Halbmarathon Trainingsplan – Tipps vom Profi

Freuen Sie sich auf viele Tipps, die Sie schneller ins Ziel bringen

Gute Halbmarathon Trainingspläne helfen Läuferinnen und Läufern Fehler im Training zu vermeiden, effektiver Form aufzubauen und schneller ans Ziel zu kommen. Mindestens drei bis vier Laufeinheiten sind im Halbmarathon Trainingsplan dafür wöchentlich nötig (für die Elite sogar 10 bis 12 Laufeinheiten pro Woche, dazu später mehr), diese mit abwechselnden Reizen, damit der Körper gute Gründe hat sich auf die Reize anzupassen. Denn so geht Leistungsverbesserung: Reizen, anpassen, verbessern. Und nicht zu vergessen, viele lange Dauerläufe machen den Unterschied zwischen nur ankommen und richtig gut sein. Und das wollen Sie doch, in Ihren Möglichkeiten beim Halbmarathon richtig gut sein?

Weiter unten erfahren Sie, wie Sie wertvolle Tipps, wie Sie gute Halbmarathon Trainingspläne finden, erkennen und sogar anpassen können. Doch lassen Sie mich zunächst Sie mit einigen Hintergrundinformationen in Halbmarathon Stimmung bringen.

Unterschätzen Sie das Abenteuer Halbmarathon nicht

Sollten Sie vor noch gar nicht allzu langer Zeit mit dem Laufen begonnen haben, so empfehle ich Ihnen mindestens 9 Monate Vorbereitung, wenn Sie von 0 auf 21,1 Kilometer durchstarten wollen. Wenn Sie Geduld haben, dann gönnen Sie sich gerne auch die doppelte Zeit. Dies hilft Verletzungen durch Übertraining in der Halbmarathon Vorbereitung zu vermeiden. Aber auch zu wenig Lauftraining kann in der Halbmarathon Vorbereitung zum Problem werden. Können Sie bereits 120 Minuten am Stück durchlaufen? Dann sind Sie überreif für den Start in einen finalen Halbmarathon Trainingsplan.

Gerade Anfängerinnen und Anfänger über die Halbmarathon Distanz unterschätzen das Abenteuer Halbmarathon. Sie denken, wenn andere sogar Marathon laufen können, dann werde ich doch wohl einen Halbmarathon schaffen. Klar, schaffen kann den jeder. Aber mit einer sportlich wertvollen Zeit, mit einem guten Gefühl, weil Ihre Leistung Ihrem Potenzial entspricht, mit nach oben gestreckten Armen, weil das Foto vom Zieleinlauf so viel schöner ist, das schafft nicht jeder. Mit meinen Tipps wird es Ihnen gelingen. 

Halbmarathon ist meine Distanz

Im August 2004 lief ich in Düren meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit. 18 Jahre später und älter (Jahrgang 1965) bin ich beim Berliner Halbmarathon 2022 (beide Fotos) nur vier Minuten langsamer gelaufen: 1:26:10 Stunden. Age graded betrachtet entspricht diese Leistung einer Zeit von etwa 1:13 Stunden in jungen Jahren. Halbmarathon ist meine Distanz. Über die 21,097 Kilometer bin ich am leistungsfähigsten, obwohl mein Hobby das Sammeln von Marathon Erlebnissen ist. Aber dies ist kein Widerspruch.

Marathontraining und Halbmarathontraining ergänzen sich wunderbar. Und ich werde Ihnen die wichtigsten Tipps geben, wie Sie Ihren Halbmarathon Trainingsplan so optimieren, dass Sie Ihre gewünschte Zielzeit auch erreichen.  

Warum 21,097 Kilometer ein großartiger Wettbewerb sind

Der Halbmarathon ist eine großartige Distanz für Läuferinnen und Läufer, die sich über Volkslauf-Distanzen wie 10 Kilometer probiert haben und ihre Grenzen nun erweitern möchten, ohne die physische und mentale Belastung eines vollen Marathons auf sich zu nehmen. Mit 21,097 Kilometern bietet der Halbmarathon eine ausgewogene Balance zwischen Ausdauer und Geschwindigkeit. Es ist eine Herausforderung, die sowohl für bereits erfahrene Langstreckenläufer als auch für Anfängerinnen und Anfänger geeignet ist.

Was den Halbmarathon besonders attraktiv macht, ist die Tatsache, dass er für die meisten Menschen erreichbar ist. Mit einer angemessenen Vorbereitung und einem strukturierten Halbmarathon Trainingsplan können Sie Ihre Leistungsfähigkeit Monat für Monat steigern und Ihre gewünschte Zielzeit erreichen. Ein Halbmarathon ist ein große sportliche Chance, vor allem sich selbst die eigene Leistungsfähigkeit, die Ausdauer und mentale Stärke zu beweisen.

