu verbessern finden Sie unter Laufseminare.
5. Athletiktraining: Im 2-tägigen Seminar Athletiktraining lernen Sie dazu viele Übungen zu Dehnung und Kräftigung kennen, mit denen Sie Verletzungen aus Fehlbelastungen vorbeugen können.

Stressfrakturen

Schmerzen, oft dumpf und anhaltend, in einem bestimmten Bereich des Skeletts. Die Schmerzen können bei Belastung zunehmen.

Mögliche Ursachen von Stressfrakturen:

1. Überlastung des Knochens: Häufig bei intensivem Training ohne ausreichende Erholungspausen.
2. Wiederholte Mikrotraumata: Kleine, sich wiederholende Belastungen können zu Rissen im Knochen führen.

Mögliche Maßnahmen zur Behandlung von Stressfrakturen:

1. Ruhe und Reduzierung der Belastung: Eine Phase der Ruhe ist entscheidend, um dem Knochen Zeit zur Heilung zu geben.
2. Physikalische Therapie: Professionelle therapeutische Maßnahmen können helfen, die Heilung zu beschleunigen und Muskulatur zu stärken.
3. Schrittweise Rückkehr zum Training: Nach ausreichender Ruhe sollte das Training schrittweise wiederaufgenommen werden, um erneuten Belastungen vorzubeugen.
4. Lauftechnik-Training: Durch die Optimierung der Lauftechnik und eine Anpassung des Laufstils können Fehlbelastungen vermieden und Stressfrakturen entgegengewirkt werden. Gelegenheiten die Lauftechnik zu verbessern finden Sie unter Laufseminare.
5. Athletiktraining: Im 2-tägigen Seminar Athletiktraining lernen Sie dazu viele Übungen zu Dehnung und Kräftigung kennen, mit denen Sie Verletzungen aus Fehlbelastungen vorbeugen können.

Zusammenfassung

Verletzungen durch Überbelastung gilt es zu vermeiden

Laufverletzungen sind weit verbreitet und können verschiedene Teile des Bewegungsapparats betreffen, einschließlich Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen. Sie treten häufig bei Läuferinnen und Läufern auf, wenn das Lauftraining nicht angemessen gestaltet ist oder wenn grundlegende Lauftechniken vernachlässigt werden. Einige der häufigsten Laufverletzungen umfassen das Tractus-Iliotibialis-Reibungssyndrom, das Schienbeinkantensyndrom, die Achillessehnenreizung, das Patella-Spitzensyndrom, das Läuferknie, Stressfrakturen und den Fersensporn.

Die Vermeidbarkeit von Laufverletzungen hängt oft von mehreren Faktoren ab, darunter:

• Richtige Ausrüstung: Das Tragen geeigneter Laufschuhe, die auf den individuellen Fußtyp und die Laufgewohnheiten abgestimmt sind, kann das Verletzungsrisiko verringern. Siehe dazu auch Laufschuhe für jeden Lauftyp.
• Trainingssteigerung: Eine schrittweise Steigerung von Trainingsintensität und -umfang gibt dem Körper die Möglichkeit, sich anzupassen und Verletzungen vorzubeugen. Siehe auch Trainingssteuerung – mit Tempoangaben oder nach Körpergefühl?
• Lauftechnik: Eine gute Lauftechnik ist entscheidend, um Überlastung bestimmter Muskeln oder Gelenke zu vermeiden. Ein Laufstiltraining kann dazu beitragen, ineffiziente Bewegungsmuster zu korrigieren.
• Regeneration: Ausreichende Erholungspausen zwischen intensiven Trainingseinheiten sind wichtig, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
• Stärkung und Flexibilität: Ein gezieltes Kraft- und Dehnungstraining kann die Muskulatur stärken und die Flexibilität verbessern, was wiederum das Verletzungsrisiko reduziert.
• Aufmerksamkeit auf Warnsignale: Das Ignorieren von Schmerzen oder Unbehagen kann zu ernsthaften Verletzungen führen. Frühzeitige Aufmerksamkeit auf Warnsignale des Körpers ist entscheidend.

Laufverletzungen können in vielen Fällen vermieden oder zumindest minimiert werden, wenn Läuferinnen und Läufer auf eine ausgewogene Trainingsgestaltung, kluge Trainingssteuerung, ausreichend Regeneration und eine dem Tempo und der Distanz angemessene Lauftechnik achten.

In diesem Sinne wünschen euch viel Freude am verletzungsfreien Laufen

Physiotherapeut Markus Wiegel und Lauftrainer Andreas Butz