OLALA - Der optimale lange Lauf

Der Lange Lauf, der lange und langsame Dauerlauf (LALA), ist eine der drei Schlüsseleinheiten der Laufcampus-Methode und gehört damit in jede optimal Trainingswoche. Aber kann man den langen Lauf selbst auch noch optimieren? Und wie!

Der lange Lauf ist die Basiseinheit im Wochenrhythmus eines ambitionierten Läufers schlechthin. Doch gehen die Meinungen über das wie oft und wie lange weit auseinander. Nicht nur für Marathonläufer gilt: je häufiger um so besser. 

So schnell ist langsam genug

Das ideale Tempo für den "Langen Lauf" kann jeder auf Basis seines aktuellen Wettkampftempos errechnen. Optimalerweise läuft man den langen Dauerlauf in einem Kilometertempo, das um 90 bis 120 Sekunden langsamer ist, als die aktuell mögliche Wettkampfgeschwindigkeit auf 10 Kilometern. Diese Intensität - das langsame Dauerlaufen - bezeichnen wir Laufcampus Trainer als LDL.

Wer 10 Kilometer in 45 Minuten laufen kann, was einem Kilometerschnitt von 4:30 min entspricht, der sollte beim ‘Langen Lauf’ nicht schneller als 6:00 min pro Kilometer laufen. Wer die Marathongeschwindigkeit zu Grunde legen möchte, sollte 1 Minute hinzurechnen. Wer sich statt auf sein Laufgefühl lieber auf seine Pulsuhr verlässt, der sollte in einem Bereich von 71 bis 75 Prozent des Maximalpulses (Hfmax) laufen (LDL).

Trainingssteuerung beim langen Dauerlauf: Lange Läufe werden idealerweise im LDL-Bereich gelaufen. Das schnellere MDL-Tempo oder das langsamere SSL-Tempo sind auch möglich. Grundsätzlich gilt die Läufer-Weisheit: so lang und so langsam wie möglich, besser noch so lang und so niedrigpulsig wie möglich.

Siehe auch auf YouTube: Der lange Lauf

Lang, länger, am längsten

Der lange Lauf kann so lange dauern, wie man ihn problemlos wöchentlich wiederholen kann! Marathonsammler zum Beispiel, laufen jede Woche einen Marathon als langen Lauf und schaffen dies ohne Probleme. Ich empfehle Läufe über 2 bis 4 Stunden, je nach aktuellem Laufvermögen, einmal wöchentlich oder zumindest alle zwei Wochen durchzuführen. Man sollte jedoch darauf achten, die Dauer des langen Lauf nur allmählich, in 10 bis 15-Minuten-Schritten, zu steigern. Wer also zwei Stunden laufen kann, darf es beim nächsten Mal ruhig 2 Stunden und 15 Minuten versuchen und beim nächsten mal 2 ½ Stunden. 

Ein Marathon als langer Lauf?

Warum nicht? Wenn Sie einen Marathon im langsamen Dauerlauftempo (LDL) laufen, dann können Sie ruhig auch einen Trainingsmarathon einlegen ohne das sonstige Trainingsprogramm zu behindern. Dies gilt natürlich nur für erfahrene Dauerläufer, die schon mehrere lange Läufe über 3 Stunden und länger in den Beinen haben. Doch ist für einen Trainingsmarathon als langen Lauf eine gehörige Portion Selbstbeherrschung von Nöten. Durch die tolle Stimmung und kontinuierliche Begleitung durch Mitläufer wird man leicht verleitet schneller zu laufen, als für den geplanten Trainingserfolg richtig wäre. Auch hier weiß ich aus eigener Erfahrung sehr gut, wovon ich spreche! Das Foto unten zeigt mich rechts bei einem Marathon in Malta, den ich als LALA im MDL-Tempo gelaufen bin. Bei Interesse: hier finden Sie eine Liste meiner bisherigen Marathonläufe.

OLALA – So optimieren Sie den langen Lauf

Insbesondere Marathonläufer können den langen Lauf noch optimieren, in dem sie in den letzten 30 Minuten für 15 Minuten ihr Tempo deutlich, bis auf Marathongeschwindigkeit (MRT) erhöhen, um dann, für die letzten 15 Minuten, wieder im Ursprungstempo auszulaufen. Anders ausgedrückt: Wer am Sonntag 30 Kilometer läuft, der könnte die ersten 24 Kilometer sehr langsam laufen, dann 3 Kilometer schnell und ab Kilometer 28 wieder langsam. Dieses Training hilft gegen die Ermüdung anzukämpfen und gibt enormes Selbstvertrauen für die anstehenden Trainingsläufe und Wettkämpfe. Diese Dauerläufe sind in der Tat OLALA, Optimale Lange Läufe. Für Pulsuhrträger bedeutet die Tempoverschärfung einen Anstieg der Schläge auf in etwa 86 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax).

Vor und nach dem langen Lauf

An den Tagen vor und nach dem langen langsamen Dauerlauf sollten freie Tage oder kurze und regenerative Läufe im LDL- oder SSL-Tempo eingeplant sein. Weitere Schlüsseleinheiten, wie zügige Läufe (ZDL), Intervalltraining oder andere Formen des Tempotrainings, sind frühestens mit einem Tag Abstand empfehlenswert.

Mein Name ist Andreas Butz (Jahrgang 1965). Ich laufe seit vielen Jahren mit großer Begeisterung, bin deutlich über 150 Marathons gelaufen und in der glücklichen Situation, schon 2001 mein Hobby zum Beruf gemacht zu haben. Ich schreibe Laufbücher, veröffentliche Trainingspläne, veranstalte Laufcamps auf Mallorca und Laufseminare in Deutschland. Sie finden mich auch auf Facebook, 

Ich wünsche Ihnen viel Freude und Erfolg beim Laufen,

Ihr Andreas Butz