Die Geschichte des Halbmarathons 

Ursprünglich wurde der Halbmarathon als Trainingseinheit für Marathonläufer entwickelt. Die Idee war, die Hälfte der Marathondistanz zu laufen, um die Belastung des vollen Marathons zu simulieren und den Körper auf den Wettkampf vorzubereiten.

Seit den 1970er Jahren gibt es Halbmarathonläufe. Den ersten Weltrekord hat in meinem Geburtsjahr 1965 der Britte Ron Hill aufgestellt. Er lief damals 1:05:44 Stunden. Heute ist die Weltbestzeit gut 8 Minuten schneller, 1993 wurde vom Keniare Moses Tanui erstmals die 1-Stunden-Schallmauer unterboten.

In den 1980er Jahren wurde Halbmarathonläufe immer beliebter. Gerade Breitensportler haben sich dem Halbmarathon zugewandt. Es muss nicht immer der Marathon sein. Meist finden Halbmarathonläufe und Marathonläufe als gemeinsames Event statt. Die größten Halbmarathonläufe der Welt finden jedoch ohne Marathon als Rahmenprogramm statt.

Inzwischen reisen viele Halbmarathonläuferinnen und -läufer zu den schönsten Rennen auf der Welt, zu denen zum Beispiel New York City, Kopenhagen, Sevilla und auch der Berliner Halbmarathon zählen. Um bei diesen besonderen Laufevents besonders gut in Form zu sein, trainieren die meisten mit einem Halbmarathon Trainingsplan, viele mit einem Trainingsplan von mir.

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So finden Sie Ihren Halbmarathon Trainingsplan

Was macht gute Trainingspläne aus?

Eigentlich trainieren Sie das ganze Jahr über für Ihren kommenden Halbmarathon. Was ich damit meine ist, dass jedes Lauftraining auf Ihre Fitness einzahlt. Die Halbmarathon Trainingspläne stellen nur das Finale dar, die letzten 8 bis 16 Wochen vor dem Rennen. Hier wird der Feinschliff gemacht, der eine gesunde Grundfitness voraussetzt.

Gute Halbmarathon Trainingspläne haben mindestens drei bis vier Laufeinheiten pro Woche (für die langsameren Halbmarathonläufer unter uns) und in der Spitze sogar 10 bis 12 Einheiten (für die Eliteläufer unter uns). Die Trainingseinheiten werden nach Puls und/oder Pace gesteuert und innerhalb einer Woche haben Sie mehrere unterschiedliche Belastungen, also verschiedene Reize, Sie erinnern sich. Ein weiteres Qualitätsmerkmal ist die Anzahl an Schlüsseleinheiten pro Woche und im Trainingsplan insgesamt. Zu den Schlüsseleinheiten zählt die Laufcampus-Methode Varianten von Tempotraining, zügige Dauerläufe (ZDL) und die langen Dauerläufe (LALA). Im Falle der Vorbereitung auf einen Halbmarathon zählen alle Dauerläufe ab 120 Minuten als lange Läufe (also 90 Minuten nicht). Gerade bei den LALA sollten Sie aufpassen. Je mehr lange Dauerläufe in Ihrem Trainingsplan stecken, umso besser werden Sie beim Rennen abschneiden. Doch das ist nicht alles. Auch die Pace- und die Puls-Empfehlungen müssen passen. Wie Sie diese anpassen, das verrate ich Ihnen im nächsten Tipp.

Wichtig: So passen Sie Ihren Trainingsplan individuell an

Es gibt zwei Möglichkeiten den richtigen Halbmarathon Trainingsplan zu finden. Zum Beispiel über die Wahl in der obigen Link-Liste. Hier wählen Sie nach Zielzeit aus. Wollen Sie zum Beispiel Ihr Halbmarathonrennen unter 2 Stunden laufen, dann wählen Sie den entsprechenden Trainingsplan. Dieser Trainingsplan ist auch der richtige für Sie, wenn Sie den Halbmarathon exakt in 1:56:30 Stunden laufen wollen. In diesem Fall können und sollten Sie über das Profil in der Laufcampus Web App Ihre Zielzeit einstellen, in diesem Fall 1:56:30 Stunden (Haken bei „mit Verbesserung berechnen“ deaktivieren).

Dies hat den Effekt, dass nicht nur die Pace-Angaben für das Dauerlauftraining angepasst werden, sondern auch – viel wichtiger – die Tempoangaben für das Intervalltraining. Die Intervalle im Halbmarathonrenntempo (HMRT), mit denen Sie Ihr Körpergefühl schulen, sind dann 5:31 min/km (für Ziel 1:56:30) und nicht 5:41 min/km für das Ziel 2:00:00).

