„Laufen ist großartig – einfach Laufschuhe an und los geht’s!“ Wie oft haben Sie diesen Satz schon gehört? Und es stimmt, um einfach nur zu laufen braucht es nicht mehr. Dennoch sprechen gute Gründe dafür, unsere Laufeinheiten mit einem kleinen Rahmenprogramm zu versehen. Denn dadurch werden Sie leistungsfähiger, athletischer und vor allem beugen Sie Verletzungen vor.
Die wichtigsten Übungen schulen wir auch in unserer Laufschule, für jeden Läufer der seine Leistungen verbessern möchte und auch bei unseren Laufseminaren an der Laufcampus Akademie.
Lockern, Kräftigen, Dehnen – Vorher, währenddessen und nachher
Lockern, Kräftigen und Dehnen. In dieser Reihenfolge bitte.
Lockerungsübungen
Unter Lockerungsübungen werden leichte dynamische Dehnübungen zusammengefasst, die man idealerweise vor dem Lauftraining macht. Die noch kalte und angespannte Muskulatur wird so langsam aufgewärmt und deutlich geschmeidiger gemacht. Das Haupttraining funktioniert so viel besser. Lockerungsübungen mache ich persönlich immer nachdem ich lange gesessen habe oder wenn ich frühmorgens zu einem Guten-Morgen-Lauf noch vor dem Frühstück starte.
Kräftigungsübungen
Mit Kräftigungsübungen werden in der Regel spezielle Übungen mit Gewichten oder auch nur dem Eigenkörpergewicht gemeint, die die Muskulatur gezielt stärken sollen. Entweder werden Muskeln gezielt einzeln angesprochen, was weniger gut ist, weil es zu Dysbalanzen führen kann, oder im Zusammenspiel mit anderen Muskelgruppen. Dieses funktionelle Krafttraining ist für uns Läuferinnen und Läufer die bessere Wahl. So oder so, aufgewärmt sollte man dafür sein, dann gelingt das Krafttraining deutlich leichter und auch das Verletzungsrisiko ist minimiert. Auch Lauf-ABC-Übungen sind Kräftigungsübungen, speziell für die Waden- und Fußmuskulatur und sollten niemals mit kalten Muskeln praktiziert werden.
Dehnübungen
Ein kurzes Dehnprogramm ist der perfekte Abschluss für jedes Ausdauer- oder Krafttraining. Verkürzungen werden hier vorgebeugt und die Versorgung der Muskulatur mit Nähr- und Vitalstoffen durch die im gedehnten Muskel erleichterte Durchblutung verbessert.
Die besten Übungen zur Lockerung, Kräftigung und Dehnung lernen Sie in unseren Laufkursen oder in unserem Seminar Athletiktraining für Ausdauersportler kennen. Außerdem habe ich zusammen mit Markus Pabst den Ratgeber „Athletiktraining für Ausdauersportler“ geschrieben, der diese Thematik vertieft und in dem Sie eine Vielzahl praktischer Übungen finden.
Die besten Trainingspläne für Läufer sehen ebenfalls diese Übungen, als ein Teil des Trainings vor.
Integrieren Sie diese Bausteine in Ihre Trainingseinheiten und werden Sie dadurch zu einem kompletteren Läufer!
Ihr Andreas Butz
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