Wenn Sie Ihre Fußmuskulatur stärken, können Sie auf Dauer Überlastungsschmerzen und Verletzungen vermeiden, Bänder entlasten und unangenehmen Krämpfen vorbeugen. Richtig angewandte Fußgymnastik eignet sich dazu optimal. Dazu gibt es die verschiedensten Hilfsmittel und kreative Trainingsmethoden, die sich spielend leicht in den Alltag integrieren lassen. Auch wenn Sie für einen gesunden Muskelaufbau im Fuß etwas Geduld aufbringen müssen – eine kräftige Fußmuskulatur führt langfristig gesehen zu mehr Laufkraft, einer guten Balance, und gibt uns eine hohe Laufstabilität, auch in unwegsamem Gelände. Gleichermaßen ist die Pflege und Entspannung im Gegenspiel zum intensiven Training für die Muskulatur enorm wichtig.
Wunderwerk Fuß
Regelmäßiges Laufen fordert der Fußmuskulatur einiges ab. Die beim Joggen entstehenden Aufprallkräfte auf die Gelenke sind dabei nicht zu unterschätzen. Der Fuß ist ein hochkomplexes Gebilde. Er besteht aus 26 Knochen, die über 33 Gelenke miteinander verbunden sind. Hinzu kommen zahlreiche Sehnen und Bänder, die alles stabilisieren und zusammenhalten. Dies macht unsere Füße enorm beweglich – allerdings auch anfällig für diverse Verletzungen. Es ist also durchaus sinnvoll, die eigene Fußmuskulatur stärken zu wollen, denn der beste Schuh schützt nicht vor Verletzungen, wenn die Muskulatur der Füße dauerhaft im Training vernachlässigt wird. Gerade das Laufen auf unebenem Untergrund erfordert neben einer erhöhten Aufmerksamkeit eine fitte Fußmuskulatur. Je trainierter die Fußmuskeln sind, desto besser ist die Abstoß-Energie und desto länger können wir ohne Ermüdungserscheinungen laufen.
Spezielle Fußgymnastik und Pflege, die den Füßen guttut
Aufwärmen und Dehnen
Um die Fußmuskeln richtig aufzuwärmen und Krämpfen vorzubeugen, sind Dehn- und Lockerungsübungen wichtig. Denn nur ein gut gedehnter Fuß ist gegen hohe sportliche Belastungen gewappnet. Um beispielsweise das Fußgewölbe zu dehnen, können Sie den Vorderfuß gegen eine Wand drücken – die Ferse verbleibt auf dem Boden. Alternativ setzen Sie sich auf den Boden, greifen die Zehenspitzen und ziehen sie langsam zu sich. Je nach Beweglichkeit können Sie mit den Händen die Spannung erhöhen. Vor dem Lauftraining empfiehlt es sich, die Fußgelenke zu mobilisieren. Hierfür suchen Sie den sicheren Stand auf einem Bein. Lassen Sie den anderen Fuß locker kreisen und wechseln Sie nach einigen Umdrehungen die Richtung und danach auch das Bein. Die Übung kann modifiziert werden, indem das schwingende Bein im 90 Grad Winkel angewinkelt wird.
Die Fußmuskulatur stärken mit eigenem Körpergewicht
Zehenkrallen
Dies lässt sich überall und sehr einfach durchführen. Krallen Sie die Zehen ein und lassen Sie sie wieder locker. Mit einigen Wiederholungen täglich lässt sich die Durchblutung fördern und die Fußmuskulatur stärken. Diese Übung ist auch besonders gegen eine Spreiz-Fuß-Entwicklung wirksam.
Mobilisation des Fußgewölbes
Das Quer- und Längsgewölbe des Fußes hat eine wichtige Stoßdämpfungsfunktion. Die Ausprägung der Gewölbe ist individuell verschieden und auch von der Stärke der Fußmuskulatur abhängig. Das mediale Längsgewölbe befindet sich an der Innenseite des Fußes – das laterale Längsgewölbe erstreckt sich am Fußaußenrand. Das Quergewölbe ist dagegen quer über den Fuß lokalisiert. Es erstreckt sich vom Zehenballen bis zum Fersenballen. Das Fußgewölbe verleiht dem Fuß seine Form und ermöglicht das Tragen des Körpergewichts. Um das Quergewölbe zu mobilisieren, umgreifen Sie mit beiden Händen einen Fuß und ziehen Sie die Gelenke von der kleinen und großen Zehe jeweils nach außen – als würden Sie eine Semmel aufbrechen wollen. Diese Bewegung kann über den gesamten Vorfuß bis zu den Fußwurzelknochen durchgeführt werden, um das Quergewölbe aufzudehnen. Das Quer- sowie auch Längsgewölbe können Sie zudem mithilfe eines mittelgroßen Balles kräftigen. Setzen Sie sich hin und halten Sie den Ball mit den Fußballen fest. Dann heben Sie den Ball für einige Sekunden an. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Fersenheber
Der Fersenheber ist eine gute Übung für das Sprunggelenk und die Waden. Auch Plattfüße können von diesem Training profitieren. Heben Sie die Fersen an und stellen Sie sich so weit wie möglich auf die Zehenspitzen. Intensiver wird die Dehnung auf einer Kante, sodass die Fersen in der Luft schweben. Dies können Sie bis zu zehnmal – auch mal einbeinig – wiederholen.
