Eine Laufkarriere muss nie enden. Vom Inder Fauja Singh (geb. 1911), mit einer Zeit von 5:40 Stunden Weltrekordler im Marathonlauf in der Altersklasse über 90 Jahre, ist bekannt, dass er mit 101 Jahren seinen Rücktritt vom Wettkampfsport verkündet hat. Cool, oder? Und dies, nachdem er erst mit 81 Jahren das Laufen für sich entdeckt hat. Da sind wir doch noch früh dran, oder?
Seine Ziele erreichen – mit Plan und Struktur
Mit den Trainingskonzepten von Laufcampus entwickeln Sie sich zunächst vom Sportanfänger zum Laufanfänger. Im nächsten Schritt schaffen Sie dann den Sprung vom Laufanfänger zum Dauerläufer. 60 Minuten Durchlaufen oder 10 Kilometer am Stück zu schaffen, diese Ziele können Sie garantiert erreichen. Und dann? Wie könnte es dann weiter gehen?
Von 0 auf 42,2 Kilometer, vom Laufanfänger zum Marathonläufer, dafür empfehle ich mindestens 18 Monate Vorbereitung. Man kann es schneller schaffen, doch mehr Vorbereitungszeit ist auf jeden Fall besser. Das Herzkreislaufsystem ist schnell anpassungsfähig, aber der Bewegungsapparat braucht etwas länger Zeit. Die Muskeln, die Bänder, die Sehnen, ja auch die Knochen müssen sich an die Belastung gewöhnen und sich langsam anpassen. Daher geben Sie sich mit Ihrer Laufkarriere Zeit, werden Sie Schritt für Schritt ein wenig ambitionierter, und entdecken Sie was möglich ist.
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Eine typische Läuferkarriere
1. Karrierestufe: Läufer sein
Vom Nichtläufer zum Läufer, das schaffen Sie in maximal 20 Wochen, je nachdem mit welchem Trainingsplan Sie einsteigen. Gratulation, wenn Sie 40 Minuten durchlaufen können gehören Sie dazu, in die Gemeinde der Dauerläufer, in die umtriebige und fassettenreiche Laufszene.
2. Karrierestufe: Schallmauer 10 Kilometer durchbrechen
Eine Stunde oder 10 Kilometer, auch die Fitness hierfür können Sie sich erlaufen. „10 Kilometer am Stück, das könnte ich nie“, werden Sie noch oft hören, vielleicht haben auch Sie das früher von sich gedacht.
3. Karrierestufe: Teilnehmer an einem Volkslauf
„Volksläufe“, so werden all die Laufveranstaltungen genannt, die nicht offizielle Meisterschaftsrennen sind. Und Volksläufe sind für das ganze Volk offen, also auch für Sie und für mich. Allein der deutsche Volkslaufkalender kennt mehrere Tausend Laufevents pro Jahr – findet man zum Beispiel unter www.laufen.de – und in der Schweiz oder in Österreich gibt es viele Hundert weitere. An einem Volkslauf teilzunehmen, sei es über 5 oder 10 Kilometer, ist ein großes Vergnügen. Ein Lauf mit Wettkampfcharakter, also mit Startschuss, Zielband und Zeitnahme, ist ein besonderes Erlebnis. Natürlich gibt es hier auch Gewinner, nicht selten aber werden die langsamerer Läuferinnen und Läufer frenetischer angefeuert. Das müssen Sie mal erlebt haben.
Natürlich gibt es bei Volksläufen auch Ranglisten. Und diese Ranglisten werden nach Geschlecht und Altersklassen ausgewiesen. Sind Sie erst mal über 35 Jahre alt, dann wechseln Sie alle fünf Jahre in eine neue Altersklasse. Der oben schon angesprochene Fauja Singh ist bisher der einzige, der einen Marathon in der Altersklasse M100 gelaufen ist, Männer über 100 Jahre. Sind Sie die erste Frau die das schafft, dann wird sich Ihre Altersklasse W100 nennen, weibliche Läufer über 100.
4. Karrierestufe: Halbmarathon
Für jeden erreichbar und doch etwas ganz besonderes – Halbmarathonläufe über 21,097 Kilometer sind für sehr viele Hobbyläufer ein sehr attraktives Ziel. Auf dem Weg dahin trainiert man nicht so viel mehr als in der Vorbereitung auf einen 10-Kilometerlauf, nur die langen Läufer am Wochenende sind zum Teil deutlich länger. Einige Male über zwei Stunden und länger sollten da schon zusammenkommen. Probieren Sie es aus, mit meinen Trainingsplänen schaffen Sie es bestimmt. Lesen Sie daher, wie Sie Ihren Halbmarathon Trainingsplan finden.
5. Karrierestufe: Marathon
Der Marathonlauf über 42,195 Kilometer gilt als die Königsdisziplin. Während der meistbeachtete Sprintlauf der über 100 Meter ist, ist es bei Langstreckenläufern der Marathon. Als die schnellste Marathonstrecke der Welt gilt übrigens die des Berlin Marathons. Nirgendwo wurden mehr Weltrekorde aufgestellt als hier. Und das Besondere an dieser Art Volksläufe ist, dass hier die Weltelite gemeinsam mit den Hobbyläufern startet. Als der Kenianer Eliud Kipchoge bei seinem Weltrekord im September 2018 nur 2:01:39 Minuten brauchte, liefen deutlich über 40.000 Hobbyläufer hinter ihm her.
Wie bereits oben geschrieben, für den ersten Marathon sollten Sie mindestens 12, besser 18 Monate regelmäßiges Lauftraining in den Beinen haben. Die langen Trainingsläufe dauern in der Marathonvorbereitung zweieinhalb bis drei Stunden und manchmal sogar länger. Auf dieser Internetseite finden Sie auch hierfür Trainingspläne, vielleicht wollen Sie sich ja mal einen Eindruck davon verschaffen.
6. Karrierestufe: Ultramarathon
Bei den längsten Läufen will ich es kurz machen. Von Ultramarathons spricht man bei Läufen über 50 Kilometer und länger. Es gibt aber auch 100 Kilometer-Wettkämpfe, Rennen über 100 Meilen oder Laufevents die eine bestimmte Zeit andauern, also zum Beispiel 12 oder 24 Stunden. Mein Freund Robert Wimmer gewann übrigens 2003 den Transeuropalauf. Dieser startete in Lissabon und führte ihn und seine 43 Mitläufer über 64 Tage – ohne Ruhetag –über 5.036 Kilometer bis nach Moskau. Wenn Sie von mir wissen wollen, wie man dafür trainiert, dann sehen Sie mich ratlos.
Und sonst? Läufe mit unterschiedlichem Charakter
Über diese Karrierestufen hinaus gibt es eine Vielzahl an Events mit ganz unterschiedlichem Laufcharakter. Bergläufe, Trailläufe, Hindernisläufe, Firmenläufe, Parcours-Läufe, reine Frauenläufe und vieles mehr. Diese haben nur eines gemeinsam: Sie sind garantiert nicht langweilig.
Und, haben Sie ein paar Anregungen für Ihre künftige Läuferkarriere erhalten? Prima! Dann setzen Sie Ihre Ideen doch gleich in die Tat um.
Ihr Andreas Butz