Die Wahl des richtigen Halbmarathon Trainingsplans und in diesem Fall der bestmöglichen Trainingssteuerung müssen sein. 10 Sekunden pro Kilometer mehr oder weniger, das ist sehr entscheidend für Ihren Trainingserfolg, zumal auch die Unterdistanz-Tempi für Intervalltraining im 10-Kilometerrenntempo und 5-Kilometerrenntempo angepasst werden. Das sind Intervalle, die im Halbmarathon Trainingsplan auch vorkommen und wichtig für die Verbesserung Ihrer Grundschnelligkeit sind. Wenn Sie den zweiten Weg gehen, den Weg über die Potenzialanalyse, so werden die Trainingsbereiche mit der Bestellung des Halbmarathon Trainingsplans direkt korrekt übernommen. Viele Tipps zur Individualisierung Ihres Trainingsplan lesen Sie auch unter Laufzeiten, Puls und Pace Rechner.

Trainingspläne Unlimited als Mitglied im Laufcampus Club "Team Laufcampus"

Vor dem Trainingsplan ist nach dem Trainingsplan. Immer mehr Freunde von Laufcampus wählen aus Verbundenheit die Mitgliedschaft im Club Team Laufcampus. Wer die PRO-Mitgliedschaft wählt, erhält für die Dauer seiner Mitgliedschaft unbegrenzt Zugriff auf alle derzeit 240 voreingestellten und von mir geschriebenen Trainingspläne. Sie haben vollen Zugriff auf Trainingspläne für 5 Kilometer, 10 Kilometer, Halbmarathon, Marathon, die Zwischensaison oder auch für Anfänger-Trainingspläne. Laufpläne für Anfänger sind für Sie als Halbmarathonläufer natürlich nicht mehr interessant, aber ich schreibe dies bewusst, denn vielleicht möchten Sie diesen Tipp in Ihrem Umfeld einmal weitergeben.

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Individueller Trainingsplan vom Trainer für Sie

Bisher habe ich immer von Standardplänen gesprochen. Wie in Büchern auch, sind diese standardisiert. Der Autor kann beim Schreiben keine Rücksicht darauf nehmen, ob Sie am Dienstag Zeit haben oder nicht. Bei den digitalen Trainingsplänen in der Laufcampus Web App gibt es für dieses Problem zwei Lösungen.

• Geht es um wenige Änderungen, so können Sie diese von einem dafür von mir ausgebildeten Lauftrainer umsetzen lassen. Wir nennen das Individualisierung eines Standardplans. Wir überlassen Änderungen keiner Software, sondern nur Trainern, die mit Ihnen zunächst ins Gespräch gehen und dann die Änderungen vornehmen. Zum Beispiel auch einen zusätzlichen Wettkampf einfügen oder den vorgesehenen Test-Wettkampf streichen.
• Die Luxus-Variante ist ein individueller Trainingsplan, der rund um Ihre sportlichen und zeitlichen Möglichkeiten entwickelt wird, nach einer ausführlichen Anamnese, und der Möglichkeit bei Krankheiten Anpassungen vorzunehmen. Kann man sich mal gönnen.

Das Bestseller Buch für Halbmarathonläufer

Mein Halbmarathon Buch ist übrigens das meistverkaufte Buch seiner Art. In der dritten Auflage erschienen, hat es schon tausende Läufer mit den hier veröffentlichten Trainingsplänen zum Erfolg beim Halbmarathon verholfen. Die PDF-Trainingspläne in unserem Online-Shop entsprechen dem Stand der letzten Auflage des Buches. Mit dem Kauf des Ratgebers "Halbmarathon" von Andreas Butz haben Sie zahlreiche Trainingspläne für viele Zeitziele und dazu jeder Menge Hintergrundinformationen über das Halbmarathon Training für kleines Geld. Das lohnt sich sehr. 

Die Halbmarathon Trainingspläne in der Laufcampus Web App werden immer weiter aktualisiert. Nach neuestem Stand der Wissenschaft und Laufcampus-Methode. Das geht schneller als ein Buch neu herauszubringen. Nicht nur deshalb empfehle ich Ihnen die Halbmarathon Pläne in der Web App. Entweder über die Links in der Tabelle unten oder über die Potenzialanalyse, mit der Sie herausfinden welche Zielzeit für Sie angemessen und machbar ist.

Was hält Sie auf? Nichts! Hauen Sie einen raus, beim nächsten Halbmarathon, das wünscht Ihnen

Andreas Butz 

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