Stärkung der Innen- und Außenbänder
Auch wenn es zunächst ungewöhnlich erscheint – der Gang auf der Innen- und Außenkante der Füße stärkt die inneren und äußeren Bänder des Fußes. Man kommt sich zwar etwas seltsam vor, aber hierbei wird nicht nur das Gleichgewicht trainiert, sondern vor allem auch die Muskulatur.
Einbandstand
Für diese Übung sollten Sie aufrecht und locker stehen sowie die Knie leicht beugen. Jetzt können Sie ein Bein anheben, die Position 30 Sekunden lang halten und den Fuß wechseln. Wer geübt ist und noch etwas mehr für den Muskelaufbau und die Stabilität tun möchte, kann versuchen, beim Standbein auch die Ferse mit anzuheben. Es ist eine Übung, die sich wunderbar in den Alltag integrieren lässt, beispielsweise beim täglichen Zähneputzen.
Die Fußmuskulatur stärken mit verschiedensten Utensilien
Seien Sie kreativ! Sie können ihre Fußmuskulatur mit diversen Gegenständen trainieren, den Lymphfluss im Fuß anregen und im Alltag oft vernachlässigte Nervenfasern aktivieren. Greifen Sie ein Handtuch oder einen Stift mit den Zehen oder versuchen Sie eine am Boden liegende Zeitung mit den Füßen aufzuheben und wieder abzusetzen. Mit einem Tennisball kann die Fußsohle wunderbar aktiviert werden. Dafür setzen Sie den Fuß auf den Ball und rollen ihn mit Druck bis zur Zehenspitze und wieder zurück. Dabei sollte darauf geachtet werden, den Fußballen, das Fußgewölbe und die Ferse gleichmäßig mit einzubeziehen.
Mit einem Theraband können Sie die das Fußgewölbe sowie das untere Sprunggelenk optimal mobilisieren. Im aufrechten Sitz und mit ausgestrecktem Bein legen Sie das Band um den Vorfuß. Dabei sollten Zehen und Ballen vom Band umschlossen sein. Die zwei Enden des Bandes fixieren Sie mit den Händen. Jetzt können Sie mit etwas Druck und durch Streckung der Zehenspitzen das Band spannen und Ihre Fußmuskulatur stärken. Zur Kräftigung der Fußinnenseite können Sie das Theraband unten an einem Stuhlbein befestigen. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Die Schlaufe legen Sie um Ihren Fuß, den Sie dann gegen den Widerstand nach innen hochziehen. Wichtig ist dabei, dass Sie ihr Knie im 90 Grad Winkel beugen und sich der Fuß in einer Linie unter dem Knie befindet. Genauso lässt sich die Fußaußenseite kräftigen. Ziehen Sie den Fuß gegen den Widerstand des Bandes nach außen hin hoch. Alle Übungen können Sie bis zu zehnmal in drei Sätzen wiederholen.
Achtsamkeit und Pflege bei verkrampften Füßen
Ohne richtiges Aufwärmen und Dehnen oder auch bei einem hohen Elektrolytverlust, kann es zu Krämpfen in der Wade, aber auch im Fuß kommen. Wohltuend ist bei Verspannungen das vor- und nachsorgliche Entkrampfen der Fußmuskulatur durch ein warmes Fußbad. Das GEHWOL Fußbad enthält pflegende Kräuteröle wie Lavendelöl und hilft auch bei schmerzenden, müden Füßen. Im Anschluss kann der entkrampfende Effekt durch eine sanfte Fuß- und Beinmassage, zum Beispiel mit der GEHWOL FUSSKRAFT Bein-Vital verstärkt werden. Auch das Barfußlaufen kann sich als sehr wohltuend und entspannend auf die Fußmuskulatur erweisen. Vor allem in den Sommermonaten sollten wir unseren Füßen mal wieder etwas mehr Freiraum verschaffen. Es eignen sich besonders unebene und unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten, um den gesamten Fußapparat auf andere Art und Weise zu aktivieren. Die Fußmuskulatur muss bei jedem Schritt Unebenheiten ausbalancieren und wird automatisch trainiert. Besonders angenehm sind Strand-, Wald- und Wiesenspaziergänge. Aber auch speziell angelegte Barfußpfade sind dazu geeignet, den gesamten Bewegungsapparat zu kräftigen. Die unterschiedlichsten Untergründe wie Kieselsteine, Moos oder Rindenmulch sind eine besondere Alternative für die Füße, haben eine angenehme Massage-Wirkung und regen die verschiedensten Nerven und Sinne an.
Ihr GEHWOL Team
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Fotos auf dieser Seite: pixabay
